Бег, наряду с ходьбой, – основные формы передвижения человека, которыми его снабдила природа. Отличается от последней «фазой полета» и отсутствием положения одновременной опоры на две ноги. Хотя циклы движений, задействованные мышцы, действующие на тело силы, в основном, у них совпадают.
Зачем бегать?
На такой вопрос можно отвечать по-разному и долго. Но лучше обратиться к Николаю Амосову. Этот известный академик, кардиохирург, ученый-медик очень много занимался вопросами здоровья, является сторонником теории системного подхода к этой проблеме.
В своей книге «Раздумья о здоровье» он утверждает, что причиной большинства болезней является сам человек, вернее его образ жизни. Здоровье, по его утверждению, результат собственных усилий человека, причем постоянных и значительных.
Особенно ценно и важно утверждение Амосова, что здоровье, даже сильно подорванное можно восстановить. Однако, как говорит опыт этого замечательного человека, приложить усилий для этого придется тем больше, чем сильнее оно расстроено.
Что интересно, он же, рекомендует не заниматься при этом самоистязанием, нагружая свое тело силовыми нагрузками. Чтобы быть здоровым, вернуть последнее, достаточно 20…30 мин. ежедневной обычной физкультуры. Но только такой, чтобы задыхаться, потеть и пульс при этом должен увеличиваться вдвое.
Для реализации такого подхода бег – самый подходящий вид занятий. У бегущего человека работают почти все группы мышц. При постоянных тренировках последние укрепляются, заставляют эффективнее, надежнее работать суставы.
Польза от бега
Среди специалистов сомнений в пользе такой тренировки нет. При пробежке:
- - работают практически все группы мышц; при интенсивной пробежке они хорошо прорабатываются; а при здоровых мышцах всегда будут здоровыми суставы;
- - при интенсивной нагрузке человек потеет; с потом выходят токсины, шлаки – организм очищается от вредных веществ;
- - снимаются, как утверждают психологи, хорошо неврозы, депрессии; объясняется это выработкой гормонов счастья, делающих нас счастливыми, помогающими снимать любой стресс; во время пробежки из головы человека уходят «дурные» мысли;
- - укрепляется ЦНС, возрастает иммунитет, закаливается (при занятиях на улице) организм;
- - воспитывается сила воли, целеустремленность, умение контролировать себя.
Время занятий бегом
В общем для занятий пробежками подходит любое время. Но утром, встав с постели, лучше этого сразу не делать. Специалисты считают, что такое интенсивное начало дня, из-за резкой встряски еще не проснувшегося организма, может закончиться инфарктом.
Жизнь с утра лучше начать со спортивной зарядки. Она поможет вам окончательно проснуться, а вот затем можно выходить на улицу и делать заняться целенаправленной тренировкой.
Не стоит начинать пробежку на полный желудок. Делать это лучше за пару часов до или после обеда, ужина. Перед и после последнего специалисты считают время для пробежек самое подходящее (обычно это период 18-00…20-00). Помимо физической нагрузки занятие улучшит ваш сон. К тому же, отсутствие спешки куда-то, позволит вам натренироваться вдоволь.
Учимся бегать
Начать заниматься пробежками можно, имея разный уровень физической подготовки. Форсировать занятия не следует – нужно постепенно увеличивать нагрузку, что поможет организму адаптироваться к ней и исключит возможные проблемы.
10-недельная программа
Этот план как раз для тех, кто, решив заняться бегом, до этого вообще ничем не занимался. Разработана она Нью-Йоркским Клубом Бегунов, опробована во времени и сотнями последователей такого способа тренировки. Программа включает в себя сочетание ходьбы и пробежек. Позволяет постепенно, за 10 нед. достичь результата – 20-минутного непрерывного бега.
Общие рекомендации к плану:
- - определиться с количеством дней в неделе, в которые вы будете совершать пробежки; выбирают между 3…5 дн.; наиболее часто – 4 дн.;
- - между пробежками обязательно должны быть дни отдыха; бегать подряд, например, 4 дн., нельзя.
Скорость бега
Начинают тренировку с разминки. Достаточно 5…10-минутной быстрой ходьбы. Ею же и заканчивают ее, но только в более неспешном темпе (время то же). Бегают умеренно, не выходя за 60%...70% максимального показателя пульса.
Последнее определяется, например, «тестом на разговор». При движении вы должны быть в состоянии вести разговор полными фразами с напарником. Если вы захлебываетесь словами, то нужно сбавить темп.
Передвижение с максимальной скоростью быстро утомляет и может привести вас к желанию все бросить. Начинать нужно с минимальной, комфортной для вас скорости, которая будет приносить вам удовольствие. Обязательно перерывы с ходьбой; они помогают организму восстанавливаться, а вам позволят бегать дольше.
