Как накачать трапецию и сделать ее красивой, рассказано во многих публикациях. Процесс этот сложный, требует ответственного подхода, желания и частых тренировок. Качать трапецию можно дома, но в тренажерном зале этой выходит быстрее.
Трапеция (правильно трапециевидная мышца) является мышцей спины, считается плоской и широкой. Расположена она сзади корпуса, охватывает заднюю область шеи и верхний отдел спины.
Трапециевидная мышца двойная, с симметричным размещением относительно оси спины. Каждая ее часть напоминает по форме треугольник. Основанием он обращен к позвоночнику, вершиной – к лопатке (к ее части латерному концу, называемому акромионом). Вместе две мышцы-треугольники образуют трапецию, что и стало причиной названия мышцы.
Функции трапеции в обеспечении приближения лопатки к позвоночнику (к центру спины). Когда она сокращается всеми пучками, то происходит полное движение лопатки к позвоночнику. Если сокращаются только верхние пучки трапециевидной мышцы, происходит поднятие лопатки; при работе только нижних пучков – лопатка опускается.
Тренировка всей трапециевидной мышцы происходит во время поднимания-опускания плеч. Ее нижняя часть прорабатывается при сведении лопаток и их последующем разведении. Все движения делаются с отягощениями, которые держат в руках.
Качаем трапецию дома
Решив заняться накачкой трапеции дома, вы должны располагать хотя бы минимум простейшего инвентаря. Без него сделать задуманное очень сложно. Обычно для получения достойного результата нужно хотя бы турник и брусья. И то, и другое может располагаться дома, а может быть устроено во дворе.
Качаем трапецию на турнике
Самым эффективным и известным упражнением, способным хорошо прокачивать трапециевидные мышцы спины на турнике является подтягивание. Причем выполняется оно широким хватом, при котором берутся руками за перекладину как можно шире их разводя. По сути руки на перекладине располагаются шире ваших плеч. В этом случае, при подтягиваниях, вся нагрузка распределяется на мышцы плеч и спины, особенно широчайшие их мышцы.
Упражнение «Подтягивание»
При широком хвате большие пальцы рук располагают так, чтобы они не обхватывали перекладину. Такая, казалось бы, мелочь позволяет снять излишнюю нагрузку с плечевых мышц и перевести ее на трапеции и другие мышцы спины.
Первый вариант
Ухватившись за перекладину широким хватом, подтягиваются к груди. При этом нужно обязательно стараться сводить вместе лопатки. Последнее приводит к увеличению напряжения в трапециях, их большей нагрузке, а значит и к лучшему прокачиванию.
Выполняя занятие, стараются касаться грудью (верхней частью) перекладины. Локти при этом держат все время направленными вертикально книзу (в пол). Немаловажно устремлять свой взгляд вверх.
Второй вариант
Подготовка к выполнению упражнения, сам хват такой же, как и в предыдущем варианте. Изменяется только характер подтягиваний – их выполняют за голову. В этом случае мышцы спины получают максимальную нагрузку, причем все сразу.
В упражнении есть небольшой секрет, который позволит большую часть нагрузки сконцентрировать на трапециях, то есть, заставить их больше нагружаться и прорабатываться. При подтягиваниях стараются не нагружать бицепсы, а держат их в расслабленном состоянии. Подъем осуществляют за счет активного напряжения как раз трапециевидных мышц.
Качаем трапецию на брусьях
Вопрос накачки трапециевидных мышц на брусьях сложный. Решается он по-разному. Но наиболее часто выполняемых упражнений два.
Первое упражнение
Руками берутся за жерди и виснут так, чтобы тело занимало положение параллельное земле. Сделать это трудно, особенно в самом начале занятий. Потому вначале можно помогать держать положение ногами. Для этого их закидывают на жерди.
После занятия положения начинают делать упражнение. Оно состоит в подтягивании тела вверх, поближе к жердям. При этом выполняют такое, напрягая спину – будет напрягаться и трапеция. Обязательно, чтобы в конце лопатки оказывались сведенными вместе, а груб приняла бы форму «колеса».
После хорошего освоения описанного, можно поджать ноги к груди, согнув их в коленях. Подтягивание тела в таком положении больше прорабатывает уже трапецию и меньше остальные мышцы спины. В конце, опустившись книзу, всегда нужно полностью разгибаться, добиваясь полного развертывания мышц трапеции.
Второе упражнение
Для его выполнения занимают позицию, как и для отжиманий на брусьях. Затем расслабляют плечи, что приводит к полному раскрытию трапеции. Дальше напрягают плечи, производя движения, которыми, обычно, отвечают на вопрос, на который не знают ответа. И начинают отжиматься, но только поднимая туловище. Стараются это делать только мышцами спины.
