Программа тренировок для начинающих

программа тренировок для начинающих

Если вы всерьез задумали заняться своей фигурой и накачать хорошие мышцы, то учтите, что занятия бодибилдингом, как и любым спортом, требуют определенной программы и системы. Пожалуй, вы не станете возражать, что ни в каком деле нельзя добиться успехов, не освоив азы. То же самое касается и бодибилдинга – здесь хорошая программа тренировок для начинающих обязательно нужна.

Важность системы тренировок в бодибилдинге

Почему системе уделяется такое внимание – объяснить очень просто. Вы уже, наверное, знаете, что успехи при занятии этим спортом у всех разные: бывает, что данные вроде бы были и одни, но у одного через месяц-другой – эффект уже, что называется налицо, а у второго – лишь только намечается. Как правило, секрет как раз и кроется в самой программе.

Штанга или гантели?  Не обойтись, как оказалось, без работы со штангой – практика показала, что никакие гантели не могут заменить последнюю.

 Базовые упражнения для бодибилдинга

   жим лежаЖим лежа – для укрепления и развития мышц груди и трицепсов. Лежа на спине, захватить на ширине плеч гриф штанги и поднять ее, вытянув ровно руки, затем плавно опустить на грудь. 

  

 

приседания

Приседания – для укрепления бицепсов бедер, а также ягодиц и квадрицепсов. Вам необходимо подсесть под гриф и взять его широким захватом, плавно выпрямиться, поднимая гриф, сделать шаг назад и присесть таким образом, чтобы линия ваших бедер была параллельна линии пола, немного податься назад, как будто бы вы собираетесь сесть на низкий стульчик, а затем распрямиться.

 

  становая тягаСтановая тяга – укрепляет мышцы спины, бицепсов, а также бедер и ягодиц. Встать перед штангой, сесть в присед, захватить гриф – желательно широким захватом,  выпрямиться. Спина обязательно должна быть ровной, штанга при этом на уровне бедер, вернуться к началу упражнения.

Дополнительные упражнения для коррекции мышц

  •   Наклонный жим гантелей – укрепляет грудные мышцы, а также трицепсы.  Лечь на наклонную скамью, руки держатьнаклонный жим согнутыми – гантели у плеч, мощным  движением выпрямить руки, выжимая гантели. Следить за тем, чтобы гантели  не стукнулись. Без паузы опустить руки в прежнее положение.
  •  жим гантелейЖим гантелей стоя – укрепляет дельтовидные мышцы и, в отличие от жима сидя, распределяет нагрузку не только на дельтовидные мышцы, а на всю мускулатуру. Встать ровно, ноги должны быть при этом на ширине плеч, гантели нейтральным хватом удерживаются у плеч, выпрямить руки вверх – тем самым выжимая гантели, а затем вернуть в прежнюю позицию.
  •  Подъем на бицепс – накачать руки, укрепить бицепсы. Штанга держится в прямых опущенных бицепсруках на уровне бедер, затем  поднимается к ключицам – и опять опускается вниз.
  • приседания Приседания с весом над головой – укрепляются квадрицепсы, а также общая физическая мощь тела. Встаньте так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч, штангу держите у бедер широким захватом, выпрямите руки верх, зафиксировав штангу над головой, затем опуститесь в присед и выпрямитесь снова.
  •  подтягиванияПодтягивания – при широком хвате корректируются широчайшие мышцы спины, при узком – бицепсы. Из положения виса на перекладине подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины и, не задерживаясь, вернуться в положение виса. Для облегчения выполнения упражнения можно использовать амортизатор, перебросив его через перекладину и сцепив концы, полученную петлю подвести под колени.
  •  
  •  доска«Доска» - для повышения статической силы пресса. Лечь на живот, затем упереться носками в пол и приподняться на полусогнутых руках, локтями упираясь в пол – тело должно быть полностью выпрямлено - в такой позиции удерживаться заданное время, не допуская «провисания» таза.
  •  
  •  доска боком«Доска» боком – для повышения статической силы пресса. Упражнение, аналогичное предыдущему – только удерживаться теперь надо боком, то есть на одном локте и с упором на оду ступню заданное время - свободная рука вытянута вдоль туловища, голову держать ровно.
  • тягаТяга гантели одной рукой в наклоне – укрепляются широчайшие мышцы спины. Упритесь на гимнастическую скамейку левой коленкой и вытянутой левой рукой, на вытянутой правой руке держите гантель у пола, затем согните локоть правой руки, тем самым подтянув гантель к поясу – старайтесь при этом не задействовать бицепсы, иначе нагрузка на широчайшие мышцы спины будет значительно уменьшена. Подняв локоть в нужное положение, постарайтесь максимально свести лопатки – отдача тяги будет намного эффективнее.
  •  

     
  • румынская тягаРумынская становая тяга – укрепляет мышцы нижней области спины, а также бицепсы бедер. Встать перед штангой, сделать присед, захватить гриф широким захватом, поднять штангу до уровня бедер, затем опустить до голени и выпрямиться – повторять нужное количество раз.

   Как рассчитать время и нагрузку

Итак, что будет представлять собой ваша программа тренировок для начинающих и сколько дней в неделю вам понадобится для них, мы сейчас и рассмотрим. Три раза в неделю вам нужно будет выполнять определенный комплекс, состоящий из основных и дополнительных упражнений. Правильным для вас весом штанги будет тот, с которым вы можете выполнить 10 повторений с такой отдачей, чтобы 11-й раз вам был уже не по силам. Отдых между тренировками должен быть не менее двух суток.

