План кардио тренировки

кардио тренировка

Человеку, который любит спорт и видит его пользу для себя, всегда хочется иметь максимальные результаты на занятиях. Проблема многих состоит в том, что они не знают, как этого добиться. Рано или поздно те нагрузки, которые были выбраны изначально, становятся легковыполнимыми и не приносят желаемого удовлетворения.

Эта статья несет в себе неоценимо полезные советы для тех, кто занимается бегом. Если вы увеличите время пробежки, то от этого не увеличится польза и результаты в нужном темпе. Кардио тренировка требует повышения интенсивности упражнений. Для этого нужно будет добавить отягощения, используя утяжелители (0,3-0,5 кг), и увеличить темп  упражнений.

удары Повысить интенсивность  помогут специальные занятия. Первое – это сокрушительные удары. Для их выполнения необходимо перейти на шаг, а на кисти рук надеть утяжелители. Само упражнение заключается в том, что вы во время ходьбы, согнув руки в локтях, поочередно осуществляете удары (резкие выпады руками вперед). Второе упражнение – кик ногами. Одеваем эти же утяжелители на лодыжки и выполняем махи ногами. Сначала в стороны, а потом вперед.

     План кардио тренировки

 

минуты вид упражнений ион
0-5 Разминка (ходьба или пробежка) 4
5-10 Пробежка в умеренном темпе 2
10-11 Спринт (бег в гору или с максимальным ускорением) 8-9
11-15 повтор минут 5-10 5
15-20 Повторите минуты 10-11 5 раз 5-9
20-21 «Сокрушительные удары» 5
21-22 снова 5-10 минута 5
22-23  «Кик ногами» 5
23-24 повтор минут 5-10 5
24-26 Выполните «Сокрушительные удары» 5
26-28 Бег в умеренном темпе 5
28-30 Заминка: ходьба 3-4

     *ИОН – индивидуальная оценка нагрузки

Такая кардио тренировка длится всего полчаса, но при этом она несет хорошую нагрузку на различные группы мышц, что делает ее интенсивной и результативной. У вас есть возможность самостоятельно поставить оценку интенсивности нагрузок и при желании подкорректировать план.

Если вы:

•    без проблем поддерживаете беседу во время треннинга, то тренировка очень легкая и оценивается в 1-2 балла;
•    прилагаете минимальные усилия к разговору, то ИОН 3 единицы;
•    ведете беседу с небольшим напряжением - 4;
•    говорите, прилагая еще большие усилия, то ИОН считается умеренной и оценивается в 5;
•    прилагаете значительные усилия для поддержания разговора, то это умеренно высокая оценка– это 6 баллов;
•    произносите слова с ощутимым трудом, то ставим 7 пунктов – (высокая);
•    выговариваете слова с огромным трудом, то имеете очень высокую оценку 8;
•    не можете произнести ни слова, то для вас планка стала пиковой – 9-10 баллов.

Благодаря подробному описанию занятия и возможности самостоятельно давать оценку нагрузке, вы сможете составить индивидуальный план и быстро достичь желаемых результатов.

Интервальная тренировка, видео