Польза ходьбы

мужчина и женщина занимаются ходьбой

Польза ходьбы – в воздействии физических нагрузок, которые ей сопутствуют, на организм. Польза ходьбы в повышении выносливости человека, тренировке его сердца, мышц, легких, сосудов, в профилактике разных заболеваний.

Почему ходьба полезна

О пользе движения знают и специалисты, и, наверное, каждый человек, живущий на Земле. Это подтверждают практически все долгожители, жизнь которых была наполнена ими «доверху». Физические нагрузки, которые при этом присутствуют, наряду с другими, имеющими иную природу, не позволяют «застаиваться» крови, стимулируют интенсивный обмен веществ. Как результат, дают возможность человеку прожить более долгую жизнь и, главное, с минимум проблем со здоровьем.

Ходьба – это тоже движение. Притом из тех, которые заложены природой в человеке. Потому, конечно без фанатизма, вместе с бегом, с простой, без перенапряжений, работой оказывает благотворное влияние на организм, помогает ему существовать в оптимальных условиях.

Особо следует заметить, что нагрузки при ходьбе относятся к аэробным, благотворно влияющим на состояние сосудов и сердца. А состояние этих органов человеческого организма напрямую влияют на качество его функционирования и на продолжительность жизни человека.

О последнем известно еще от древних китайских мудрецов и знаменитых врачей, считавших в те далекие времена, что человек проживет на этом света ровно столько, сколько будут функционировать его сердце и сосуды. Их выводы подтверждают и нынешние времена, когда самыми распространенными причинами смерти людей являются сердечнососудистые проблемы.

Польза ходьбы в ее естественности, привычности для человека любого возраста. Она характеризуется цикличностью движений, что приводит попеременному напряжению-расслаблению разных мышц. Нагрузки при этом невысокие и не интенсивные, как раз те, на которые рассчитаны мышцы нашего организма.

Как результат, при ходьбе практически никогда не бывает растяжений, перегрузок, а значит травм, большой усталости и пр. Изменяя ее темп, маршруты прогулок, очень легко варьировать нагрузки от тренировочных до щадящих, просто укрепляющих и наоборот. Последним, если захотеть, можно тренировать выносливость без опасений за свое здоровье. Что невозможно сделать никаким другим видом тренировок.

Виды ходьбы

Сегодня специалистами рассматривается несколько видов ходьбы, позволяющих добиваться разных целей. В зависимости от этого она может быть:

  • оздоровительной: этот вид предполагает нагрузки, которые доступны для людей с различным уровнем физической подготовки; ее цель – укрепить организм; в зависимости от своего состояния, вы можете ходить медленно, со средней, большой и очень большой скоростью;
  • скандинавской: отличием этого вида ходьбы является наличие в руках палок; движения ног человека дополняются отталкиванием палками от земли; при таком движении длиннее шаги, больше работает верхняя часть тела, в работе одновременно находится 90% мышц; нагрузки здесь выше, больше сжигается калорий; полезна такая ходьба тем, что палки принимают на себя часть нагрузки от ударов, которым подвергаются колени, спина – то есть легче суставам;

Сами палки используются легкие, их длина подбирается под рост человека и составляет 68% от него;

  • спортивной: отличие этой ходьбы в быстром движении на грани перехода на бег и отсутствии фазы полета, когда обе ноги не касаются земли; скорость ее, в сравнении с оздоровительной, выше в 2…3 р.; достигается это увеличенной частотой шагов и большой их длиной;
  • ходьба, по мнения спортивных врачей, полезней для человека, чем бег, даже трусцой; получая практически одинаковые нагрузки, он меньше устает, не так сильно нагружает позвоночник, суставы;
  • особенности спортивной ходьбы: опорная нога во время контакта с землей, всегда выпрямлена; это достигается человеком за счет интенсивной работы руками, покачивания корпусом, тазом;
  • спортивной ходьбой может заниматься каждый; ограничения – наличие плоскостопия;
  • для похудения: это, в принципе, оздоровительная ходьба, целью которой является сброс веса; эффект от нее бывает при большой скорости и при больших расстояниях прогулок; по рекомендациям количество шагов на ежедневных прогулках должно превышать 10 тыс.

Техника ходьбы

Сама по себе ходьба может, если она, например, неспешная (обычная прогулка перед приемом пищи, перед сном), почти ничего в физическом плане не даст. Нужно правильно ходить.

