Качаем дельты

качаем дельты

С помощью упражнения, при котором штангу поднимают к подбородку, отлично нагружаются средние пучки дельт.  Через  два-три сета можно увидеть в зеркале результат, а именно, что стал намного шире.

Однако в этом упражнение имеется и минус – его удобно выполнять, только если сделать узкий хват, который перенаправляет нагрузку в трапеции и передние пучки, в результате чего средним дельтам достается мало. А если за гриф взяться широким хватом, то начинает сокращаться амплитуда и больно ломит плечи. Выход из этой ситуации есть – бросить штангу, перейти к тренажеру Смита и выполнять тягу к подбородку, пользуясь только одной рукой.

Данное упражнение имеет множество преимуществ. Теперь можно браться за гриф, используя одну руку в позиции, копирующей широкий хват. В результате отсутствует ощущение ноющей боли в плечевом суставе. Плюс ко всему удлиняется амплитуда тяги и резко увеличивается ментальная концентрация. И если ранее гриф едва доставал до ключиц, то теперь его на самом деле можно подтянуть к подбородку. Еще один плюс – можно почувствовать, как работает дельта.

При выполнении этого упражнения спортсмен избавляется от неудобства, тогда как раньше ему приходилось тратить часть своих сил на удержании равновесия штанги. В перерасчете на руку рабочий вес вырастет на 10-15%, а также возрастет и отдача тренировки.

 

 

Качаем дельты, советы

При поднимании локтя, необходимо предельно сосредоточиться на рабочей дельте и сознательно выделить крайнее напряжение в верхней амплитуде среднего пучка.

Выполняя одной рукой тяги к подбородку не нужно осуществлять форсированные и отрицательные повторы, помогая себе свободной рукой. Это может привести к увеличению риска получить травму плечевых суставов. Также нельзя начинать рывком повтор.

Качаем средние дельты: упражнения, количество сетов и повторов

 

  •   Жим гантелей сидя: количество сетов – 4, количество повторов – от 8 до 10, на отдых отводится минуты 2-3
  •   Тяга одной рукой к подбородку в Смите: количество сетов – 4, повторов – от 10 до 12 
  •   Подъемы на блоках в стороны: количество сетов – 3, повторов – от 12 до 15, время на отдых – от 1 до 2 минут
  •   Подъемы в наклоне в стороны: количество сетов – 3, количество повторов – от 12 до 15, отводится на отдых – от 1 до 2 минут.                                

 Как накачать плечи