В наше технологическое время многие люди сталкиваются с проблемой сидячей работы. Недостаточные физические нагрузки негативно сказываются на общем самочувствии и внешнем виде людей. Избыточный вес, неправильное питание и постоянные стрессы становятся огромной проблемой для современного поколения.
Для того чтобы придать телу нужные формы и улучшить общее самочувствие необходимо активно заниматься спортом. Самым оптимальным выходом из сложившейся ситуации является силовой тренинг. Планомерно работая над той или иной группой мышц можно придать телу такой внешний вид, о котором до занятий спортом можно было только мечтать.
Многих, особенно женщин, пугает внешний вид спортсменов, профессионально занимающихся бодибилдингом. Но сразу следует отметить, что перекачанные мышцы и выдутые вены не появляются сразу после того как вы взяли в руки штангу или гантели. Без дополнительных стимуляторов роста мышечной массы очень немногие способны достичь таких результатов, а вот правильно подобранный комплекс силовых тренировок однозначно положительно скажется как на вашем внешнем виде, так и на общем самочувствии.
Силовые тренировки – физические упражнения, выполняемые с использованием отягощений. Если относиться к ним правильно, то они для человека будут являться средством получения значительных функциональных преимуществ, улучшения общего состояния здоровья.
Цели силовой тренировки
Занимаясь силовыми тренировками, можно достичь адаптировать свое тело:
- к восприятию максимальных кратковременных нагрузок;
- улучшить выносливость, в частности, к действию длительных среднеинтенсивных нагрузок;
- увеличить объем мышц.
Выполняя силовые тренировки, человек улучшает состояние своего организма, которое заключается в следующем:
- значительно укрепляются мышцы; становятся устойчивыми к нагрузкам сухожилия, связки; тренировки благоприятны и для костей скелета; улучшается их взаимодействие;
- снижается опасность повреждения мышц, костей, сухожилий, связок при нагрузках;
- наблюдается увеличение плотности костной ткани;
- увеличивается метаболизм;
- улучшается сердечная функция;
- повышается хороший холестерин.
Виды силовых тренировок
Существует много видов силовых тренировок, занимаясь которыми можно реализовать все поставленные цели. Можно заняться, например, тяжелой атлетикой, гимнастикой, включить в состав комплексов упражнений суперслоу, изометрику, пилатес, плиометрику, паркур, йогу, кроссфит и пр.
Техника и методика силовых тренировок
Основная методика силовых тренировок заключается в дополнительном увеличении веса. При этом выполняются разные упражнения, специальное оборудование, в частности, то, которое позволяет развивать определенные группы мышц.
Прогрессия нагрузки
Благодаря технике, связанной с постоянным увеличением нагрузки, рост силы и объема мышц атлета ускоряется. Происходит это, как ни странно, из-за постоянных микротравм мышц, которыми они «обязаны» интенсивным тяжелым тренировкам. Организм пытается из «залечивать», но при этом происходит не только восстановление поврежденных участков, но и развитие самих мышц – организм делает своеобразны запас их прочности, действуя с перестраховкой на возможные перегрузки.
План силовой тренировки по увеличению нагрузок может строиться по-разному:
- поднятием больших весов;
- увеличением числа подходов к одному весу и сетов или количества повторений;
- увеличением числа разных упражнений, которыми нагружают одну мышцу или их группу;
- уменьшением времени пауз в подходах.
Раздельный тренинг
Суть такого подхода к силовым тренировкам состоит в том, что атлет на каждой тренировке занимается проработкой только 2…3 мышц или их групп.
Преимущества силовых тренировок
Большинство преимуществ силовых тренировок вытекают из целей, для чего это собственно и делается. Занимаясь ими, человек:
- становится обладателем большой мышечной массы;
- повышает мышечный тонус;
- улучшает свой внешний вид;
- увеличивает свою выносливость;
- повышает плотность костей.
Силовые тренировки для мужчин укрепляют им мышцы, улучшают их привлекательность у слабого пола. Многие представители последнего также занимаются ими. Хотя для женщин силовая тренировка, из-за нехватки тестостерона, решить проблему с мышцами не сможет, зато позволит им стать обладательницами твердого, тонизированного телосложения и стать, конечно, сильнее.
Помогают силовые тренировки в похудении, в сбросе лишнего веса. Объясняется это прямой связью объема мышечной массы со скоростью базального метаболизма, который отвечает за сжигание жира.
