Пилатес для начинающих

пилатес для начинающих

Методов, направленных на поддержание здоровья, красивой фигуры много. Заниматься большинством из них можно, только имея определенную физическую подготовку. Есть, но совсем немного таких, для которых последнее не обязательно. Больше всего подходит для начинающих пилатес – занятия, которые по силам освоить даже ребенку.

Это система из методик фитнеса, включающая специфические физические нагрузки. Ей уже больше 110 лет. Разработал ее Хубертос Джозеф Пилатес, чье имя и стало ее названием.

Упражнения  существуют для всех групп мышц тела. Несмотря на ее давние истоки, система стала популярной в мире только в начале 21 в. Сегодня число ее последователей перевалило 11 млн.чел.

Особенности пилатеса

Сторонников методики много. Они утверждают, что тренировки подходят для людей обоих полов, всех возрастов. Их можно выполнять самостоятельно дома, можно посещать коллективные занятия в фитнес-клубе. Заниматься можно при любом уровне физической подготовки. В особенностях системы – минимальная возможность получить травму.

Вся система занятий построена на включение в процесс выполнения упражнений не только тела, но и разума. Постоянно следят за дыхательным ритмом, правильным выполнением движений, за тем, как оно действует на мышечную группу. Укрепляя мышцы, методика помогает развивать координацию, улучшает способность балансировки тела, снимает стресс.

Преимущества пилатес

Специалисты и сторонники отмечают целый ряд  преимуществ данной системы в сравнении с иными системами тренировок. Только он способен развивать одновременно все аспекты физической формы человека, включающие силу, гибкость, выносливость, быстроту, ловкость.

Кроме того, занимаясь, вы:

  • осознаете физическую форму своего тела;
  • добиваетесь полного контроля над своим телом;
  • учитесь правильно активировать мышцы;
  • исправляете осанку и закрепляете ее;
  • улучшаете деятельность внутренних органов;
  • добиваетесь усиления обменных процессов;
  • учитесь фокусироваться на дыхании, добиваетесь правильно это делать;
  • получаете действенный инструмент для расслабления и снятия напряжения;
  • можете заниматься, даже будучи беременной;
  • получаете здоровое тело и достигаете благодаря этому внутренней гармонии.

Преимущество перед другими методиками

Большинство иных комплексов, систем предполагают добиваться результатов физической нагрузкой. К этому нужно готовиться и в пилатес. В то же время в ней механическое воздействие на мышцы сочетается с обязательным сознательным сопровождением всего процесса, с контролем его на всех этапах.  При этом занятия, в основном, направлены на прокачивания сразу всех мышц тела, а не отдельных групп.

Кроме того, все упражнения, которые выполняются в комплексе являются непосредственным продолжением одно другого. Между ними нет перерывов, они плавно перетекают в движении до самого окончания занятия.

Человек делает все неторопливо, но осознанно и продуманно. Он контролирует процесс и хорошо чувствует свое тело. Он способен осознанно распределять энергию на преодоление нагрузок и на восстановление уставших мышц.

Принципы и основы пилатес

Дыхание

Система требует при выполнении движений глубокого «реберного» дыхания. Воздух должен поступать в нижнюю часть легких. При этом у вас должно возникать ощущение, что «раздувается» спина. Такое дыхание не затрудняет движения, наклоны. Поступающего с воздухом кислорода хватает для работы задействованных  мышц.

Концентрация

Выполнение упражнений должно проводиться с полным пониманием сознанием, что делается, как, в какой последовательности, в каком темпе, какие мышцы нагружаются и как они работают. Занимающийся должен стараться обеспечить связь между своим телом и сознанием. Как показывает практика, при достижении такого улучшается качество занятий.

Центр энергии

В методе существует понятие центра энергии, из которого она забирается для выполнения упражнений. Основатель системы называл ее зоной и дал ей имя каркаса прочности. По науке эта зона составлена из прямых и поперечных мышц живота.

