Большинство из нас, если не все, желает иметь красивое тело. Но обычно одного желания мало, надо еще и вложить много труда, чтобы на выходе получить результат, который радовал бы вас.
Как же добиться того, чтобы мышцы стали крепкими и эластичными? В мире существует масса разнообразных программ и систем, которые направлены на тренировку мышц. Все ли они эффективны? Конечно, нет, так как в основном они работают, придерживаясь одного принципа основанного на однотипных нагрузках.
Программа P90X
Мышцы имеют свойство привыкать к одному виду нагрузок. И после этого привыкания они перестают реагировать на дальнейшие тренировки. Какой тогда может быть выход? А выход заключается в том, что стоит обратить внимание на такие системы, которые построены на чередовании нагрузок. И одной из таких систем является программа P90X.
Программа P90X работает на принципе Confusion, то есть, если перевести это слово, то получится “замешательство”. Здесь мышцам не дают возможности адаптироваться, и они вынуждены постоянно пытаться подстроиться под новый процесс. И данное условие создает возможность миновать так называемое плато. Это когда мышцы привыкли к нагрузкам и прогрессировать дальше не собираются.
Исходя из названия программы, вы сможете преобразиться за 90 дней тренировок. Занимаясь около шести раз в неделю, и пройдя двенадцать видов тренировок, вы получите за короткий отрезок времени то, к чему другие люди стремятся годами. Тренировки разнообразны и поэтому вас не затянет монотонность занятий, и вам всегда будет интересно, то есть эмоциональный фон будет положительным.
Тони Хортон
Создатель программы Тони Хортон родился 2 июля 1958 года в небольшом городке под названием Уэстерли Род-Айленд. В юности он не отличался спортивным телосложением. Его интересовала карьера актера, и в начале 1980-х годов он перебрался в Калифорнию, чтобы попытать счастья на этом поприще. Но жизнь сложилась по-другому, и он добился больших успехов, посещая спортзал в Венеции, штат Калифорния. В этот спортзал ходило много известных людей из мира спорта и шоу-бизнеса. Его, например, посещал Арнольд Шварценеггер.
Постоянно тренируясь, и разрабатывая методики занятий, он добился большой известности. Эти успехи привели к тому, что его учениками стали многие знаменитости. Продолжая упорно работать Тони, наконец, пришел к созданию системы P90X. И на сегодняшний день P90X является популярнейшей фитнес - программой.
Вышеприведенный текст вкратце объясняет теорию системы P90X. Но всегда и везде требуется практика и пока вы не испытаете на собственном теле предлагаемые упражнения вы не сможете понять есть ли от них эффект. Поэтому переходите к практике, но сначала выберете необходимый уровень и постройте график тренировок.
Определяемся с уровнем тренировок
Если ваша дружба со спортом не продолжительна и ей еще нет и года, то вы должны использовать программу для начинающих. И работая по данной программе, умерьте свой пыл и начинайте осваивать упражнения в среднем темпе. Это избавит вас от травм и болей в мышцах. В случае если вы и спорт едины уже не один год, то вас можно отнести к профессионалам и тогда следует использовать упражнения из комплекса “Экстрим фитнес”.
Устанавливаем график и план тренировок
Будет разумным, если вы свои занятия будете выстраивать исходя из вашего опыта и желания. Но настраивайтесь на то, что вам придется заниматься шесть, а то, и семь раз в неделю. Программа P90X рассчитана на девяносто дней. Поэтому каждый месяц разбейте на два этапа. Первый этап продолжительностью три недели отведите под очень активные занятия, а второй этап, который будет длиться одну неделю, сделайте менее интенсивным. Этот перепад позволит вам исключить перетренированность организма.
Выполняя упражнения “Сильные духом” и “Экстрим фитнесс” не забывайте про разминку. Вообще, любые спортивные занятия подразумевают предварительный разогрев мышц. Данное условие позволяет избежать травм и излишних болей. Поэтому небольшая пробежка или прыжки со скакалкой будут правильным решением.
Экстрим фитнес
- Выполняем прогибы спины
В этом упражнение участвуют мышцы рук, плеч, пресса и спины.
Встаньте на четвереньки, а затем совершите нырок вперед и прогните спину. Лицо подымите вверх, вытягивая подбородок, и замрите на несколько секунд. Делаете 10 повторов, а затем отдых. И так 2-3 раза.
- Лежа на боку, поднимаем корпус
Здесь разрабатываются мышцы груди, рук и живота.
Разместитесь на правом боку и соедините ноги вместе. Левой рукой упритесь в пол, а правой рукой возьмитесь за левое плечо. Выпрямляя левую руку, подымите тело. Делаете так 12 раз и меняете сторону.
- Совершаем перекаты
В данном случае нагружаем поясницу и пресс.
Лягте на живот и приподнимите вытянутые вперед руки и ноги при этом смотрите в пол. Пробудьте в таком положение около 3 секунд и совершите переворот на спину, не касаясь руками и ногами пола. В такой позе пробудьте еще 3 секунды. Это упражнение предусматривает 20 повторов.
