Чтобы добиться результата, нарастить желаемую мышечную массу, нужно много и упорно тренироваться. Но бессистемный подход сведет все благие начинания «на нет». Поэтому очень важно придерживаться выработанной программы тренировок и при этом правильно питаться. Естественно, что не все бодибилдеры одинаково легко наращивают мышцы, есть тип спортсменов астенического телосложения, их кости довольно тонкие, при этом мышцы имеются, но нет столь желанного впечатляющего рельефа. Для того чтобы увидеть хоть какой-то прогресс, им потребуется в разы больше тренировок. Но речь пойдет не о таких спортсменах. Предлагаемая программа на массу рассчитана на бодибилдеров, способных выполнять упражнения повышенной сложности, а при выполнении всех рекомендаций результат не будет заставлять себя ждать. Весь тренировочный процесс будет поделен на два этапа, первый из которых рассчитан на 3 недели, второй еще на две. Сначала тренироваться нужно будет три дня в неделю, затем нагрузку предстоит увеличить, и тренировки будут проводиться уже 4 дня в неделю. И это не считая постоянного кардио-тренинга. Тренировки нужно начинать с занятия на кардио-тренажере продолжительностью от 5 до 10 минут. Первые три недели тренировок промежуток между сетами должен быть равен 60 секундам, а в последующие две недели отдых сокращается до 45 секунд. Увидеть разницу можно будет, сопоставив фотографию до начала тренировок, с фотографией, сделанной после завершения программы. Это послужит дополнительным стимулом и для дальнейших тренировок, поскольку наглядный пример самый действенный.
Терминология
Для начала разберемся с терминами, которые встречаются в программе тренировок.
- Суперсеты - это два упражнения, выполняемые одно за другим, какой-либо паузы между ними нет, перерыв на отдых есть только после завершения второго упражнения.
- Форс-повторы: когда на выполнение упражнения сил уже не хватает, на помощь может прийти партнер. Его задача в том, чтобы помочь вам начать упражнение в самой сложной его фазе, а затем остаточная сила в мышцах позволит продолжить выполнение упражнения самостоятельно.
- Дроп-сеты: после того, как сил на выполнение упражнения уже не осталось, необходимо уменьшить вес на 20-30% и продолжайте выполнять сет до следующего отказа мышц, затем снова уменьшите рабочий вес, на этот раз на 15-20% и снова продолжайте работать до отказа.
- Частичные повторы: смысл упражнения в том, что после отказа мышц, необходимо сократить амплитуду и сделать несколько повторов.
- Предутомление: перед тем как начинать выполнение базового упражнения, нужно выполнить прицельное изолирующее движение. Это делается для того, чтобы усложнить выполнение базового упражнения, поскольку рабочая мышца будет уже немного уставшей.
План тренировок для первых трех недель
1 день тренировки (понедельник)
Выполняются упражнения для мышц груди, спины и пресса. Все начинается с жима лежа, нужно сделать 4 сета (в 1 сете 12 повторов, во 2 сете 10 повторов, в 3 и 4 по 8 повторов). А в суперсете выполняется упражнение «тяга штанги к поясу, также 4 сета (в 1 сете 12 повторов, во 2 сете 10 повторов, в 3 и 4 по 8 повторов). Следующий суперсет включает в себя 3 сета подтягиваний, выполняемых до «отказа» и 3 сета наклонного жима гантелей лежа (в 1 сете 12 повторов, во 2 и 3 по 8 повторов). Затем упражнение, именуемое «кроссоверы» - 2 сета, в каждом нужно выполнить по 12 повторов, а в суперсете выполняется упражнение «тяга к поясу сидя», аналогично по 12 повторов в обоих сетах. Очередной суперсет состоит из подъема ног в висе необходимо выполнить 2 сета, в каждом по 15 повторов, и подъемов корпуса также 2 сета, но в каждом по 20 повторов. И завершается тренинг выполнением 2 сетов скручиваний с поворотами по 15 повторов, сделанных на каждую сторону.
