Фитбол — назначение, как выбрать, упражнения

Спортивные тренировки с помощью фитбола – это набор аэробных и силовых упражнений, которые способствуют улучшению координации, профилактике заболеваний позвоночника, укреплению тонуса мышечных, суставных и костных тканей. Фитбол – гимнастический мяч диаметром от 45 до 85 см, который при регулярном правильном использовании в специальных упражнениях помогает исправить осанку, повысить гибкость тела, улучшить функционирование внутренних органов. Его неустойчивость положительно влияет на человеческий организм, так как заставляет его все время находиться в напряжении, чтобы удержать равновесие.

История появления гимнастического мяча началась в Швейцарии в ХХ веке. Изначально он использовался детьми с ДЦП, цель – улучшить нервные реакции, восстановление чувства равновесия. Со временем его стали использовать и взрослые для решения ортопедических и неврологических проблем со здоровьем. С его помощью устраняли нарушения осанки, а также лечили патологические состояния опорно-двигательного аппарата. Сегодня используется фитбол для позвоночника, состояние которого нарушается из-за длительного сидения и неправильного образа жизни. Также занятия с ним полезны для похудения и при беременности.

Как выбрать мяч

Выбор гимнастического мяча не так прост, как может показаться на первый взгляд. Чтобы приобрести фитбол для начинающих необходимо ознакомиться со всеми его характеристиками, подобрать правильный размер мяча. Выбираем фитбол:

Размеры. Как говорилось ранее, диаметр мяча может быть 45-85 см, но выбор зависит от роста человека. Если ваш рост ниже 155 см, то вам подойдет фитбол, диаметр которого 45 см, при росте 155-169 см – 55 см, 170-185 см – 65 см. При росте более 185 см следует рассматривать мячи диаметром – 75-85 см. Также выбрать подходящий фитбол можно соответственно полной длине руки: 46-55 см – подойдет мяч диаметром 45 см, 56-65 см – 55 см, 66-80 см – 65 см, 81-90 см – 75 см. Однако самым правильным методом выбора фитбола является контакт с ним, то есть сесть на мяч. При этом корпус и таз, бедра и голени должны создавать угол 90-100о. Если же он больше или меньше этого диапазона, то при занятиях будет создаваться лишняя нагрузка на коленные суставы, сложнее будет удерживать равновесие и осанка не будет правильной, мышцы спины будут перенапряжены;

Прочность. Фитбол должен выдерживать нагрузку не менее 150 кг, а для этого требуется его выполнение из качественного материала, например ледрапластика. Если вы желаете выполнять упражнения с использованием отягощений, то важно, чтобы фитбол силовой тренинг выдержал, то есть ваш вес в совокупности с инвентарем. Проверить прочность материала можно, если ущипнуть его – он не должен образовывать мелкие складки, а в идеале вам это сделать будет крайне трудно. Попробуйте надавить на фитбол – он должен пружинить. Качественный материал всегда наощупь теплый, приятный, а вот дешевый наоборот – ощутимо холодный;

Наличие ABS. Антивзрывная система безопасности необходима для того, чтобы мяч под вами не лопнул, даже если вы сядете с ним на иглу. ABS делает так, что он просто медленно выпускает воздух. Кстати поврежденный мяч можно починить специальным средством от производителя;

Поверхность. На качественном мяче качественные швы – они незаметны наощупь и никак не мешают при занятиях. Это же касается и ниппеля – он впаян внутрь и не цепляется за поверхность. Хороший фитбол должен обладать антистатическими свойствами, что значительно облегчит его очистку. На поверхности мяча могут быть ручки-держатели, которые необходимы неопытным пользователям. Также он может быть гладким или наоборот усеян небольшими шипами. Последние добавляют фитболу массажные качества, что увеличивает положительное воздействие его использования на организм.

Приобрести фитбол можно, как в накачанном виде, так и в сдутом. Надуть его можно обычным велосипедным насосом. Хранить мяч лучше вдали от источников тепла и солнца, а также воспламеняющих веществ и острых предметов. Лучшие производители фитболов: LEDRAPLASTIC, REEBOK и TOGU. Качественный мяч обеспечит вам правильную нагрузку и интересные тренировки.

