Режим питания для похудения

Режим питания для похудения

Нормализуем режим питания

Желание похудеть предполагает всегда нормализацию режима питания. Особенно важно привести все к естественным для организма биоритмам, которые у каждого из людей индивидуальны.

Нормализация режима питания заключается в переходе человека на употребление в пищу только полезных продуктов. Причем тех, которые больше всего нужны и подходят организму в конкретное время и которые он может наиболее рационально усвоить. В этом случае похудения можно достичь естественным путем, а сниженный вес будет гарантированно держаться на достигнутом уровне.

Начало пути

Начать реализовывать свое желание похудеть стоит с нормализации питания. Понятие это объемное и включает не только объема принимаемой пищи, но и периодичность трапез. Что нужно сделать сразу же:

увеличить время от пробуждения и до начала завтрака; промежуток можно использовать для умеренной зарядки, бега;

снизить количество пищи, которое вы кушаете утром; причем лучшими блюдами должны стать каши, а хлеб замените изделиями грубого помола;

стараться:

  • соблюдать в рационе соотношение белков/углеродов;
  • потреблять меньше продуктов: примерно на 40% по калорийности, которую вы употребляли ранее;
  • не кушать жирное, жареное, высококалорийное, полуфабрикаты;
  • кушать 5 раз за день, всегда в одно время, небольшими порциями; периодичность 3…4 часа;
  • затрачивать на еду не менее 20 минут;
  • всегда делать ужин легким и за 2…3 часа до отхода ко сну; причем он должен быть до 20-00 и минимум за 12 часов до завтрака.

Что касается самого рациона правильного питания, стоит придерживаться таких рекомендаций:

  • в рационе должны присутствовать сложные, а не простые углеводы;
  • желательно отдавать предпочтение большему объему овощей, фруктов и злаков; первых двух должно быть не менее 45%;
  • после обеда в пище должно присутствовать больше белков; за день белков нудно съедать примерно 60 г;
  • получать необходимую энергию нужно, кушая больше бобовых, молочных продуктов, семечек, орехов;
  • вечером следует есть немного фруктов, кисломолочные продукты;
  • необходимо перейти на зеленый чай и пить негазированную простую воду в объеме не менее 1,5 л;
  • сахар лучше не употреблять – его замена: фруктоза, мед, сахарозаменители;
  • рацион питания должен:
  • обеспечивать кислотно-щелочной баланс; когда это не соблюдается ослабляется иммунитет;
  • включать продукты, богатые калием;
  • обеспечивать дневную калорийность не выше 2000 ккал.

Сбалансированность рациона

Под правильным питанием при похудении понимается, в основном, его сбалансированность в рационе по количеству жиров, белков, углеводов. На практике классическим их соотношением специалисты считают 20%/30%/50%.

Белки в правильном питании

О пользе белков знает, наверное, даже ленивый и ничего не читающий человек. Без них организма человека существовать не может. Попадают они в него:

  • с мясом птиц и животных;
  • с рыбой;
  • с творогом;
  • с яйцами;
  • с молочными продуктами;
  • с орехами.

Жиры в правильном питании

Большим заблуждением тех людей, кто хочет похудеть, является исключение из пищи жиров. Они обязательно должны быть среди потребляемой пищи, так как помогают всем системам организма правильно работать, обеспечивают нормальное протекание обменных процессов. К тому же, не стоит забывать, что своими здоровыми ногтями, крепкими зубами, блестящими волосами мы обязаны именно жирам.

Однако сказанное не следует понимать, как необходимость, к примеру, есть сало, намазанный маслом хлеб, жирное мясо при каждом приеме пищи. Имеются более полезные для организма жиры, которые обычно присутствуют:

в молочных продуктах сметана, (творог нормальной жирности, сливочное масло) ;

в жирной рыбе (тунец, семга) ;

орехах (арахис, грецкие, фундук, бразильские, кешью) ;

растительных маслах (подсолнечном, оливковом, кукурузном, льняном и пр.).

Углеводы в правильном питании

Углеводы, по усвояемости организмом, разделяют:

  • на простые (или быстрые) ;
  • на сложные (или медленные).

