Гибкость – понятие, определяющее возможности человеческого тела делать движения с максимальной амплитудой. Определяется диапазоном движений, которые может обеспечивать отдельным суставом или несколькими. Гибкость тела из важнейших характеристик, которые нужны при определенных занятиях, например, для выполнения упражнений художественной гимнастики.
Гибкость не одинакова у всех суставов. Ее можно развить, выполняя специальные физические упражнения для развития гибкости. Отдельный сустав может обеспечивать разную свободу движений в различных направлениях.
Существует три основных типа гибкости. Она может быть:
- динамической (или кинетической) – сустав обеспечивает возможность выполнять движения с максимальными амплитудами;
- статически-активной: растянутость тела, его частей и поддержание таких положений может обеспечиваться мышечными усилиями;
- статически-пассивной: тело, его части могут растягиваться и оставаться в таком положении под действием каких-либо усилий; среди последних, например, собственный вес, вес снаряда, усилие партнера, своих рук.
Каждый из отмеченных типов может быть развит человеком за счет специально разработанных упражнений, направленных на развитие гибкости. Причем пользуются разными их комплексами.
Основные методы развития гибкости такие:
- совмещения упражнений, развивающих силовые параметры мышц, и тех, которые делают тело гибче;
- основанный на большом количестве непрерывных растягиваний;
- основа которого – статические нагрузки для достижений растяжений;
- стретчинг;
- йога для развития гибкости.
В основе развития гибкости лежит один способ развития гибкости – постоянные занятия упражнениями, специально созданных для таких целей. В них занимаются, в основном, разгибаниями-сгибаниями, наклонами, поворотами, вращениями, махами всего тела или его частей.
Методика улучшения гибкости основывается на «отпущенном» времени для выполнения задуманного и оптимальных соотношениях упражнений, направленных на растяжение суставов, и дозировании нагрузок. К примеру, для достижения результата примерно за 3 месяца, необходимо в комплексе отдавать по 40% активным и пассивным упражнениям для развития гибкости, остальное – статическим.
Важным в работе является и правильное сочетание упражнений, которыми развивается сила, и тем, которыми тело расслабляется. Когда их используют в комплексе, вместе с ростом силы, эластичности мышц получает большую прочность весь мышечно-связочный аппарат человека. Вместе с этим расслабляющие упражнения, способствующие развитию гибкости, делают любые тренировки более эффективными.
Особое отношение и к нагрузкам при развитии гибкости тела. Их увеличение должно происходить по пути увеличения числа самих упражнений, а также их повторения при выполнении комплекса. Важен темп упражнений, которые должны быть: активные – повторение за 1 сек.; пассивные – за 1…2 сек.; статические – 4…6 сек. Последовательность упражнений для развития гибкости всегда сверху вниз: сначала растягивают расположенные выше на теле суставы, затем постепенно переходят к нижним и так до стоп. Между ними обязательно упражнения, которые приносят мышцам расслабление.
Для улучшения гибкости хватит 2…3 занятий в неделю.
Упражнения, развивающие гибкость
Статические упражнения
- выполняют упражнение сидя на полу, вытянув вперед и сведя вместе ноги:
- руки размещают на затылке, в замке; партнер сзади, берется за локти рук и сдвигает их в середину; удержание положения 5…10 сек., это упражнение на развитие гибкости плечевого сустава повторяют 5…8 раз;
- отводят назад руки, они прямые; партнер руки занимающегося за кисти и разводит в стороны; 5…10 сек. удерживает в конечном положении; повторений 3…5 раз;
- для развития гибкости спины такие упражнения выполняют, ложась на живот; ноги прямые и вытянуты назад:
- упор руками на предплечья; сверху на спину садится партнер: одной рукой захватывает голову, второй – ноги; помогает занимающемуся прогнуть грудной отдел, затем удерживают положение 4…5 сек.; повторений упражнения – 3…5;
- руки (пальцами в замке) располагают на затылке; на спину садится партнер, захватывает кисти рук занимающегося и помогает ему максимально отклонить назад туловище; упражнение развивает гибкость позвоночника, его делают 4…8 раз;
- голову кладут на ладони вытянутых вперед и согнутых в локтях рук; ноги сгибают к ягодицам; партнер берет за пальцы стоп и помогает сильнее сделать сгибание; конечное положение удерживают 5…10 сек, повторений 5…10;
- ложатся на спину, вытягивают полностью ноги:
- руки кладут на грудь скрещивая; партнер захватывает своими руками локти занимающегося и сводит из к оси туловища; там удерживает 8…12 сек. и повторяет такое 4…5 раз;
- руки кладут по сторонам, ноги прямыми разводят в стороны; партнер помогает развести их сильнее и задержать на 7…10 сек.; упражнение нужно повторять 6…10 раз;
- стоят, касаясь спинами с партнером; руки оба поднимают вверх и сцепляют:
- один из занимающихся наклоняется вперед, выгибая второго на своей спине; затем то же делает партнер; наклонов делают 5…6, в согнутом состоянии находятся 7…10 сек.;
- оба вместе разворачиваются боком и делают наклоны в сторону от партнера; руки не разнимают; наклоны чередуют в разные стороны; всего выполняют 6…8 наклонов, в конечном положении задерживаются на 7…10 сек.;
- садятся с партнером лицами один к другому:
- сцепляются ступнями, руки кладут в замке на затылок; оба поворачивают туловище в разные стороны и задерживают в конце поворота на 7…10 сек.; 5…8 раз повторяют упражнение;
- ноги оба занимающихся разводят, упираются ступнями один с другим; сразу же наклоняют туловище к правой ноге – руки вытянуты, необходимо дотянуться до ступней; выдерживают 12…15 сек., возвращаются в среднее положение и наклоняются на такое же время к левой ноге; повторений всего 6…9.
