Как накачать кубики

Как накачать кубики

Сегодня, для того чтобы накачать пресс, уже не используются только популярные некогда унылые скручивания. Спортивная наука не стоит на месте и дарит все новые открытия. Одним из открытий является то, что изолирующая нагрузка противопоказана прессу. Другими словами, скручивания, положительной чертой которых считается выдающаяся прицельность.

Пресс, оказывается, является главной мышечной группой, с помощью которой обеспечивается прямохождение человека. Он принимает активное участие в удержании равновесия телом и в то же время играет роль опорного элемента мышечной координации. Для работы пресса совместно с остальными мышцами, наш мозг посылает заведомо более интенсивные нервные сигналы  его мышцам, страхуя тело от падения. Эти сигналы способствуют более полному и глубокому сокращению мышц живота.

Учеными при сравнении электрической активности мышц пресса во время упражнений было установлено, что самые эффективные движения - подъемы ног в висе, а не скручивания. По заверениям ученых, позиция лежа является плохой  из-за стабильной опоры под телом, мускулатура «отключается», вся нагрузка приходится на пресс, но она ущербна. Для того чтобы напряжение пресса было глубоким и полным необходимо чтобы работа пресса осуществлялась вместе с другими мышцами. Когда тело находится в положении виса, его положение нестабильно, так как под ним нет опоры. Эта неустойчивость позиции является благоприятной, пресс сокращается сильнее.

Итак, как накачать «кубики» быстрее? Это можно сделать, если отказаться от скручиваний и прочих подобных упражнений, отделяющих пресс от других мышц. Нужны такие движения, которые осуществляются силой мускулатуры, ведь именно они являются для пресса тяжелейшим испытанием. Причем чем больше мышц будет вовлечено в упражнение, тем более сильный управляющий посыл будет отправлен нервной системой в мышцы пресса. Нижеперечисленные упражнения подойдут тем, кто хочет знать, как накачать «кубики» правильно.

Существуют следующие упражнения для того, чтобы накачать пресс. «Кубики» гарантировано появятся через недели две-три.

Как быстро накачать кубики пресса

Ходьба на руках

  ходьба на рукахНеобходимо вставить ступни в петли, которыми предварительно нужно оснастить роллер. Далее, переставляя руки, попытаться пройти на руках линейную дистанцию (составляет 100 метров), при этом тело должно быть абсолютно прямым.

За один раз преодолеть такое расстояние невозможно, поэтому дистанцию стоит разбить на отрезки по 20 метров. Конечной целью является преодолеть на руках все 100 метров без отдыха.

Так как для того чтобы удержать равновесие на колесе роллера будет очень сложно, то пресс будет занят не только удержанием тела совершенно прямым, но и поспособствует стабилизации таза в поперечном направлении, тем самым  не позволяя упасть на бок. 

Благодаря этому упражнению весь мышечный комплекс пресса, в том числе и прямая, и косые мышцы живота, будут охвачены масштабным напряжением.

Бросание мяча с поворотом

  бросание мячаНужно взять в руки утяжеленный мяч и встать к стене боком. Затем отвести мяч в противоположную сторону и взрывным движением с поворотом тела бросить  его об стену.

Выполнить 2-3 сета (10 бросков повернувшись к стенке одним боком и 10 другим  один сет) по 20 повторов. Мяч всегда должен бросаться с максимальным усилием. 

Пресс во время выполнения данного упражнения работает в полную силу, как в статистическом, так и динамическом режимах  каждое баллистическое движение удваивает сложность удержания равновесия, а бросок сопровождается поворотом тела, который осуществляется рывковым усилием. Работают все мышцы живота.

Наклоны тела на блоке стоя

   наклоны стояЭто упражнение напоминает скручивания на блоке стоя на коленях, но является лучшим вариантом. Необходимо стоя повернуться к блоку спиной. Осуществлять движения в такой позиции сложнее, чем на коленях. Для того чтобы сделать выполнение еще трудней, нужно поставить ступни плотно друг к другу,  будет еще сложнее сохранить равновесие. Затем усилием пресса нужно наклонить корпус вперед.

Сделать 2-3 сета по 20 повторов или выполнить повторы непрерывно на протяжении 2 минут.

Благодаря этому упражнению, мышечный комплекс пресса сокращается в полном объеме, так как неустойчивая позиция корпуса вынуждает пресс сражаться активно за равновесие.

Подъем из положения лежа

   подъемыЛечь и согнуть колени. Над грудью в согнутых руках держать гантель. Взрывным усилием поднять тело и в то же время мощно толкнуть гантель на прямые руки вперед. Таким образом, центр тяжести будет находиться впереди корпуса. Это позволит перекатиться с пяток на носки и выпрямиться рывком.  Затем упражнение необходимо повторить  в обратном порядке и вернуться в положение лежа.

