Гейнер, как и все виды спортивного питания, выполняет строго конкретные функции. Во-первых, его принимают для увеличения мускульной массы; во-вторых, – как экстренный энергетик до и после интенсивных нагрузок. Главные ингредиенты гейнера – белки (строительный материал для мышц) и углеводы (источник энергии). Причем углеводы в нем преобладают – в отличие от протеина, который является чисто белковой добавкой. Но не всем спортсменам, не всегда, и не всякий белково-углеводный коктейль полезен. Его выбор и употребление подчиняется определенным правилам.
Кому полезен гейнер
Главное назначение гейнера (to gain по-английски – набирать, приобретать) – набор веса, увеличение мышечной массы. Адресован он начинающим спортсменам с астеническим телосложением – эктоморфам.
Анаболик для астеников
Исследования показали, что сочетание белков и углеводов усиливает анаболический процесс (рост мышечной ткани).
Мышечным клеткам необходимы аминокислоты, источником которых являются белки. Средством транспортировки аминокислот сквозь клеточные мембраны служит гормон инсулин. Он вырабатывается поджелудочной железой при поступлении в неё углеводов.
Ускоренный обмен веществ у эктоморфов приводит к тому, что весь инсулин тратится на энергетические процессы расщепления глюкозы (гликолиз). На анаболические процессы его не хватает. Астеникам нужна добавка, которая обеспечит оптимальное сочетание белков и углеводов, участвующих в росте мускулов. По существу гейнер – это модифицированный протеин для эктоморфов. Спортсменам с нормальным телосложением и тем, кто склонен к полноте, белково-углеводный коктейль часто бесполезен, а иногда и вреден. У них добавочная порция углеводов превращается в жировую ткань, от излишков которой потом трудно избавиться.
Энергетик при аэробных нагрузках
Другое назначение гейнера – быстрое снабжение организма энергией, особенно в тех видах спорта, которые связаны с движением (футбол, баскетбол, легкая атлетика, бокс, борьба). При аэробных нагрузках энергетические потребности обеспечиваются за счет расщепления глюкозы, поступающей с углеводами. Белково – углеводная смесь перед тренировкой – оптимальный способ создать энергетический потенциал для занятия, игры или соревнования.
Реабилитация после тренировок
Пожалуй, только после тренировки с полной выкладкой белково-углеводный коктейль не помешает никому.
В течение 30-40 минут после интенсивных упражнений в организме создается «белково-углеводное окно». Целостность мышечных волокон разрушена молочной кислотой, клетки растратили все запасы гликогена и аминокислот и остро нуждаются в их пополнении. Организму нужно «зализать раны» после стрессовых нагрузок. Прием гейнера в этот момент особенно эффективен, усвоение необходимых веществ из крови происходит с повышенной скоростью, блокируется разрушение клеток, быстрее идут процессы восстановления и роста мышечной ткани.
Когда принимать белково-углеводный коктейль
Регулярный прием гейнера подходит только спортсменам астенического телосложения.
Регулярный прием
- В день тренировок его употребляют за 1 час до занятий и сразу после тренинга.
- В дни отдыха – в период между завтраком и обедом, желательно в первую половину дня.
- В случае, когда нет времени на полноценный прием пищи, еду можно заменить смесью, но это не должно стать правилом.
Набор массы и сушка
Остальным спортсменам можно воспользоваться белково-углеводной добавкой в период набора массы тела. Важный момент – правильный выбор её состава, который обозначен на каждой ёмкости со спортивным питанием.
По соотношению белки/углеводы смеси различаются таким образом:
- 20% (белков) – 80% (углеводов) ;
- 25% – 75%
- 35% – 65%
- 50% – 50%.
Для быстрого набора массы выбирают смесь, где меньше углеводов.
В период сушки и работы над рельефом гейнеры пользы не принесут, их заменяют протеиновыми добавками.
