Как принимать протеин

картинка с мужчиной и банками протеина

Нехватка белков – обычное явление в нашей жизни. Для наращивания же мышечной массы их требуется еще больше. Именно поэтому при интенсивных занятиях спортом требуется дополнительный прием протеинов в виде коктейлей или специальных добавок. Эффективны они и при похудении.

Зачем пить протеин

Протеином называют препарат, используемый в спортивном питании, в виде порошка, состоящего только из натурального белка. Процент его содержания может варьироваться от 75 до 95%.

Так зачем нужно принимать протеин? Наши мышцы почти полностью состоят из белков (протеинов) – аминокислот, соединенных в длинные цепочки. При их нехватке даже при регулярном посещении фитнес-клуба или спортзала мышечная масса будет, напротив, снижаться.

Но белки участвуют не только в формировании мышц. Они присутствует практически в каждой клетке нашего тела и отвечают за огромное количество обменных процессов:

  • рост и восстановление иммунных клеток: при достаточном обеспечении аминнокислотами организм не только меньше страдает от болезней, но и становится выносливее;
  • скорость заживления ран и процесс обновления клеток, в том числе кожи;
  • правильное функционирование сердечной и дыхательных систем;
  • доставку кислорода от легких к остальным органам;
  • удержание соли, а значит, и жидкости в сосудах – при нехватке белков она будет переходить в ткани, и возникнут отеки;
  • стабилизацию уровня сахара;
  • улучшение усвоения витаминов и микроэлементов;
  • скорость накопления жировых клеток: при недостатке белка усвоение углеводов и отложение их в жир происходит интенсивнее.

Виды протеина

В зависимости от состава протеин подразделяется на несколько видов.

Сывороточный

Получают такой протеин из обычной сыворотки путем удаления небелковых составляющих, жира и дальнейшего высушивания. Считается идеальным продуктом для насыщения организма животными белками (содержит полный набор важнейших аминокислот), активизации обменных процессов и похудения. Имеет приятный вкус, хорошо растворим. Но из-за высокой скорости усвоения использовать в качестве перекуса или на ночь не рекомендуется.

По количеству содержащегося белка и скорости его усвоения препарат подразделяется на:

  • концентрат: до 89% аминокислот плюс небольшое количество молочных жиров и лактозы; скорость усвоения до 2 часов;
  • изолят: отфильтрованный протеин, содержит белков 90-95%, усваивается организмом за 1,5 часа;
  • гидролизат: 99% аминокислот, усваивается быстрее – всего за 1 час.

Казеиновый

Вкус такого продукта, богатого кальцием, к сожалению, не идеален. Плюс казеиновый белок плохо растворим. Изготавливается из молока, из которого уже удален сывороточный протеин.

Но отказываться от этого препарата не стоит. Казеиновые аминокислоты относятся к «медленным» видам белка и имеют низкую скорость усвоения (на этот процесс уходит 4-10 часов), поэтому его принимают перед сном. Но вот после тренировки использовать концентрат нет смысла – пользы для мышц не будет никакой.

Соевый

Самый дешевый растительный продукт – его стоимость на 40-50% ниже сывороточного. Состав аминокислот в нем неполон. Производители утверждают, что он содержит гормоны, способствующие снижению тестостерона. Однако профессиональные спортсмены уверены в обратном – подобного эффекта после приема не наблюдается.

Пользоваться концентратом удобно – так как соя при добавлении жидкости сильно разбухает, одной ложки достаточно, чтобы удалить голод. Правда, в воде растворяется препарат плохо. Скорость усвоения – до 5 часов.

Яичный

Хотя продукт хорошо усваивается и относится к самым дорогостоящим протеинам, имеет специфический вкус и нравится не всем. Изготавливается из высушенных особым образом куриных яиц. Желток добавляют не всегда.

Комплекс содержит три важнейших аминокислоты, не синтезируемые организмом, поэтому яичный концентрат относится к эталонным. При покупке стоит обращать внимание на состав – если препарат состоит только из альбумина (белка), это означает, что почти весь жир в нем отфильтрован.