Польза и противопоказания

Сидя на стуле или диване, человек искривляется, что нарушает его осанку, повышает напряжение мышц спины и межпозвоночных дисков, усложняет работу внутренних органов и дыхательной системы. Когда же вы садитесь на фитбол, то всем вашим мышцам приходится напрягаться, чтобы удержать баланс. В такой ситуации ваше тело интуитивно принимает правильное положение, спина выпрямляется, кровоснабжение увеличивается, улучшается эластичность тканей между межпозвоночными дисками.

Польза от использования фитбола:

Улучшение обмена веществ, кровоснабжения, положительное воздействие на работу всех органов и систем организма;
Благотворное воздействие на работу пищеварительной системы, печень, почки;
Уменьшение болей в спине, вызванных статическими нагрузками, а также заболеваниями, поэтому фитбол при остеохондрозе использовать актуально;
Укрепление стенок брюшной полости и мышц спины;
Нормализация кровяного давления;
Используется фитбол при сколиозе – для выравнивания осанки;
Помогает бороться с лишним весом и ожирением;
Используется для лечения варикоза;
Упражнения с мячом оказывают обезболивающий эффект при менструальных болях, а также при болях в области спины;
Улучшается эластичность мышц тазового дна, поэтому фитбол для женщин очень полезен, особенно в период беременности и родов;
Подтяжка мышц и кожных покровов всего тела;
Фитбол массажный эффективно борется со стрессами и напряжением;
Разминка суставов и увеличение показателя гибкости;
Увеличение выносливости, активности, ловкости, координации движений.

Подходит фитбол для мужчин, женщин и даже грудничков, так как оказывает положительное воздействие на весь организм. Противопоказаниями к его использованию являются: грыжи позвоночника, патологии внутренних органов или тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы.

Упражнения на мяче

Используется фитбол в пилатесе и йоге, но также с его помощью можно заниматься и дома, выполняя зарядку или различные комплексы упражнений.

Зарядка

Сядьте на мяч, сомкните колени и ступни, спину выровняйте, живот подтяните, дышите ровно. В таком положении постарайтесь продержаться минимум 5 минут, а лучше больше. Это упражнение разгонит кровь по телу и активизирует его работу. После попрыгайте на фитболе на одном месте;

Лягте на фитбол поясницей, руки сомкните за головой, бедра должны быть параллельны полу и не двигаться. Приподнимайте голову и грудь, сокращая мышцы пресса;
Станьте на колени, грудью и животом лягте на фитбол, а руками упритесь в пол. Одновременно поднимайте левую руку и ногу, после чего задействуйте правую сторону. Это упражнение полезно для спины и конечностей;
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, мяч разместите под согнутыми ногами. Катайте его вперед и назад.

Каждое упражнение выполняйте не менее 10 раз, не торопясь. Можете дополнить разминку поворотами на мяче, катанием на нем, особенно если используете фитбол с пупырышками. Этот вариант зарядки простой, но вы можете выполнять и более сложные тренировки, включая в них отжимания , приседания с фитболом, планку – все зависит от вашей энергии и желания.

Тренировка пресса

Лягте на пол, сожмите мяч выпрямленными ногами, руки держите за головой. Поднимайте фитбол вверх, пока ноги не образуют угол 45о по отношению к полу;
Лягте на фитбол спиной, чтобы он находился под грудью и верхними мышцами пресса. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч и согнуты в коленях, голова на весу, а руки скрещены на груди. Выполняйте скручивания, поднимая голову, грудь и ягодицы;
Лягте на мяч спиной, в руки возьмите мяч и вытяните их назад за голову, ноги согнуты в коленях. Выполняйте скручивания, поднимая вверх грудь и руки с мячом, вместо которого можно использовать отягощение;
Прорабатывать косые мышцы живота можно из такого же положения. В данном случае у вас только одна рука за головой, а вторая лежит сбоку на мяче. Выталкивайте вверх таз и поднимайте корпус, поворачивая то плечо, рука которого находится за головой.

Упражнения для живота с фитболом могут быть самые разные, мы описали одни из самых простых, но не легких. Выполняйте каждое из них по 3 подхода из 15 повторений.

