Развитие выносливости

девушка делает упражнение на развитие выносливости

Выносливость – способность организма сохранять высокую эффективность работы при длительных физических нагрузках. Ее постоянно нужно поддерживать – без применения она быстро «теряется», забывается, отправляется в запасники сознания. Без определенного ее уровня трудно распределять свои силы, например, на день на работе, в зале, занимаясь тренировками, фитнесом.

Виды выносливости в спорте

Специалисты говорят о двух ее видах:

  • общей, отличающейся способностью долго напрягать мышцы, но с небольшими по интенсивности усилиями; она оценивается в 85%...100% спортивного результата и является базовой для развития других видов; ее отличие в широком переносе – развитая в одном виде спорта (например, в беге), она «показывает» себя в результатах в других (к примеру, в лыжах, ходьбе) ;
  • специальной, ориентированной на какое-то упражнение, проявляющаяся характером, определенной продолжительностью; например, ориентирована для бега на средние дистанции с заданной скоростью.

Аэробная выносливость

Представляет тип физической работы, при котором организмом потребляется, как топливо, кислород. Из-за последнего называется еще кислородной. При ней наблюдается примерное равенство потребления и подачи кислорода в организм, а отходы жизнедеятельности без проблем выводятся с потом наружу.

Она бывает разных типов:

  • короткой – продолжительность работы не более 8 мин.;
  • средней, рассчитанной на работу 8…30 мин.;
  • длинной, позволяющей выдерживать работу более получаса.

Характеризуется наличием порога аэробного обмена, когда потребление кислорода увеличивается и начинает превышать его поступление. После работа организма продолжается, но уже в анаэробном режиме, когда потребности энергии пополняются за счет внутренних запасов.

Анаэробная выносливость

У нее есть название безкислородной, так как представляет тип работы, при котором организм, как топливо, расходует энергии больше, чем поступает с кислородом. Необходима для длительных занятий при аэробном режиме, для выполнения коротких, но требующих больших усилий упражнений (к примеру, спринт).

Она, как и аэробная, бывает разных типов:

  • короткой, позволяющей выполнять работу продолжительностью до 25 сек.;
  • средней, рассчитанной на 25…60 сек. беспрерывной тяжелой работы;
  • длинной – с возможностью работать от 1…2 мин. и больше.

Методы развития выносливости

Используют разные методы тренировок, позволяющих ее развить. Самых важных два – непрерывный и прерывный.

Непрерывный бывает равномерным и переменным:

  • первый основан на равномерном и однократном безостановочном выполнении упражнений; последние без перегрузки организма и, как правило, с небольшой мощностью; отличаются длительностью выполнения, которая бывает минимум 15…30 мин. и максимум 1…3 час.;
  • при непрерывном методе интенсивность выполнения упражнений меняется постоянно; организм при этом использует аэробный и анаэробный режимы; в преимуществах – развитие терпения, волевых качеств у занимающихся.

Кроме перечисленных применяются и иные методы:

Средства развития выносливости

Среди самых известных средств – циклические упражнения: лыжи, бег, плавание, ходьба. Эти виды самые доступные для большинства занимающихся. При этом в работу включаются большинство скелетных мышц, ведущие функциональные системы. В достоинствах данных средств – возможность легко дозировать время нагрузки, ее интенсивность для конкретного человека.

В числе средств подвижные, спортивные игры. Но они дают больший эффект в плане тренировки детям и подросткам. В отличиях – разнообразность упражнений, исключение их монотонности. Скоростную выносливость лучше развивать, используя и циклические упражнения, и игры.

Развивать эту особенность можно, используя горную местность. Она характеризуется пониженных атмосферным давлением, низким парциальным давлением кислорода, повышенным уровнем ультрафиолета. Эффективная зона – 1,5…2,5 км по высоте.

Развитие общей выносливости

Она развивается разными упражнениями, но преимущественного циклического типа. Продолжительность их должна быть большой, нагрузки на организм – малые или умеренные. Сердечные сокращения при этом не должны превышать 130…150 ударов/мин.

Самый используемый метод ее развития – равномерный. Упражнение делается непрерывно и, обычно, с почти одной интенсивностью. По времени – это 15…90 мин. Можно больше.

Питание для выносливости

Вопрос серьезный и обширный. Доказано, что она напрямую зависит от количества гликогена в мышцах. При быстрых тренировках уровень его подает, а восстановить его можно высокоуглеродистой диетой. Последняя подразумевает ежедневное поедание углеводов в объеме до 10 г/кг веса занимающегося.

Помочь в повышении восприимчивости нагрузок, в поднятии жизненного тонуса, в борьбе с усталостью могут продукты, которые всегда рядом:

  • свекла – из ее сока создана добавка Юетанин, который в числе разрешенных допингов;
  • кофеин, потребляемый с кофе, зеленым чаем, способе быстро наполнить силами организм; но его лучше употреблять офисным работникам, спортсменам он не подходит;
  • изюм, благодаря которому в кровь поступает больше кислорода, становится лучше клеточное питание;
  • томатный сок, в котором ного антиоксидантов, например, присутствует ликопин, который считается самым сильным;
  • клюква, брусника: их потребляет больше как морсы, которые спортсменам рекомендуют пить вместо воды; результат – снижается болевой порог, в организм попадает больше антиоксидантов, витаминов;
  • зелень – повышает тонус;
  • яблоки, которые используют как перекус перед тренировками;
  • имбирь – чай с ним уменьшает мышечную боль, снимает напряжение.

Развить ее сегодня помогают БАДы, занимающиеся питаются спортивными напитками, питанием. Важными являются аминокислоты, протеин, L-карнитин, креатин, комплексы витаминов и минералов. Как их принимать и когда приведено в описании, в инструкциях.

Выносливость и возраст

Ее развитие, к сожалению, привязано к возрастному интервалу. Обычно она улучшается при тренировках с детства и максимум до 30 лет. Позже можно надеяться только на увеличение к умеренным по интенсивности нагрузкам. Наиболее перспективным считается возраст 14…20 лет.

Видео

Тренировка силовой выносливости

Выносливость есть разная. В частности, силовая. О том, как ее развивать, в этом видео. Все профессионально, со знанием предмета, с объяснениями. И, главное, в красивом тренажерном зале, с постоянной «картинкой» выполнения упражнений, их чередования, интенсивности, переменой, паузами и всем прочим, что помогает занимающемуся достигнуть желаемой цели.