Накачать дельтовидные мышцы – значит сделать четче наружный контур плеча, обеспечить его надежное перемещение. Дельтовидные мышцы накачать можно по-разному: дома или посещая тренажерный зал.
Дельтовидная мышца из поверхностных плечевых мышц. Она формирует его контур, обеспечивает его сгибание и разгибание, отведение в сторону.
Обычно в ней разделяют 3 пучка (передний, боковой или средний, задний), хотя последние электромиографические исследования позволяют говорить о наличии в мышце семи групп волокон, которые работают с плечом независимо одна от другой. У взрослого человека она весит в среднем 192 г.
Передний пучок крепится к ключице, к ее переднему краю и латеральной трети. Средний – к лопатке (акромиальная часть). Задний – тоже к лопатке, но к заднему краю ее ости. Дальше наблюдается соединение всех трех пучков с переходом в сухожилие. Последнее прикреплено к наружной поверхности кости плеча
Накачиваем дельтовидные мышцы
Всякая силовая проработка дельтовидных мышц должна начинаться с разминки плечей. Большей частью это круговые движения рук в разных направлениях. Начинать их стоит осторожно, с медленных вращений. В дальнейшем увеличивают амплитуду, интенсивность и скорость движений.
К круговым движениям плеч обязательно добавляют вращения в локтевых суставах. Кроме того, учитывая, что при накачке дельт в работу включаются другие группы мышц, не лишним будет размять мышцы спины, шеи, груди.
Качаем дельтовидные мышцы в тренажерном зале
Жим штанги
Упражнение направлено на проработку средних и передних пучков мышц. Благодаря ему плечи расширяются, становятся объемнее, выразительнее.
Выполняют его стоя, со средним (на ширину плеч) захватом грифа руками.
Подъем гантелей
Упражнением накачивают передние пучки дельт. У мышц увеличивается толщина, оттачивается форма, проявляется рельеф. Они начинают выделяться, отделяясь от средних пучков и мышц груди.
Выполняют упражнение из положения стоя. Руки с гантелями опущены вниз.
Гантели поднимают перед собой на прямых руках. Ладони кистей направлены вниз.
Жим Арнольда
Упражнение из базовых для дельтовидных мышц. Оно включает в работу все три их пучка, хотя «достается» больше среднему и переднему. Из-за характера движений при жиме, помимо дельт качаются сразу же мышцы-вращатели, подостная, надостная и клювовидно-плечевая мышцы.
Упражнение выполняют сидя на скамье, табурете. Руки сгибают в локтевых суставах, гантели над и чуть впереди плеч. Поднимают-опускают гантели вверх.
Жим штанги сидя
Упражнение для накачки средних пучков дельт. Оно включает в работу также передние зубчатые и трапециевидные мышцы, трицепсы.
Садятся на скамью, берут штангу за гриф прямым средним хватом. Приподнимают штангу и опускают ее за голову до уровня плеч. Дальше поднимают снаряд вверх и опускают за голову.
Жим гантелей сидя
Данным упражнением накачивают средние и передние пучки дельт. Его выполнение приводят к увеличению массы и силы мышц, делает дельты отчетливо-выпуклыми.
Положение: садятся на опорную скамью. Берут руками гантели и поднимают их до уровня плеч за счет сгибания локтевых суставов. Гантели развернуты параллельно груди, хват рук – ладонями вперед.
Поднимают гантели руками вверх, затем опускают к плечам.
Разведение гантелей
Упражнение влияет на формирование формы, рельефа мышц плечей, на увеличение их ширины. Вместе с дельтами работают и другие плечевые мышцы.
Положение: становятся прямо, гантели на вытянутых руках опускают вниз. Поднимают гантели в стороны до уровня плеч. Руки не сгибают, ладони в хвате направлены вниз.
Подъем гантели обеими руками
Упражнением накачивают передние пучки дельт. Им включается в работу короткая головка бицепсов, большая мышца груди.
Положение стоя. Берут одну тяжелую гантель, охватив ее гриф двумя руками. При этом гантель перед тренирующимся, в нижнем положении.
Поднимают гантель максимально вверх, опускают назад. Руки все время прямые.
Качаем дельтовидные мышцы дома
Упражнения, приведенные выше, подходят для выполнения и в домашних условиях. Если дома нет штанги, можно выполнять комплекс, используя только гантели. Единственно нужно определиться с набором упражнений, которые позволят накачать все пучки дельт.
Заминка
Занимаясь накачкой дельт, нельзя забывать о том, что заканчивать занятия нужно всегда заминкой. Упражнения, выполняемые при этом, позволят быстрее привести дельтовидные мышцы в норму, снимут с них ощущения боли.
Обычные упражнения заминки связаны с растяжением мышц. Это поочередное заведение рук за спину, в противоположные стороны с растяжкой мышц дельты. Подъем рук с заведением верху за голову и пр.
Выполняют упражнения заминки без отягощений. Всегда задерживают руки в крайних положениях на 10…30 сек. При этом контролируют растяжку мышц дельты.
Планирование тренировок для дельтовидных мышц
Частота тренировок дельтовидных мышц 1…2 за неделю. Проводят это вместе с накачкой всех плечевых мышц. Каждое упражнение повторяют 10…12 р., число подходов при этом обычно три.
Размер весов снарядов в первых подходах должно быть меньшим, что позволит избежать ненужных травм. Затем их увеличивают так, чтобы вы были в состоянии совершить 10…12 подъемов. Если же это происходит легко стоит еще увеличить массу гантелей, штанги.