Любое задание выполняется с забором энергии с этой зоны. Как это делать указывается в комментариях к упражнениям. К примеру, при выполнении движения от бедер втягиваются в себя мышцы, слагающие пресс и лишь после этого начинают движение, представляя его исходящим из источника энергии.

Те, кто занимается постоянно говорят, что втягивание мышц живота улучшает осанку, снижает, а иногда и устраняет совсем состояния, причиной которых являются хронические недомогания. Это положение убирает боли в шее, в позвоночнике, приводит к улучшению самочувствия.

Точность и контроль

Пилатес предполагает выполнение упражнений в определенной последовательности, которая нагружает все мышечные группы. Все движения делаются неторопясь, плавно и, главное, точно. Последнее постоянно контролируется сознанием занимающегося.

Основная цель движений – растянуть или укрепить мышцы. Достичь ее позволяет глубокое дыхание. Все вместе успокаивает занимающегося, придает ему уверенность в своем теле.

Плавность

Занятия построены так, что каждое движение является естественным продолжением предыдущего и плавно переходит в следующее. Полное постижение системы предполагает неразличимость точек перехода между движениями. Со стороны весь комплекс представляется одним непрекращающимся движением.

Изоляция и расслабление

Пилатес требует при проработке какой-то мышечной группы стараться не задействовать другие мышцы.

Регулярность

Как и в других системах, чтобы достичь хороших результатов нужно заниматься регулярно. Количество занятий в неделю оптимально пять дней.

Для кого подходит методика пилатес

Данная система тренировки подходит практически всем. Среди них:

  • люди, которые очень активны в жизни; система занятий разгрузит их психологически и физически;
  • люди, ведущие малоподвижный образ жизни и испытывающие боли в позвоночнике, шее;
  • те, кто имеет лишний вес; им не нужно волноваться за одышку – тренировочный процесс ее не вызывает;
  • спортсмены, занимающиеся в тренажерных залах; методика поможет им растянуть нагруженные мышцы, быстро приведет их к норме;
  • люди с проблемным позвоночником, со слабыми спинными мышцами; пилатес помогает справиться с остеопорозом, с искривлением позвоночника; он способствует восстановлению позвоночника после травм, операций;
  • женщины в период беременности, после родов; им система занятий поможет восстановить мышцы, их тонус;
  • люди в возрасте, имеющим проблемы с суставами, венами; регулярные тренировки улучшат кровоток, укрепят суставы;
  • люди, которым нужно укрепить суставы.

Противопоказания для занятий

У этой системы нет противопоказаний, она практически не травмоопасна. Занимаясь, нужно реально оценивать свое состояние и выбирать тот комплекс. Который вам по плечу в данный момент.

Подготовка к занятиям пилатес

Для занятий лучше пользоваться комфортной одеждой, которая не будет стеснять движения. К примеру, женщинам, удобней одевать специальный бюстгальтер, который выпускается специально для тех, кто занимается спортом. Обувью не пользуются – работают босиком или одевают на ноги носки. Тренировки проводятся на коврике.

Перед занятиями нельзя 1…2 час. есть. С собой желательно брать воду – питьевую, минералку. Последняя понадобится для возмещения влаги, которая будет выходить из вас потом.

Советы для начинающих заниматься пилатес

Решив заняться — стоит познакомиться с  принципами метода, если есть возможность – посетить вводные занятия, которые проводят профессионалы. Затем можно выполнять упражнения и дома, сверяясь с информацией из Инета, с фотографиями, видео.

Пилатес является довольно сложной системой тренировок. Однако существует ряд правил, следование которым значительно облегчит вам вход в систему. Они следующие:

  • уделяйте особое внимание на тренировках дыханию; дышать нужно грудью (предпочтительно нижней частью): при вдохе максимально раскрывать ребра; при выдохе максимально напрягать мышцы пресса;
  • делайте все движения от пресса; весь процесс нужно постоянно контролировать, прорабатывая все упражнения в сознании;
  • точно следуйте рекомендациям по выполнению движений; пренебрежение ими может навредить организму;
  •  

     
  • практически во всех заданиях держите плечи опущенными; это позволяет правильно дышать и больше раскрывать грудную клетку для вдоха воздуха;
  • голову нужно держать прямо; не закидывайте ее назад, не прижимайте к груди подбородок; «прямая» голова дает преимущество в прорабатывании групп мышц из положения на полу или на четвереньках;
  • постоянно вытягивайте позвоночник во время тренировки; это увеличивает межпозвоночное расстояние, делает тело гибче, подвижнее.

Разминка 

В системе предполагается нагрузка мышц, связок. Потому сразу начинать тренировку не стоит. Необходимо хотя бы минимально подготовить тело к процессу. Для этого, перед началом проводят обязательную разминку.

Разминка короткая – занимает минут пять. Состоит из несложных упражнений, включающих повороты, наклоны, махи конечностями. Например, такие:

  • ложатся на спину, обхватывают колени и притягивают их к себе (к груди); втягивают живот, после медленно вдыхают глубоко и выдыхают (делают вдох-выдох три раза);
  • в том же положении раскидывают в сторону руки, вытягивают ноги, опуская их на пол; выворачивают их коленями в одну сторону, три раза дышат так, как в первом упражнении; затем выворачивают ноги коленями в другую сторону и тоже дышат три раза глубоко и медленно.

Комплекс упражнений пилатес для начинающих

У системы есть много вариантов занятий. Одни из них базовые, которые необходимо выполнять постоянно. Другие рассчитаны на проработку отдельных частей тела.

Базовые

Предлагаемые варианты не сложные и по силам каждому, кто решил приобщиться к этому спортивному направлению.

Сотня

Ложатся спиной на коврик; ноги полностью выпрямляют, вытягивают носки. Руки вытянуты вдоль тела, лежат на полу.

Отрывают от пола плечи, голову. Стараются смотреть на живот, но при этом не опускают голову до касания подбородком груди.

Руки поднимают немного вверх, не сгибая в локтях. Пружинят ими, качая вверх-вниз. Движений нужно делать 100.

Боди ролл

Остаются лежать на полу на сине. Ноги подтягивают к туловищу, сгибают в коленях. Втягивают живот.

Поднимают туловище до положения сидя. Делают это помедленнее, сохраняя положение позвоночника и шеи на одной прямой. Повторяют 15 раз.

Растяжка шеи

Лежат все так же на спине с полусогнутыми ногами. Заводят руки за голову, смыкают ладони. Втягивают живот, подтягивают к себе носки ног.

Поднимают туловище, перемещают его к ногам. Все делают медленно. При движении тянутся вперед, после возвращаются в начальную позу. Пятки от пола не отрывают. Количество повторений – 12.

Специальные упражнения для ягодиц

Моллюск

Ложатся на коврик боком, сгибают колени.

Смыкают ступни, поднимают ногу сверху вверх, затем медленно опускают вниз. Ступни не разъединяют. 

Если смотреть на вас сбоку, то ваше тело напоминает раковину моллюска, которая открывается/закрывается.

Подъем назад

На одно из бедер одевают эластичную ленту. Ложатся на правый бок, сгибают ноги в коленях.

Стопой левой ноги давят на ленту и вытягивают ее назад пока не разогнется колено. Затем меняют ноги.

Мост с подъемом

Положение – лежат на спине на коврике. Колени согнуты, ступни разведены в стороны немного.

Выдыхая, поднимают туловище, бедра. Шея остается прижатой к полу.

Одну из ног поднимают до положения, когда голень становится параллельной полу. Колено при этом не разгибают. После опускают ногу медленно назад. Заканчивают опускание на коврик туловища, шеи.

Специальные упражнения для похудения

Таких упражнений много. Часть из них направлена для убирания жира с живота.

Подъемы ног

Лежат на спине с согнутыми коленями и ступнями, поставленными на пол. На вдохе поднимают одну ногу, на выходе – опускают ее до касания пальцами коврика. Затем ногу меняют. Каждой ногой выполняют подъем-опускание 10 раз.