Тренировка спины

Лягте на фитбол животом, а прямыми ногами упритесь в стену, руки сложите на груди. Поднимайте спину и голову, разводя руки в стороны ладонями вверх. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходной положение. Выполните минимум 10 повторений и 2 подхода;
Лягте животом и бедрами на мяч, ноги на ширине плеч, колени на полу. В руки возьмите гантели и положите сомкнутые кисти на пол. Поднимайте плечи и руки вверх вместе с головой. Выполните 2 подхода по 12 раз;
Лягте коленями на фитбол, а руками упритесь в пол – тело прямое и параллельно полу. Усилиями спины и пресса поднимайте таз вверх, при этом мяч передвигается под ногами, пока к нему не прикоснутся пальцы ног. Возвращайтесь в исходное положение и сделайте еще 9 повторений;
Лягте животом и тазом на мяч, ноги раздвиньте на ширине плеч и стопами упритесь в низ стены. Руки держите перед грудью, корпус приподнят вверх. Поднимайте его максимально высоко вверх, разводя при этом руки. Выполните 2 подхода по 15 повторений.
Использовать фитбол для осанки и укрепления мышц спины можно и в простых упражнениях, например перекатах с мячом или корригирующих занятиях. Однако для выравнивания и расслабления позвоночного столба важна регулярность тренировок и качественность выполнения каждого повторения.

Тренировка ягодиц

Ноги поставьте на ширине плеч, спина облокачивается на фитбол, ягодицы находятся в нескольких сантиметрах от пола, ладони положите на бедра. Поднимайте вверх таз, напрягая ягодицы, перекатываясь по мячу. Выполните 2 подхода по 15 повторений;
Лягте на спину, руки вдоль тела, фитбол положите под икры выпрямленных ног. Упритесь ногами в мяч, а таз оторвите от пола, создавая острый угол между своим прямым телом и полом. Выполните 2 подхода по 12 раз;
Прижмите фитбол поясницей к стене и выполняйте глубокие приседания, не отпуская мяч. Можете усложнить тренировку, если возьмете гантели в руки. Выполните 3 подхода по 15 повторений;
Примите положение «планка» – положите носки на фитбол, а руками упритесь в пол. Поочередно поднимайте максимально вверх прямые ноги.

С помощью фитбола можно отлично подтянуть ягодичные мышцы и избавиться от целлюлита , особенно если использовать мяч с пупырышками.

Тренировка ног

Лягте на фитбол тазом, руками упритесь в пол, колени разведите, а пятки сомкните. Поднимайте ноги максимально вверх 10 раз;
Лягте на пол, руки вдоль тела, фитбол лежит под икрами и пятками. Поднимите таз, чтобы тело образовало одну ровную линию. Левую ногу поднимите вверх до образования с телом угла 45о, а правую сгибайте в колене, подкатывая фитбол к ягодицам. Выполните упражнение на каждую ногу по 10 раз;
Лягте на мяч боком, обхватывая его рукой, тело образовывает прямую линию, к полу прикасается ступня одной ноги. Вторую поднимайте максимально вверх 20 раз, поменяйте сторону и повторите;
Лягте на пол, поясница прижата к его поверхности, фитбол сомкните прямыми ногами и поднимите их перпендикулярно полу. На вдохе наклоняйте ноги, то в одну сторону, то в другую, но не отрывайте плечи от пола. Сделайте 2 подхода по 20 раз в каждую сторону.
Каждое из этих упражнений отлично прорабатывает мышцы ног и потягивает их, улучшает состояние кожи.

Упражнения для беременных

Осуществляйте вращательные движения тазом, сидя на фитболе;
Раскачивайтесь из стороны в сторону, сидя на мяче;
Станьте на колени и облокотитесь руками, грудью на мяч. Полежите так, чтобы расслабить спину;
Сядьте на стул, а между ног держите фитбол. Старайтесь соединить колени, встречая сопротивление мяча.

Все эти же упражнения могут вам помочь и во время схваток – они расслабляют и производят обезболивающий эффект.

Упражнения для похудения

Для борьбы с лишним весом вы можете любые из упражнений, которые были описаны выше, соединить в комплекс и выполнять минимум 3 раза в неделю. Любая нагрузка, полученная с помощью фитбола принесет положительные результаты. Ускорить процесс похудения поможет использование отягощений и регулярные изменения комплекса (замена старых упражнений новыми), сбалансированное питание.

Использовать фитбол можно ежедневно, а не только в тренировках. Даже если вы будете иногда просто сидеть на нем перед телевизором или, читая книгу – это уже будет огромная польза организму и позвоночнику в частности. Применение фитбола в повседневности и спорте оказывает благотворное влияние на тело, заставляя его худеть, омолаживаться и быть здоровее.