Доказано положительное влияние силовых тренировок на процессы старения, при котором наблюдается потеря мышечной массы. За счет сохранения последней пожилые люди выглядят лучше своих сверстников, у них не развивается остеопороз, они избегают чаще инвалидности.
В числе преимуществ, которые дают силовые тренировки, всегда улучшенное настроение. Происходит это из-за повышенного уровня норадреналина, серотонина, дофамина в организме, что происходит при таких занятиях.
Безопасность при силовых тренировках
В силовых тренировках очень важны траектории движений, которые нужно всегда контролировать. Несоблюдение их, как и других мер безопасности, может привести к травмированию атлета или более тяжелым последствиям.
Из незначительных, временные, но наиболее распространенных травм при силовых тренировках, самые распространенные:
- растяжение, которому подвергаются мышцы, связки, сухожилия; при его получении следует сразу же прекратить упражнения, иначе оно может стать хроническим;
- растяжки кожи, которые называются еще стриями; происходит это чаще из-за быстрого роста объема мышц; необходимо уменьшить степень наращивания нагрузок, количество подходов и пр.
Оборудование для силовых тренировок
Заниматься силовыми тренировками можно:
- вообще без дополнительных отягощений (например, выполнять подтягивания, отжимания);
- с минимальным набором отягощений (гантели, гири, штанга);
- с использований большого числа разных отягощений, специальных тренажеров.
Оборудованием для силовых тренировок может служить:
- для отягощений и сопротивлений – штанги, гантели, гири;
- тренажеры:
- силовые: они могут быть механическими, пневматическими, гироскопическими, гидравлическими; как пример – рама Смита;
- гимнастические: они представлены жгутами, мячами, петлями TRX, роликами;
- для фитнеса: их много, они, к примеру, могут быть велотренажерами, беговыми дорожками;
- спортивная одежда: атлеты, выполняя упражнения, пользуются жилетами, комбинезонами, перчатками, обувью, хипами; все они должны быть удобными, не быть препятствием для движений;
- приспособления: используются для упрощения и удобства работы с отягощениями: чаще всего пользуются ремнями, лямками, рюкзаками, поясами, цепями;
- в специальных тренировках пользуются, например, индийской битой, балансировочной доской.
Инвентарь
После тренировки используемое оборудование должно быть разобрано и убрано в специально для него предусмотренные места. Это необходимо для занятий пришедших за вами атлетов, да и сами вы не будете бегать и искать затерявшиеся тренажеры, отягощения.
Противопоказания к силовым тренировкам
Даже имея отменное здоровье, лучше, решив заняться силовыми тренировками, посоветоваться с врачом. Из имеющейся информации лучше не начинать такие упражнения:
- людям с больным сердцем; особенно если проблемы значительные;
- при заболеваниях ЖКТ;
- при поражении легочной системы;
- при значительно потерянном зрении;
- при деминерализации костей и их повышенной хрупкости;
- если есть проблемы в опорно-двигательной системе;
- при наличии переломов, повреждений костей;
- в течение года после перенесенной операции;
- при эндокринных заболеваниях;
- при болезнях почек, желчного пузыря, печени;
- при имеющемся варикозе;
- при вывихах, артрозах;
- при невралгиях.
Программы силовых тренировок
При любой программе в самом начале делается разминка перед силовой тренировкой. Она позволит разогреть мышцы и включить их в нагрузку подготовленными. Обязательна и растяжка после силовой тренировки – она позволит снять с мышц напряжение, сделать их эластичней.
Тренировка без отягощений
В этой программе используется вес только собственно веса. Упражнения, в ходящие в нее, могут быть такими:
1.Положение слоя с ощущенными вниз руками. При исполнении подпрыгивают, разводя руки в стороны и смещая ступни ног в стороны и опускаются на пол в таком положении. При втором подпрыгивании возвращаются к исходному положению. Делают упражнение 40 раз.
2.Для выполнения используют какое-либо возвышение. Становятся рядом с последним, сгибают ноги в коленях, руки отводят назад. Запрыгивают на возвышение, затем спрыгивают с него назад. Количество повторений 30.
3.Бегут на месте с незначительным подпрыгиванием и высоким поднятием согнутого колен. Выполняют все 40 раз.
4.Быстрое и непрерывное приседание продолжительностью 40 сек. с выбросом рук вперед.
