Меню здорового питания

Меню здорового питания

Здоровое питание – прием пищи, который обеспечивает правильный рост, развитие и нормальную жизнедеятельность организма человека. Оно укрепляет его здоровье, является одной из мер профилактики многих заболеваний.

В пользу здорового питания сегодня верят все – и специалисты, и простые люди. Последние интуитивно, по реальным примерам из своей повседневной жизни; специалистами же проведены разные исследование, доказавшие огромную роль правильного выбора продуктов и приема пищи для комфортного проживания человека, для минимизации проявлений в его организме разных болезней, для задержки развития необратимых процессов (например, старения).

Здоровое питание в комплексе с занятиями физкультурой, с отказом от вредных привычек (например, курения) способно:

  • сократить риск хронических расстройств, заболеваний;
  • помочь тучным людям сбросить лишние килограммы, а человеку с нормальным весом сохранять его без особых напряжений;
  • позволяет уменьшить проявление или избавиться от сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, повышенного давления и даже некоторых разновидностей рака;
  • нормализовать обмен веществ, поднять тонус, поддерживать на достойном уровне жизненные силы организма;
  • повышать иммунитет, делать организм устойчивее к инфицированию в периоды массовых заболеваний.

Правила здорового питания

Универсальный рацион, подходящий для всех людей, составить невозможно. Он должен учитывать род деятельности человека, место его проживания, образ жизни. Но существует набор рекомендаций, которые подходят всем и позволяют составлять программу здорового питания для каждого конкретного человека. Некоторые из них:

  • следите за своим весом и калорийностью потребляемых продуктов; если ваш индекс массы тела достиг 27 кг/м² и перевалил за него, вам стоит заняться снижением веса и перейти на более низкие по калорийности продукты;
  • не перегружайте свой рацион продуктами, содержащими насыщенные жиры; в рационе их должно быть не более трети – остальную потребность в них стоит возмещать жидкими, ненасыщенными жирами; «обходите» стороной пищу, в которой есть транс-жирные кислоты;
  • старайтесь есть больше орехов, бобовых, цельных зерен, фруктов, овощей;
  • муку, крупы, хлеб покупайте с микронутриентами; по крайней мере таких продуктов в рационе должно быть хотя бы треть;
  • 30…40 г – максимум для вас по потреблению простых углеводов (мед, сладкие газировки, сахар) ;
  • меньше соли в рационе, а если она есть, то лучше йодированную;
  • обязательное употребление витаминов и антиоксидантов.

Как готовить пищу

Об этом можно писать и писать… Уже ни для кого не секрет, что от того, как приготовишь свою еду, так она и подействует на твой организм. Об этом стоит помнить всегда и использовать те рецепты, которые больше всего подходят состоянию организма в конкретное время. Далее несколько примеров о разном действии продуктов при различном их приготовлении.

Молоко:

  • сырое: тяжелое для организма, возбуждает микроорганизмы, способствует преумножению слизи;
  • доведенное до кипения: теплее, легче;
  • кипяченное: тяжелое, трудноперевариваемое.

Рис:

  • рисовые супы:
  • густой суп: возбуждает аппетит, утоляет болезненную жажду, прекращает поносы;
  • жидкий суп: порождает теплоту, снимает истощение, делает гибче стенки каналов;
  • средний по густоте суп: восстанавливает ослабленных, утоляет жажду и голод, выводит шлаки, устраняет последствия заболеваний;
  • рисовая каша:
  • сваренная на молоке: тяжела, трудно переваривается;
  • сваренная на воде: легка для организма;
  • зерна:
  • незрелые – очень вредны в блюдах;
  • прокаленные на сковороде: в блюдах легкие, мягкие, приятные на вкус, хорошо усваиваются.

Ограничения по продуктам

Есть продукты, которые по своей природе негативно действуют на организм; причем в разных блюдах. Их нужно исключить из рациона или ограничить потребление. Среди них:

  • продукты, в которых есть рафинированный сахар (фруктовые соки и фрукты с сахаром, пирожные, мороженое, жевательные резинки, мармелад, желе, лимонад, джемы и пр.) ;
  • любые зерна, а также продукты, получаемые из них в процессе промышленной обработки (белый рис, геркулес, сдобные булочки, кукурузные хлопья, белый хлеб, вермишель, лапша, макароны, пицца, пироги, бисквиты, и пр.) ;
  • любые копчености (ветчина, бекон, сосиски, колбасы и пр.) ;
  • продукты длительного хранения;
  • насыщенные жиры (маргарин, гидрогенизированные масла) ;
  • алкоголь в значительных количествах.

Меню мужчин и женщин

Между женщинами и мужчинами много различий – логика, строение внутренних органов. Потому не удивительно, что и их питание должно различаться.

К примеру, женский организм, по разным причинам, склонен больше терять микроэлементов железа. Поэтому в их рационе должно быть больше продуктов, содержащих его.

 

 

Ахиллесова пята женщин – кости. С возрастом у них чаще (в 4 р.) развивается остеопороз, чем у сильной половины человечества. Не удивительно, что им предписано есть больше молока, молочных продуктов, содержащих витамины К2 и Д, помогающие организму в усвоении кальция, заставляя микроэлемент перемещаться к костям, а не блокировать сосуды.

Продукты, обеспечивающие сбалансированное питание

Здоровое питание предполагает сбалансированность пищи по калорийности, наличию в нем витаминов, разных необходимых организму веществ.