 

 

Как и сколько принимать протеина для набора мышечной массы

Спортсменам, стремящимся набрать мышечную массу, требуется 1,5-2 г препарата на каждый килограмм веса. Порошок допускается смешивать с любой жидкостью – водой, молоком, газированной водой или соком. В сети достаточно рецептов такого коктейля.

Но вот в горячие напитки добавлять препарат нельзя, чтобы он не утратил полезных свойств. Если в случаях с похудением требуется снижение количества потребляемой пищи (протеин заменяет ее часть), то при наборе мышечной массы рацион остается обычным.

Для лучшего усвоения аминокислот необходимо также обеспечить организм углеводами и витаминами: биотином, В3, В6 и В12. Из минералов наиболее важны цинк и хром.

Оптимальное время приема белка при наборе мышечной массы

Прием необходимо разделить на 2 раза. В дни физических нагрузок его принимают между завтраком и обедом, второй раз – сразу же после занятий. В свободные от тренировок дни второй прием переносится на вечер, перед ужином.

По утрам лучше принимать быстрый сывороточный протеин. Ведь аминокислоты не накапливаются организмом «про запас» как жиры. Для нового дня организму требуется энергия, и при нехватке белка он использует его из мышц, то есть происходит катаболизм мышечной ткани. Чего допускать не следует ни в коем случае.

На вечер же лучше оставить медленный протеин, чтобы он постепенно в течение длительного времени обеспечивал мышцы аминокислотами.

Оптимальное время для приёма протеина при работе на рельеф

Порядок приема препарата для прорисовки мышечного рельефа схож с предыдущим, требуемым для набора массы мышц.

Оптимальное время для приёма протеина при похудении

Препарат будет действовать эффективно, если принимать состав правильно:

  • первый прием приходится на утро (им заменяют завтрак) ;
  • вторую порцию принимают за пару часов до тренировки (еще за час допускается прием фруктов) ;
  • последняя, третья порция – после тренировки, через час.

Для постоянного поступления белков в кровь лучше остановится на медленных или комплексных видах препарата. Но, чтобы снизить вес, стоит изменить и рацион – снизить привычное количество калорий (особенно быстрых углеводов и жиров) на 20%. Увеличить следует и физическую активность.

Где купить и какой протеин лучше

Естественно, приобретать концентрат белка необходимо в специализированных отделах или интернет-магазинах с солидной репутацией. В этом случае вероятность нарваться на некачественный продукт или подделку будет минимальная.

Повышенным спросом пользуется продукция нескольких фирм:

  • сывороточный изолят Euro Isolate: качественный немецкий продукт с долей белка 92%;
  • Euro Whey 80: стоит чуть дешевле, однако на качество это почти не влияет; усваивается неплохо, доля белка 82%;
  • казеин Euro Casein для приема на ночь: швейцарский препарат, способный подавлять аппетит, чистого белка 85%.

Исследования действия протеина

Специалистами, занимающимися исследованиями воздействия протеина на набор массы мышц, был проведен эксперимент с участием студентов мужского пола. Результаты были опубликованы в журнале «Nutrition».

Все 44 человека до начала эксперимента серьезно спортом не занимались. Для того, чтобы выяснить, не являются ли высокие результаты эффектом плацебо (самовнушением), половине испытуемых под видом концентрата давали препарат без содержания белка. Вторая половина регулярно пила казеиновый коктейль (с казеином и гидролизатом казеина) и небольшим содержанием углеводов.

Увеличение мышечной массы студентов второй группы было более значительным – им удалось нарастить ее в 2 раза. Таким образом, было абсолютно точно доказано значение белка для роста мышц. Причем быстрее всего увеличивались гладкие мышцы в быстрых волокнах. Именно их рост важен в бодибилдинге.

Прием протеина на ночь

Исследователями из университета Маастрихта (Голландия) было доказано, что на первых этапах тренировок возможно увеличение массы мышц (почти в 2 раза) при приеме протеина на ночь. Восстановление и ремоделирование мышц в это время идет интенсивнее.

Как и когда пить протеин

Если у вас остались вопросы по приему этого препарата, посмотрите следующее видео: