Питание бодибилдера

питание бодибилдера

Культуристы смогли доказать, что благодаря их системе многоповторного тренинга, умноженной на высококалорийное белковое питание, можно вновь начать расти независимо от возраста. То, какой физической силой будет обладать человек, зависит от него самого. Однако обрести ее можно, если строго соблюдать правила бодибилдинга. Особое внимание нужно обратить  на то, каким должно быть правильное питание для бодибилдеров.

На килограмм веса должно приходиться не менее двух грамм протеина

питание бодибилдераКоличество потребляемого белка, идущего на питательные нужды или «переработку» в энергию, незначительно. Большая часть протеина становится материалом для обновления всех тканей и органов, в том числе ногти, волосы, кожные покровы, слизистые оболочки и прочее. Благодаря тренировкам активизируется рост мышц, поэтому в питание бодибилдера должно быть включено больше белка, чем установлено нормой. 

При соблюдении нормы, а это на килограмм веса 1 – 1,5 грамм белка, рост мышц у культуриста не происходит, так как белка на это практически не остается. Чтобы мускулатура начала расти, на килограмм веса бодибилдера быть 2-2,5 грамма белка. 

Лучшим источником протеина являются куриные грудки. В одной их порции в количестве 180 грамм содержится 39 грамм белка, 185 калорий, 2 грамма жиров и 0 углеводов.

Следует запомнить, что употреблять огромное количество белка не стоит, от этого мышцы не будут расти быстрее, ведь он не стимулирует рост мускулатуры. А излишнее, сверх нормы употребление белка повредит его усвоению. 

Нужно, чтобы 20-30% пищевых калорий  были получены из жиров

питание бодибилдераОт жиров нужно получать минимум 20-30% дневной энергии. Организмом легко перерабатывается в энергию только растительные жиры и жиры омега 3. Такие жиры можно получить из растительных масел, рыбьего жира, орехов и орехового масла, авокадо. Много энергии дает сладкий картофель. Животные жиры, в свою очередь, несмотря на то, что очень плохо «горят», крайне нужны спортсмену, так как синтез главного анаболического гормона, которым является тестостерон, происходит именно из них.  К источникам этих жиров относятся продукты животного происхождения. Нужно за завтраком всегда съедать несколько яиц. 

На килограмм веса необходимо принимать 40 калорий

Для того чтобы мышцы росли, им нужна энергия. Однако для организма намного важнее снабдить энергией мозг и свои жизненно важные органы, потому количество употребляемой пищи должно быть больше обычного. На килограмм веса культуриста должно быть минимум 40 калорий. При меньшей энергоемкости суточного рациона, мускулатура решительно не растет.

Принимать на килограмм веса 2-3 грамма углеводов

питание бодибилдераУглеводы служат для организма основным источником энергии. Их очень много в растительной пище. Углеводы – это преобразованная энергия Солнца. Их лучшими источниками служат различные каши, картофель, бобовые и другие овощи, фрукты и салаты. К примеру, в картофелине среднего размера содержится 103 калории, 24 грамма углеводов, 2 грамма белка и 0 грамм жиров. В организме углеводы быстро «сгорают», а часть из них «консервируется» в виде гликогена про запас. Больше всего гликогена хранится в печени, но рано или поздно организм атлета начинает накапливать гликоген в мышцах. Это позволяет увеличить их энергетическую возможность и атлетическую форму. Неоспоримым правилом для серьезной прибавки мышечной массы является прием на килограмм веса минимум 2-3 грамма углеводов.

Принимать «правильные» углеводы

питание бодибилдераВсе углеводы делят на «медленные» (отдают энергию неспешно) и «быстрые» (отдают энергию в течение нескольких часов). Источниками «быстрых» можно назвать белый хлеб, сдобу и все сладости. Как правило, культуристы стараются не употреблять таких продуктов, потому что вспышка энергии вызывает сонливость и секрецию накапливающего жировые отложения гормона инсулина. «Медленные» же углеводы обеспечивают на протяжении всего дня ровный уровень энергии. 

