Силовой тренинг

силовой тренинг

Если вас интересует жиросжигающая интенсивная тренировка, то силовой тренинг для женщин в сочетании с кардио – это идеальная возможность сделать свое тело сильным и подтянутым. Набор предлагаемых упражнений – это интересные и сосредоточенные занятия, что очень важно для достижения заметных результатов.

функционально силовой тренинг

Разминка

Для того чтобы начать тренировку вам необходимо подготовить себя и собрать необходимый спортивный инвентарь. Разминкой может быть быстрая ходьба на беговой дорожке или же любые несложные, но разогревающие упражнения. Для занятий необходимо иметь платформу Bosu (специальный мяч для фитнеса, не путайте с фитболом), бодибар с весом от 4 до 6 кг (стальная палка, покрытая резиной) и гантели, каждая весом от 2 до 4 кг.

Тренировка

Все упражнения выполняются после разогрева и без перерывов по одному сету каждое. После этого можно сделать небольшую разминку и снова повторить все упражнения без перерывов. Итак, план тренировки:

•    Вверх – вниз. В исходном положении занимаем позицию планки, руки упираются в платформу Bosu или же в пол. Одновременно сгибаем левую и правую руки, первую ставим на предплечье, а вторую оставляем согнутой в локте. В этом положении нужно задержаться на пару секунд и одновременно выпрямить обе руки. Следом необходимо повторить упражнение, сменив руки. Выполнить упражнение необходимо минимум 8 раз относительно каждой руки.

1 упражнение

•    Жим с приседанием. Берем в руки бодибар или гантели и держим их на уровне груди, локти не прижаты к корпусу, ладони направлены вперед. Правую ногу ставим на бодибар, а левую оставляем на одной линии с телом. При выполнении упражнения нужно приседать, одновременно выводя вес над своей головой и возвращаться в исходное положение. Необходимо выполнить от 6 повторов, а потом поменять сторону.

2 упражнение

 

 

•    Перекрестные приседания. Исходное положение: руки вытянуты прямо на уровне 3 упражнениегруди, кисти в замке, левая нога стоит на Bosu, правая – на полу, опускаемся в приседание. Упражнение: отрываем правую ногу от пола и отводим ее назад – максимально влево от Bosu. После этого выпрямляем колени и возвращаемся в исходную позицию. После 8 повторов меняем сторону.

 

 

 

 

•    Отжимания с балансом. Кладем бодибар в центр Bosu и держим его чуть шире плеч, приняв положение планки. Нужно выполнить отжимания 15 раз.

4 упражнение

•    Подъем бедра. Ложимся на спину, плечи и голова находятся на Bosu. Ноги сгибаем в коленях, стопы упираются в пол, руки разведены в стороны. Отрываем бедра от пола, чтобы они были на одной линии с телом. Правую ногу нужно поднять так, чтобы голень находилась параллельно полу, а под коленом угол составлял 90 градусов. Таким образом, мы приняли исходное упражнение. Теперь нужно выпрямлять ногу и обратно сгибать. Сделав 10-12 повторов, меняем сторону.

5 упражнение

•   6 упражнение Жим на Bosu. Становимся на Bosu, ноги на ширине плеч, в руках бодибар или гантели. Держим руки на уровне бедер, ладони повернуты к корпусу. Опускаемся в полуприсед и немного наклоняемся вперед. Выполняя упражнение нужно поднимать бодибар или руки с гантелями к груди, разводя при этом локти в разные стороны. Вернувшись в исходное положение, повторяем 15 раз.

Тренировку нужно проводить от двух раз в неделю, максимально выкладываясь и следя за техникой выполнения. Подобный силовой тренинг позволяет за малое количество таких упорных занятий добиться желаемых результатов.

 

 Аэробный силовой тренинг, видео