Как накачать дельтовидные мышцы

Как накачать дельтовидные мышцы

Накачать дельтовидные мышцы – значит сделать четче наружный контур плеча, обеспечить его надежное перемещение. Дельтовидные мышцы накачать можно по-разному: дома или посещая тренажерный зал.

Дельтовидная мышца из поверхностных плечевых мышц. Она формирует его контур, обеспечивает его сгибание и разгибание, отведение в сторону.

Обычно в ней разделяют 3 пучка (передний, боковой или средний, задний), хотя последние электромиографические исследования позволяют говорить о наличии в мышце семи групп волокон, которые работают с плечом независимо одна от другой. У взрослого человека она весит в среднем 192 г.

Передний пучок крепится к ключице, к ее переднему краю и латеральной трети. Средний – к лопатке (акромиальная часть). Задний – тоже к лопатке, но к заднему краю ее ости. Дальше наблюдается соединение всех трех пучков с переходом в сухожилие. Последнее прикреплено к наружной поверхности кости плеча

Накачиваем дельтовидные мышцы

Всякая силовая проработка дельтовидных мышц должна начинаться с разминки плечей. Большей частью это круговые движения рук в разных направлениях. Начинать их стоит осторожно, с медленных вращений. В дальнейшем увеличивают амплитуду, интенсивность и скорость движений.

К круговым движениям плеч обязательно добавляют вращения в локтевых суставах. Кроме того, учитывая, что при накачке дельт в работу включаются другие группы мышц, не лишним будет размять мышцы спины, шеи, груди.

Качаем дельтовидные мышцы в тренажерном зале

Жим штанги

Упражнение направлено на проработку средних и передних пучков мышц. Благодаря ему плечи расширяются, становятся объемнее, выразительнее.

Выполняют его стоя, со средним (на ширину плеч) захватом грифа руками.

Подъем гантелей

Упражнением накачивают передние пучки дельт. У мышц увеличивается толщина, оттачивается форма, проявляется рельеф. Они начинают выделяться, отделяясь от средних пучков и мышц груди.

Выполняют упражнение из положения стоя. Руки с гантелями опущены вниз.

Гантели поднимают перед собой на прямых руках. Ладони кистей направлены вниз.

Жим Арнольда

Упражнение из базовых для дельтовидных мышц. Оно включает в работу все три их пучка, хотя «достается» больше среднему и переднему. Из-за характера движений при жиме, помимо дельт качаются сразу же мышцы-вращатели, подостная, надостная и клювовидно-плечевая мышцы.

Упражнение выполняют сидя на скамье, табурете. Руки сгибают в локтевых суставах, гантели над и чуть впереди плеч. Поднимают-опускают гантели вверх.

 

 

Жим штанги сидя

Упражнение для накачки средних пучков дельт. Оно включает в работу также передние зубчатые и трапециевидные мышцы, трицепсы.

Садятся на скамью, берут штангу за гриф прямым средним хватом. Приподнимают штангу и опускают ее за голову до уровня плеч. Дальше поднимают снаряд вверх и опускают за голову.

Жим гантелей сидя

Данным упражнением накачивают средние и передние пучки дельт. Его выполнение приводят к увеличению массы и силы мышц, делает дельты отчетливо-выпуклыми.

Положение: садятся на опорную скамью. Берут руками гантели и поднимают их до уровня плеч за счет сгибания локтевых суставов. Гантели развернуты параллельно груди, хват рук – ладонями вперед.

Поднимают гантели руками вверх, затем опускают к плечам.

Разведение гантелей

Упражнение влияет на формирование формы, рельефа мышц плечей, на увеличение их ширины. Вместе с дельтами работают и другие плечевые мышцы.

Положение: становятся прямо, гантели на вытянутых руках опускают вниз. Поднимают гантели в стороны до уровня плеч. Руки не сгибают, ладони в хвате направлены вниз.

Подъем гантели обеими руками

Упражнением накачивают передние пучки дельт. Им включается в работу короткая головка бицепсов, большая мышца груди.

Положение стоя. Берут одну тяжелую гантель, охватив ее гриф двумя руками. При этом гантель перед тренирующимся, в нижнем положении.

Поднимают гантель максимально вверх, опускают назад. Руки все время прямые.

Качаем дельтовидные мышцы дома

Упражнения, приведенные выше, подходят для выполнения и в домашних условиях. Если дома нет штанги, можно выполнять комплекс, используя только гантели. Единственно нужно определиться с набором упражнений, которые позволят накачать все пучки дельт.

Заминка

Занимаясь накачкой дельт, нельзя забывать о том, что заканчивать занятия нужно всегда заминкой. Упражнения, выполняемые при этом, позволят быстрее привести дельтовидные мышцы в норму, снимут с них ощущения боли.

Обычные упражнения заминки связаны с растяжением мышц. Это поочередное заведение рук за спину, в противоположные стороны с растяжкой мышц дельты. Подъем рук с заведением верху за голову и пр.

Выполняют упражнения заминки без отягощений. Всегда задерживают руки в крайних положениях на 10…30 сек. При этом контролируют растяжку мышц дельты.

Планирование тренировок для дельтовидных мышц

Частота тренировок дельтовидных мышц 1…2 за неделю. Проводят это вместе с накачкой всех плечевых мышц. Каждое упражнение повторяют 10…12 р., число подходов при этом обычно три.

Размер весов снарядов в первых подходах должно быть меньшим, что позволит избежать ненужных травм. Затем их увеличивают так, чтобы вы были в состоянии совершить 10…12 подъемов. Если же это происходит легко стоит еще увеличить массу гантелей, штанги.