Накачать икроножные мышцы непросто, но сделав это, вы получите красивые и привлекательные ноги. Икроножные мышцы накачать можно не только в тренировочном зале, но есть варианты сделать это дома.
Икроножные мышцы являются парными, расположены сзади голени на каждой ноге. Являются двуглавыми мышцами. На ощупь чувствуются как единая мышца, хотя это не так – их две. Одна – поверхностная, расположена непосредственно под кожей голени; вторая находится под ней и называется камбаловидной. Последняя определяет объем всей икроножной мышцы – ее увеличение за счет накачки приводит к «раздуванию» поверхностной мышцы.
Икроножные мышцы обеспечивают человеку ходьбу, бег. Для их накачивания нужно правильно подбирать упражнения. Если этого не сделать, все усилия могут быть напрасными – вы сделаете мышцы сильными, но они останутся не накаченными.
Особенности накачки икроножных мышц:
- поверхностную мышцу можно прокачать только стоя, а камбаловидная лучше поддается накачиванию в положении сидя;
- эффективной считается такая тренировка, во время которой прорабатывают обе мышцы;
- серьезные результаты невозможно получить простым увеличением повторений упражнений; достигаются они только тяжелыми тренировками, при которых используются отягощения;
- частота тренировок по накачке икроножных мышц – до двух раз в неделю;
- работа с икрами должна быть завершающим этапом общей тренировки ног;
- первой всегда должна прорабатываться камбаловидная мышца, затем поверхностная.
Началу основной силовой тренировки по проработке икроножных мышц должен предшествовать их разогрев. Это, обычно, массаж или самомассаж и обязательно растяжение суставов пальцев и щиколоток. Выполнение таких упражнений поможет вам избежать возможных растяжений мышц при занятиях, травм.
Тренируем икроножные мышцы
Комплекс упражнений по накачке икроножных мышц всегда стоится по принципу: вначале выполняются простые упражнения, затем более усложненные. В домашних условиях возможности тренировки ограничены. Наиболее эффективные упражнения при этом могут быть следующие.
Упражнение «пружинки»
Положение: стоят прямо, спину держат ровно.
Упражнение: неторопливо и максимально возможно поднимаются на носки; затем опускают стопы на пол.
Усложненные варианты упражнения основаны на использовании отягощений. Дома – это гантели. Их берут в каждую руку и поднимаются на носки. Наиболее сложным является вариант с использованием гантелей и поочередным подъемом на одной ноге.
Выполняют упражнение в 3…4 подхода. Минимальное количество подъемов в каждом из них – 30.
Упражнение «Ходьба на носках»
Упражнение, несмотря на простоту, очень эффективное. Выполняется оно так: поднимаются на носки и ходят до появления сильной усталости в икрах. Главное – не сгибать при ходьбе колени.
Упражнение «Ходьба по лестнице»
Упражнение тоже из простых и эффективных. Оно заключается в поднимании и опускание по лестнице. Делают его до тех пор, пока в икрах не появится усталость.
Ходят, используя каждую ступеньку; чередуют такую ходьбу с переступанием через ступеньку.
Упражнение на ступеньке
Для выполнения упражнения используют ступеньку, например, лестницы. Это может быть спет-платформа, какое-то возвышение.
Положение: становятся на край ступеньки носками ног – пятки в нее свисают. Спину держат ровно.
Упражнение: поднимаются максимально возможно на цыпочки, затем опускают пятки ниже поверхности ступеньки; в последнем положении растягивается голеностоп. Для усложнения упражнения берут в руки гантели.
Особенности выполнения: поднимая и опуская тело, чередуют положение ног на ступеньке; размещают стопы рядом, параллельно одна другой, разводят носки, пятки; этот прием позволяет лучше прорабатывать разные участки икроножных мышц.
Упражнение «выпрыгивание с грузом»
Упражнение серьезное по уровню нагрузки икроножных мышц.
Положение: приседают с гантелями в руках.
Упражнение: выпрыгивают вверх, стараясь делать это повыше.
Описанные упражнения подходят для занятий дома, но могут использоваться и в тренажерном зале. В последнем можно выполнять упражнения с использованием специальных тренажеров. Они помогут быстрее и интенсивнее накачать икроножные мышцы и добиться желаемых результатов.
Упражнения в тренажерном зале
Подъем на носки из положения сидя
Упражнение хорошо прорабатывает камбаловидные мышцы. Используется тренажер, в котором есть сидение, опора для пальцев ног и нагрузка, передаваемая на область коленей и направленная вниз.
Положение: садятся на сидение, располагают носки ног на опоре, пятки опускают максимально к полу; опускают рычаг, через который передается нагрузка, на колени, фиксируют его положение.
Упражнение: поднимают максимально возможно пятки ног вверх, опираясь на носки. В конце подъема задерживаются и опускают медленно пятки к полу.
Упражнение «Подъем на носки»
Упражнение подобно тому, которое можно выполнять дома, используя гантели. В зале для этого пользуются специальным тренажером. Это примерно в рост человека небольшая стенка, в которой есть вертикальные стойки, за которые держатся руками для обеспечения равновесия тела, и поперечная планка, выполняющая роль ступеньки. Она поднята над поверхностью пола. В тренажере вверху имеются подвижные упоры, которыми на плечи тренирующегося передается дополнительная нагрузка.
Положение: встают носками на поперечную планку тренажера, размещают плечи под упорами и в контакте с ними; опускают максимально возможно пятки вниз – в мышцах икр вы должны почувствовать растяжение.
Упражнение: поднимают повыше пятки (и тело), опираясь на носки; в конце подъема задерживаются и опускают пятки вниз.
Упражнение по выжиманию груза носками
Для упражнения используют тренажер, который предназначен для выполнения жима ногами.
Положение: ложатся спиной на неподвижную платформу тренажера; опираются ступнями ног на подвижную платформу, которая нагружается нагрузкой.
Упражнение: давят ногами на подвижную платформу, выжимая ее до положения прямых ног. Фиксируют ее положение упорами. Затем выжимают платформу усилием только пальцев ног. Делают задержку, опускают до начального положения и опять выжимают.
Особенности выполнения: чтобы избежать травм и растяжений используют ограничители перемещения подвижной платформы; в конце выжимания делают паузу; нагрузку выбирают так, чтобы повторения не выполнялись более восьми раз. При этом количество подходов делают 3…4.
Планирование тренировок для икроножных мышц
Периодичность накачивания икроножных мышц – не более двух раз за неделю. Обычно тренировки этих мышц проводят вместе с проработкой все мышц, расположенных на ногах. Особенность – икрами занимаются в конце тренировки.
В отведенные дни недели занимаются только ногами, в том числе и икроножными мышцами. Другим группам мышц посвящают отдельные тренировки, в другие дни.
Специально для vesanet.com - В.А.Н.