Сейчас многие ведут здоровый образ жизни. И огромную роль в этом играют занятия спортом. Сделать эти занятия максимально эффективными поможет спортивное питание. Как известно, незаменимым его элементом является протеин. О том, какие бывают протеины и для чего они нужны, и пойдет речь.
Протеины для спортивного питания
Сывороточные протеины для набора массы
Сывороточный протеин состоит из казеина и молочных протеинов в соотношении 80/20. Получают эти протеины в результате фильтрации молочного протеина. Сывороточный протеин является наиболее распространенным элементом питания любителей бодибилдинга и фитнеса.
Кроме того, белковая сыворотка является основой для производства других протеиновых комплексов, гидролизатов и гейнеров.
Сывороточный протеин имеет ряд уникальных свойств, позволяющих добиться эффективного роста мышечной массы в кратчайшие сроки. Он обладает высокой биологической ценностью, а также легко и быстро усваивается в организме. На усвоение протеинов этого типа достаточно всего получаса, поэтому наиболее эффективно принимать их перед тренировкой.
В сывороточный протеин входят аминокислоты, в полном объеме обеспечивающие рост и восстановление мышц. А так как человеческий организм не может самостоятельно синтезировать необходимые для этого вещества, их нужно поставлять в организм с едой, поэтому сывороточные протеины – это лучшие протеины для набора мышечной массы.
Высокая ценность сывороточных протеинов объясняется наличием в их составе увеличенного количества ВСАА аминокислот. Они в свою очередь являются главным элементом для наращивания мускулов. Сыворотка протеина содержит несравнимое с другими белками количество валина, лейцина, а также изолейцина.
Протеины Изоляты
Самыми лучшими источниками белка являются изоляты сывороточных протеинов. Производятся они из отделяемой при производстве сыров сыворотки. Такая сыворотка в дальнейшем подвергается микрофильтрации, а также ионному обмену. В результате из нее выделяют изолированный сывороточный белок. Как правило, такой изолят содержит около 95% белка и практически не содержит углеводов и жиров.
Как известно, выделение протеина возможно из мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных продуктов. В них содержится большое количество белка. Однако ни один из них по биологической ценности и качеству не сравнится с сывороточным белком. В изоляте сывороточного протеина содержится наибольшее количество ВСАА аминокислот, необходимых для восстановления мышечной ткани и ее синтеза.
Изолят сывороточного протеина имеет наивысшую биологическую ценность. Он насыщает организм необходимыми для синтеза аминокислот веществами. Также изолят оказывает положительное влияние на состояние иммунной системы, благодаря наличию в своем составе глютамина.
Казеиновые протеины
Казеиновый протеин несколько отличается по принципу действия от сывороточного белка. Соответственно и принимать его необходимо в другое время.
Казеин обладает медленной абсорбцией, что позволяет минимизировать разрушение мышечной ткани в период, когда спортсмен не имеет возможности есть, например, ночью. В такие периоды анаболический процесс медленно сокращается, а катаболизм, наоборот, прогрессирует. Также возрастает уровень кортизола, что снижает эффективность строения мышц. Поэтому организму требуется долговременная антикатаболическая защита, которую в отличие от сывороточного протеина обеспечивает казеиновый белок.
Прием казеинового напитка лучше всего производить перед сном. Однако следует помнить, что в это время нужно воздержаться от употребления углеводов, так как они способствуют увеличению количества жира.
Кроме того, рекомендуется дополнительно принимать казеин среди ночи. Чтобы легче было проснуться, перед сном нужно выпить большое количество жидкости. Мочевой пузырь обязательно напомнит о себе.
Молочные протеины
Молочный протеин имеет среднюю скорость усвоения. В его составе содержится 20% сывороточного протеина и 80% казеина с молочными углеводами. Рекомендуется принимать молочный протеин в первую очередь тем, кто желает избавиться от лишнего веса и постоянно соблюдает диету, так как в его составе практически отсутствует жир. Молочные протеины обеспечивают надежную защиту мышц от истощения, а также повышают выносливость, работоспособность и эффективно восстанавливают и наращивают мышечную массу.