При выполнении между полом и поясницей должен быть зазор.

Боковая планка

Ложатся на коврик на полу левым боком. Вытягивают правую руку вверх.

Поднимают талию, бедра, затем опускают. Все делается медленно. После ложатся на правый бок и повторяют.

На четвереньках

Делается оно из положения на четвереньках. Спина ровная, живот втянут.

Отрывают коленки от коврика. Остаются в таком положении на два вдоха. Во время выдохов втягивают живот. Повторений 10, подходов 5…7.

Специальные упражнения для рук

Эти движения помогут убрать полноту и дряхлость рук.

Совершенная осанка

Становятся ровно, сгибают ноги в коленях. Руки опущены вниз, ладони повернуты вовнутрь.

Отводят руки назад и стараются максимально поднять их вверх. Повторений 15.

Круги

Стоят прямо с вытянутыми вниз руками.

Поднимают руки вперед до уровня плеч. Затем отводят в стороны, но они должны остаться в поле вашего зрения. Опускают руки вниз.

Снятие пенки

Стоят прямо. Берут руками эластичную ленту. Руки сгибают: локти остаются прижатыми к туловищу, предплечье – параллельно полу; ладони обращены вверх.

Разводят руки в стороны на максимально возможное расстояние. Делают все 10…13 р.

Комплекс упражнений пилатеса для начинающих с Эрикой Блум

 

Кто может рассказать о сметодике лучше всех? Конечно тот, кто знает систему досконально, занимается ею не один год и является дипломированным тренером по ней.

Таким является Эрика Блум. Это видео от нее. О том, что это за система, как ее воспринимать, как заниматься, как добиваться лучших результатов. Обо всем подробно, в картинках, снятых профессионально и красиво. Думаем, что просмотрев фильм, вы присоединитесь к большому числу поклонников пилатеса и сделаете свое тело здоровее и прекраснее.

Отзывы о пилатес

Виктория

Киев

Занимаюсь собой. Вернее, очень хочется делать это, чтобы выглядеть красиво. Но ОЧЕНЬ не люблю беготню. Потому сто раз начинала заниматься фитнесом и сто раз прекращала. Уставала физически, а больше психически от необходимости скакать, прыгать и…

На помощь пришел пилатес. Открыла систему упражнений для себя с помощью Инета. Затем подруги добавили… В общем, стала заниматься вначале в зале, у тренера. Затем перешла домой.

Теперь вот вся в тонусе, настроение через край. И осталась где-то далеко-далеко воспоминания о беготне ради тела, ради здоровья.

Тамара

Москва

Девочки, это чудо! И растягивает отлично, и придает настроения, тонуса. После него жить ой как хочется! Чувствуешь себя на крыльях!

Но нельзя забывать, что все можно испортить, позволяя себе лишнее в еде. Ну, а если кто хочет иметь рельефную мускулатуру, то и в зал за силовыми нагрузками стоит походить.

В общем, за пилатес обеими руками! Всем здоровья, а методика в этом поможет – уверена!

Элина

Витебск

Занимают постоянно. Последнее время (большое) сочетаю с бодифлекс. От последнего хорошо уходит жирок. А вот пилатес для тонуса мышц – лучше нет.

Но все-таки лучше тренажерного зала нет ничего. По крайней мере для меня. Если, конечно, к залу еще бассейн добавить.

Вероника

Вологда

Сейчас хожу на бодифлекс. Но до этого долго занималась пилатесом. Впечатления остались хорошие. Хорошо подтягивает тело, убирает боль в позвоночнике.

Видео: Пилатес дома для начинающих

Видео для тех, у кого нет опыта в занятиях пилатесом. Причем для тех, кто не может заниматься им в специальном зале. Посмотрев фильм, вы поймете, что все можно делать дома, причем добиваясь приличных успехов.

Фильм качественный, красивый. Полон информации о системе. Содержит комплекс несложных упражнений, который подойдет для начинающих.