Однако один раз в качестве исключения силовой атлет все же употребляет продукты, в которых содержаться «быстрые углеводы» - мышцы после тренировки истощены, и нужно вызвать аккордную секрецию инсулина. Дело в том, что инсулин – транспортный гормон, он «везет» на себе внутрь жировых клеток жиры, а когда мышечным клеткам требуются питательные вещества, то инсулин уже «перевозит» глюкозу и аминокислоты.

Мышечная ткань впускает инсулин в себя неохотно. Но после тренировки для этого гормона клетки мышц на полчаса делают исключение. В течение тридцати минут мышцы плотно набиваются инсулином питательными веществами, в результате чего происходит сильнейшая прибавка мышечной массы.

Желательно после тренинга съесть отварную картофелину, сладкую булочку, несколько ложек меда, джема или выпить спортивный углеводный напиток (одну бутылку).

Принимать протеин до и после тренировки

В течение тридцати минут после тренинга (30-минутное посттренировочное «окно») быстрое усвоение белка имеет большое значение. Это является уникальной возможностью максимально наполнить мышечные клетки белковыми аминокислотами. Однако, к примеру, если съесть говяжий стейк, то первые аминокислоты поступят в кровь через час после того, как «окно» закроется. Справиться с этой задачей можно только с помощью «быстрого» сывороточного белка - усваивается за минуты и способствует  мощнейшему мышечному росту. 

Как установлено наукой, белок необходимо принять не только после тренинга, но и перед ней, что позволяет еще больше увеличить усвоение аминокислот после тренировки. До тренинга необходимо принять 20 грамм сыворотки, после тренинга – 20-40 грамм. 

Принимать пищу каждые два-три часа

Излишнее количество еды в желудке тормозит пищеварение. На пользу роста мышц это не идет. Лучше есть малыми порциями пять-шесть раз в день. Притом, в спортивное  питание для бодибилдеров должен входить протеин. Все это обеспечивает высокое содержание в крови аминокислот, глюкозы и витаминов, что важно для успешного мышечного роста. Рост мышц замедлиться, если делать в питании перерывы больше 3,5-4 часов.

Есть перед сном

питание бодибилдераС помощью анаболических гормонов происходит рост мышц, а катаболические их разрушают. Когда те и другие гормоны выделяются поровну, тело сохраняет стабильный вес. Обильное питание стимулирует рост тела, то есть увеличивает секрецию гормонов-анаболиков. Однако тогда происходит опережающий рост жировой ткани. Чтобы сместить рост жира на рост мышц нужно добавить к высококалорийному питанию силовые тренировки.

Ночью спортсменам приходиться делать в питании перерыв на 7-9 часов. Для того чтобы мышцы росли и ночью необходимо принять перед сном порошковый казеин (пару мерных ложек). В течение всей ночи он будет подпитывать мышцы аминокислотами, так как усваивается медленно. Можно употребить чашку домашнего сыра, приправленного парой ложек орехового или льняного масла.

Добавить в белковый коктейль 5-10 грамм ВСАА

питание бодибилдераАминокислоты ВСАА (изолейцин, лейцин и валин) имеют для культуриста большее значение из всех содержащихся в белке аминокислот. Наукой установлено, что они имитируют действие анаболических гормонов, например, тестостерона, иначе, они ускоряют мышечный рост. Но содержание таких аминокислот в любом виде порошкового белка крайне незначительно. Поэтому нехватку аминокислот в белковом коктейле нужно восполнить, добавив в него 5-10 грамм ВСАА.

К сожалению, в натуральных продуктах ВСАА присутствует тоже в небольшом количестве. Именно поэтому ВСАА необходимо принимать на протяжении всего дня, в частности   вместе с казеином перед сном, а также за завтраком.  

Принимать два-три грамма креатина до и после тренировки

Главным «топливом» мышечного сокращения служит креатин, который синтезируется организмом и расходуется при осуществлении человеком физической деятельности.

Ученые специально для спортсменов выпустили креатин дополнительно в виде пищевой добавки. В результате повысилась сила и выносливость мышц атлетов. Однако креатин активно впитывается лишь мускулатурой аэробных атлетов. Культуристам для этого следует принимать два-три грамма креатина вместе с сывороточным белком до тренинга и после него. За один месяц можно прибавить до 4 килограмм мышечной массы и на 10% повысить выносливость мышц.  

Питание бодибилдера, видео