Динамические упражнения на гибкость:
- выполняют стоя, с прямыми ногами, расставленными на ширину плеч:
- прямые, опущенные вниз руки с кистями, сжатыми в кулаки; одну из рук, не сгибая, поднимают вверх с максимально возможным отклонением назад; опускают ее вниз; повторяют все другой рукой; повторений 8…12;
- руки отводят в стороны, придавая им горизонтальное положение; не сгибая рук вращают ими, совершая кистями круговые движения; повторяют, убыстряя скорость, 8…10 раз;
- руки размещают горизонтально, сгибают в локтях – кисти находятся перед грудью; выпрямляют руки в стороны, поворачиваясь при этом вправо-влево; делают по 3…4 повторение при каждом повороте;
- наклоняют туловище (положение – горизонтально к полу), разводят в стороны прямые руки; поворачивают туловище влево-вправо; при этом одну руку забрасывают вверх, другую – вниз, с касанием носка ноги, противоположной руке; выполняют 8…10 раз;
- руки опускают книзу, разводят ладони на ширину плеч и держат перед телом палку (параллельно полу); делают медленный подъем палки руками верх, выполняют выкрут и опускают вниз за спиной (хват кистей не размыкают); дальне выполняют все в обратном порядке; хват вначале широкий, затем его сужают; общее количество повторений упражнения 8…11;
- руки вверху держат горизонтально палку; поворачивают туловищем 4…6 раз влево-вправо;
- в руках вверху держат горизонтально палку; совершают, развивая гибкость спины, 8…12 наклонов влево-вправо при прямых ногах и прямой спине; при наклоне касаются концом палки пола;
- выполняется стоя, ноги широко расставляют, держат прямыми (широкая стойка) :
- руки заводят за голову, ладони кладут на затылок; наклоняют туловище (спина прямая) влево-вправо; нужно повторять 12…16 раз;
- прямые руки отводят немного в стороны, сжимают кулаки; одну из рук поднимают вверх; делают синхронные вращения рук кругами сначала вперед, далее следует обратное движение; количество – 12…16 раз;
- руки сгибают, размещая ладони на затылке головы; наклоняют туловище вперед до предела, затем назад; повторяют 10…13 раз;
- руки размещают на поясе; выполняют приседания на одну из ног, оставляя вторую вытянутой; при приседаниях наклоняются и вытягивают руки к носку прямой ноги; делают такое 8…11 раз;
- ноги немного сгибают; ладони рук кладут на колени; выполняют вращения коленями в различных направлениях 8…12 раз;
- руками берут за концы палки, которую располагают на плечах сзади головы; это упражнение на развитие гибкости тазобедренного сустава, поясницы; при прямой спине делают повороты влево-вправо по 6…10 раз;
- стоят, наклонившись и опираясь руками на стену; поднимают колено одной ноги вверх и вперед; при этом поднимаются на стопе второй ноги; делают упражнение 8…11 на одну ногу.
Безопасность
Основных правил, которые позволят избежать ненужных травм при выполнении упражнений, позволяющих развивать гибкости суставов, три:
- когда в упражнении делается акцент на прямую спину, это нужно делать обязательно;
- растягивая бицепсы на бедрах, ноги всегда должны быть чуть согнуты; это же касается и локтей рук при работе с бицепсами, трицепсами рук, дельтовидными мышцами и мышцами груди; не соблюдение этого всегда ведет к серьезным травмам, которые сложно лечить;
- на колени нельзя (!) допускать большие боковые нагрузки; эти суставы не рассчитаны природой на такую работу и могут доставить вам много неприятностей.
Специально для vesanet.com - В.А.Н.