Диета для сушки тела

девушка пьет из бутылки

Подобную диету проводят обычно перед соревнованиями для получения более рельефных мышц при почти полном отсутствии подкожного жира. В ее основе лежит строгая белковая диета с минимальным количеством углеводов. Физическую нагрузку при этом не снижают.

Режим и правила диеты

Для того, чтобы диета имела эффект, следует соблюдать следующие принципы:

  • питаться дробно, небольшими порциями, не менее 5 раз в день с учетом перекусов;
  • 2/3 потребляемой пищи приходится на первую половину дня;
  • отказ от углеводов проводят плавно, с постепенным уменьшением их количества;
  • жиров, в том числе и растительных, следует употреблять минимальное количество;
  • полностью исключать такие важнейшие для организма продукты как птица, рыба, овощи, орехи, запрещено;
  • от каш, являющихся источником витаминов В и пищевых волокон, отказываться также не следует, но их количество снижается; бурый рис и гречку допускается вводить в рацион лишь на первом этапе;
  • необходимо точно знать количество потребляемых в день калорий;
  • завтрак должен быть обязательно;
  • следует выпивать достаточное количество воды (до 2,5 л) ;
  • во время диеты проводятся регулярные тренировки, в том числе аэробные или силовые и кардиоупражнения;
  • за час до занятий и пару часов после пищу принимать нельзя.
  • Важно! При интенсивных тренировках рацион обязательно дополняют протеинами и аминокислотами в виде пищевых добавок. Количество вводимых белков при этом равно 40%, остальные 60% получают из рациона. В противном случае мышечная масса будет падать.

Варианты на месяц, неделю, на день

Расчет количества потребляемой пищи производится индивидуально. Ведь в основе такой диеты лежит снижение калорийности на 10-30%. Такая диета соблюдается до 6 недель. Причем снижение калорий происходит постепенно, на каждом этапе на 3-5%. Чтобы не нанести вреда здоровью, полностью от углеводов отказываться не следует. Их количество лишь снижают до 15-20%.

Вначале необходимо подсчитать, сколько калорий вы обычно потребляете. Теперь это количество необходимо уменьшить в соответствии с запланированным результатом. Получившуюся сумму делят на 5 приемов пищи (из них 2 приходится на перекусы). Причем рацион составляют так, чтобы углеводы приходились только на первую половину дня, а белки – на вторую.

К примеру, дневной рацион в первую неделю может быть таким:

Вариант 1:

Завтрак: омлет (только из белков) из 2 яиц; овсянка 30 г, 250 г несладкого чая или кофе.

Перекус: 150 г творога, можно добавить небольшую горсть орехов (миндаля или грецких).

Обед: гречка на воде не больше 100 г или овощной суп, свежий огурец, 250 г томатного сока.

Перекус: грейпфрут.

Ужин: 100 г рыбы, огурец и листья салата.

Вариант 2:

Завтрак: 2 куриных белка, чай с медом, гречка или овсянка на воде (100 г).

Перекус: 150 г творога с йогуртом и свежей или замороженной ягодой.

 

 

Обед: Отварная рыба 200 г, фасоль стручковая 150 г, сок грейпфрута.

Полдник: Салат из любых фруктов с минимальным количеством фруктозы: киви, апельсины. ананасы и пр. Яблоки можно брать только несладкие.

Ужин. Небольшой кусок отварной курицы или говядины (150 г), низкокалорийные овощи, сваренные на пару: брокколи или цветная капуста, морковь, сельдерей.

По окончании первой недели количество фруктов снижают вдвое. В третью неделю от них полностью отказываются, используя для перекусов лишь кефир и орехи. Крупы сокращают с 4 недели. Таким образом, начиная с 5 недели, питаться следует только белками и овощами. С 6 недели также плавно проводится возвращение к обычному рациону.

Спортсмены иногда дополняют подобную диету жиросжигателями, забывая о том, что злоупотребление ими приводят к побочным эффектам. При необходимости лучше использовать более жесткую экспресс-сушку. Однако соблюдать ее разрешается не более недели.

Важно! Диета для сушки тела строжайше запрещена при недостатке мышечной массы. Для похудения при этом используется иные методы.

Особенности и рекомендации для мужчин и женщин

Значительного отличия в диете для сушки тела для разных полов не существует. При составлении рациона учитывается лишь первоначальный вес, возраст, количество физической нагрузки и пр.

Но вот норма потребления калорий в день у женщин и мужчин различна, и этот факт необходимо учитывать. Как, впрочем, и повышенную потребность женщин в ненасыщенных жирах.

Полезные продукты

Источником белка должны являться:

  • белки яиц;
  • говядина или телятина;
  • нежирные сорта рыбы с белым мясом;
  • морепродукты: креветки, моллюски, кальмары и пр.;
  • индейка;
  • белое мясо птицы (куриная грудка) ;
  • нежирный 1-процентный кефир;
  • 1-процентный йогурт.

Из каш используют гречку, овсянку и перловку. Хорошо действуют на перистальтику кишечника отруби. В небольших количествах разрешаются макароны из муки твердых сортов или ржаной. Овощи можно есть все, кроме высококалорийного картофеля. Фрукты – несладкие, с низким содержанием сахара. Допускается небольшое количество орехов и растительного масла.

Для восполнения витаминов и минералов их принимают в виде специальных добавок. Рекомендуется также рыбий жир (в качестве источника Омега-3).

Продукты, которых лучше избегать

В первую очередь следует отказаться от быстрых углеводов, источником которых является сахар и мучные изделия. Полностью запрещены также:

  • любой вид алкоголя, ведь даже водка содержит «быстрые» углеводы;
  • сладкие ягоды и фрукты;
  • все сахаросодержащие продукты, в том числе кондитерские изделия и сладкие соки и напитки;
  • сливки, сметану, сыры с повышенным содержанием жира;
  • копченые продукты;
  • колбасные изделия;
  • жирное мясо и птица;
  • все виды консервов;
  • соленые продукты.

Орехи, сухофрукты, несладкие фрукты и ягоды, сыр, черный хлеб, мед, кофе, растительные жиры потребляются в небольших количествах.