Среди «здоровых» продуктов, из которых стоит рассчитывать свой рацион: овощи, фрукты, рыба, орехи, мясо, молочные продукты, хлеб, бобовые, зелень, макароны, ягоды. Они должны быть натуральными, выращенными и произведенными без консервантов, красителей, «плохих» добавок. Некоторые из них можно есть без каких-либо ограничений, некоторые стоит употреблять пореже или совсем редко.

К примеру, алкоголь. В больших количествах он, однозначно, вреден организму. Но красное вино к мясу или белое к рыбе и в умеренных объемах даже полезно.

Дневное меню

Меня на день может быть разным для различных людей, для женщин, мужчин, детей. Формируя его необходимо помнить о «плохих» продуктах, об ограничениях к их включению в рацион. Включать же в дневное меню нужно те продукты, которые рекомендуются специалистами для здорового питания. Это, например, сухофрукты и орехи, птица и мясо определенных сортов и видов, фрукты и морепродукты, овощи и рыба.

Недельное меню здорового питания

Недельное меню из «правильных» продуктов можно составлять можно составлять во многих вариантов. Благо таких продуктов и рекомендаций по их использованию в питании много. Существуют и рекомендованные диетологами меню на неделю, которые позволят вам правильно питаться и чувствовать себя хорошо.

К примеру, пример питания на неделю для беременной женщины может быть такой:

  • понедельник:
  • первый завтрак: 200 г гречневой молочной каши с добавкой сливочного масла, отвар из чернослива (стакан), 150 г фруктов;
  • второй завтрак: молоко (стакан), разрешена булочка; последнюю можно намазать 100 г повидла;
  • обед: 300 г супа-рассольника из овощей, 200 г говядины (отварной) с гарниром из тушеной капусты, 150 г хлеба, стакан компота, приготовленного из сухофруктов;
  • ужин: 150 г обезжиренного творога с медом, кофейный напиток (чашка) с молоком;
  • перед сном за час: стакан кефира;
  • вторник:
  • первый завтрак: 200 г отварной курицы и свекольного салата, яблочный сок (стакан) ;
  • второй завтрак: 150 г белкового омлета, некрепкий чай (чашка) с лимоном;
  • обед: 300 г борща с добавкой сметаны, пару голубцов, по 150 г свежих овощей и хлеба, клюквенный морс;
  • ужин: 200 г творожной запеканки, 150 г фруктов, напиток из шиповника;
  • перед сном за час: стакан кефира;
  • среда:
  • первый завтрак: по 100 г отварной рыбы и картофельного пюре, 150 г овощного салата, морковный сок (стакан) ;
  • второй завтрак: по 150 г винегрета с сельдью и свежих фруктов, смородиновый напиток (стакан) ;
  • обед: 300 г свекольника на бульоне из говядины, по 150 г гуляша, кукурузной каши, тушеных овощей и хлеба, компот, сваренный из свежих фруктов (стакан) ;
  • ужин: сырники со 150 г меда, молоко (стакан) ;
  • перед сном за час: стакан кефира;
  • четверг:
  • первый завтрак: 200 г отварных макарон с стертым твердым сыром, по 100 г паровых куриных котлет и салата из капусты (белокочанной), 150 г бананов, некрепкий чай (чашка) ;
  • второй завтрак: всмятку яйцо, 100 г печенья, 80 г ломтик сыра, кисель (стакан) ;
  • обед: 300 г куриного супа с заправкой домашней лапшой, 150 г отварной курицы, 200 г пшеничной каши со сливочным маслом, 150 г салата (свежие огурцы и помидоры) заправленного растительным маслом, по 150 г хлеба и фруктов, томатный сок (половина стакана) ;
  • ужин: 150 г творожного пудинга, 100 г брынзы козьей, молоко (стакан) ;
  • перед сном за час: стакан кефира;
  • пятница:
  • первый завтрак: 150 г рыбных биточков, 200 г пюре из картофеля,150 г фруктов, березовый сок (стакан) ;
  • второй завтрак: 100 г пирожок с начинкой из яблок, отвара кураги (стакан) ;
  • обед: 300 г рисового овощного супа,100 г бефстроганов, по 150 г белкового омлета, свекольного салата и хлеба, грушевый сок (стакан) ;
  • ужин: 150 г вареников с творогом, 100 г булочку, некрепкий чай с медом (чашка) ;
  • перед сном за час: стакан кефира;
  • суббота:
  • первый завтрак: 200 г гречневой молочной каши, 50 г говядины отварной, 100 г печенья, кофейный напиток с молоком (чашка) ;
  • второй завтрак:150 г морковно-яблочного салата, компот из сухофруктов (стакан) ;
  • обед: 300 г рыбного супа с овощами, 100 г отварной рыбы, 200 г запеченного в духовке картофеля, по 150 г овощей и хлеба, яблочный сок (стакан) ;
  • ужин: по 150 г творога с фруктами и сметаной, 100 г булочка, простокваша (стакан) ;
  • перед сном за час: стакан кефира;
  • воскресение:
  • первый завтрак: по 100 г яичницы, куриной отварной печени и овощного рагу, брусничный морс (стакан) ;
  • второй завтрак: 100 г булочка, намазанная повидлом,120 г биойогурта, яблочный сок (стакан) ;
  • обед:300 г перлового супа на бульоне из говядины, 200 г тушенной с овощами говядины, 150 г хлеба, морковный сок (стакан) ;
  • ужин: по 150 г творожно-морковной бабки и фруктов, некрепкий чай с медом (чашка) ;
  • перед сном за час: стакан кефира.

Специально для lovitut.ru – В.А.Н.