- Делаем резкие выпады
Разрабатываем плечи, бедра, ягодицы и пресс.
Встаньте на носки и опустите руки вниз. Сделайте резкий шаг вперед и синхронно поднимите руки вверх. Замрите в этой позе на секунду и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте шаг другой ногой. Выполняется 10 повторов.
- Удар ногой
В работе участвуют ягодицы, ноги и пресс.
Возьмите стул и разместите его спинкой к себе на расстоянии один метр. Локти согнуты, а ладони сжаты в кулаки. Совершаете мах левой ногой через спинку стула в сторону правой ноги, а затем наоборот. Это упражнение выполняется в течение одной минуты.
- Перескоки
Включаем в работу мышцы плеч, груди, бедер, ягодиц и пресса.
Ноги на ширину плеч, а руки согнутые в локтях в стороны. Совершите наклон направо и перепрыгните на левую ногу. При этом правая нога сгибается и отводится назад. Затем, то же самое наоборот. Это упражнение выполняйте 1-2 минуты.
Сильные духом
- Отводим ногу в сторону
В этом упражнении тренируем ноги и бедра.
Одной ногой наступаем на эспандер, а левой рукой берем рукоять эспандера. Вес переносим на правую ногу и пытаемся приподнять левую ногу. В таком положении находимся 5 секунд. Необходимо выполнить 10 повторов, а затем сменить ногу.
- Махи ногами
Разрабатываем мышцы ног, бедра и ягодиц.
Встаем правой ногой на эспандер, а его другой конец закрепляем на левой ноге. Руками упираемся в спинку стула. Поднимаем правую ногу назад и замираем на 5 секунд. Делаем 10-12 повторов и меняем ногу.
- Делаем выпад и при этом сгибаем руки
В работу включаются мышцы плеч, бицепсы, бедра и ягодицы.
Правую ногу выносим вперед, а левая должна находиться сзади на носке. В руках гантели. Приседая, сгибаем руки и отводим их за голову. Выполняется 10 раз, а затем меняется сторона.
В этом упражнение участвуют мышцы рук, плеч, пресса и спины.
Тренировка пресса
Тони Хортон в P90X включил разные упражнения для тренировки пресса, среди которых есть и простые, и сложные модификации. Предлагаемый вашему вниманию комплекс включает элементы P90X LEAN, CLASSIC и DOUBLES, поэтому вы можете выбрать наиболее подходящие для себя упражнения, однако не забывайте чередовать их и постоянно изменять тренировки, чтобы выполнять основную идею рассматриваемой программы – не давать мышцам привыкнуть к однотипным нагрузкам.
Выполните разминку, приготовьте спортивный коврик и приступайте к занятию, которое не должно занять у вас более 30-ти минут, учитывая небольшие передышки:
• Сядьте на коврик, поднимите ноги и корпус – вы должны сидеть на ягодицах и можно упираться ладонями в пол (разместите их за ягодицами, но на комфортной ширине). Упражнение заключается в том, чтобы подтягивать колени к груди и обратно распрямляться. При этом вы касаетесь коврика только ягодицами, а при распрямлении ваши ноги принимают почти параллельную позицию относительно его поверхности. Продвинутый уровень заключается в том, чтобы во время выполнения этого упражнения руки были все время подняты вверх. Повторите упражнение 25 раз;
• «Велосипед». Исходная позиция такая же, как и в предыдущем упражнении. Выполните 25 полных оборотов своими ногами вперед и 25 полных оборотов назад. По возможности поднимите руки вверх и старайтесь удержать равновесие, прикасаясь к полу только лишь ягодицами;
• Исходная позиция идентична предыдущим упражнениям, но на руки опираться уже нельзя. Разведите их в стороны, а ноги выпрямите. Подтягивайте колени к груди и обхватывайте их руками, после чего возвращайтесь в исходное положение. Важно: не нужно полностью «собираться» - достаточно смыкать ладони перед коленями и ощущать напряжение мышц пресса. Повторите упражнение 25 раз;
• Лягте на спину, руки за головой, а ноги раздвиньте немного больше, чем ширина плеч. Ваша задача: не отрывая ног от пола поднять корпус и дотянуться левой рукой до правой стопы, потом опуститься. Снова подеяться и дотянуться правой рукой до левой стопы. Главная цель не в том, чтобы растянуться, а в том, чтобы выполнять упражнение в темпе, поэтому максимально потянули руку, подняли корпус в вертикальное положение, сократили брюшные мышцы и вернулись в исходную позицию. Выполнить это упражнение нужно также 25 раз, но вы можете его упростить, если ноги просто скрестите (как в позе «Лотос»);
• Это упражнение попроще: лягте на спину, руки вдоль тела, ноги вместе и немного приподняты (пятки не касаются коврика). Поднимите правую ногу в абсолютное вертикальное положение и подержите ее так пару секунд, опустите. Проделайте то же самое с другой ногой. Дышать старайтесь ровно и не опускать ноги на поверхность пола. Выполните 25 раз;
• Лягте на спину, руки вдоль тела, стопы подтяните к ягодицам и сомкните, а колени пусть смотрят в стороны. Ваша задача: поднимать вверх ноги и таз, но не сводить при этом колени. Упражнение не так сложно выполнить, как может показаться, к тому же держать равновесие вам поможет корпус и руки, упирающиеся в пол. Повторите 25 раз и не забывайте правильно дышать;
• Исходное положение: лягте на спину, руки вдоль тела, ноги подняты, создавая прямой угол с корпусом. Ваша задача почти такая же, как и в предыдущем упражнении: поднимайте вверх ноги и корпус, возвращайтесь в исходное положение. Выполните 25 раз;
• Это упражнение включает в себя две позиции напряжения, поэтому и считать нужно соответственно, то есть возвращаться в исходную позицию вы будете на четном номере. Лягте на спину, ноги вместе лежат на полу, руки вытянуты вперед. Первое: не отрывая ног от пола, поднимите свой корпус и дотянитесь руками до стоп. Ложась на спину, приподнимите ноги примерно до образования угла с полом 60-70 градусов. Второе: подтяните свои поднятые руки и корпус к поднятым ногам. Вернитесь в исходное положение. Выполните 26 повторений, учитывая, что делаете сразу 2 упражнения, то есть 13 раз каждую часть.
