Как повысить тестостерон

мужчина держит в руках миску с салатом

Тестостерон величают «королем андрогенов». Во власти этого гормона – мускулатура, сексуальность, энергичность, способность к творчеству, характер и даже карьера мужчины. К сожалению, этот универсальный источник силы и мужественности в силу разных причин истощается, постепенно ухудшая качество жизни.

Что такое тестестерон и его роль в организме мужчины

Тестостерон по химической структуре представляет собой натуральный анаболический стероид, синтезируемый клетками Лейдига, окружающих семенные канальцы. По этой причине максимальная концентрация гормона наблюдается в яичках, и лишь 5 % вещества производятся в надпочечниках.

Гормон работает в двух направлениях: андрогенная активность обеспечивает половое развитие, анаболическое воздействие заключается в формировании мышечных волокон. Тестостерон управляет метаболизмом и уровнем сахара в крови. От его содержания зависит сексуальная активность, стрессоустойчивость и распределение жировой прослойки.

Причины и последствия снижения уровня тестостерона

Дефицит андрогена может развиться на фоне болезни или стать результатом образа жизни.

Неблагоприятные факторы:

  • гиперпролактинемия (дисфункция гипофиза) ;
  • недостаточность надпочечников;
  • хронический простатит;
  • инфекции и травмы половых органов;
  • стрессы;
  • злоупотребление алкоголем;
  • плохая экология;
  • прием глюкокортикостероидов;
  • нерегулярный секс;
  • несбалансированное питание;
  • старение организма.

Снижение мужских гормонов сразу отражается на метаболизме и проявляет себя множеством симптомов (ломотой в суставах, повышенной потливостью, потерей мышечной массы, угасанием либидо, раздражительностью). Но все они обычно списываются на обыкновенную усталость. Лишь когда дефицит тестостерона начинает приближаться к 20%, самочувствие заметно ухудшается, и развиваются очевидные патологии. Вплоть до остеопороза, диабета, ожирения, инсульта, инфаркта и онкологии.

Повышение уровня тестостерона у мужчин естественными способами

Нормализация веса

Жировая ткань создает благоприятную среду для трансформации андрогенов в женские эстрогены. Ожирение у мужчин неизменно приводит к трудностям с выработкой половых гормонов. Взаимодействуя с белками плазмы, они становятся менее активными. Возникает замкнутый круг: чем больше лишнего веса, тем меньше синтезируется тестостерона, на фоне чего набирает обороты процесс ожирения. Поэтому постоянными спутниками мужчины должны быть спорт и правильное питание.

Физические нагрузки

Обязательным условием продукции андрогенов является мышечная активность. Доказанной эффективностью обладают силовые занятия с отягощением, отличающиеся интенсивностью, но без сильного переутомления. Длительные и размеренные тренировки не приводят нужному результату.

Избавьтесь от вредных привычек

Употребление алкоголя в дозах, вызывающих похмелье, на 20% понижают количество тестостерона в течение 12-20 часов. Причем пострадавшие тестикулы практически не восстанавливаются. В пиве содержаться растительные аналоги женских гормонов, поэтому употребление этого напитка также не способствует сохранению мужской силы. В умеренных количествах полезны качественные сухие вина.

Ограничение количества сахара в рационе

Злоупотребление быстрыми углеводами, как известно, ведет к набору нездорового веса. Также замечено, что количество сахара в крови обратно пропорционально количеству тестостерона, поскольку инсулин является антагонистом половых гормонов.

Нормализация сна

Львиная доля андрогенов выделяется во время фазы глубокого сна, поэтому недосыпание так плохо переносится мужским полом. О качестве ночного отдыха свидетельствуют бодрость и хорошее самочувствие во время подъема.

Избегайте стрессов

Длительные психоэмоциональные нагрузки нарушают режим работы всего организма, при этом обязательно происходит накопление кортизола – самого мощного гормона стресса, который нейтрализует деятельность тестостерона.

Регулярный секс

Динамичная половая жизнь – самый приятный способ сохранения мужского здоровья. Но и тут важно не переборщить – чрезмерная сексуальная активность отнимает силы и тонус, нарушает стабильность гормонального фона.

