Как восстановить фигуру после родов

Как восстановить фигуру после родов

Восстановить фигуру после родов – проблема, которая стоит перед большинством женщин, родивших малыша. Путей решения ее несколько: сбалансировать питание, носить послеродовой бандаж, длительно кормить грудью и, конечно, послеродовые упражнения.

Но приступать к последним сразу же после родов нельзя – нужно полностью восстановить свой организм от тех травм, которые он получил при появлении малыша. Период восстановления, при нормальных родах, обычно составляет месяц; если в родильном зале с вами произошла какая-либо патология, все может затянуться на месяцы.

Нужно потерпеть и не стараться требовать от тела невозможного. А косвенным признаком, подтверждающим, что уже можно начинать упражнения, считается исчезновение диастаза – расхождения парных мышц живота, которое наступает при беременности.

Определить «прощание» с диастазом можно, проделав такие тест:

  • нужно лечь на спину, положить на область пупка руки и согнуть в коленях ноги; подняв плечи и голову, нужно прощупать область в середине живота: если есть промежуток между мышцами – значит, диастаз еще на месте; с упражнениями стоит еще повременить.

Принципы тренировок после родов:

  • регулярность занятий – в неделю не менее 2 раз;
  • необходимость сочетания силовых упражнений и таких, которые сжигают жир;
  • ограничение пульса 120 ударами в минуту при выполнении упражнений;
  • упражнения, связанные с прессом, должны выполняться без задержки дыхания;
  • в ходе упражнений нельзя давать себе никаких расслаблений;
  • при усталости нужно отдыхать; ориентиром должно стать не количество упражнений, а их качественное выполнение.
  •  

     

Приведенные ниже силовые упражнения помогут женщине быстро укрепить мышцы ягодиц и живота, которые потеряли тонус после родов. Если же их выполнять, не позволяя пульсу биться больше 120 ударов в минуту, то они «посодействуют» сжиганию лишнего жира.

Упражнение, укрепляющее верхние мышцы пресса

Нужно лечь на пол, согнуть в коленях ноги так, чтобы прижать к полу поясницу. Руки в это время (без сжатия, сцепления пальцев) обхватывают шею.

Необходимо поднимать потихоньку верхнюю часть туловища, при этом стараясь в конце подтянуться к коленям подбородком. При этом нужно напрягать пресс, а не шею.

Правильное выполнение упражнения происходит на фоне дрожания и боли в мышцах.

Упражнение, укрепляющее нижние мышцы пресса

Лежа на полу, вытягивают прямо ноги, а руки располагают вдоль туловища.

Необходимо поднимать ноги (в коленях не сгибать) под углом, при котором чувствуется сильное напряжение внизу живота.

Упражнение, укрепляющее косые мышцы пресса

Нужно расположиться на полу, как и в первом упражнении, но кисти рук располагают на плечах.

Подбородок прижимают к груди о отрывают от пола плечи, делая скручивающие и плавное движение в одну из сторон. Затем возвращают тело на пол и делают все то же в другую сторону.

Амплитуда движений при этом мала; позвоночник нижней частью должен оставаться прижатым к полу.

Упражнение, укрепляющее мышцы ягодиц

Нужно лечь на пол, согнуть в коленях (угол 90 градусов) ноги; положение рук – вдоль туловища.

Ноги напрягают и поднимают медленно вверх-вниз таз.

Если позволяют силы, можно делать упражнение, опираясь на одну ногу – вторую следует вытянуть и понять вверх.

Правильное дыхание при всех упражнениях: выдох ртом при усилии и вдох носом при расслаблении.