В преддверье солнечного лета и запланированного отпуска на море, особенно остро стает вопрос, как сделать красивую фигуру без особых усилий и за короткий промежуток времени. Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений с эксертьюбом и фитболом, которые помогут значительно интенсивнее воздействовать на фигуру, а, следовательно, и быстрее ощутить желаемые перемены собственного силуэта.
План тренировок для создания красивой фигуры
Данный комплекс рекомендуется выполнять сначала трижды в неделю, а после увеличить нагрузку до четырех тренировок, продолжительностью от 30 до 60 мин. Каждое упражнение по времени занимает не более одной минуты, не предусматривая отдыха между повторениями.
Присед с выпадом
Здесь участвуют мышцы ягодиц и ног. Исходным является положение стоя, где вся нагрузка перенесена на правую ногу, а левая, в свою очередь, согнута в колене и покоится на фитболе; руки на поясе. Итак, необходимо постепенно присесть, скользя левой ногой на фитболе в сторону, а после вернуться в исходное положение. В течение 30 секунд выполнить еще одно повторение и сменить ноги.
Двойной подъем
Здесь работают внешние мышцы бедер и мышцы плеч. Для начала следует поставить левую ногу по центру эксертьюба, а его рукоятки взять в руки ладонями друг к другу. Итак, левую руку поднять на уровень плеч, одновременно отводя в сторону правую ногу на угол 45 градусов, а после вернуться на старт. Время на выполнение каждого повторения не должно превышать 30 секунд.
Скручивание на один бицепс с отведением ноги
Здесь задействованы бицепсы и мышцы-стабилизаторы. Сначала нужно встать по центру эксертьюба одной ногой, а его рукоятки зажать в ладонях на уровне бедер. После этого поднять одну ногу назад под углом 45 градусов и одновременно согнуть руки в локтях, максимально напрягая бицепсы. Затем руки вернуть на исходную, а поднятую ногу не опускать до конца упражнения. Выполнить повторение упражнения уже при поднятой ноге, сгибая-разгибая руки в течение 30 секунд.
Перекаты фитбола
Активизируются мышцы-стабилизаторы и мышцы плеч. Исходным является положение планки, при этом основной упор идет предплечьями на фитбол, а кисти сомкнуты в замок. Необходимо, сохраняя «планку неподвижной», вращать под собой мяч в одну сторону, управляя исключительно локтями. Через 30 секунд рекомендуется сменить заданное направление.
Подъемы ноги
В упражнении задействованы трицепсы и мышцы-стабилизаторы. Прежде всего, нужно поставить левую ногу по центру эксертьюба, а рукоятки взять в каждую руку и удерживать на уровне бедер, локти под углом 90 градусов, а ладони смотрят вверх. Всю нагрузку сосредоточить на левую ногу, а правую поставить под мысок позади себя. Выполнить наклон вперед, возвышая правую ногу так, чтобы она стала параллельно полу. После этого вернуться на исходную и повторить аналогичные подходы, по 30 секунд на каждый.
Поворот в подъеме
Здесь основная нагрузка возложена на мышцы брюшного пресса, спины и плеч. Исходным является положение сидя, ноги слегка согнуты в коленях, которые при этом перекинуты через эксертьюб. Рукоятки находятся в руках, где левая рука расположена внизу и согнута в локте под углом 90 градусов, а правая, наоборот, поднята вверх на уровень плеча и также подогнута в локте. Итак, правую руку следует потянуть в сторону так, чтобы выбранная позиция осталась неподвижной, а плечо выполнило глубокий поворот вправо, а после вновь занять стартовую позицию.
«Прокачка» ягодиц
Работают исключительно мышцы ягодиц. Исходным будет опять-таки положение планки, где основной упор приходится на колени и ладони. Эксертьюб нужно дважды обернуть вокруг левой стопы, а рукоятки крепко зажать в ладонях. Левую ногу потянуть назад и максимально выпрямить, а после вновь согнуть в колене и вернуться на старт. Повторить подходы по 30 секунд на каждый.
Данный комплекс упражнений поможет придать фигуре более соблазнительный внешний вид, что позволит чувствовать себя на пляже увереннее и раскованнее. Однако перед тем как сделать красивую фигуру, необходимо запастись терпением и усердием, поскольку только спланированный строгий график тренировок поможет добиться желаемого эффекта и почувствовать себя богиней.