Загорайте

В синтезе тестостерона участвует витамин D, который вырабатывается в клетках эпителия под воздействие ультрафиолета. Всего полчаса, проведенных на солнце, повышают половое влечение и улучшают эрекцию.

Побеждайте!

Уровень мужского гормона в преддверии соревнования возрастает, будь то бокс или шахматы. У победителя после триумфа он увеличивается еще больше (удивительно, но и у болельщиков происходит то же самое). Даже у обычных людей успех даже в незначительном деле дает всплеск основного андрогена.

Препараты, повышающие тестостерон

Андриол

Выпускается в капсулах. Содержит тестостерон ундеканоат, который в пищеварительном тракте преобразуется в дигидротестостерон. Андриол решает проблемы с импотенцией, не угнетая секрецию собственного тестостерона и не повреждая клетки печени.

Андрогель

Продается в пакетиках из фольги, содержащих 2.5 или 5 г водно-спиртового геля 1% тестостерона для трансдермального введения.

Препарат наносят на кожу живота или внутреннюю часть предплечий. Полное всасывание средства происходит в течение 5 часов. Ежедневное использоване 1-2 пакетиков обеспечивает постоянную концентрацию андрогена в организме в пределах физиологической нормы.

Андродерм

Многослойный пластырь, состоящий из клейкого слоя, специальной мембраны и подложки, пропитанной препаратом. Благодаря мембранному слою, вещество проникает в кожу неравномерно, имитируя гормональные всплески, свойственные молодому организму. Накожные аппликации делают перед сном на предварительно сбритую и сухую поверхность (каждый раз на новый участок живота, бедра или спины).

 

 

Небидо

Масляный раствор, содержащий тестостерона ундеканоат. Вводят лекарство внутримышечно, 1 раз в 3 месяца – в течение этого срока уровень гормона удерживается в пределах нормы. Инъекции небидо улучшают показатели спермограммы, справляются с эриктильной дисфункцией, устраняют признаки вторичного гипогонадизма.

Повышенный уровень тестостерона

Избыток основного мужского гормона влечет за собой проблемы не менее опасные, чем его недостаток. Гиперандрогения может привести к развитию следующих патологий:

  • сердечным приступам;
  • немотивированной агрессии;
  • апноэ сна;
  • раннему облысению;
  • бесплодию;
  • раку простаты.

Как бодибилдерам за счет питания повысить секрецию собственного тестостерона

Влияние диеты и питания на тестостерон

Взаимоотношения между «королем гормонов» и пищей очень сложны. Один и тот же макронутриент может на каждом этапе секреции тестостерона оказывать то положительное, то отрицательное влияние.

Для увеличения мышечной массы имеет значение только активный тестостерон, не связанный с транспортным белком. Его количество сокращает фермент ароматаза, который производят надпочечники и жировая ткань. Ароматаза трансформирует мужской гормон в женский. Поэтому рацион должен решать сложную задачу – повышать количество свободного андрогена и препятствовать образованию эстрогенов. Важными факторами при этом выступают калорийность суточного рациона и соотношение потребляемых жиров, углеводов и белков.

Дефицит калорий снижает активность образования тестостерона, а чрезмерная калорийность приводит к повышенной выработке ароматазы. Чтобы определить оптимальную величину суточной калорийности, нужно потреблять 40-45 ккал на каждый килограмм веса. К примеру, при весе 80 кг суточный рацион должен «весить» 3200-3500 ккал.

Достаточное количество углеводов рассчитывают в пропорции: 4 г на 1 кг веса. Лучше подходят продукты с высоким гликемическим индексом при минимуме клетчатки – картофель, белый рис, сдоба, манная каша. Столь полезная для здоровья клетчатка здесь не приветствуется, поскольку она стимулирует образование глобулина, который связывает половые гормоны.

Примерно треть рациона составляют жиры. Строительным материалом для тестостерона является холестерин, поэтому упор делается на насыщенных жирах (яйцах, красном мясе) и мононенасыщенных (авокадо, орехах, оливках).