Нужно сделать 2-3 сета по 5 повторов.

Это упражнение с применением инерции гантели способствует максимальной работе пресса. Мускулатура тела должна проявить в данном упражнении критическое усилие, чтобы человек смог встать в полный рост, поэтому пресс вынужден будет напрячься до предела.

Подъемы тела на римском стуле

   подъемы на римском стулеСесть на стул и сделать наклон назад, выпрямиться обратно, сесть ровно. Так как под талией нет опоры, стабилизировать «плавающий» корпус в равновесной  позиции приходится силой мускулатуры верха туловища, но в первую очередь прессом, который также выполняет динамическую работу при подъеме корпуса.

Для начала нужно сделать 2-3 сета по 10-15 повторов, не используя дополнительное отягощение. После того как упражнение будет освоено хорошо, можно взять в руки легкий блин. Весовую нагрузку необходимо постепенно увеличивать и выполнять в сете максимум 6-8 повторений.

Сгибание тела в талии происходит за счет прямой мышцы, а в горизонтальной стабилизации туловища принимают участие косые мышцы.

Подкаты на штанге

Сначала нужно надеть на концы грифа блины со средним диаметром. Далее опуститься на колени перед штангой, наклониться и упереться прямыми руками на гриф. Затем необходимо медленно откатить от себя штангу, а потом подкатить обратно в первоначальную позицию.

Сделать 2-3 сета. Каждый раз нужно обрабатывать упражнение за 1 повтор до предела. Количество повторов зависит от того, какую силу имеет пресс.

При осуществлении этого упражнения, имеющего атлетическую направленность, в работу вовлекается вся мускулатура тела. Больше всего нагрузки приходиться на пресс, который работая с другими мышцами, напрягается полностью.

Поднятие коленей на мяче

   на мячеУпереться локтями на большой надувной мяч. Корпус должен быть прямым. Подтянуть как можно выше колено к груди. В конечной точке движения сделать короткую паузу и распрямить ногу, чтобы она упиралась на носок. Повторить другой ногой.

Сделать каждой ногой 3 сета по 10 повторов. Число повторов в сетах нужно увеличивать по мере овладения упражнением.    

Упор руками на мяч является нестабильной позицией, к тому же нужно оторвать от пола одну ногу, а упор на одну ступню делает упражнение крайне тяжелым. Поэтому пресс вновь работает по максимуму и сочетает динамический и статистический режимы сокращения.

Описывание кругов ногами в висе

Повиснуть на перекладине. Хват должен быть прямым, на ширине плеч, ступни нужно прижать друг к другу. Приподнять прямые ноги слегка в сторону и описать ими неширокий круг в воздухе. Вернуться в первоначальное положение, опустить прямые ноги вниз вертикально. Повторить в другую сторону. При выполнении упражнения нельзя делать ногами неряшливых, размашистых движений, исполнять его нужно медленно.

Для начала можно сделать 2-3 сета по 8-10 повторов. Число повторов в сетах необходимо постепенно увеличивать.

Благодаря тому, что данное упражнение имеет динамических характер, оно осуществляется общими усилиями большого числа мышц. Основная нагрузка приходится на пресс. Если в упражнениях нет жестко фиксированной амплитуды, то работа пресса выполняется в «живом» стиле, в результате чего напрягается весь мышечный комплекс пресса. 

Разведение ног в висе

Повиснуть на перекладине. Поднимать прямые ноги пока они не будут параллельны полу, и сделать короткую паузу. Развести прямые ноги предельно широко. Вновь сделать паузу. Соединить ноги и опустить их книзу, вернувшись в первоначальное положение.

Сделать 2-3 сета. Число повторов зависит от силы. Постепенно количество повторений необходимо увеличивать.

Это упражнение очень сложное. В классических подъемах ног в висе нагрузка приходится на узкую часть прямой мышцы, а в данном упражнении напряжение прямой мышцы происходит сверху донизу, к тому же осуществляется активная работа косых мышц живота.

Обратные наклонные скручивания

   скручиванияВыполняется упражнение, чтобы дестабилизировать  корпус, на гимнастической скамье. Так как ноги не имеют под собой опоры, их необходимо вытянуть и между повторами удерживать на весу. Из этой позиции согнуть колени и привести их к груди, подняв кверху таз. Отдача упражнения зависит от того, насколько сильно удастся «скрутить» тело.

Сделать 3-4 сета по 10-15 повторов. Повышать количество сетов по мере овладения упражнением.

Пресс играет активную роль, так как при осуществлении упражнения задействуются сила нескольких мышц. Кроме того, на пресс приходится больше всего нагрузок, поскольку он стабилизирует позицию таза при нахождении в горизонтальной плоскости и выполняет главную задачу  «складывает» тело.