Употребление молочных протеинов является обязательным для людей, регулярно подвергающихся большой физической нагрузке.
Соевые протеины
Соевый протеин практически не пользуется популярностью среди спортсменов. Это объясняется его низким показателем биологической ценности. Поэтому для большинства спортсменов он просто бесполезен. В составе соевого протеина практически не имеется серосодержащих аминокислот, которые отвечают за синтез белков, выработку глутатиона и правильное функционирование иммунной системы. Кроме того, компоненты соевых протеинов затрудняют переваривание и поглощение большого количества питательных веществ. Эти вещества могут повредить желудочно-кишечный тракт, а также нарушить функции химотрипсина и трипсина. Кроме того, в составе соевых протеинов содержится большое количество эстрогенных соединений, усвоение которых может привести к увеличению жирового слоя и помешать в достижении высоких спортивных результатов.
Однако в производстве соевых протеинов наметились некоторые положительные тенденции. Производители, например, решили проблему антинутриентов, подвергнув сырье дополнительной обработке, что позволило значительно снизить или удалить активность данных веществ. Это позволило несколько повысить биологическую ценность соевых протеинов. Кроме того, современные соевые протеины снижают уровень холестерина, не оказывая других эстрогенных эффектов. Однако длительное эстрогенное действие на данный момент до конца не изучено, поэтому принимать соевые изоляты лучше всего циклически, а не постоянно.
Комплексные протеины
Протеиновые комплексы представляют собой специально подобранные смеси белков, позволяющие обеспечить необходимое количество в крови аминокислот непосредственно после приема, а также содержащие медленные для усвоения белки, которые осуществляют долгосрочное питание мышц.
В состав таких комплексов входит казеин, который может целый день поддерживать в крови высокое содержание аминокислот. Другими словами, казеин обеспечивает протекание в обмене веществ длительных анаболических процессов.
Кроме того, комплексные смеси содержат быстрый сывороточный белок, который в течение получаса после приема насыщает кровь аминокислотами и препятствует разрушению белков организма после тренировки.
Третьим важным компонентом протеиновых комплексов является яичный белок. В смеси с сывороточным белком он ускоряет усвоение в организме аминокислот после тренировки.
Комплексные смеси обеспечивают хорошее питание тканей мышц. Кроме того они не имеют тех недостатков, которыми обладают их ингредиенты в отдельности. В состав некоторых комплексных протеинов входит соевый белок, который дополнительно сглаживает некоторые недостатки компонентов.
Яичные протеины
Хорошей альтернативой молочному протеину является яичный протеин. Он обеспечивает постоянную поддержку мышечных тканей, так как характеризуется высокой степенью растворимости.
Яичный протеин рекомендуется в первую очередь тем, у кого затрудняется усвоение молочного белка по причине наличия в его составе лактозы, которой в яичном протеине практически нет, как нет и жиров с углеводами. Он легко усваивается в организме, не содержит холестерина, поэтому прием его возможен в сочетании с любой диетой.
Спортивные протеины
Протеины Whey
Протеин Whey производится в процессе обработки сывороточного протеина воздухом. В его составе имеются сывороточные пептиды и ионообменный изолят. Кроме того этот протеин содержит высокое содержание ВСАА аминокислот, которые обладают антикатаболическим действием и дополнительно питают мышцы. ВСАА кислоты оказывают положительное влияние на мышечный рост и на восстановление мышечной клеточной структуры. Протеины Whey также имеют в своем составе комплекс пищеварительных энзимов, которые ускоряют усвоение необходимых веществ.