В плане питания для увеличения уровня тестостерона протеины не пользуются почетом и уважением, как в других диетах. В сутки их потребление должно составлять не больше, не меньше 2-2.5г на 1кг веса, причем предпочтительнее использовать животный белок.

Данные рекомендации отходят от принципов здорового питания, поэтому придерживаться их не следует больше 6-8 недель, но именно такой рацион способствует максимальной выработке тестостерона.

Изменения, обусловленные приемом пищи, при воздействии физической нагрузки.

Силовой тренинг приводит к значительному росту содержания половых гормонов, максимум которого наблюдается сразу после выполнения упражнения и возвращается к исходным показателям примерно через час после тренировки. Прием протеиновых и углеводных напитков до и после физической активности еще больше повышает концентрацию андрогена, однако затем наблюдается стремительное падение, причем даже ниже уровня, наблюдаемого до занятия. Вывод: прием пищи до и после силовой тренировки, в целом, снижает уровень тестостерона.

Примеры диеты, повышающей уровень тестостерона

Завтрак

4 яйца;

1 булочка или 2 куска белого хлеба;

25 г плавленого сыра;

250-500 мл яблочного сока.

Перекус

1-2 горсти арахиса;

250-500 мл молока.

Второй завтрак

куриная грудка;

50 г сыра, половинка авокадо с ложкой майонеза;

250 мл виноградного сока или кисть свежего винограда.

Обед

говяжий стейк на гриле;

рис или отварной картофель;

чашка салата из брокколи с 2 ложками оливкового масла;

Полдник

овсяное печенье или крекеры с арахисовым маслом, банан.

Ужин

1 чашка отварной фасоли;

2 кусочка белого хлеба;

150 г домашнего сыра;

полчашки тертой моркови с ложкой майонеза.

Перед сном – горсть семян тыквы.

Добавки – натуральные стимуляторы секреции половых гормонов

Трибулус терестертис

Растительный адаптоген, содержащий фурастоноловые сапонины. Повышает либидо, общий иммунитет, нормализует эректильные функции, поднимает настроение, однако на рост мышц и концентрацию андрогенов трибулус повлиять не может.

Форсколин

Биоактивный компонент растения Coleus Forskohlii. Предположительно, препарат является мощным стимулятором аденилатциклазы. Этот энзим в свою очередь активирует цАМФ (биологический передатчик, через который проходят многие «энергетические транзакции»). Повышенный уровень цАМФ в яичках способствует увеличению выработки андрогенов. Объективных доказательств эффективности форсколина не существует.

ZMA

Комплекс цинка (20 мг), магния (400 мг) и витамина В6 (10мг). Производитель заявляет, что добавка ускоряет рост мышц, улучшает силовые показатели и увеличивает уровень тестостерона. Действительно, все компоненты препарата играют важную роль в биологических процессах производства половых гормонов, однако проведенная немецкими учеными в 2004 г экспертиза выявила отсутствие заявленных эффектов.

Дополнительные факторы, влияющие на максимальную выработку тестостерона

  • Старайтесь заниматься силовыми тренировками по утрам – научно доказано, что в это время наблюдается самый высокий уровень андрогенов. Благодаря физическим нагрузкам тестостерон будет массировано воздействовать на клеточные рецепторы, вызывая более продуктивный рост мышц.
  • Смотрите веселые комедии и позитивные передачи, чаще улыбайтесь – хорошее настроение помогает противостоять стрессам.
  • Отмените сидячий образ жизни – он приводит к «застою» половых гормонов ниже пояса.
  • Больше общайтесь с привлекательными девушками, покупайте мужские журналы, не сторонитесь фильмов с эротическим содержанием. Визуальные стимулы лучше всех управляют секрецией мужских гормонов.
  • Меньше пользуйтесь в быту пластиковой посудой, дезодорантами, лосьонами для тела – в них содержится бисфенол. Это вещество препятствует усвоению магния и цинка – важнейших микроэлементов для синтеза тестостерона.