К быстрым углеводам относится все то, к чему мы привыкли с самого детства: сладости, мучные сдобные изделия, некоторые фрукты, попкорн, белый хлеб, печенье, сладкие напитки. Их, чтобы добиться результата в похудении, стоит исключить из рациона питания. Кроме как повышения уровня инсулина, увеличения аппетита они человеку не приносят. Попадая в организм, простые углеводы сразу же отправляются в жировые клетки и способствуют их росту и увеличению.

Полезны для организма сложные углеводы. В них присутствуют минеральные вещества; вместе с ними они заряжают надолго организм энергией, необходимой для его нормального существования. Медленные углеводы присутствуют:

  • в кашах (кукурузной, пшенной, пшеничной, рисовой, гречневой и пр.) ;
  • в макаронах, но только в тех, которые изготовлены из пшеницы твердых сортов;
  • в хлебцах и цельнозерновом хлебе;
  • в овощах;
  • в зелени;
  • в некоторых фруктах (грейпфрут, киви, груша).

Клетчатка в правильном питании

Для правильного питания важно присутствие в рационе продуктов, в которых много клетчатки. Она не насыщает организм калориями, так как обладает практически нулевой калорийностью, но очень полезна для нормальной перистальтики кишечника и помогает выводу токсинов и продуктов обмена. Получить ее можно, употребляя крупы, цельнозерновые хлопья, растительную пищу (особенно овощи).

Совместимость продуктов

Сегодня много говорят о совместимости продуктов в рационе. Рекомендуют не употреблять вместе те из них, которые действуют отрицательно на организм. Чтобы учесть это при составлении своего рациона, можно пользоваться следующей таблицей.

Как вариант можно предложить несколько вариантов рациона, которые вы можете взять за основу в начале своей попытки похудеть:

завтрак:

первый перекус:

  • натуральный йогурт;
  • немного сыра, кусочек дыни или груша;
  • немного изюма, миндаля;
  • натуральный йогурт и ягоды;
  • виноград и немного сыра;
  • горсть орехов;
  • творог (нежирный) с яблоками;

обед:

  • овощной салат (свежий), немного брынзы, яблоко, куриное яйцо, вода;
  • грудка куриная тушенная с овощами, помидор и вода;
  • зеленая отваренная фасоль, отварная говядина (кусочек), салат с рисом, вода;
  • варенное филе индейки, мандарин, авокадо, вода;
  • овощной салат, брокколи с варенной куриной грудкой;
  • помидор, макароны с морепродуктами, вода;
  • салат с картошкой, орешками, курятиной, огурцом яблоком и йогуртом;

полдник:

  • немного кураги, миндаля;
  • салат с болгарским перцем и оливками4 и заправлен оливковым маслом;
  • яблоко, киви;
  • яблоко, виноград, киви;
  • булочка, намазанная джемом (из цельнозерновой муки), молоко;
  • натуральный йогурт и фрукты;
  • яблоко, мандарин;

ужин:

  • грудка куриная, тушенная с овощами, кефир;
  • салат из огурцов, рыба, фасолевое пюре;
  • печеная картошка, грудка индейки, овощной салат;
  • семга – гарнир бурый рис (приготовлена на пару), салат овощной, вода;
  • грудка куриная с рисом и овощами;
  • рыба, запеченная в овощной смеси, или пюре из овощей, вода;
  • говядина отварная с горошком, картофель печеный, вода.

Продукты, сжигающие жир в организме

Список продуктов, употребление которых приводит к ускорению обмена веществ, а значит и к более быстрому сжиганию жира:

