Как накачать пресс

Как накачать пресс

Мышцы пресса – это важная составляющая мускулатуры человеческого тела, так как помогают мышцам спины поддерживать позвоночник, обеспечивают равновесие тела, стабилизируют корпус при поднятии тяжестей. Для укрепления необходимо регулярно заниматься и следовать четкому плану тренировок. Быстро получить кубики пресса возможно только при условии наличия силы воли, соблюдения индивидуально подобранной диеты, постепенного увеличения нагрузок и регулярных кардиотренировках.

Как накачать пресс в спортзале

Процесс охватывает намного больше, чем цикл однообразных изнуряющих упражнений. Не предлагаем вам готовую программу тренировок, так как нельзя составить цикл, который однозначно подойдет каждому читающему эту статью, но можно здорово навредить человеку, порекомендовав заниматься по «универсальной схеме». Сначала необходимо подготовить мышцы живота для серьезной работы, после чего создавать прогрессирующую нагрузку.

Предлагаем ознакомиться с эффективными упражнениями, прорабатывающими мускулатуру живота, которые выполняются с помощью оборудования в спортзале. Чередуя их, что разнообразит нагрузку, выберите интересные и повторяйте только их – в этом прелесть отсутствия четкой программы. В конце тренировки вы должны чувствовать мышцы своего живота – значит потрудились на славу.

Упражнения для зала

Скручивания на верхнем блоке

Важно синхронизировать руки и корпус, в противном случае нагрузку будут получать широчайшие мышцы спины.

Техника

Встать спиной к нижнему блоку, широко развести и немного согнуть ноги. Подтяните верхний блок прямыми руками на уровень шеи. Начинайте выполнять скручивания на выдохе, а на вдохе поднимайтесь. Угол между руками и корпусом меняться не должен. Следите за техникой – нагрузка должна ложиться на живот. В одном подходе делайте 10-15 повторений, если можете больше, то увеличивайте вес.

Скручивания на "римском" стуле

Сядьте на сиденье, чтобы ягодицы не выходили за его край, ноги упираются в валики, руки скрещены на груди. На вдохе опустите торс ниже уровня бедер, а на выдохе поднимите его на 30-60 градусов от горизонтали. Если для вас это трудновыполнимая задача, то поднимайте корпус до параллели с полом. Прокачиваются мышцы верхнего пресса.

Наклоны у блока в мультистанции

Возьмитесь за рукоять, чтобы расстояние от ее концов до кистей были одинаковыми. При выдохе делайте наклон, при вдохе – подъем. Спина не должна быть прямой, поэтому наклоны должны получаться максимально глубокими. При использовании большого веса вас может подбрасывать, чтобы этого не было повесьте на пояс за спину блин.

«Дровосек»

Тренируются боковые мышцы живота, выполняется также в мультистанции. Возьмитесь за рукоять, положив одну ладонь на другую, повернитесь к тренажеру боком, широко расставьте ноги. Тяните рукоять вниз к противоположной ноге, скручивая корпус. На выдохе наклоняйтесь, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног в висе

Прорабатываются нижние кубики пресса, если вы будете поднимать ноги до параллели с полом. В нем важно как можно дальше вперед уводить таз, так как именно его вы скручиваете к торсу. Ноги могут быть прямыми или согнутыми, но не раскачиваться. На выдохе поднимаете ноги и таз, а на вдохе опускаете. Если будете поднимать ноги в бок, то будут работать косые мышцы живота. Поднимая ноги до перекладины, вы будете качественно нагружать не только низ, но и верх живота.

Скручивания сидя с гантелями

Сядьте на скамью, зафиксируйте стопы любым тяжелым предметом, руки с гантелями прижаты к затылку. На выдохе сгибайте туловище, а на вдохе разгибайте.

Наклоны в стороны

В одну руку возьмите гантель, другая будет свободной. На выдохе наклоняйтесь в сторону руки без гантели, а вторую сгибайте, пока кисть не достигнет уровня пояса. На вдохе наклоняйтесь в сторону руки с гантелью, выпрямляя ее, а свободную сгибая. Прорабатываются косые мышцы живота.

Повороты с гантелями

Расставьте широко ноги, руки с гантелями опустите вниз, корпус параллелен полу. На выдохе поднимите одну руку вверх перпендикулярно полу, а гантелью во второй коснитесь его, голову поворачивайте к верху. На вдохе опустите руку и выпрямите корпус.

