Йога для начинающих

Йога для начинающих

Индийская практическая философия, постижение которой приводит в гармоничное взаимодействие разум, движения тела и дыхание. Приобщиться к этой интересной и полезной практике может каждый целеустремленный и трудолюбивый человек, вне зависимости от социального статуса, возраста, уровня физической подготовки, половой принадлежности и состояния здоровья.

Повальное увлечение йогой захлестнуло весь мир уже несколько десятилетий назад. Однако новичку определить, какое направление лучше для начинающего, бывает не просто, ведь сегодня появилось более двух сотен ее видов.

Школы йоги, подобно близким родственникам, отличаются лишь интерпретацией древних учений и выбранными приоритетами: в одних акцент делается на усовершенствовании тела, в других преобладают дыхательные практики, в-третьих, основная роль отводится искусству медитации и работе с «тонкими ощущениями».

Виды йоги для начинающих

Традиционные

Хатха

Эту школу еще называют «практикой физического благополучия». Она позиционирует тело человека «храмом живого духа» и считает достижение идеальной телесной оболочки важной ступенью на пути к душевному возвышению. С помощью выполнения асан (особых поз), дыхательных упражнений (пранаям), релаксации и медитации – Шавасаны и Нидры, ученик приобретает гибкость тела и выносливость, без которых невозможно постижение более сложных методик.

Курс для новичков предполагает выполнение базовых статических и динамических упражнений, обучение техникам особого дыхания, освоение элементарных приемов концентрации и расслабления сознания.

Цель курса: улучшение телесной формы и приобретения внутренней силы и спокойствия.

Сунараджи Айенгара

Это направление известно, как «мебельное». Стиль является авторской интерпретацией Хатхи и считается самой мягкой из статичных методик, наиболее приемлемой для новичков.

Основное внимание в этой школе уделяют скрупулезному построению асан с применением дополнительных приспособлений – одеял, ремней, валиков, деревянных кирпичей, которые помещают под разные части тела – поясницу, бедра, голову, плечи, ноги в качестве удобных опор. Медленное построение асан и продолжительное нахождение в статичной позе усиливает терапевтический эффект на мышцы, суставы, связки, улучшает психоэмоциональный фон.

Цель курса: найти наиболее безопасный и комфортный путь к здоровью духа через исправление недостатков тела путем мягкого прорабатывания проблемных участков и освобождения их от напряжения и стресса.

Кундалини

Это направление называют «энергетическим каналом». Кундалини, согласно индуистскому эзотерическому учению – это изначальная энергия духа, создавшая космос. В зачаточной форме эта душевная субстанция присутствует в теле любого человека в мулажахара-чакре, располагающейся в самом основании позвоночника. Посредством пения мантр – особых вибрирующих звуков во время медитаций, различных техник дыхания и крийя – системы динамических упражнений, открывающих ту или иную чакру, достигший мастерства человек сможет пробудить кундалини и сознательным усилием направить ее в самую верхнюю, Сахасрару-чакру, открытие которой позволит «подключиться» к божественному сознанию и пережить настоящую духовную эволюцию.

У каждого упражнения существует простой и сложный вариант. Ученик может сокращать длительность позы, но абсолютно все упражнения в крийя должны выполняться без пропусков.

Цель курса: открытие мощного источника внутренней энергии для достижения возвышенного состояния духа и сознания.

Раджа 

Эту классическую школу именуют Королевой также называют «умной», позволяющей открыть путь к самадхи – духовному совершенству. Согласно теории, мир внутри человека также богат и безграничен, как и вселенная вокруг него. Познание собственного сознания, с помощью методов предельной концентрации или же максимального отрешения, открывает перед человеком просто фантастические возможности. Направление Раджа учит работать со своей психикой, совершенствуя и расширяя границы собственного «Я» для приближения к сверхсознанию.

Цель курса: научиться контролировать свой разум и подчинять эмоции.

Цигун

Даосская – древнекитайская традиция оздоровления и развития духа. Означает управление универсальной энергией. Учение древних даосов утверждает, что человек здоров, когда Ци в его теле течет ровным потоком по своеобразным энергетическим «меридианам». Сильные эмоции, различные инфекции, погодные факторы провоцируют появление энергоблоков, которые могут изменить правильное движение Ци, и тогда возникают различные патологии.

Практика Цигун помогает вернуть поток в нужное русло и противостоять болезням, задействовав естественные силы организма.

Гимнастика цигун представляет собой цепочку мягких движений, соединяющих физическую нагрузку, дыхание и умиротворенное сознание.

Современные виды

Появившиеся многочисленные фитнес ориентированные стили позаимствовали из классических школ физические упражнения и наиболее простые дыхательные техники. Фитнес-направления – отличная возможность исправить пропорции тела, стать активнее и здоровее тем, кто предпочитает обходить стороной дебри индуистской философии.

Пауэр

Это динамичная и жесткая методика. Стиль направлен, прежде всего, на построение тела – сильного и красивого. Смена асан проходит в высоком темпе. В силовой методике каждое движение требует предельной концентрации внимания на правильном исполнении. Важную роль в этом стиле отводят дыхательным практикам. Каждый сет завершается пранаямой. Динамические связки (виньясы) чередуются с упражнениями на растяжку и расслабление. Тренировка напоминает необычный плавный танец.