Оздоровительная ходьба производится:

  • в начале при выпрямленной спине, со слегка сведенными лопатками, с подтянутым животом и параллельно расположенным подбородком;
  • далее подают слегка вперед вес тела – он должен приходиться на пальцы и бугры стоп; при этом принятое ранее положение не изменяется;
  • из такого положения и состояния всех частей тела начинают шагать.

Техника ходьбы такая:

  • вперед выносят бедро, например, левой ноги;
  • одновременно на ней выпрямляют колено;
  • отталкиваются от земли правой ногой; при этом приподнимаются на ее носке;
  • после толчка правой ногой левую ставят пяткой на поверхность земли; нога выпрямлена, а ее носок – задран верх;
  • в это время выпрямлены обе ноги; та, что сзади, носком, а та, которая спереди, пяткой оперты на землю; центр тяжести тела находится между ног и обеспечивает равновесное положение;
  • переносят, за счет отталкивания задней ногой вес тела на ногу, расположенную впереди; на этом этапе ее стопа полностью опирается на землю – в контакте с последней и бугры пальцев, и наружная поверхность; ногу не сгибают;
  • правую ногу, находящуюся сзади. сгибают в коленном суставе, ее бедро направляют вперед; далее следует выпрямление ноги и опускание на пятку; в это же время левой ногой производят отталкивание и дальше все повторяется.

При оздоровительной ходьбе придерживаются хорошего темпа; ноги при этом делают энергичные движения. Сам шаг при ней длинный, упругий и пружинистый.

На всю стопу при оздоровительной ходьбе не становятся. Вначале контакт приходится на пятку, затем он как бы перекатывается к носку ноги. При движении придерживаются какой-то средней линии, на которой стараются располагать стопы обеих ног. Колени при ходьбе не расслабляют, ногу, которая является толчковой и расположена сзади, распрямляют полностью.

При ходьбе руки держат все время согнутыми в локтевых суставах. Они двигаются вперед-назад в противоход к перемещениям ногами. Под ноги не смотрят, взгляд направлен вперед. Лицу, кистям рук придают расслабленность, остальным частям тела напряженность.

Ногу вперед не ставят сверх возможного, стараясь удлинить шаг. Это неправильно и может привести к травме.

 

 

При других видах ходьбы техника аналогична описанной. Различие, в основном, в скорости передвижения.

Дыхание при ходьбе

Дышат, передвигаясь, носом, ритмично – в такт шагов. Если скорость большая, к дыханию подключают и рот. Последнее возможно только при чистом воздухе. Если есть сомнения по его составу, когда на улице мороз, сильный ветер, лучше дышать носом.

Советы по дыханию при ходьбе:

  • если движутся по ровному участку, вдох длится 3…4шага, выход происходит за 4…5шагов;
  • на подъеме вдох продолжительнее выдоха, когда спускаются – наоборот;
  • при ходьбе нужно не допускать одышку; если она возникла, сразу же нужно снизить перейти на более медленную ходьбу;
  • начинать ходьбу стоит с медленного темпа; позже, после появления выносливости, ускоряться;
  • правильное дыхание позволяет человеку разговаривать – петь он не может.

Продолжительность ходьбы, преодолеваемое расстояние

Для укрепления организма достаточно ходить через день. Но обязательно интенсивно, и в быстром темпе. Преодолевать нужно большие расстояния. Если есть какие-то патологии, чувствуется ослабленность, тогда ходят ежедневно и с умеренным или даже низким темпом и на небольшие расстояния.

В физических единицах преодолевать за один раз нужно 3…15 км. Конкретно – ориентируются на состояние организма. Алгоритм: сначала меньше, позже постепенное увеличение длины маршрута.

Лучший эффект от ходьбы дает преодоление пересеченной местности, которая имеет ровные участки и спуски/подъемы. Однако людям, имеющим проблемы, необходимо начинать только на ровных участках. То же и со скоростью: здоровые люди должны двигаться быстры темпом, ослабленные и ли болеющие хроническими заболеваниями – медленно и ориентируясь больше на пройденные расстояния.

Пользу приносит ходьба, при которой за час совершают 10 тыс. шагов. Это, конечно, касается людей, не имеющих проблем со здоровьем. Если они есть, но начинают с меньшего и стремятся достичь указанного выше.

