Как сделать плечи шире

атлет демонстрирует свои широкие плечи

Широкие плечи. Для мужчин это, в сочетании с узкой талией, признак атлетизма, красивая, пропорциональная фигура, уверенность в себе, внимание слабого пола. Для женщин – проблема не так однозначна: среди них те, кто не считает размер этой части тела в числе признаков идеальной фигуры; есть и те, кто видит в этом признак равенства с мужчинами, независимости, возможности соперничества с ними.

Что делает плечи шире

Хотите, чтобы ваши плечи выглядели шире? Начните с осанки и перестаньте сутулиться. Вспомните выражение «грудь колесом» и старайтесь держать ее в таком положении, но не усердничайте чрезмерно.

Теперь о мышцах, развитие которых приводит к уширению плеч. Это дельты и их нужно развивать. Делать это не сложно – все упражнения, которые вовлекают в работу эту часть тела, развивают дельтовидные мышцы, формируют костяк плечевого пояса.

Упражнения

Среди них простые и известные всем, которые легко выполнять дома. Есть и специальные, требующие тренажеров, что возможно только в условиях тренажерного зала.

Упражнения дома

Из «домашних» самыми простыми являются отжимания. Причем любые, хотя есть рекомендации, как нагрузить дельты сильнее и быстрее получить результат. Среди них отжимания, в которых руки выставлены вперед. Последние располагают поближе одна к другой и ставят на пол (опору) подальше вперед. Из такого положения выполняют упражнение.

Среди эффективной разновидности отжиманий выполнение упражнения из положения, когда тело располагают «домиком». Проще – стоят прямо и не сгибая коленей опираются впереди на под ладонями вытянутых рук. Последние, вместе с туловищем, должны располагаться на одной линии. Из такой буквы «Л», созданной частями тела и отжимаются.

Самым эффективными являются отжимания с опорой на стену. Становятся на руки вертикально (ноги вверху) и опускают-поднимают руками все свое тело. Для равновесия ступнями ног фиксируют стену. Вариант тяжелый, но он дает хороший результат.

Есть дома, во дворе перекладина, тогда можно добавить к занятиям подтягивания на ней. Они из тех, которые тоже хорошо прорабатывают дельтовидные мышцы. Для максимального эффекта делать все нужно при прямом хвате и стараться подтягивать тело до касания перекладины грудью, поясом.

Ширину плечам дома можно добавить жимом сидя, стоя. Упражнение нагружает хорошо дельты, а отягощениями могут быть гантели, гиря. Если их нет можно использовать все из удобного подручного.

Упражнения в зале

Здесь тоже эффективны подтягивания. Основные правила при этом:

  • подъем/опускание делают без рывков, обеспечивая движения только силой мышц;
  • подъем/опускание делают за одно время;
  • надежный хват, положение тела – вертикальное;
  • исключается раскачивание, инерция в движениях;
  • подъем делают на вдохе, опускание – на выдохе.

Проработка передних дельт

Подтягивание средним прямым хватом

Виснут на перекладине, прогибаются в спине. Хват прямой с руками на ширине плеч. Ноги сгибают в коленях и скрещивают.

Подтягиваются, сводя одновременно лопатки вместе. В верхнее точке касаются перекладины верхом грудных мышц. При опускании полностью выпрямляют руки.

Частичное подтягивание

Хватом снизу виснут на перекладине. Прогибаются в спине, ноги сгибают в коленях, скрещивают.

Подтягиваются примерно на половину от полной амплитуды. Фиксируют корпус, сгибают предплечья. Максимально подтягивают ключицы к перекладине.

Подтягивание обратным узким хватом

Положение как в предыдущем упражнении, но с минимальным расстоянием между руками.

Подтягиваются. При этом лопатки сводят вместе, плечи отводят назад. Смотрят на кисти рук, перекладину касаются низом грудных мышц.

Проработка трапеций

Подтягивание с широким хватом

Виснут на турнике с хватом, при котором ладони разведены шире плеч. Ноги согнуты немного в коленях, скрещены.

Подтягиваются, сводя лопатки. В самом высоком положении касаются грудными мышцами перекладины. Локти при этом направлены вниз, смотрят вверх.

Подтягивание за голову

Виснут на турнике. Ноги, спина прямые. Хват широкий.

Подтягиваются так, чтобы в высшей точке перекладина оказалась за головой. Локти занимают вертикальное положение.