Одна порция таких протеинов содержит 112 калорий, тринадцать из которых приходится на жиры. В состав Whey входят сывороточные пептиды, концентрированный сывороточный протеин с кроссультрафильтрацией, то есть с ди-, три-, олиго- и полипептидами, а также сывороточные изоляты с ионообменом.
Протеины Matrix
Протеин Matrix представляет собой анаболический протеин с высоким содержанием ВСАА. Для его производства используется высококачественный не денатурированный протеин, представляющий собой смесь ультрафильтрованных сывороточного и молочного протеинов, а также яичного белка и глютаминовых пептидов. Протеин этого типа отличается высокой скоростью усвоения, благотворным влиянием на здоровье, рост и восстановление мышечных тканей.
Одна порция этих протеинов имеет 120 калорий, пятнадцать из которых приходится на жиры. Протеины Матрикс содержат ультрафильтрованные и не денатурированные концентраты сывороточного и молочного протеинов, неденатурированный яичный белок, гидролизованную пшеничную клейковину, а также различные ароматизаторы, как натуральные, так и искусственные, хлорид натрия, летицин, сукралозу и ацесульфам калия.
Протеины Elite
Протеины Elite имеют множество разновидностей. Например, Elite Egg Protein производится из чистого яичного белка, а поэтому имеет максимальное количество необходимых организму аминокислот. Современная технология обработки сырья позволила минимизировать содержание в протеине жиров и холестерина.
Одна порция Elite Egg Protein имеет 110 калорий, две из которых принадлежит жирам. Этот протеин состоит из яичного альбумина, какао, искусственных и натуральных ароматизаторов, а также диоксида кремния и сукралозы.
Интерес также представляет Elite Liquid Protein. Он является единственным источником жидкого протеина высокого качества. Этот продукт содержит все необходимые организму питательные вещества.
Одна порция Elite Liquid Protein содержит 99 калорий и не имеет в своем составе ни жиров, ни углеводов, ни холестерина. В состав жидкого протеина входят деионизированная фильтрованная вода, L-глютамин, биопептид, изоляты казеинового и сывороточного протеинов, лимонная кислота, а также искусственные и натуральные ароматизаторы и сукралоза.
Протеины Dymatize
Одной из наиболее известных фирм-производителей спортивного питания является Dymatize, основанная в 1994 году. За годы своего существования компания выпустила огромное множество всевозможных протеинов. Одним из них является Ацетил L-карнитин.
Ацетил L-карнитин – это аминокислота, которая способствует скорейшему росту мышечной массы, а также эффективному сжиганию жира и снижению мышечной усталости. Карнитин играет очень важную роль в процессе снижения веса, так как направляет жиры в митохондрии, где они сжигаются.
Препарат имеет в своем составе тиамин, ацетил L-карнитин и метионин.
Компания Dymatize выпускает также различные ВСАА-комплексы. Одним из них является BCAA complex 2200. Этот новейший препарат характеризуется отличными антикатаболическими функциями. Применение комплекса способствует улучшению протеинового синтеза и исключению мышечного разрушения.
Новейший ВСАА комплекс состоит из ВСАА аминокислот, L-лейцина, L-изолейцина, а также L-валина и витаминов С, В6 и рибофлавина.
Протеины в домашних условиях
Каждый человек хочет иметь красивое тело, для построения которого организму необходим белок. Однако не все люди способны приобрести протеин в специализированных магазинах. Потому речь пойдет о том, как приготовить протеин дома и в каких продуктах больше всего протеинов
Протеины в продуктах
Первым продуктом богатым протеинами является пророщенная пшеница. Ростки должны иметь длину не более двух миллиметров. Зерна необходимо перемолоть и употреблять в виде каши или добавив в протеиновую смесь.
Большое число протеинов содержится в обезжиренном твороге. Он обычно содержит не более 8% жиров и не менее 18% белков. К тому же продукт легко усваивается в организме.
