Сколько бы вы ни втирали различные кремы для тела, оно все равно будет дряблым, даже у достаточно молодых девушек, если нет физической нагрузки на мышцы. Поэтому силовые упражнения для женщин в определенном объеме обязательны.
Сегодня много современных модных тренажеров, но есть и простые, проверенные не одним поколением любителей спортивного образа жизни, блоки и самые простые гантели. С их помощью можно легко подкачать нужную группу мышц. Единственное, о чем стоит помнить женщинам, что упражнения должны быть продуманы, то есть следует знать: какого эффекта вы хотите добиться. Не стоит без надобности увеличивать плечи, бедра и т.д.
За и против
Например, мы бы не советовали вам увлекаться становой тягой, поскольку у вас
будет слишком большая нагрузка на мышцы спины, а также на определенные мышцы бедер – что может лишить вашу фигуру определенной женственности. Упражнения со становой тягой могут к тому же не уменьшить, а, наоборот, увеличить сантиметры вашей талии. Конечно, это будет не жир, а мышцы, но стоит подумать: стремитесь ли вы к этому?
Становую тягу лучше заменить гиперэкстензией, используя для этого жгут либо не очень тяжелые гантели. Выполните от 13 до 18 повторов, из них от 10 до 14 с весовой нагрузкой.
Тренажер для ног не всегда так эффективен, как простые упражнения для ног с гантелями либо приседания, выполненные с дополнительным весом штанги. Опытные тренеры рекомендуют для девушек все-таки гантели, так как штанга дает слишком большую нагрузку на суставы и мышцы в целом. Упражнения для ног можно начинать с 7 выпадов на каждую, постепенно в ходе тренировок увеличивая их до 20 раз. Между 3-4 подходами можно делать минутные перерывы – это поможет избежать усталости.
Мужчины, как всем хорошо известно, на тренировках особое внимание уделяют мышцам груди, а также бицепсам, бесконечно выполняя жимы. Если женщины не хотят потерять «женственность»: лишиться красивой груди, получив взамен мужеподобные очертания, то такими упражнениями не стоит увлекаться ни в коем случае. Мышцы груди можно лишь слегка укрепить, выполняя следующие упражнения с гантелями: руки, полусогнутые на уровне плеч, развести в стороны и на несколько секунд задержать, чтобы слегка почувствовать напряжение, вернуться в исходную позицию. Выполнять 16 раз (по 3 или 4 подхода).
Для талии, области живота, пресса очень полезны любые «скручивания» - их можно выполнять с помощью станка, лежа на полу, использовать набивной мяч для утяжеления, можно лечь на фитбол. Упражнения полезно разнообразить следующим образом: одну неделю делать больше поворотов, другую - меньше, но с отягощением. Такое разнообразие нагрузки позволит добиться лучших результатов для мышц и фигуры в целом.
Плиометрия – отличные тренировки для избавления от излишнего веса, укрепления всех мышц – особенно ног, а также стимуляции работы сердечно-сосудистой системы организма. Начинать прыжки обязательно нужно с разминки, например, со скакалки. И, пока нет хороших навыков, выбирать только низкие тумбы. Со временем высоту можно «поднять» и добиваться уже каких-то интересных результатов, например, прыжков на тумбу или с тумбы - усложнить их поворотом на 180 градусов.
Есть еще замечательный комплекс для женской фигуры, который включает следующие элементы: сгибание на тренажере ног, отжимания с упором на брусья, отжимания с упором на скамейку - спиной к ней, жим от груди с гантелями (руки можно поднимать и поочередно).
Упражнения с эспандером
Есть еще такая прекрасная вещь, как эспандер – с его помощью можно также дать
нагрузку на мышцы рук, плеч, спины, ног.
1. Держа концы эспандера в руках, наступите на него ногой. Из этого положения поднимите руки вверх &‐ эспандер будет давать вам хорошую нагрузку на их мышцы; в следующий подход – разведите руки в стороны.
2. Эспандер закиньте за вертикальную планку так, чтобы концы его при этом были у вас в руках: попытайтесь отвести руки назад – отличное упражнение для мышц груди и области плеч.
3. Теперь сядьте на пол спиной к вертикальной планке, за которую опять же закинут эспандер, концы которого вы держите в руках – руки при этом отведены назад, теперь попытайтесь их свести вперед.
Нужно помнить, что силовые упражнения для женщин предполагают определенные правила: меньше вес – больше интенсивность подходов, в каждом из которых должно быть не менее 13-14 повторов. Грамотный подбор упражнений позволит улучшить фигуру за достаточно короткий срок.
Женский фитнес
‐