Меняем программу

Через четыре недели программу следует несколько изменить: теперь вес, который должен будет применяться при выполнении упражнений, нужно рассчитать так, чтобы вы могли с ним выполнять только 6-8 повторов. Для выполнения становой тяги и приседаний вес должен стать больше на 5 кг, а для жима лежа – на 2,5 кг. Разминочные сеты также необходимо рассчитать по-новому.

 Что важно помнить

Помните обязательно о том, что сеты не надо выполнять до «отказа» - за 1-2 повтора до того, как вы почувствуете, что ваши мышцы «на пределе», упражнение нужно прекратить. Для перерыва между сетами вам будет достаточно полутора минут.

Комплекс упражнений:  жим лежа, приседания, становая тяга

 А теперь рассмотрим, что именно нужно будет выполнять.

Разминка:
  •   первый сет состоит из пяти повторов (гриф при этом пустой);
  •   второй сет состоит из четырех повторов (штанга с весом, равным 15-20% от предельного)
  •   третий сет состоит из пяти повторов (штанга с весом, равным 15-20% от предельного)
  •   четвертый сет состоит из четырех повторов (штанга с весом, равным 30-40% от предельного)
  •   пятый сет состоит из трех повторов (штанга с весом, равным 45-60% от предельного)
  •   шестой сет состоит из двух повторов (штанга с весом, равным 60-75% от предельного)
  •   седьмой сет состоит из одного повтора (штанга с весом, равным 90 % от предельного).
Основной комплекс:

После разминки из 7 сетов выполнить еще 3 сета (на 8-10 повторов). Если вы заметили, то получается в целом определенный комплекс упражнений из 10 сетов, позволяющих организму не только адаптироваться к нагрузке, но также и наращивать мышечную массу.

Дополнительные упражнения:
Перед тем, как перейти к дополнительному упражнению, состоящему из рабочего сета (одного на 8-10 повторов), обязательно нужно выполнить и разминочный сет в пять повторов (вес должен составить 75 % от вашего рабочего веса).

 Примерный план тренировок на 1-4-ю недели:

Первый день:

Разминка.
Приседания в 3 сета по 5 повторов, жим лежа в 3 сета по 5 повторов, становая тяга в сета по 5 повторов, наклонный жим гантелей 1сет по 8-10 повторов, тяга гантелей 1 сет по 8-10 повторов каждой рукой, «доска» по 2 сета по полминуты.

Второй день:

Разминка.
Приседания в 3 сета по 3-5повторов, жим лежа в 3 сета по 3-5 повторов, становая тяга в 2 сета по 2-5 повторов, подтягивание в 1 сет по 8-10 повторов, жим гантелями стоя 1 сет по 8-10 повторов, подъем на бицепс 1 сет по 8-10 повторов.

 Третий день:

Разминка
Приседания в 3 сета по 5 повторов, жим лежа в 3сета по 5 повторов, становая тяга в 2 сета по 2-5 повторов, приседания с весом над головой 1 сет по 8-10 повторов, румынская становая тяга 1 сет по 8-10 повторов, «доска» боком в 2 сета по полминуты.

 Примерный план тренировок на 5-8-ю недели:

 Первый день:

Разминка
Приседания в 3 седа по 5повторов, жим лежа в 3сета по 5 повторов, становая тяга в 2 сета по 5 повторов, наклонный жим 1сет по 6-8 повторов, тяга гантелей одной рукой в наклоне 1 сет по 6-8 раз на каждую руку, «доска» - в течение минуты.

 Второй день:

Разминка
Приседания в 3 сета по 5 повторов, жим лежа в 3 сета по 5 повторов, становая тяга в 2 сета по 5 повторов, подтягивания 1 сет по 6-8 повторов, жим гантелей стоя 1 сет по 6-8 повторов, подъем на бицепсы стоя 1 сет по 6-8 повторов.

Третий день:

Разминка
Приседания в 3 сета по 5 повторов, жим лежа в 3 сета по 5 повторов, становая тяга в 2 сета по 5 повторов, приседания с весом над головой 1 сет по 6-8 повторов, румынская становая тяга 1сет по 6-8 повторов, «доска» боком 2 сета по минуте.

 Как нужно питаться в период активных занятий бодибилдингом

Исходя из того, что физические ваши нагрузки увеличились, стоит увеличить и количество потребляемых калорий: на каждый килограмм вашего веса должно приходиться 40 калорий в сутки, при этом 40-50% должны составлять углеводы, 25-30% - протеины, 20-30% - жиры. Поскольку объем пищи будет увеличен, стоит разделить ее прием на 5-6 раз.

 Увеличение веса

В конце последнего цикла масса тела должна увеличиться, как минимум, на 6-8 кг, в последние недели прибавление веса идет из расчета 1 кг еженедельно. Если вес остается на месте, значит калорий организму для этого недостаточно. Следует добавить не менее 300 калорий, увеличив количество белковой и жирной пищи.

Соблюдайте программу тренировок, следите за питанием и результат не заставит себя ждать!

Бодибилдинг, программа тренировок для начинающих