Осторожно: мальтодекстрин
Заслуживает внимания и вопрос, какие белково-углеводные добавки принимать до тренировок, а какие – в период между ними.
Углеводы, входящие в гейнер бывают быстрыми и медленными.
- Быстрые углеводы (сахар, например) имеют высокий гликемический индекс: они быстро расщепляются на глюкозу. Она либо усваивается клетками для восполнения неотложных энергетических затрат, либо превращается в жир, когда энергия не требуется.
- Медленные (сложные) углеводы выделяют глюкозу в кровь постепенно, в течение дня она органично вписывается в метаболические процессы организма.
Коктейли с быстрыми углеводами полезны сразу после тренировки, во время «белково-углеводного окна». Между тренингами, когда нет острой потребности в энергии, лучше употреблять смеси со сложными углеводами, чтобы не получить лишнего жира. Однако таких гейнеров мало и стоят они недешево.
Углеводной составляющей большинства смесей является мальтодекстрин: он помечен как сложный углевод, содержащие его смеси продаются с пометкой «без сахара». На самом деле мальтодекстрин представляет собой ферментированный крахмал с гликемическим индексом 110-135, т.е. он разлагается и всасывается в кровь на 10-35% быстрее чистой глюкозы и почти в 2 раза быстрее сахара! Без адекватных нагрузок прием добавки с мальтодекстрином гарантирует увеличение жировых запасов, которые придется с трудом сжигать при сушке.
Дозировка и приготовление
Покупной продукт имеет инструкцию по приготовлению отдельной порции коктейля.
- Для эктоморфов, чья цель побыстрее набрать вес, оптимально пить гейнер по 50 г (одна мерная ложка) 3-4 раза в день, разбавляя каждую порцию в 300-400 мл воды сока или молока.
- Спортсмены с нормальным весом употребляют всю порцию смеси (100 г) сразу после тренировки.
- При весе больше 100 кг можно увеличить порцию до 125-150 г.
Смесь размешивают обязательно в теплой жидкости, употреблять её в холодном виде не рекомендуется. Для получения однородного коктейля без комков и остатков на стенках сосуда используются спортивные шейкеры.
Гейнер в сочетании с другими добавками
Как сочетать гейнер с другими спортивными добавками, зависит от задач, которые ставит спортсмен перед собой на конкретном этапе тренировочного цикла.
Протеин
Одновременный прием белково-углеводной смеси в комплексе с протеином оправдан только для атлетов астенического сложения. Белковая добавка послужит катализатором роста мышц. Порции той и другой смеси должны быть примерно одинаковыми. Как только планируемый вес будет набран, можно переходить на гейнер после тренировок и протеины 2-3 раза в течение дня: утром, перед тренировкой и вечером.
При нормальном весе часто возникает эффект плато, когда вес и силовые характеристики стоят на месте. В таком случае оправдан совместный прием малокалорийного гейнера и сывороточного протеина. При склонности к полноте от белково-углеводных коктейлей лучше отказаться и употреблять низкокалорийные протеины.
Креатин
Креатин ускоряет обмен веществ и служит дополнительным источником энергии. Его усвоение улучшается в присутствии углеводов. Совместный прием гейнера и креатина заметно повысит продуктивность тренировки, если сделать это за 1-1,5 часа до её начала. Дозировка зависит от схемы приема креатина: загрузка, стандарт или циклирование.
ВСАА
Незаменимые аминокислоты ВСАА являются материалом для регенерации и построения мышечной ткани. Их особенность – быстрое усвоение клетками. Почти все гейнеры содержат этот комплекс в большем или меньшем количестве. После тренировки оправдано совместное употребление обеих добавок в такой последовательности:
- в первые минуты выпивают гейнер и закрывают белково-углеводное окно;
- через полчаса принимают ВСАА, чтобы запустить процесс регенерации мышечной ткани;
- перед сном для мышечного роста опять принимают комплекс аминокислот.