Следующим продуктом, на который стоит обратить внимание, является сухое молоко. Оно бывает и обезжиренным, и цельным. Применять лучше обезжиренное молоко, так как в нем содержится менее 1% жиров, а белков 36%. Однако обезжиренное сухое молоко достаточно трудно найти.
Обычное молоко лучше использовать как растворитель для протеиновых коктейлей.
Как основу для домашней протеиновой смеси можно использовать яичный порошок. Он содержит примерно 45% белка, 7% углеводов и 37% жиров.
Существует также такой продукт как соевый белковый концентрат, содержащий около 60% белка и менее 5% жира. В магазинах встречается также продукт под названием «Союшка». В нем содержится до 20% жиров и примерно 40% белков.
Годным также является арахис, содержащий около 26% белка. Однако продукт имеет высокое содержание жира – до 45%. Однако арахис содержит растительный белок, необходимый для нормального развития организма.
При приготовлении протеиновой смеси дома нужно помнить, что не нужно смешивать в кучу все указанные продукты. Например, из яичного, молочного или соевого порошка следует выбрать наиболее подходящий. За основу лучше взять либо творог, либо пророщенную пшеницу. Залить смесь можно молоком, и по желанию добавить туда толченый арахис, который можно есть и вприкуску. В качестве растворителя можно использовать обычную воду, но только в том случае, если смесь представляет собой порошок.
В полученный раствор можно добавить мед или варенье. Это подпитает организм необходимым количеством углеводов и улучшит вкусовые свойства напитка.
Протеины, рейтинг
Как и любые другие продукты, и товары протеины имеют свой рейтинг. Так лучшим комплексным протеином считается Monster Milk CytoSport. Он содержит протеины пяти видов, а также ВСАА, бетаин, глютамин, а также пептиды и энзимы.
За ним следует ALLWhey ALLMAX Nutrition. Он представляет собой смесь ультрафильтрованного гидролизата сывороточно-молочного протеина, изолята сывороточно-молочного протеина, а также микрофильтрованного концентрата сывороточного протеина.
Замыкает тройку лидеров среди комплексных протеинов Matrix 5 Syntrax. Это пятикомпонентная протеиновая смесь, не содержащая красителей.
Среди медленных протеинов первое место занимает 100% Casein Protein Optimum Nutrition, обогащенный всевозможными микроэлементами.
За ним следует Elite Gourmet Protein, состоящий из изолята сывороточного протеина и его концентратов.
На третьей позиции находится Lean Dessert Protein BSN, который представляет собой ультрафильтрат концентрированных белков.
Среди быстрых протеинов первенством обладает 100% Whey Gold Standard Optimum Nutrition. Он представляет собой высококачественную смесь концентратов и изолятов.
Вторая степень рейтинга принадлежит Platinum Isolate Supreme SAN, представляющему собой матрицу, насыщенную ВСАА и глютамином. Протеин состоит из пептидов и гидролизованного сывороточного изолята.
Третья позиция принадлежит Zero Carb Protein VPX. В его основе лежит изолят сывороточного протеина, подверженный четырехуровневой фильтрации. К тому же протеин не содержит ни жира, ни сахара, ни других углеводов.
Как принимать протеины
Многих спортсменов сейчас интересует вопрос: нужно ли принимать протеин, и как это правильно делать?И если с первым вопросом все понятно, то со вторым нужно тщательно разобраться.
В сутки человеку рекомендуется принимать 1,5-2 грамма белка на один килограмм массы тела. Следует помнить, что здесь имеется ввиду весь белок, полученный как из продуктов, так и из порошка. Такой дозировки должны придерживаться начинающие спортсмены. Опытным атлетам можно увеличить норму в два или три раза. Ведь мышечная масса у них больше, чем у новичка, поэтому на ее построение нужно больше питательных веществ, для усвоения белка необходимо употреблять большое количество жидкости.