• Лягте на правый бок и немного согнитесь, так чтобы прямые ноги и корпус образовывали тупой угол, а не прямую линию. На локоть правой руки вы должны опираться, а левую держать за головой. Задача: поднимать прямые ноги и корпус, чтобы левый локоть тянулся к коленям – так вы прорабатываете свои боковые мышцы пресса. Повторите 25 раз на каждую сторону;
• Лягте на спину, правую ногу выпрямите и поднимите до образования острого угла с полом, а левую согнутой поставьте на пол. Ваша задача: поднимать свой корпус и руками как бы взбираться по выпрямленной ноге вверх до того, как ладонями вы обхватите ее стопу. Это должно происходить на 2-3 счета, не дольше. Если вам будет удобней, то вторую ногу можно не сгибать, а просто положить на пол выпрямленную. Сделайте 10-15 повторения для каждой ноги;
• Сядьте на коврик, приподнимите свои ноги, а руки сцепите в замок перед грудью. Вам нужно сомкнутыми кистями прикасаться к полу то с левой стороны от бедер, то с правой. При этом ваши ноги не должны касаться пола, а пресс быть все время напряжен. Выполняется упражнение 50 раз и очень интенсивно.
Завершив тренировочный комплекс, обязательно качественно выполните растяжку пресса. Предупреждаем, что упражнения непросты, поэтому с умом подходите к составлению своих программ, следите за дыханием, самочувствием и правильным питанием
Отзывы и результаты
Прежде, чем предъявить вам реальные отзывы людей о P90X, мы вам предоставим информацию относительно официальных исследований, проведенных в университете США. После семинедельного тренинга специалисты зафиксировали результаты мужчин и женщин, которые были заранее отобраны. Количество сжигаемых калорий повысилось в 1,5 раза относительно эффективности обычных тренировок в спортзале. Исследования доказали, что данная программа отлично работает на снижение массы тела и увеличение силы.
Специалисты не отрицают высоких показателей результативности данной программы, но при этом они утверждают, что все ее преимущества заключаются лишь в частых тренингах и смене упражнений. А вот что говорят сами испытавшие P90X:
• «Тренируюсь только шестой день, но уже сбросил 2 кг» - Никита;
• «Я прошел все 90 дней тренинга – программа очень крутая и действительно работает на ваше тело. Особенный плюс в том, что нет необходимости приобретать какие-то дорогостоящие приспособления, тренажеры или ходить в зал» - Алексей;
• «Я занимаюсь 4 недели и уже потерял 10 кг, обнаружил на себе некоторый рельеф. К тому же очень классно себя чувствую, появилось желание бросить курить и начать правильно питаться» - Евгений;
• «Программа очень трудная, поэтому я начал с самой легкой версии. За счет частой смены упражнений энтузиазм только увеличивается. Нельзя не учитывать харизму Тони, которая тоже прибавляет бодрости. Результаты видны очень скоро, особенно если следишь за своим питанием» - Андрей;
• «Меня программа просто покорила. И не только своей эффективностью, а больше тем, что она полностью адаптирована к занятиям дома, в одиночестве. И самое крутое, что тебе полностью разжевывают каждое упражнение и диету» - Карина.
Учитывая такой восторг испытавших программу P90X, а в особенности научные доказательства, нельзя оспаривать ее высокую результативность. Однако же не следует ею заниматься и без подготовки, ведь это комплекс серьезных и высокоинтенсивных нагрузок. Не стоит испытывать на себе эту программу, если у вас проблемы с дыхательной или сердечно-сосудистой системой, позвоночником или суставами. Также лучше начинать заниматься с более простых комплексов Тони Хортона.
С программой P90X вы можете рассчитывать на достижение идеальных параметров тела, развитие силы и выносливости, улучшение здоровья. Однако будьте внимательны и терпеливы к себе, чтобы избежать травм. Потейте и худейте!