2 день тренировки (среда)
Выполняются упражнения для мышц ног, икр и пресса. Выполните приседания на протяжении 4 сетов (количество повторов должно быть в 1 сете равно 15, во 2 сете - 12, в 3 сете выполняется 10 повторов и в 4 сете 8 повторов). Следующее упражнение это выпады в ходьбе, всего 3 сета (в 1 необходимо сделать 12 повторов, во 2 и 3 сете по 10 повторов на каждую ногу). Далее следует дроп-сет: упражнение «разгибания ног», 3 сета (в 1 сете 15 повторов, во 2 их должно быть 12 и в 3 сете 10 повторов). Затем выполняется упражнение «румынская становая тяга», продолжительность 3 сета (в первом сете необходимо сделать 12 повторов, а во 2 и 3 по 10 повторов). После этого выполняются частичные сеты упражнение «сгибания ног лежа», 2 сета (12 повторов в 1 сете и 10 повторов во 2 сете). Дальше нужно выполнить 3 сета подъемов на носки стоя, в каждом из сетов по 15 повторов. Продолжается тренинг выполнением суперсета, который включает в себя скручивания головой вниз (2 сета по 10 повторов) и подъемы корпуса (2 сета по 15 повторов). И завершается тренировка подъемами коленей в висе с поворотами, необходимо выполнить 2 сета по 12 поворотов в каждую сторону.
3 день тренировки (пятница)
Упражнения этого тренировочного дня направлены на работу над дельтами, трапециями, руками и прессом. В начале тренировки выполните 3 сета упражнения «жим гантелей сидя» (15, 10 и 8 повторов). Далее идет дроп-сет, упражнение «подъёмы в стороны» (10 повторов). Следующий дроп-сет подъемы в стороны в наклоне (2 сета по 10 повторов). Затем необходимо выполнить упражнение «шраги со штангой», нужно сделать 3 сета (12, 10 и 8 повторов). После этого в супер-сете выполняются узкий жим лежа 3 сета (12, 10 и 8 повторов) и жим к низу 3 сета по 10 повторов. Следующий супер-сет включает в себя подъемы на бицепс стоя (3 сета по 12, 10 и 10 повторов) и упражнение «молот» (по 10 повторов во всех 3 сетах). Заканчивается тренировка еще одним супер-сетом: обратные скручивания (выполняется 2 сета по 15 повторов) и скручивания на блоке (также 2 сета по 15 повторов).
План тренировок для 4-5 недели
Понедельник и Четверг
Тренировки, проводимые в понедельник и четверг, посвящены упражнениям для ног, спины и икр. Упражнение «разгибания ног» выполняется приемом «предутомление». Необходимо сделать 3 сета, в 1 сете 12 повторов, во 2 10 повторов и в 3 сете 10 повторов. Затем выполняется дроп-сет, упражнение «приседания в Смите», сделать нужно 3 сета, в 1 сете 12 повторов, во 2 и 3 сете по 10 повторов. Затем выполняется упражнение «жим ногами», 3 сета по 10, 10 и 8 повторов. Продолжается тренинг выполнением упражнения «румынская становая тяга», продолжительность 3 сета (12, 10, 10 повторов). После этого идет дроп-сет, упражнение «разгибания ног сидя», 3 сета по 12, 8 и 8 повторов. Следующее упражнение это подтягивания, их нужно делать до «отказа» на протяжении трех сетов. Далее следует упражнение «тяга гантели в наклоне», 3 сета по 12, 10 и 8 повторов. Затем идет дроп-сет, упражнение «тяга к поясу сидя», выполняемое за 2 сета, в каждом из которых по 10 повторов. После этого подъемы на носки стоя, необходимо выполнить 3 сета, каждый по 15 повторов. И завершается тренинг выполнением 2 сетов упражнения «подъем на носки сидя» по 15 повторов (прием «частичные повторы»).