Характеристики ходьбы, по которым можно ориентироваться на скорость передвижения:

  • очень медленная: скорость 2,5…3км/час, количество шагов в минуту 60…70;

для других темпов те же показатели:

  • медленная: 3..4 и 70…90;
  • средняя: 4…5,5 и 90…120;
  • быстрая: 5,6…6,5 и 120…140;
  • очень быстрая: больше 6,5 и 140.

Начиная ходить в оздоровительных целях, необходимо научиться не только считать пройденное расстояние по шагам, правильно дышать, но и контролировать пульс. Оптимальное количество ударом в минуту последнего 100…120. При меньшем значении увеличивают темп передвижения, при большем – уменьшают его. Если не придерживаться указанного интервала, то пользы от тренировки не будет никакой. Рекомендация такая: меньшее расстояние с хорошим темпом лучше большого, но пройденного медленно.

На решение ходить не должна влиять никакая погода. Нужно просто одевать то, что соответствует скорости ветра, температуре воздуха, влажности воздуха. Проводить тренировку нужно перед едой (за час), можно по прошествии 1,5…2 час. после нее. 2 часа перед сном – время, в которое ходить не нужно. Специалисты также рекомендуют менять время тренировок каждый день

Ходьба для похудения

Занимаясь ходьбой, человек теряет калории, значит такие тренировки способны помогать сбрасывать лишние килограммы. Правда, это будет происходить медленнее, чем при других методиках, но зато естественным путем. Кроме того, если еще нормализовать свое питание, то результат закрепится надолго, может навсегда.

Оздоровительная ходьба в плане похудения самая неэффективная. Выполняемая в среднем темпе, она приводит к сжиганию 200…280 ккал. Скандинавская методика, при той же средней скорости, посерьезней – в ее возможностях потеря 400…550 ккал.

Интересно и другое: если ходьба происходит во время плохих погодных условий, то эффект от нее в потере калорий значительно больше. При комфортных условиях, чтобы добиться такого же результат, нужно или ходить быстрее, или проходить большее расстояние.

Будет большой ошибкой, если вы захотите добиться сжигания большего количества калорий за счет одевания одежды потеплей. Такое приводит обычно только к более усиленному выделению жидкости организмом и чревато простудой. Калории же при этом дополнительно не сжигаются.

Чтобы похудеть за счет ходьбы, нужно придерживаться таких рекомендаций:

  • тренировки должны проходить ежедневно;
  • скорость ходьбы – средняя; количество шагов не меньше 100 за минуту;
  • продолжительность занятий – более часа; меньше – вы не добьетесь результата, так как расщепление жиров организмом при ходьбе начинается после 46…50 мин., после использования им запаса гликогена;
  • техника ходьбы подобна той, которая применяется при оздоровительной;
  • более быстрое похудение происходит, если ходьба сочетается к диетой;
  • если вы, занимаясь ходьбой для похудения, хотите добиться и улучшения своей фигуры, то к ней следует добавить дополнительные элементы; к примеру, подтянуть ягодицы, бедра поможет маршрут ходьбы по пересеченной местности, где есть подъемы-спуски; для ягодиц эффективно их напряжение при ходьбе с одновременным расслаблением спины.

Противопоказания для ходьбы

Заниматься оздоровительной или другим видом ходьбы противопоказано тем людям, которые имеют проблемы с сосудами и с сердцем. Среди заболеваний, налагающих ограничения на занятия казалось бы такими щадящими тренировками, аневризма, стеноз аорты, ишемическая болезнь, желудочковая тахикардия, миокардит.

Обувь, одежда для ходьбы

Одежда для ходьбы выбирается с ориентированием на погодные условия. Она должна быть легкой, не препятствовать отводу тепла, которого много выделяется организмом при занятиях.

Отдавать предпочтение следует многослойной одежде. Она позволяет сохранять тепло при холодной погоде. Если же станет жарко, можно снять какую-то ее часть. Голову тоже нужно защищать от холода шапочкой, например, из акрила, шерсти.

Обувь нужно приобретать такую, которая поможет правильно работать стопе при движении. Сегодня можно смело останавливаться при выборе на кроссовках. Но только:

  • летние модели для лета, зимние – для холодных периодов;
  • с задником, хорошо прилегающем к пятке;
  • с упругой, немассивной, но толстой подошвой, которая хорошо сгибается в районе пальцев ноги;
  • обеспечивающую по размеру 0,5…0,8 см запаса между носком и концами пальцев.