Таблица – вариант для тех, кто не имеет навыков занятий физкультурой и с бегом давно не сталкивался. Она, например, в первую неделю, предполагает чередование 1-минутных пробежек и 2-минутной быстрой ходьбы. При этом таких повторений должно быть семь. На вторую неделю продолжительность беговых промежутков увеличивается до 2 мин., а ходьбы – остаются прежними (2 мин.). Уменьшается и количество повторений до пяти.
Начинать занятия нужно с 5…10 мин. ходьбы (шаг быстрый). Это разминка, которая позволяет мышцам разогреться. В конце занятий тоже следует 5...10 мин. походить, но уже спокойнее. Последнее делают до восстановления пульса, дыхания. Количество пробежек в неделю – 3…5.
Для тех, кто физически активен, программа не будет сложной. Соблюдая рекомендации по частоте пульса, можно передвигаться по ней быстрее. После того, как вы будете спокойно пробегать 20 мин. без перерыва, можно дальше заниматься по другому плану (табл.2). Он позволит за следующие 10 нед. достичь показательней получасового непрерывного бега.
Табл.2
После выполнения программы можете считать себя уже состоявшимся бегуном. Дальше, минимум месяц, нужно делать получасовые пробежки без остановки. При этом делать это, как минимум 3 р. в неделю. И старайтесь не пропускать тренировки. Помните, что потерять достигнутое гораздо легче, чем его достичь.
Выбор беговой поверхности
Лучшим вариантом занятий считается улица. Причем отдавать предпочтение стоит грунтовым дорожкам и избегать асфальта. Последний обеспечивает жесткий контакт с подошвой ноги, быстрее утомляет занимающегося, может стать причиной травмы.
Многие решают проблему покупкой спортивного тренажера, который можно разместить дома. Устройство всегда рядом, сам процесс происходит в идеальных условиях – если, конечно, обеспечить проветривание помещения. При этом, помимо поддержания физической формы, тренажер – отличный инструмент для похудения.
При выборе дорожки обращают внимание:
- - на мотор, приводящий ее в движение: он, обычно, электрический, может работать на постоянном, переменном токе; его мощность бывает 1…3 л.с.; для дома, если ваш вес не более 150 кг, подойдет меньшее из значений; но если есть возможность, нужно приобретать устройство с двигателем в 2 л.с.;
- - на деку/беговое полотно: это та часть дорожки, на которой занимающийся бегает;
- - дека – часть тренажера, по которой движется полотно; деталь ответственная, должна быть прочной и обеспечивать хорошее скольжение по ней полотна; выбирать нужно устройство с толстой декой, которая смазана воском, силиконом; хорошо, когда она двусторонняя, так как прослужит значительно дольше;
- - беговое полотно: оно бывает одно-, двуслойными; последние качественнее; его ширина должна быть 40…50 см, а длина 135…140 см;
- - на панель управления: ее называют еще консолью; это миникомпьютер, которым управляют тренажером, задают для занятий разные нагрузки; панель выдает много полезной информации для занимающегося – это скорость перемещения, пульс, сжигаемые калории; чем больше информации, тем лучше тренажер, но он и дороже;
- - на систему амортизации: эта часть тренажера очень важна – позволяет снижать нагрузки на суставы; она может быть выполнена в виде амортизирующих подвесок, гибкой рамы, деки; присутствие системы предпочтительно; хорошо, если она будет регулируемая;
- - на скорость: этот показатель у большинства дорожек способен меняться в пределах 1…16 км/час; этого вполне достаточно для домашних тренировок;
- - на уровень наклона: присутствие такой функции очень полезно; меняя угол наклона полотна, регулируют нагрузку, имитируют передвижение в горах; системы изменение наклона бывает механическая, электрическая; последняя предпочтительнее, так как дает возможность изменять наклон в процессе пробежки;
- - на контроль частоты пульса: самая точная система предполагает одеванием перед занятиями нагрудного ремня; это лучший вариант.
Бегаем правильно
Польза от пробежек может быть только при соблюдении правильной техники. Важность этого нельзя недооценивать – иначе вместо здоровья можно получить серьезные проблемы. Общие рекомендации здесь такие:
- - максимальная аккуратность движений и их плавность;
- - сведение к минимуму вертикальных перемещений тела;
- - нельзя выбрасывать тело вверх и резко касаться стопами поверхности земли;
- - стопа должна становиться на землю всей поверхностью;
- - голень должна двигаться одновременно со всей ногой;
- - обязательный подбор бегового шага; при коротком – отсутствует мышечный тонус, при длинном – становятся слишком большими нагрузки;
- - при пробежке двигаются только ноги, им «помогают» руки – туловище не работает; голову нужно держать прямо и смотреть перед собой – поднимать ее верх, опускать к земле нельзя.