Подъем ног из положения лежа

Привяжите гантели к ногам. Лягте на спину, руки вдоль тела. На выдохе поднимайте ноги вверх, а на вдохе опускайте, но не касайтесь ими пола.

Перехваты гири

Станьте, ноги чуть шире плеч, в правой руке гиря. Занесите ее за спину и передайте левой руке. Левую руку занесите перед собой и передайте гирю правой – повторите в каждую сторону по 20 раз. Можно заносить гирю между ног, но следите, чтобы при наклоне корпуса напрягался пресс, а не мышцы спины.

Повороты с гирей

Возьмите гирю обеими руками дном вверх и выполняйте повороты корпуса, держа бедра неподвижными.

Перенос гири сидя

Сядьте на пол и оторвите от него стопы – ваш пресс уже в напряжении. Теперь начните переносить гирю то вправо, то влево. Кладите ее на пол и сразу же переносите в другую сторону.

Рекомендации

Выполняйте упражнения, тренирующие все тело, например приседания или становая тяга – обязательно включайте их в свои тренировки. Они не только задействуют несколько мышечных групп, но и позволяют быстрее сжигать лишние калории. Не выполняйте холостых повторений – следите за техникой – это поможет быстрее достичь желаемых результатов. Перед тренировкой обязательно делайте разминку, а после заминку, в процессе подбирайте оптимальные отягощения, чтобы обезопасить себя от травм. Паузы между упражнениями должны быть в диапазоне 1-2 минут, подходов минимум 2.

 

 

Отдельно стоит отметить, что "прорисовать" кубики девушке будет сложнее, чем мужчине и это зависит не только от выносливости и силы воли, но в первую очередь от физиологических особенностей. Тело мужчины содержит меньший процент жира, из-за чего рельеф на нем виден всегда четче. Поэтому не следует изнурять себя каждодневными тренировками – достаточно заниматься 3-4 раза в неделю, уделяя работе над прессом по 20 минут.

Как накачать пресс в домашних условиях

Арсенал упражнений для дома не менее многообразен, чем в тренажерном зале.

Упражнения для дома

Модификации скручиваний

Лягте на пол, руки скрестите на груди, ноги согните. Выполняйте подъем головы, плеч и груди на выдохе. Вы можете делать двойное скручивание, то есть поднимать прямые ноги и тянуть к ним прямые руки с корпусом. Поднятие согнутых ног и тяга коленями в стороны поможет прокачать бока пресса. Скручивания на фитболе также  эффективны, только важно соблюдать правильную технику. Боковые скручивания позволят проработать боковые мышцы. Зафиксируйте ноги чем-то тяжелым, руки заведите за голову и поднимайте корпус в бок – к бедрам. Скручивания можно выполнять, сидя на краю дивана и подтягивая согнутые ноги к груди.

Подъемы ног

Лягте на спину, руки вдоль тела, поясница прижата к полу. Поднимайте прямые ноги до образования прямого угла бедер с корпусом. Вы можете ухватиться руками за ножку дивана за головой и поднимать вместе с ногами таз – это значительно увеличит нагрузку на пресс. Также между стоп можно держать гимнастический мяч, что тоже усложнит подъем ног.

«Велосипед» и «ножницы»

Все помнят, как выполнять эти упражнения в стандартном виде, но их можно усложнить. Выполняя «велосипед», прижмите пальцы к ушам, а локтями старайтесь дотянуться до противоположных колен. Делая «ножницы», не просто разводите ноги, а выполняйте ими круговые движения – вы сразу почувствуете огромную нагрузку на мышцы живота.

«Планка»

Станьте в упор на локти и на носочки ног, все тело держите прямым. Втяните живот и максимально долго находитесь в таком положении. Таким же образом можно выполнять боковую планку.

Подъем ног на перекладине

Если у вас слабый хват, то воспользуйтесь специальными лямками. Таз необходимо поднимать как можно выше – это обеспечит должную нагрузку.

«Мостик» на фитболе

Есть 2 варианта этого упражнения. Первый: лягте на мяч головой, шеей и верхней частью лопаток, ноги стоят на полу. На выдохе поднимайте таз и бедра, пока тело не образует параллели с полом. На вдохе опускайтесь вниз. Второй вариант: упритесь в мяч стопами, ноги прямые, корпус лежит на полу. Также поднимайте свое тело, держа его при этом абсолютно прямым, пока на полу не останутся только руки, плечи и голова.