Качаем трапецию отжиманиями
Таких упражнений, которые максимально позволяют накачать трапецию, два. Есть, конечно, и другие. Но не такие эффективные.
Первое упражнение «Отжимание «сердечком»
В исходном положении руками опираются на пол в пределах груди. Кисти рук при этом повернуты вовнутрь так, что указательные пальцы касаются один другого. Спину при занятиях держат ровно, ягодицы не поднимают, локти прижимают к бокам.
Упражнение вначале заключается в опускании туловища вниз за счет сгибания рук в локтях; делают это медленно, напрягая трапеции. Хотя стоит знать, что в это время качаются и плечевые мышцы. Движение вниз проводят до положения, когда грудью касаются рук.
Дальше поднимают туловище, разгибая руки. Скорость подъема выше, на все тратится до 2 сек.
Второе упражнение
Его прямо назвать отжимания трудно. Быстрее упражнение выглядит как подтягивание. Но наоборот – ноги находятся вверху, голова – внизу.
Упражнение: Размещаются вблизи пустой стены, становятся на руки; ноги при этом касаются стены, поддерживая общее равновесие. Далее производят поднятие-опускание туловища, работая только мышцами спины. При этом плечи и кисти из работы нужно выключать.
Качаем трапецию в тренажерном зале
Посещение тренажерного зала, конечно, обойдется вам дороже, но выполнить задуманное и накачать трапециевидные мышцы в нем проще и гораздо быстрее. Из упражнений подходят описанные выше занятия на тунике и брусьях. Единственно, что добавляется в них – это отягощения. Последние регулируют нагрузку на трапеции и быстрее прорабатывают их.
Кроме турника, брусьев в тренажерном зале, для накачки трапеций, можно использовать другие снаряды.
Качаем трапецию гантелями
Для накачивания трапециевидных мышц спины выполняют тяги гантели, которые делают одной рукой. Для этого:
- становятся рядом со скамьей (например, правой стороной тела) ;
- берут гантель левой рукой так, чтобы ее ладонь располагалась к телу;
- втягивают живот и делают небольшой наклон вперед, сгибаясь в тазу;
- выгибают спину, размещая ее параллельно полу;
- сгибают немного ноги в коленях;
- упираются ладонью правой руки в поверхность скамьи, размещая ее под проекцией плеча;
- левую руку с гантелью свободно опускают вниз;
- наклоняют подбородок по направлению к груди до положения, когда шея и позвоночник образуют одну линию;
- подтягивают левую руку кверху до касания пальцами бока туловища;
- медленно опускают руку с гантелью вниз;
- проработав одну сторону трапеции, сменяют рук и повторяют все снова.
Качаем трапецию штангой
Упражнение «Тяги к подбородку»
Используют специальный станок, в котором штанга движется вертикально. Ее захватывают сверху хватом, с расстоянием между руками менее ширины плеч. Подминают и, оставляя ее внизу, в вытянутым книзу руках, становятся ровно. Спину выпрямляют, поясницу немного прогибают вперед. Гриф штанги при этом должен касаться бедер.
Вдыхают, задерживают дыхание, напрягают спинные мышцы, в том числе трапецию. Разводя локти в стороны, тянут штангу вверх. Работают именно локтями, стараясь выключить из процесса плечи, предплечья.
Штангу таким образом тянут, пока гриб не будет на высоте подбородка. Спину при этом не выгибают, оставляя ровной и вертикально расположенной. Также ровно держат шею, подбородок – горизонтально.
Локти стараются поднять выше своих плеч; верхнюю часть рук располагают выше нижней.
Подняв штангу до подбородка, выдыхают воздух, задерживаются, напрягая на паузе насколько это возможно трапецию, дельту. После неторопливо опускают снаряд книзу.
Упражнение «Тяга за спиной»
Располагаются в стойке прямо, с ногами, раздвинутыми в стороны по ширине плеч и с согнутыми немного коленями. Партнер подает сзади штангу. Берут ее сверху хватом, в котором ладони расположены назад. Между ладонями расстояние больше ширины плеч.
Упражнение: Выпрямляются, отводят плечи назад, груд немного приподнимают. Втягивают живот без изгиба спины, сохраняя естественный прогиб позвоночника. Штанга висит в руках и касается ягодиц. Смотрят вперед.
Вдыхают и выполняют подъем штанги вверх движением только плеч. Руки не работают, остаются все время выпрямленными и направленными вниз. Не работают также и другие части тела – ноги, спина, грудь.
Подняв штангу максимально, напрягают, как только могут, трапециевидные мышцы и выдерживают так некоторое время. Выдыхают воздух и после опускают неторопливо плечи.