Среда и Пятница
Тренировки, проводимые в среду и пятницу, посвящены упражнениям для груди, дельты, рук и пресса. Все начинается с форс-повторов наклонного жима лежа, в 1 сете 15, во 2 сете 10 и в 3 сете 8 повторов. Далее упражнение «жим гантелей лежа», выполняется 3 сета, в каждом из них по 10 повторов. Сведения в тренажере (прием частичные повторы) 2 сета, в каждом по 15 повторов. Затем упражнение «жим сидя в Смите» (прием дроп-сет), выполнить нужно 3 сета (в 1 сете 15 повторов, во 2 сете нужно сделать 10 повторов, и в 3 сете выполняется 8 повторов. Продолжается тренинг выполнением упражнения «подъемы в стороны на блоке» (прием также дроп-сет), выполняется 2 сета, в каждом по 10 повторов. После этого выполняется упражнение «обратные разведения в тренажере», 2 сета, в каждом по 10 повторов. Дальше дроп-сет: упражнение «отжимания на брусьях с весом», нужно выполнить 3 сета, соответственно, по 10 повторов в 1 и 2 сете и 8 повторов в 3 сете. Следующее упражнение это французский жим лежа, всего нужно выполнить 2 сета, в каждом из них по 10 повторов. Затем выполняется упражнение «подъемы на бицепс стоя», 3 сета по 12, 10 и 8 повторов. Далее еще одно упражнение, выполняемое приемом «форс-повтор»: подъемы на скамье Скотта, 2 сета по 12 и 10 повторов. После этого следует упражнение, называемое «подъемы коленей в висе», выполняется 3 сета, каждый сет включает в себя15 повторов. Заканчивается тренировка выполнением упражнения «скручивания в тренажере», 3 сета, в каждом по 15 повторов.
Кардио - программа
Также программа на массу предусматривает кардио-тренировки. Кардио проводится
либо с утра до приема пищи, либо сразу после проведения силовой тренировки. Первые три недели занятия по аэробике проводятся 4 или 5 раз в неделю, а на 4-5 неделе частота увеличивается до 5-6 занятий в неделю. В зависимости от своего состояния выберите вид упражнения из нижеприведенного списка.
Интервалы А
Оборудованием для упражнения является «беговая дорожка», эллиптический тренажер, велоэргометр, гребной тренажер. Сначала выполняется пятиминутная разминка, и затем на протяжении 25 минут необходимо выполнять упражнения то в максимальном, то в спокойном темпе интервал 1 минута. Заминка составляет 5 минут.
Интервалы В
Оборудованием для упражнения является «беговая дорожка», эллиптический тренажер, велоэргометр, гребной тренажер. В течение 5 минут выполняется разминка, затем на протяжении 25 минут нужно чередовать темп в соотношении 1:2 (максимальный к спокойному). Заминка 5 минут.
Спринтерские выбегания
Выполняются на крытом или открытом стадионе. В качестве разминки нужно сделать 2 круга по стадиону в спокойном темпе. После этого приступите к спринтерским выбеганиям, схема 4х400м. После каждого выбегания пройдитесь по дорожке в течение 2 минут, затем приступайте к следующему рывку. Заминка такая же, как и разминка 2 круга по стадиону в щадящем темпе.
Джоггинг
Оборудованием для упражнения является «беговая дорожка», эллиптический тренажер, велоэргометр, степпер. Это стандартный бег трусцой, продолжительность занятия 45-60 минут. Допустимо из-за плохой погоды провести занятия на кардио-тренажерах.
Взбегания в гору
Либо беговая дорожка, у которой высокий угол наклона, либо крутой уклон на местности. Разминка: бег трусцой в течение 10 минут, затем приступаете к основным упражнениям это спринт, схема 10х50 метров. После каждого спринта либо ходьба в течение 1 минуты, либо спуск к исходной точке. Заминка: бег трусцой в течение 10 минут.
Сплит программа на массу