  • цитрусовые (мандарины, лимоны, апельсины, грейпфруты): лучше употреблять цельные плоды, сок дает меньший эффект;
  • зеленый чай: обычный объем 2…3 раза в день;
  • молочные продукты: при трехразовом их употреблении в день метаболизм возрастает на 70%;
  • миндаль: употребляя его, нужно знать, что орехи – поставщики больших калорий в организм;
  • кофе: напиток полезен, но если пить его до 5 чашек в день; причем лучше всего употреблять натуральный продукт;
  • индейка: есть мясо птицы лучше без кожи, что уменьшит потребление жира; мясо птицы относится к гипоаллергенным продуктам, поэтому оно подходит всем, даже детям;
  • яблоки: съедать нужно ежедневно по 2…3 шт.;
  • шпинат: это «король овощей» по содержанию клетчатки, белков, полезных веществ;
  • фасоль: в ней очень много различных минеральных веществ;
  • холопеньо: это овощной перец способен ускорять метаболизм на четверть;
  • капуста (цветная, белокочанная, брокколи): в этом овоще содержатся вещества, которые самые важные для ускорения обмена; хороша в салате «щетка»;
  • карри: специя позволяет быстро уничтожать лишние калории и ускоряет метаболизм;
  • корица: «уничтожает» сахар в организме, снижает холестерин; ее добавляют к кашам, йогуртам, чаям;
  • соевое молоко: оно богато кальцием, который влияет на ускорение метаболизма;
  • продукты, изготовленные из цельного зерна: в них много клетчатки, которая дольше и с большими затратами энергии перерабатывается организмом;
  • витамины;
  • настойки и травы;
  • трава зверобой – по трети стакана, в день 3 раза;
  • трава спорыш – по ст.л., в день 3 раза;
  • листья подорожника – по 2 ст.л., в день 3 раза;
  • цветки липы сердцевидной – пить, как чай;
  • листья черники – по трети стакана, в день 3 раза; снижает в крови содержание сахара;
  • молодые побеги и листья голубики – по ст.л., в день 3 раза.

Худея с правильным питанием, следует пить больше обычной воды. Вода+лимон – хорошее средство для ускорения метаболизма.

Вредные привычки и ошибки в питании

Одно из главных условий режима правильного питания – отказ от привычек в питании, которые вредны для вашего организма. В этом перечне:

  • перекусы на ходу, сидя перед телевизором, компьютером;
  • отказ от неполезных блюд, которые содержат много калорий, жиров, соли и мало микроэлементов, витаминов, клетчатки: сделать это сразу сложно, поэтому нужно постепенно выводить из своего рациона:
  • сладкие напитки;
  • блюда быстрого приготовления (фастфуды) ;
  • чипсы, соленые орешки, сухарики;
  • колбасы и сосиски;
  • консервы;
  • готовые замороженные блюда.

Обычно одно правильное питание не решает проблему лишнего веса. Если добавить к нему правильную физическую нагрузку, все выйдет быстрее, да и тело гарантированно примет более красивые формы. Здесь тоже есть некоторые ошибки, которые часто допускаются теми, кто захотел похудеть:

желание худеть быстро: это вредно в принципе, так как опасно для организма;

суровые диеты: они, чаще, истощают организм, уменьшая вес человека, но после, как правило, все килограммы возвращаются вновь и даже с избытком;

усиленные тренировки: они помогают быстро похудеть, но для организма такие занятия опасны;

использование специальных средств для похудения: их можно рассматривать, как дополнение к правильному питанию.

Чем подавить голод и ускорить метаболизм

Начиная питаться правильно, человек практически всегда сталкивается с проблемой голода. Это естественно, так как организм привык к поступлению определенного количества пищи, в определенный срок и сразу «забыть» об этом не может.

В такой ситуации, человеку, который решил похудеть, нормализовав свое питание, следует отличать аппетит и чувство голода. Здесь, в случае чувства желания поесть, можно ориентироваться на такие ощущения:

если вы при этом могли бы довольствоваться корочкой черного черствого хлеба, вас посетил голод;

когда же в ваших мечтах корочка хлеба затмевается желаем съесть кусок торта, у вас разыгрался аппетит.

Первое, что можно посоветовать при проявлении у вас аппетита, – попить водички и прогуляться. И, поверьте, мысли о торте уйдут от вас, и вы добьетесь очередной победы в борьбе со своим лишним весом.

Худея с помощью правильного питания, следует включать в рацион продукты, которые способствуют ускорению метаболизма. Их много и они из числа тех, которые и составляют обычно рацион питания в таком случае.

Ускорить метаболизм помогает употребление в пищу: цитрусовых, зеленого чая, молочных продуктов, миндаля, кофе, индейки, яблок, шпината, фасоли, холопеньо, капусты, карри, соевого молока, продуктов, изготовленных из цельного зерна, витаминов, настоек трав.

Специально для vesanet.com - В.А.Н.