5.10 отжиманий от пола руками при опирании на носки ступней и прямой спине.
6.10 подпрыгиваний вверх из положения присядки с опиранием ладонями рук на пол.
7.Положение лежа спиной на полу. 20быстрых подниманий туловища и ног навстречу друг другу. При этом одна нога остается вытянутой, вторая сгибается в колене, к которому касаются локтем согнутой противоположной руки.
8.Опереться руками на пол, спина прямая, ноги вытянуты. Попеременно ногами делают по 10 шагов вперед с усилием с возвратом их назад.
Польза силовых тренировок
Прежде всего, умеренные физические нагрузки создают гармонично развитую фигуру и укрепляют здоровье. Правильно подобранная методика силовых тренировок укрепляет сердечно-сосудистую систему, активизирует обмен веществ в организме, способствует потере избыточного веса и повышению работоспособности.
Хорошо развитые мышцы стимулируют интенсивный обмен веществ в организме, что отражается на общем самочувствии. Люди, интенсивно занимающиеся спортом, и в 40 лет выглядят молодыми и подтянутыми. Плохо развитая мышечная система снижает общий обмен веществ в организме и приводит к преждевременному старению.
Если мышцы длительное время не выполняют свои функции (отсутствие физических нагрузок), то они со временем заменяются жировой тканью. Это приводит к избыточному весу и влечёт за собой большую вероятность получения травм. Слабо развитая мышечная система не способна в полной мере защищать суставы и кости от неожиданных физических воздействий. Обычное падение на скользкой земле может вылиться в разрыв связок или перелом.
Гармонично развитое тело – залог здоровья.
Упражнения для силовых тренировок
Прежде чем приступить к интенсивному занятию силовыми тренировками, необходимо поставить перед собой конечную цель. Если вы чётко представляете, какого результата желаете добиться, то выстроить план силовых тренировок гораздо легче.
Программы силовых тренировок для женщин во многом отличаются от программ для мужчин. Также существенна разница между силовыми тренировками для похудения и для набора массы. Поэтому, прежде чем начинать занятие по той или иной методике необходимо проконсультироваться у профессиональных тренеров.
Выбор программы силовых тренировок также зависит от места их проведения. Если во время силовых тренировок в тренажёрном зале комплекс упражнений будет включать в себя как работу со свободными весами, так и тренажёры, то занятия в домашних условиях вносят ряд ограничений.
Силовые тренировки дома
Чаще для домашних условий силовые тренировки разрабатываются по принципу использования веса тела. В данные комплексы иногда включаются упражнения с гантелями и штангой. Очень часто совмещаются силовые тренировки и бег.
К достоинствам занятий в домашних условиях можно отнести:
- возможность проведения тренировки в любое время;
- работа с весом тела и гантелями развивает общую координацию организма и уменьшает вероятность травм;
- использование в процессе силовых тренировок музыки, которая вам по нраву;
- экономия средств.
Недостатки:
- отсутствие инструктора;
- нет возможности работать с большими весами (отсутствие страховки) ;
- нет возможности акцентированно работать над определённой группой мышц (отсутствие специального оборудования) ;
Работа в тренажёрном зале
Начинающим спортсменам необходимо приступать к интенсивным занятиям только под присмотром опытных инструкторов. В каждом тренажёрном зале есть специально подготовленный персонал, который позволит вам трезво оценить свои возможности и разработает исходя из этого необходимый комплекс упражнений.
Регулярные занятия в тренажёрном зале сопровождаются постоянным контролем процесса со стороны инструкторов и оценкой ваших успехов. Исходя из достигнутых результатов, вносятся изменения в комплекс упражнений для силовых тренировок способствующие гармоничному развитию всех групп мышц.
Наличие в залах специальных тренажёров позволяет акцентированно проработать ту или иную группу мышц. Учитывая тот факт, что тело на тренажёре находится в фиксированном положении, вероятность получения травм сводится к минимуму. К тому же, групповые силовые тренировки стимулируют интерес спортсмена к достижению нужного результата.
Не смотря на то по какой методике вы занимаетесь, дома проходит этот процесс или в тренажёрном зале, польза от физических нагрузок будет несомненная. Но не стоит сразу ждать впечатляющих результатов, нужно целеустремлённо и планомерно работать над совершенствованием своего тела и помнить – «В здоровом теле – здоровый дух».
Специально для vesanet.com - Евгений