Бикрам

«Горячая» – популярная оригинальная методика индийца Б. Чоудхури. В течение полутора часов выполняются 26 классических асан и две пранаямы в зале, нагретом до 40,5 °C. Эффект сауны помогает мышцам и связкам стать эластичнее, поэтому многие позы на гибкость и растяжку даются легче. Потоки пота уносят вместе с собой токсины и шлаки, а лишние килограммы буквально тают на глазах. Разумеется, такая экстремальная нагрузка пойдет на пользу лишь практически здоровым людям.

Практика настолько универсальна и обширна, что с каждым днем рождаются и находят своих почитателей новые идеи для ее использования в современной действительности: для беременных, малышей и мам, инвалидов-колясочников, в воздухе, парная, женская, мужская, детская и т. д., и т. п. Среди такого многообразия любой желающий сможет найти свой стиль, где наиболее полно раскроется и разовьется его потенциал.

Самостоятельные занятия йогой для начинающих в домашних условиях

Приступать к освоению надо с физического уровня, включающего статические и динамические асаны. Для практики выбирайте утро или вечер. Тренировка на заре будит «спящую энергию» и заряжает бодростью. Для упражнений на рассвете подойдет специальный комплекс: «Приветствие солнца». На закате снять напряжение и стрессы прожитого дня и настроиться на спокойный сон поможет "Приветствие Луне".

Требуется соблюдения ряда условий:

  • Занимаются только с пустым желудком, и опорожненным мочевым пузырем.
  • Комната должна быть хорошо проветренной, но без сквозняков, чистой и теплой, с мягким освещением.
  •  

     
  • На начальном этапе, когда умения расслабления и концентрации еще не выработались также важна тишина. Надо суметь отключить сознание от суетливых мыслей, иначе будет сложно понять «язык», на котором говорит тело.
  • Удобство и безопасность занятий обеспечит специальный коврик. На нем не скользят стопы и не «едут» ладони. Во время выполнения медитативных и расслабляющих упражнений он защитит от холодного пола. Для начинающих рекомендуется толщина мата 6 мм (профессионалы пользуются более тонкими  – до 3 мм). Длина подстилки должна превышать рост на 5-10 см.
  • Новичкам следует избегать трудных асан: должно неукоснительно действовать правило продвижения вперед от простого к сложному. От двух поз, сделанных правильно, будет больше пользы, чем от всего курса занятий, выполненного без осознанного понимания каждого движения.
  • Упражнения должны проходить регулярно. Соблюдение системности – самое важное и сложное в самостоятельной практике. Лучше уделять 15 минут, но каждый день, выполняя несколько поз с максимальной отдачей, чем практиковаться время от времени пусть даже и по несколько часов.
  • Принимать душ рекомендуется лишь спустя 40 минут после окончания занятия, ведь терапевтический эффект во многом связан с активизацией кровообращения вокруг внутренних органов, а душ и некоторые другие процедуры (сауна, массаж, бассейн) моментально вызывают отток крови к коже.

Выполняя асаны, нельзя причинять себе боль, излишне форсируя процесс, ведь суть – преодоление, а не создание стресса. Необходимо научиться получать радость и удовольствие от процесса самосовершенствования — это долгое путешествие, в котором путь намного интереснее и важнее цели.

10 упражнений для начинающих

Этот комплекс из 10-ти асан считается базовым. Некоторые позы кому-то покажутся излишне простыми, но и их необходимо выполнять качественно, сознательно прослеживая работу каждой мышцы.