Внешние факторы
Музыка
Использование этого фактора при занятиях имеет и положительные и отрицательные стороны. Заниматься с музыкой, конечно, интереснее. К тому же она, способствуя выработке повышенного количества эндорфинов, добавляет человеку радость и удовольствие. Музыка поднимает настроение, способствует снятию напряжения, усталости.
Несомненным плюсом музыки при беге – ритм, который она создает и с которым, в координации, совершается пробежка. Это способствует улучшению техники передвижения, выносливости, более легкому перенесению нагрузки.
Но есть и минусы тренировок под музыку. Причем они очень весомые. Во-первых, она отвлекает от самого процесса, от концентрации на технике, от наслаждения движением, от чувства тела, что сказывается всегда на эффективности занятий.
Во-вторых, уйдя в музыку:
- - трудно чувствовать свое дыхание, слышать звуки шагов и оценивать интенсивность пробежки;
- - можно не заметить опасность; это важно особенно при движении вдоль кромки дороги;
- - можно не услышать сигналы тела и не среагировать вовремя на них; это может привести, например, к проблемам в дальнейшем со здоровьем;
- - вы обедняете себя, отвлекаясь от созерцания окружающей среды.
Специалисты рекомендуют пользоваться музыкой не всегда, а чередуя дни пробежек с ней и без нее.
Единомышленники
Начать тренироваться без дополнительных мотиваций можно. Обычно решение о таком приходит на волне возрастающей уверенности в себе и этого вполне достаточно для такого решения. Дальше сложнее: для постоянных и длительных занятий нужен сильный характер. Последний присутствует не у каждого. И вот здесь без мотиваций не обойтись.
Среди последних очень действенна – единомышленники. Имея их, гораздо проще, даже в периоды, когда все хочется бросить, заставлять себя выходить на улицу, бегать. Существует определенная обязанность, необходимость «отчета» перед ними. А для большинства из нас говорить о своей лени не очень приятно.
Питание до и после
Что кушать, занимаясь бегом, зависит от поставленных целей. Если это оздоровительные пробежки, которые по продолжительности длятся ¾…1,5 час и проходят в темпе 6…7,5 мин/км, то сложностей в питании нет. До занятий нужно употребить что-то с углеводами, которые быстро усваиваются и помогут организму с нагрузками.
Можно подкрепиться кашей, фруктами, сухим завтраком, спортивными батончиками, нежирным молоком или йогуртом, фруктовым соком, блинами, булочками, тостами с вареньем, медом. От хлебобулочных изделий следует отказаться, если есть лишний вес.
По времени питания до занятий:
- - при легком перекусе можно перекусить за 1 час. до пробежки;
- - при плотном – за 2…3 час. до начала занятий.
Не стоит перед тренировкой есть белковые, жирные продукты. Они долго перерабатываются, а, скопившись в желудке, создают часто дискомфорт, тяжесть на тренировке. Не следует употреблять пищу, в которой много пищевых волокон, приводящих к спазмам в животе, к метеоризму.
Можно вообще не перекусывать перед занятием. Но только если ваши дистанции не превышают 5…6 км. Если же они больше и по продолжительности длятся больше часа, то перекус обязателен.
После тренировки, которая длится до часа, с едой особых проблем нет. Можно съесть углеводную пищу в обычном для себя объеме. Если же занятия длительнее, то к еде подходят серьезнее:
- - в первые полчаса употребляют углеводы, которых должно быть 1,5 г/кг веса (подходит, к примеру, пол-литра изотоника); через пару часов съедают высокоуглеродистую пищу из того же расчета по углеводам; подходит гречневая каша с мясом, спагетти с пастой, хлебом.
Мотивация
Многочисленные примеры из жизни указывают на то, что регулярные занятия бегом возможно только при наличии какой-то цели. Если ее нет, то при любом удобном случае, при ослаблении иных мотиваций, человек бросает такое занятие.
