Как накачать широчайшие мышцы

Как накачать широчайшие мышцы

Накачать широчайшие мышцы – значит сделать красивой форму спины, придать привлекательность своей фигуре. Широчайшие мышцы накачать довольно просто, хотя требуются постоянные тренировки.

Широчайшая мышца принадлежит спине. Она парная; обе мышцы расположены на поверхности спины, непосредственно под кожей, и симметрично позвоночнику. На спине они занимают нижнюю часть.

У мышц имеются верхние пучки; их начальные участки прикрыты спинными трапециевидными мышцами. Широчайшие начинаются от всех поясничных, крестцовых и последних грудных позвонков. Крепятся они и к подвздошному гребню (заднему отделу наружной губы), к пояснично-грудной фасции (поверхностный листик), к четырем нижним ребрам. Есть также крепление к кости плеча, в районе малого бугорка (его гребня).

Широчайшие мышцы, в пределах поясницы, преобразуются с каждой стороны позвоночника в широкую сухожильную пластинку. Последняя соединена с имеющейся внизу спины фасцией, являющейся пояснично-грудной.

Направление верхних пучков спинных широчайших мышц – в сторону от оси тела (латеральное); нижних – по-разному: и в сторону, и вверх (косо). На своем протяжении имеет дополнительные пучки, представленные 3…4 зубцами. Мышцы закрывают лопатки и большие круглые мышцы в нижних углах. Участвуют в образовании задней стенки подмышечной полости.

Функции мышцы

Спинные широчайшие мышцы участвуют в приведении плеч к корпусу, способствуют перемещению рук назад по направлению к середине тела. При этом обеспечивает ее вращение вовнутрь.

При фиксированном положении рук широчайшие мышцы могут перемещать к ним корпус, они способны выполнять расширение грудной клетки. В последнем случае они работают как вспомогательная дыхательная мышца.

Возможность мощно накачать широчайшие спинные мышцы объясняется специалистами периодов развития человека, когда он передвигался с помощью рук. Именно эти мышцы обеспечивали предкам подтягивание туловища при передвижениях, переброску рук с ветки на другую ветку.

Накачиваем широчайшие спинные мышцы дома

У большинства людей бытует мнение, что накачать дома широкие мышцы спины, без использования специальных тренажеров, невозможно. Это не так. Есть множество примеров, доказывающих обратное. Нужна лишь достаточная мотивация.

Правда, есть одно «но». Домашнее накачивание спины больше подходит для тех, кто только начинает такими тренировками заниматься. Если же у вас за плечами пару лет занятий силовыми упражнениями, накачать спину дома вам не удастся. Дело в том, что для этого требуется постоянный рост рабочего веса или наличие большого количества разнокалиберных весов, что обеспечить в бытовых условиях практически невозможно.

Правила домашних тренировок по накачиванию широчайших спинных мышц

  1. Регулярность занятий. Они должны проводиться в неделю два раза. Чаще не нужно – мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Меньше тоже нельзя – вы никогда не достигнете ощутимых результатов.
  2. Все упражнения нужно выполнять, совершая три подхода. Повторений в каждом из них 12…15. Позже, когда вы научитесь «чувствовать» мышцы количество повторений увеличивают «до отказа». То есть, последние повторения выполняются последними усилиями.
  3. Начинать основные упражнения по накачиванию широчайших мышц без предварительного разогрева и суставной разминки нельзя. Вы может привести к травмированию мышц.
  4. Нужно почаще изменять комплексы упражнений. Если не делать этого, мышцы быстро привыкают к нагрузкам, что снижает или вообще останавливает их накачивание.
  5. В начале каждой тренировки необходимо выполнять 1…2 базовых упражнения, в которых задействуется не менее двух суставов. В конце занятий – 1…2 изолирующие упражнения с задействованием одного сустава. В последнем случае работают только широчайшие спинные мышцы.
  6.  

     

Тренировочная программа

Первый комплекс упражнений

Тяга гантелей

Упражнение из эффективных. Каждая из широчайших мышц работает самостоятельно, «не помогая» другой.

Положение: наклоняются (туловище и пол параллельны), ноги немного сгибают в коленях; берут руками гантели.

Упражнение: поднимают гантели до соединения лопаток, после чего неторопливо возвращают их назад. Последнее ведет к растягиванию широчайших мышц.

Особенности выполнения: локти при подъеме гантелей направляют вверх; подъем производят вертикально.

Классические подтягивания

Упражнение относится к базовым для накачки широчайших мышц.

Прямым хватом захватывают перекладину турника. Между ладонями расстояние несколько шире плеч. Большие пальцы вместе с другими по одну сторону от перекладины – не обхватывают ее.

Упражнение: тянутся к перекладине до положения, когда с ней сравнивается подбородок; после опускаются неторопливо вниз.

Особенности выполнения: при опускании локтевые суставы полностью выпрямляют.

Поочередная тяга гантелей

Упражнение относится к изолирующим. Очень эффективно в конце тренировки – оно способно «добить» широчайшие мышцы, то есть способствует их полной нагрузке – что и необходимо при накачке.

Положение: стоят рядом со скамьей, спиной к ней; наклоняются вправо и опираются правой рукой на скамью (поясница прогнута, туловище параллельно полу); левую ногу сгибают в колене и прижимают к скамье; правая нога – опорная. Берут гантель левой опущенной вниз рукой.

Упражнение: тянут левой рукой гантель строго вверх до положения, когда широчайшая мышца полностью сокращается; возвращают гантель медленно вниз. После сменяют положение ног, руку с гантелью и повторяют упражнение для правой руки.

Второй комплекс упражнений

Становая тяга

Упражнение также из лучших базовых для накачивания широчайших спинных мышц. Выполнять его без хорошей разминки и разогрева не рекомендуется.

Положение: становятся вертикально; ноги разводят на ширину плеч, чуть сгибают колени; спину прогибают в пояснице; опускают вниз руки, в которых зажаты гантели.

Упражнение: не спеша наклоняются вперед до положения, когда корпус и пол станут параллельны; гантели при этом держат ближе к телу; после выпрямляются.

Подтягивание с узким захватом перекладины

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайших спинных мышц.

Положение: захватывают двумя руками перекладину турника – хват прямой, но узкий (расстояние между руками меньше ширины плеч – руки соприкасаются кончиками больших пальцев).

Упражнение выполняется классическим подтягиванием с поднятием и касание подбородком перекладины и медленным опусканием тела вниз.

Гиперэкстензия

Это изолирующее упражнение подходит идеально для завершения тренировки по накачке широчайших мышц. Для его выполнения нужен жесткий диван (подходит иная плотная поверхность), на котором вы можете расположить свой таз и ноги.

Положение: ложатся тазом и ногами на диван; ноги фиксируют любым способом; заводят руки за затылок.

Упражнение: поднимают максимально туловище вверх, затем опускают его вниз.

Особенности выполнения: спину держат прогнутой; движения выполняют плавно, рывки исключаются.

Нюансы при домашних тренировках:

  • тренировки всегда должны заканчиваться растяжкой мышц;
  • после «освоение» нагрузки следует ее наращивать; делают это или увеличением веса гантелей, или увеличением числа повторений упражнения;
  • вместе с нагрузкой следует уделять внимание рациональному и достаточному питанию; общие рекомендации – 30% белка, 50% углеводов, 20% «правильные» жиры.

Специально для vesanet.com - В.А.Н.