Белково-углеводный коктейль может применяться на курсе стероидов, но его исключают из питания в период сушки, когда используются жиросжигающие добавки.
Какой вред может принести гейнер
Рафинированная белково-углеводная смесь сама по себе вреда принести не может, так как состоит из натуральных компонентов обычной пищи. Но по состоянию здоровья не все могут её употреблять.
- Противопоказаны те или иные ингредиенты гейнера людям, имеющим особенности пищеварения:
- непереносимость лактозы;
- недостаточность ферментов, которые продуцирует поджелудочная железа и печень.
- Креатин, входящий в состав некоторых гейнеров может вызвать проблемы с почками, т. к. имеет свойство задерживать воду.
- Из-за большого содержания углеводов добавка противопоказана при сахарном диабете.
- Не рекомендуется употреблять белково-углеводный коктейль при гипертонии.
Если при хранении в смесь с содержанием углеводов попадает влага, в ней начнется быстрое размножение бактерий, что приведет к пищевому отравлению. Никакой опасности для печени, сердца, репродуктивных функций качественная пищевая добавка не представляет.
Эффективность белково-углеводной смеси
Гейнер, как более сложная по сравнению с протеином добавка, стоит дороже, но не всегда расходы на него оправдывают себя.
- Чаще всего вместо сложных углеводов в состав белковых энергетиков входит мальтодекстрин, который по действию не отличается от порции сахара или сдобной булки.
- В белковой составляющей многих гейнеров преобладает дешевый, но малоэффективный соевый протеин,
- Сравнительные исследования показали, что белково-углеводная смесь, содержащая 25 г протеинов и 50 г углеводов, по эффективности мало отличается от 25 г чистого протеина.
Как особый вид спортивного питания оптимально употреблять гейнер в следующих случаях:
- при начальном наборе веса спортсменами астенического сложения (можно набрать до 8 кг мышечной массы в месяц) ;
- для закрытия послетренировочного окна;
- в ситуациях, когда нет времени для обычного приема пищи.
В остальных случаях выгоднее принимать чистый протеин, заменяя рафинированные углеводы пищевыми продуктами (шоколадные батончики, фрукты, каши).
Правильный выбор энергетика
При выборе гейнера обращают внимание:
- на содержание протеина: если его меньше 15% – от покупки надо отказаться;
- предпочтение отдают казеину, яичному или сывороточному белку; большой процент соевого протеина – показатель небольшой эффективности смеси;
- покупать смесь с большим содержанием сахара (больше 40%) – выбрасывать деньги на ветер, прием натурального сахара в качестве углеводной добавки обойдется в несколько раз дешевле;
В таблице приведен перечень лучших смесей данного класса по соотношению цена/качество.
Название | Углеводы | Белки | Калорийность порции | Цена за 1 кг (руб.) |
Up Your Mass (MHP) | 45% вместо мальтодекстрина - ячмень, овес и его клетчатка с низким гликемическим индексом | 35% - соевый, казеиновый, сывороточный, протеин | 132 г / 510 ккал | От 1000 |
True-Mass (BSN) | 52% - пищевые волокна и сахар | 32% - 6 видов протеина | 145 г / 626 ккал | От 1000 |
Muscle Juice 2600 (Ultimate Nutrition) | 64% - мальтодекстрин | 21% - 8 видов протеина | 265 г / 1020 | От 700 |
Serious Mass (Optimum Nutrition) | 77% - мальтодекстрин, клетчатка, сахар | 15% - 4 вида протеина | 334 г /1250 ккал | От 700 |
Super MASS Gainer (Dymatize) | 77% - мальтодекстрин | 15% - 4 вида протеина (без соевого) | 334 г /1280 ккал | От 700 |
Опытные спортсмены, уже овладевшие тактикой управления собственным весом, предпочитают качественному гейнеру хорошую порцию каши, 250 г мяса и овощной салат. Натуральное питание было и остается главным фактором на любом этапе тренировочного процесса.