Среди целей, которые могут быть стать серьезной причиной для вас заняться тренировками, специалисты выделяют:
- похудение: цель из очень серьезных; при этом позволяет решать проблему дешево и с пользой; достичь результата можно только при регулярных занятиях – минимум по полчаса и 3…4 р. каждую неделю;
- - укрепление иммунитета: учеными установлено, что занятие спортом приводит к уменьшению инфекций, которыми более человек; одной пробежкой этого не достигнешь – нужна регулярность тренировок;
- - тренировка выносливости: регулярные пробежки, доставляя вам удовольствие, помогут справиться с быстрой усталостью, которая накатывает на вас при любых нагрузках;
- - спортивный результат: цель для тех, кто желает достигать каких-то спортивных вершин и знает, что сделать это всегда очень сложно;
- - желание убрать ненужные мысли из головы: цель подходящая всем; при тренировке в организме возрастает концентрация гормона счастья (дофамина); последний поднимет ваше настроение и плохие мысли уйдут в сторону;
- - вместо утренней зарядки: цель для тех, кто встает рано; остальным она может приносить только мучения;
- - тренировка сердца: цель популярна для пожилых людей; подходит тем, кто имеет проблемы с сосудами, с сердцем; пробежки помогают улучшить работу последнего; но при тренировках нельзя перебарщивать;
- - тренировка ног: цель для тех, кто жалуется на слабость ног; но начинать занятия нужно, изучив правильную технику бега и применяя ее во время тренировок.
Одежда и обувь для бега
Одежда
Выбирают ее из собственных предпочтений. Одежда должна обеспечивать комфорт при занятиях, не сковывать движения, не мешать пробежкам. Да и красота ее не последнее в выборе – каждому приятно выглядеть хорошо со стороны.
Правила выбора одежды:
- - материал не должен быть из чистого хлопка; такая одежды намокает от пота, становится тяжелой, неудобной, теряет красивый вид;
- - лучшим вариантом считается одежда из новой синтетики, изготовленной по технологии Dri-Fit; материал пропускает влагу через себя, не впитывая ее, позволяет ей быстро испаряться; кожа занимающегося остается сухой, что удобно и комфортно;
- - одежда должна содержать вставки (например, сетчатые), через которые происходит вентиляция;
- - швы одежды должны быть плоскими; они меньше натирают и раздражают;
- - одежда должна быть свободная, легкая, из эластичной ткани.
Выбирая одежду, нужно учитывать и время года. К примеру, для лета она должна быть легкой. Подходят шорты, топик. Последний лучше свободный, из материала, который не впитывает влагу, обеспечивает воздухообмен, испарение пота. В жару обязательно головной убор.
Зимой одежда должна согревать, но не сковывать движений. Лучшим вариантом считается несколько слоев одежды. По мере разогревания верхние снимаются. Пример одевания зимой:
- - высокотехнологичное термобелье, которое отводит влагу от тела;
- - толстая флисовка, толстовка или футболка;
- - легкая спортивная куртка с вентиляционными вставками;
- - брюки легкие, спортивные;
- - на голову легкая шапочка, на руки – перчатки.
Сегодня все чаще для пробежек используют компрессионную спортивную одежду. Она облегает тело, блокирует свободное проникновение воздухе, что происходит с обычной одеждой. В результате создается «тепловой эффект», что позволяет мышцам оставаться в разогретом состоянии и меньше травмироваться.
Кроме того, компрессионная одежда уменьшает вибрации, которые происходят в мышцах во время передвижений. Это уменьшает расход энергии, усиливает движения. В достоинствах облачения улучшение кровообращения и, как следствие, питания органов, быстрейшего удаления молочной кислоты, других продуктов переработки.
Обувь
Этот элемент экипировки наиболее важный. Именно он обеспечивает комфорт передвижений, правильность тренировки и получаемый результат. Лучшим вариантом считаются кроссовки, в которых в конструкции присутствует амортизатор. Последний «щадит» стопу при ударе о поверхность земли, оберегая таким образом позвоночник от чрезмерных вертикальных нагрузок, тело от быстрой усталости.
Немаловажно и качество материалов, которые использованы в изготовлении кроссовок. Они должны обеспечивать изделиям достаточную прочность, мягкость, не препятствовать вентиляции. Хорошим вариантом являются кроссовки, изготовленные комбинации сетчатого материала и кожаных вставок.
Подошва обуви должна легко сгибаться и быстро восстанавливать форму. Жесткость ее нужно подбирать под свой вес – эти два показателя связаны между собой пропорционально. Рельеф на подошве обязательно ярко выраженный, что обеспечивает хорошее сцепление с покрытием, особенно с асфальтом.
Размер кроссовок не должен быть маленьким для вас. Лучше покупать обувь немного больше, чем обычный ваш размер. В ней обязательно наличие супинатора на стельке. Он обеспечивает дополнительный комфорт при тренировке, дополняет амортизатор. Вес обуви должен быть небольшим.
Видео: как выбрать кроссовки для бега
Экипировка занимающегося бегом не просто красивая обертка, в которой приятно находиться самому, и которая привлекает внимание окружающих. От нее зависит не только комфортность тренировок, но и цель, которая поставлена перед собой.
Видео о беговой обуви. О том, как ее правильно выбирать. О том, что нужно при этом учитывать. Информация объемная, подробнейшая, во многом неизвестная для большинства занимающихся пробежками.