Рекомендации для женщин после родов

Не каждое из этих упражнений можно выполнять женщине после родов, как бы ей не хотелось подтянуть свой животик. Когда малышу исполнится 2 месяца, выделите себе 3 дня в неделю, когда сможете заниматься физическими нагрузками, не отвлекаясь. В это время мышцы уже готовы работать, но в щадящем режиме. Выполняйте легкие скручивания, упражнения с фитболом. Вы можете в качестве естественно нагрузки использовать своего малыша – его вес будет оптимальным для вас.

Перед тренировкой выполните разминку, можно сделать легкий массаж живота, покрутить обруч – это хорошо воздействует на мышцы. После занятий примите контрастный душ, намажьте живот антицеллюлитным средством, чтобы подтянуть кожу. Отлично помогает ношение послеродового бандажа, хотя его не рекомендуют женщинам, пережившим кесарево сечение.

После такой операции активно заниматься физическими нагрузками советуют не раньше чем через полгода и то после рекомендации врача, так как нагрузка может негативно отразиться на процессе заживления матки и тканей живота. С разрешения врача можете начать посещать специальные фитнес клубы для новоиспеченных мам. Занимаясь, следите за состоянием своего шва и самочувствием.

Как накачать пресс на работе

Задача вполне выполнима, если правильно питаться, и через день выполнять следующие упражнения:

  • Выпрямите спину и максимально сильно втяните живот. Держите мышцы в таком напряжении не менее 20-ти секунд, расслабьтесь. Повторите 20 раз;
  • Сядьте на край стула, обопритесь на его спинку. Поднимайте прямые ноги до параллели с полом или выше. Вы можете задерживать их в верхней точке, что усложнит упражнение. Сделайте 2 подхода по 15 раз;
  • Сядьте на край стула, упритесь в него руками. Поднимайте к груди согнутые ноги. Усложнить можно, если корпус отводить назад, когда ноги выпрямляются. Выполните 2 подхода по 20 раз.

Обязательно следите за дыханием – усилие делается на выдохе. 

Как питаться, чтобы накачать пресс

Поможет правильная диета, так как только она вас избавит от лишних жировых отложений. Мы не будем долго разглагольствовать относительно правильного питания, а просто акцентируем внимание на самом важном:

  • Рассчитайте свою дневную потребность в калориях. Лучше, если это сделает врач или профессиональный тренер. Это позволит вам не передать и максимально правильно составлять свое меню, насыщая организм всем, что ему необходимо в дни тренировок и в дни отдыха;
  • Откажитесь от сладкого, питания в местах подачи жирной и нездоровой пищи, газированных напитков, алкоголя;
  • Питайтесь 6 раз в день, стараясь придерживаться расписания;
  • Читайте упаковки на покупаемых продуктах. Важна не только пищевая ценность, но и состав продукта. Отдавайте предпочтение всему натуральному, так как различные добавки вредят здоровью, не изменяя калорийности блюда;
  • Разнообразьте рацион медленным и питательными углеводами: овсянкой, гречкой, рисом, кашами из отрубей, орехами;
  • Углеводы употребляйте в первой половине дня, а во второй белки;
  • Ешьте достаточно качественного белка;
  • Уменьшите количество употребляемых жиров до нормы и выбирайте правильные жиросодержащие продукты, то есть оливковое масло, орехи, авокадо;
  • Выпивайте 2-3 литра чистой негазированной воды в день;
  • Принимайте спортивное питание: протеиновые коктейли и батончики, а при необходимости и жиросжигатели;
  • Сразу после тренинга есть нельзя. Следующие прием пищи должен состояться через 2 часа и содержать в себе полноценные белки;
  • Употребляйте пищу медленно, тщательно разжевывая.

Придерживание этих правил добьетесь результата в разы быстрее, чем вы будете пытаться это сделать, не меняя режима своего питания.

Помимо регулярных тренировок и сбалансированной диеты важна мотивация. Поможет дневник фотографий, которые вы будете делать раз в месяц. В нем вы будете видеть свои реальные результаты и понимать, что не зря так выкладываетесь на тренировках. Ускорить похудение помогут регулярные кардионагрузки, даже если это будет просто плаванье в бассейне.