Силовые упражнения для похудения

силовые  упражнения для похудения

Если вы хотите за пару недель физических упражнений добиться видимых результатов, то силовые упражнения для похудения – то, что нужно. Занятия на неустойчивых поверхностях сегодня очень популярны и при правильном подходе к тренировкам достаточно эффективны.

Итак, что вам понадобится? Занятия нельзя проводить без босу-платформы, гантелей по 2-4 кг, бодибара (4-5 кг), медицинского мяча (2-3 кг) и степ-платформы или невысокой скамейки. Тренировки должны проходить через день, каждое упражнение нужно выполнять по одному подходу, в котором 10-12 повторов. Перерывов между упражнениями быть не должно, а весь комплекс следует повторить дважды.

 План тренировки

 Бурпи с босу

бурли с босуВстаньте прямо и ступни на ширине бедер. Приняв такое положение, поднимите босу выпуклой частью вверх над головой. Теперь опуститесь в присед, а босу опустите выпуклой стороной на пол перед собой. Теперь оттолкнитесь ступнями и прыгните назад, держась за босу. Вам нужно принять положение планки и наклонять босу по кругу: вперед, направо, на себя и налево. После этого вам нужно поставить босу прямо и с помощью прыжка вперед вернуться в положение упор-присев. После этого вставайте, поднимайте босу над головой и возвращайтесь в начальное положение для того, чтобы повторить упражнение.

 Разведение рук с гантелями

разведение рук с гантелямиВозьмите гантели и станьте на мягкую часть босу. Ноги расставьте на ширину плеч, руки выпрямите вдоль тела, развернув ладони к бедрам. Удерживая равновесие, вам нужно поднять руки перед грудью, ладони смотрят вниз. Теперь нужно разводить руки в стороны, держа их на уровне груди.

Выпады вперед с прыжками

Изначально нужно сделать шаг назад от босу и выпрямитьвыпады с прыжками руки вдоль корпуса. После этого сделайте вперед выпад левой ногой и опустите ее в центр платформы. Это ваше исходное положение. После нужно сделать прыжок вверх, оттолкнувшись от босу левой ногой и выпрямив правую. Руки в прыжке нужно поднять. После того, как вы опустились на босу обеими ступнями, возвращайтесь в исходное положение. В середине подхода ноги следует поменять.

 

 

Изолированные сгибания рук

изолированные сгибания рукВ исходном положении нужно обхватить бодибар руками так, чтобы кисти находились на ширине плеч с ладонями повернутыми вниз. Теперь нужно лечь животом на фитбол. Для удержания равновесия можно упереться ногами в стену. Поднимите свою правую ногу, чтобы она была на уровне бедра, руки опустите на пол. Само упражнение заключается в том, чтобы сгибая руки в локтях, подтягивать бодибар к плечам. В середине подхода следует поменять ноги.

Французские жимы

Возьмите бодибар в руки так чтобы кисти оказались на ширине плеч, после чегофранцузский жим обопритесь спиной на гимнастический мяч, ноги согните в коленях под 90 градусов, а стопы упирайте в пол, бедра ему параллельны. Поднимите руки над головой так, чтобы они были наклонены по диагонали, а ладони смотрели вверх. Это ваше исходное положение. Выполняя упражнение, старайтесь держать локти в неподвижном положении, а бодибар опускать за голову и поднимать обратно.

Развороты на гимнастическом мяче

повороты на фитболеВозьмите в руки по гантеле и лягте животом на гимнастический мяч. Ноги выпрямите назад и упритесь ими в стену, если вам это нужно, чтобы зафиксировать положение. Теперь приподнимите корпус над фитболом, руки вытяните вперед, чтобы они были по диагонали относительно поверхности пола. Ваши ладони с гантелями должны смотреть вниз. Теперь само упражнение: вам необходимо опустить правую руку к правому бедру и посмотреть в этом же направлении (через плечо). При выполнении следующего повтора поменяйте руки.

Планка с касанием пола

планка с касаниемВ исходном положении нужно занять позу планки: ноги и руки находятся на ширине плеч. Опираться нужно на кисти рук, а ногами на степ-платформу. Теперь отведите на некоторое расстояние правую ногу в сторону. В самом упражнении вам нужно будет ею касаться пола и обратно поднимать. Для завершения подхода следует поменять ногу.

Скручивания с медболом

В исходном положении вы должны лежать на спине на полу,скручивание а руки при этом вытянуты за головой и держат мяч. Упражнение: садитесь, скручивание бвытягиваете руки с мячом перед собой. Теперь поворачивайтесь влево и опускайте мяч к левому бедру, после чего выполняйте поворот в правую сторону. После этого снова сядьте прямо и вернитесь в исходное положение. В середине подхода смените стороны (сначала поворачивайтесь влево).
Такие силовые упражнения для похудения в интенсивном и регулярном режиме принесут вам желаемый результат очень скоро. Не забывайте о систематичности занятий и поставленной цели.

 

 

Упражнения с медболом