Разовая порция протеина также строго регламентирована. Медики рекомендуют за раз принимать не более 30 грамм белка. Большее количество организм просто не в силах усвоить. Однако это касается обычных людей. Спортсмен же должен сам определить для себя необходимую дозировку. При этом он должен помнить, что излишний протеин, полученный организмом, существенно снижает уровень тестостерона. Поэтому отталкиваться нужно от норм, приведенных на упаковке препарата.
Вообще существует несколько приемов употребления протеинов. Первый из них называется «Экономный». Он состоит в однократном приеме протеина в течение суток. Делать это нужно непосредственно после тренировки. Для экономного приема подойдет сывороточный протеин в количестве 30-40 грамм. Остальной белок можно добыть из обычных продуктов. В этом случае протеина хватит надолго и получится сэкономить значительную сумму.
Второй способ имеет название «Выгодный». Он предусматривает уже два приема протеина в сутки. Первый – сразу после тренировки, а второй – перед отходом ко сну. Для остановки катаболических процессов в организме вечером лучше принимать долго действующий белок, имеющий в своей основе казеин. Достаточно будет за раз принимать 30-40 грамм препарата.
Третий способ называется «Оптимальный». В соответствии с ним принимать протеины следует в четыре подхода. Первый прием необходимо делать сразу после утреннего пробуждения. Здесь вполне сгодятся 30-40 грамм сывороточного или яичного протеина. Второй раз принимать протеин следует примерно за полчаса до тренировки. Здесь нужно употребить только 20 грамм сывороточного протеина. Третий прием производится сразу после тренировки, а четвертый – перед отходом ко сну.
Что лучше гейнеры или протеины
Многие атлеты задаются вопросом, что же лучше протеин или гейнер. Попробуем в этом разобраться.
Итак, протеин на 70-90% состоит из белка и практически не содержит жиров и углеводов. Гейнер же представляет собой энергетик на 10 – 90% состоящий из углеводов. Остальной его объем занимает белок.
Известно, что строительным материалом для мышц является белок. Однако для того, чтобы восстановить утраченную мышечную энергию, организму необходимы углеводы. Невосстановленные мышцы расти не будут. Поэтому для увеличения мышечной массы необходимы как белки, так и углеводы.
Специалисты рекомендуют для набора мышечной массы использовать гейнеры с соотношением белков и углеводов 40%/60%.
Исходя из всего вышесказанного я рекомендую покупать для лучшего набора мышечной массы гейнеры с процентным содержанием белка и углеводов близким к 40% / 60% в пользу углеводов. Также можно смешивать гейнер с высоким содержанием углеводов и протеин с высоким содержанием белков. Это поможет немного сэкономить.
Протеины для похудения
Как при наборе мышечной массы, так и при снижении веса необходимо принимать протеин. Низкокалорийное питание, употребляемое при похудении, приводит к дефициту в организме протеина. А это в свою очередь может неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья. У женщин может нарушиться менструальный цикл. Кроме того могут возникнуть серьезные психологические проблемы, то есть астенизация. При нехватке протеина в организме включаются адаптивные процессы, ориентированные на синтез полипептидов, что ведет к распаду сократительных белков, то есть к потере массы мышц. Кроме того усвоение белков – процесс очень энергоемкий, поэтому прием протеина способствует более интенсивному сжиганию жира.
Какой же протеин использовать для похудения? Многократные исследования ученых показали, что лучшим протеином, помогающим эффективно бороться с жиром, является сывороточный белок. Наилучших результатов можно добиться, если принимать во время диеты быстрые протеины, в количестве, равном половине общего количества белков, употребляемых в сутки. Остальная часть белков должна поступать в организм из пищи.
Суточная норма протеина для снижения веса составляет примерно два грамма на один килограмм массы тела.
Какие протеины выбрать
Как известно, протеины делятся на две группы – медленные и быстрые. К быстрым протеинам относятся сывороточные. Усваивается такой протеин легко и полностью, наделяя организм необходимыми питательными веществами, способствует скорейшему сжиганию жира. Поэтому быстрые протеины следует принимать в четырех случаях: для похудения, для набора мышечной массы, для построения рельефа мышц и для корректировки рациона.