 

 

Упражнения с гантелями

Движения кругами

Средние по весу гантели берут руками и выполняют ими маховые круговые движения. Нельзя делать резкие движения. Используют снаряды среднего веса. Темп – средний.

Шраги

Стоят с опущенными руками, в которых находятся гантели. Ноги чуть разведены. Наклоняют корпус вперед, максимально опускают вниз плечи. При этом трапеции растянуты.

Делают максимально возможное движение плечами назад и вверх. Затем медленно перемещают их вперед и вниз.

Ноги держат все время неподвижно, локти – выпрямленными. Исключаются вращения, рывки. Движения выполняют линейно и задерживаются в крайних положениях на паузах.

Руки в стороны

Стоят прямо. В руках, опущенных вниз и чуть согнутых в локтях, гантели. Ноги разведены пошире.

По дуге поднимают руки в стороны с опущенными вниз ладонями до горизонтального направления. Локти все время зафиксированы в одном положении. Медленно опускают снаряды вниз и при достижении нижнего положения без паузы начинают очередной подъем.

Махи вперед

Стоят прямо с наклоненным немного вперед корпусом. Руки с гантелями внизу, ладони к телу. Локти в чуть согнутом положении – остаются такими во время движений.

Одну руку поднимают вперед – перед собой до горизонтального положения. Пауза и медленно возвращают назад. В это время поднимают вторую руку.

Локтями, ногами, корпусом при выполнении упражнения не двигают.

Махи назад

Положение аналогично, как в упражнении «Махи вперед».

Одну руку отводят назад и вверх. Медленно возвращают ее назад и в это время начинают отводить назад вторую руку.

Все делать можно сразу двумя руками.

Махи лежа

Ложатся на бок, опираясь на локоть. Берут гантель в руку, расположенную сверху корпуса.

Поднимают руку со снарядом вверх до вертикали. Возвращают назад, к корпусу. Затем ложатся на противоположный бок и делают все другой рукой.

Жим гантелей

Стоят. Гантели поднимают к плечам. Ладони располагают от себя – они расположены между собой немного шире последних. Локти направлены вниз и чуть в стороны.

Поднимают снаряды вверх. Вверху сводят их вместе и напрягают дельты. Гантели плавно опускают к плечам. Внизу паузу не делают.

Упражнения со штангой

Жим стоя

Упражнение считается базовым для увеличения ширины плеч.

Штангу берут прямым хватом. Ладони размещают чуть шире плеч. Держат гриф внизу – в области бедер.

Поднимают снаряд на грудь. Поясницу прогибают, грудь выпячивают «колесом», расправляют плечи, локтями делают движение вперед. Направление ладоней при этом – вверх.

Выжимают штангу. Когда она достигает верхней точки, выпрямляют полностью плечи. После паузы штангу опускают к груди.

При движениях используют умеренный темп. Снаряд выживают усилием мышц, инерцию не используют. Движения штанги строго по вертикали.

Жим из-за головы

Гриф штанги берут хватом прямо. Спину держат ровно.

Снаряд поднимают вверх, опускают за голову. Руки при этом согнуты под прямым углом в локтях.

Штангу медленно поднимают вверх. Корпус держат неподвижно, спину – прямой. Делают 1…2 сек. паузу и неторопливо опускают снаряд за голову, до шеи (на нее не опирают). Хват должен быть такой ширины, что при нижней точке штанги предплечья занимают перпендикулярное положение к полу. Следующее выживание начинают после паузы.

Тренировка плеч для женщин

Вы хотите выглядеть на все сто, чувствовать себя великолепно и быть объектом внимания мужчин и зависти подружек? Тогда этот фильм для вас. Он о тренировке рук, плечей, которые делают вашу фигуру стройнее, атлетичней и неотразимей.

Автор Зинаида Руденко, профессионально занимающаяся фитнесом и выступающая в сборной в номинации фитнес-бикини, рассказывает и показывает, как правильно выполнять упражнения. А их, направленных на развитие рук и плечей, много. Это отжимания, работа с гантелями, на тренажере.

Все показано детально, снято отлично. Снабжено полными комментариями и всплывающими картинками с рекомендуемым количеством подходов и повторений. Особо ценно то, что Зинаида не обещает легкого пути в достижении цели, а настраивает вас сразу на серьезную работу, требующую пота, упорства.