  1. «Гора». Встаньте прямо, стараясь максимально вытянуться в росте. Руки спокойно опустите по бокам. Стопы сдвиньте вместе и представьте, что от них глубоко в пол отходят корни, прочно удерживающие вас на ногах. Необходимо прочувствовать все тело и исключить малейшее напряжение. Дыхание ровное и свободное;
  2. «Руки вверх». Сохраняя позу «Гора», поднимите на вдохе ручки над головой, сомкнув ладони. Критерием правильного выполнения асаны служит ощущение небольшого напряжения в позвоночнике, при его постепенном вытягивании вслед за дланями, а также легкое покалывание в подушечках пальцев. Смотреть можно либо ввысь, либо перед собой;
  3. «Уттанасана» (глубокий наклон). Из предыдущей позиции сделайте на выдохе крен вперед. Затем мысленно представьте, что из вашей спины исчез позвоночник и несколько секунд «повисите» в таком расслабленном положении. Не нужно сразу стремиться достать руками пол – угол наклона изменится с практикой. (Хатха для позвоночника начинается с выполнения этих трех базовых асан);
  4. «Маласана». На выходе из «Уттанасаны» согните колени на выдохе и опуститесь не спеша на корточки настолько глубоко, насколько сможете. Зафиксируйте положение, пока не почувствуете усталость. Старайтесь дышать животом. Это способствует расслаблению поясницы;
  5. «Всадник». Из «маласаны» на выдохе примите позу как при отжимании, отставив обе прямые ноги назад. Затем выдвиньте на вдохе вперед одну конечность, согнув ее под углом 90 градусов. Важно при этом ощутить, как вытягивается спина. На выдохе вернитесь в исходное положение и примите позу «Всадника», опираясь на другую ногу;
  6. «Четыре опоры» (вариант отжимания). Опускайтесь, сгибая в локтях руки, на глубоком вдохе как можно ниже. Зафиксируйте на две секунды положение. Затем, выдыхая, медленно поднимайтесь, выпрямляя до конца руки. Задержитесь на две секунды в верхнем положении;
  7. «Посох». Это базовая асана, укрепляющая спину. Сидя на полу, вытяните ноги, напрягая бедра. Стопы прижаты друг к другу и направлены мысками вверх. Расправьте грудь. Позвоночник, подобно посоху, играет роль вертикальной опоры. Оставайтесь в этом положении полминуты, стараясь дышать свободно и не напрягая мышцы лица и шеи;
  8. «Пашчимоттанасана». Находясь в позе «Посоха», поднимите сначала руки вверх, а затем, на выдохе, пытайтесь дотянуться ими до стопы. Старайтесь не округлять спину: наклон идет от тазобедренных суставов, при вытянутой пояснице. Вытягивание позвоночника – основная цель асаны. В идеале при наклоне вперед нужно складываться как книга. Но такая растяжка для начинающих почти невозможна: иногда требуются месяцы терпеливых тренировок;
  9. «Джану-шаршасана». После выполнения предыдущей асаны, согните правую ногу и уложите ее набок перпендикулярно вытянутой левой так, чтобы пятка упиралась в пах. Затем на вдохе выполните тот же наклон, как в «Пашчимоттанасане», только к левой конечности. Повторите позу, поменяв ноги;
  10. «Довольный ребенок». Лежа на спине, подтяните на выдохе колени к подмышкам. Бедра прижмите к животу, руками обхватите стопы. Прочувствуйте, как мягко распрямляется позвоночник, когда вы пытаетесь ногами преодолеть сопротивление рук. (Это упражнение Хатхи очень полезно для связок тазобедренных суставов);

Значительную помощь для начинающих могут оказать качественные видеокурсы, где упражнения демонстрируют опытные инструкторы. Так проще получить базовые навыки, понять нюансы построения статических поз, запомнить движения динамических упражнений. Начинающим заниматься женщинам, можно порекомендовать «розовую» методику от Барбарры Кэрри («7 секретов йоги»).

Дыхательные упражнения для начинающих

Помимо асан, новичкам будет полезно параллельно освоить самые элементарные техники пранаямы. Выполнять любое упражнение менее 15 минут не имеет смысла.

«На ходу»

Удобно выполнять во время прогулок. Медленно дыша носом, отсчитайте ровно восемь шагов. Задержите дыхание на четыре шага. Затем медленно выпускайте воздух за восемь шагов.

«Шипение змеи»

Это упражнение требует статичности. Сядьте по-турецки или на пятки (можно для удобства положить подушку). Вбирать и выдыхать воздух, нужно сузив голосовую щель так, чтобы появлялось тихое шипение. Делаем вдох, мысленно отсчитывая 8 секунд. Выдох нужно растянуть на 16 сек.. Во время упражнения должно появиться ощущение еле заметного напряжения брюшной стенки.

Эта пранаяма позволяет расслабиться. Ее рекомендуется выполнять сразу после асан. Подходит для снятия нервозности и стресса.

Центры йоги в Москве для начинающих

Более надежный путь к совершенству лежит через специализированные центры. Опытный наставник не только покажет разные виды асан, объяснит тонкости их правильного выполнения, но и обнаружит ошибки, которые непременно бывают у новичков. Практически во всех клубах есть классы для начинающих.

В Москве действуют больше сотни центров и студий Хорошей репутацией на протяжении многих лет пользуются следующие из них:

«Прана». Этот центр считается одним из самых демократичных (1 урок обойдется в 350 р. днем и 450 р. вечером), но при этом славится опытным тренерским составом. У каждого ученика есть возможность найти свою методику (проходят классы по 25 разным направлениям). Центр располагает двумя клубами, большим количеством залов.

Адрес: Дмитровское шоссе 9, строение 2; Зоологическая,  4.

pranayoga.ru

Yoga Practika – первая в столице студия, превратившаяся стараниями Елены Ульмасбаевой, в целую империю, представляет сегодня сеть из 23 центров. Направление – Айенгара. Стоимость – от 500 р.

Адреса на сайте: yoga.ru

«Сат Нам» – студия Натальи Кузмичевой. Женские практики. Особым интересом пользуется 10-недельная авторская методика, помогающая современным девушкам быть всегда бодрыми и красивыми.

Стоимость – от 500 р.

Адрес: Покровка,  6

satnam.ru

«Керала» – центр, где направление практик для новичка определит доктор аюрведы после тщательного осмотра. Занятия здесь проводят дипломированные индийские тренеры.

Стоимость – от 900 р.

Адрес: Мичуринский пр.,  3

kerala-ayur.ru