Сывороточный протеин делится на три группы: концентрат, изолят и гидролизат. Наиболее биологически ценным из них является изолят. Он имеет минимальное количество жиров и лактозы. Поэтому свой выбор на нем можно остановить только тогда, когда для человека не имеет особого значения стоимость препарата или у него есть проблемы с переносимостью лактозы. Концентрат имеет чуть меньшую степень очистки. В его составе имеется до 89% протеина, а также некоторое количество лактозы. По своему действию он практически не отличается от изолята, однако стоит значительно дешевле.
Достаточно высококачественными и относительно недорогими являются протеиновые комплексы на основе концентрата и изолята.
Гидролизат – это частично расщепленный сывороточный белок. Он состоит из коротких ферментов, способствующих быстрейшему усвоению препарата.
Медленные протеины кроме сыворотки в своем составе имеют казеин, соевый и яичный белок. Применяются такие протеины в основном для набора мышечной массы. В отличие от быстрого протеина комплексы имеют несколько большую дозировку, так как входящие в его состав вещества усваиваются в организме с разной скоростью.
Протеины. Вред
Считается, что протеины из-за своих побочных эффектов крайне вредны для здоровья. Однако так ли это? Вызывают ли они зависимость? Влияют ли протеины на потенцию? Разрушают ли они почки и печень? Попробуем в этом разобраться.
Так как все протеины производятся из пищевого сырья, они безвредны для здоровья. Применять их можно в любом возрасте. Сырье проходит специальную очистку, в результате которой получается белок, не содержащий ни жиров, ни углеводов. Содержащийся в протеиновых добавках белок полностью натурален, поэтому хорошо усваивается в организме человека.
Однако у некоторых людей имеется индивидуальная непереносимость к компонентам белковых препаратов. Это может вызвать аллергические реакции, метеоризм, диарею, либо абдоминальные боли. В таких ситуациях, в дополнение к протеинам, нужно принимать ферменты или снизить дозировку препарата.
Вреден протеин только при почечных заболеваниях, особенно при недостаточности. В этом случае добавки лучше не принимать.
Из-за содержания в соевом белке фито эстрогенов, у мужчин, принимающих его, могут проявиться некоторые побочные эффекты. Может возникнуть аллергия. Кроме того, побочные эффекты часто возникают из-за непереносимости глютена. Поэтому следует внимательно читать состав принимаемого препарата.
Следует помнить, что протеины являются всего лишь вспомогательными препаратами, а основное количество белков необходимо потреблять из пищи.
Протеины, отзывы
Александр.
Самой лучшей альтернативой отечественным протеинам является белок ISO 100 от Dymatize. Я доверяю американским производителям целиком и полностью. Советую всем, мне очень нравится!
Константин.
Недавно купил ISO 100. Понравилось. Другие варианты в ближайшее время рассматривать не хочу. Единственное, что сделаю, так это попробую другой вкус.
Алексей.
ISO 100 - обычный протеин. Ничего особенного в нем нет. Но нет также и претензий к нему.
Макс.
Попробовал банановый Gold Standart Casein. Очень понравился. Однако немного дороже Диматайза, но зато выигрывает в качестве.
Ярик.
Цена для продукта такого качества как Gold Standart Casein просто отличная. Также дело обстоит и со вкусом. Все отлично! Пользуюсь с удовольствием уже две недели.
Вася.
А мне понравился Матрикс. Я уже давно его использую. Отличное качество и результат.
Иван.
Матрикс сладковат, хотя эффект хороший. Поэтому попробовать стоит.
Юрий.
Matrix 5.0 - самый вкусный протеин, что я когда-либо пробовал. Привлекает он меня тем, что в нем содержится несколько различных протеинов.