Стретчинг

Стретчинг

Стретчинг – особый комплекс занятий, построенных на выполнении растяжений. Последнее охватывает и мышцы, и связки, и сухожилья. В результате занятий у человека становятся подвижней суставы, эластичней мышцы, все тело приобретает невероятную гибкость.

История стретчинга

Данное направление нагрузки человеческого тела уходит корнями в глубокую историю. Подобные занятия по растяжке были в арсенале еще древнеримских спортсменов, принимавших участие в различных соревнованиях. Упоминания о них имеются в исторических хрониках иных цивилизаций. Но несмотря на оставленные в истории следы, стретчинг на сегодня не имеет ни точной даты появления, ни имени создателя комплекса.

Большинство специалистов считает основой направления всю историю медицины. Все ее достижения на протяжении многих лет подтверждали тесную связь между мышцами человека, его суставами, кожей и здоровьем.

Можно утверждать, что спортивным направлением стретчинг стал в 50-х гг. прошедшего века. Именно тогда в Швеции спортсменами был впервые продемонстрирован комплекс на растяжку как подготовку для основной тренировки. Через 30 лет такими разминками  стали пользоваться практически все спортсмены в мире.

Стретчинг-комплекс может быть хорошей подготовкой перед основными занятиями, например, перед силовой тренировкой. Но он будет хорошим подспорьем в поддержании в теле подтянутости, подвижности всем, для кого в тягость изнурительные тренировки.

Виды стретчинга

Растяжки можно выполнять по-разному. Они и определяют современные виды:

  • статический: самый распространенный; заключается в принятии какой-то позы и задержке в ней на время;
  • пассивный: похож на статический, но выполняется не собственными усилиями, а с помощью партнера;
  • динамический: в таком стретчинге растяжка построена на контролируемых пружинистых движениях конечностей в движении;
  • баллистический: вид, развившийся из динамического; отличается неконтролируемыми движениями конечностей;
  • активный изолированный: программа построена на растяжке отдельных мышц;
  • изометрический: в нем  есть периоды чередования расслаблений и напряжений;
  • проприоцептивный нервно-мышечный: здесь в упражнения по методике пассивного стретчинга
  • добавлены изометрические сокращения мышц.

Польза стретчинга

Выполнение упражнений на растяжку приводит к снижению мышечного напряжения, к улучшению эластичности мышц. В результате практически полностью исключаются боли и травмы при последующих занятиях спортом, аэробикой, силовыми упражнениями. Поэтому растяжки полезны всем людям – и занимающимся профессионально спортом или танцами, и обычным гражданам, желающим прожить жизнь без излишних проблем со здоровьем.

Благодаря стретчинг тренировке у человека:

  • повышается общая двигательная активность, уходят проблемы с суставами, становятся менее хрупкими кости;
  • укрепляется сердце, система дыхания;
  • повышается температура;
  • притупляются боли, которые могут появляться при каких-то занятиях с нагрузкой.
  • становится сильнее мускулатура;
  • начинают легче сгибаться суставы;
  • восстанавливается красота и естественность осанки;
  • повышается работоспособность;
  • устраняются спазмы и напряженность в мышцах, связках;
  • поднимается настроение, укрепляется самооценка, появляется спокойствие, жизненный комфорт.

Противопоказания к занятиям стретчингом

В общем особых противопоказаний нет. Комплекс подходит всем, кому не запрещена общефизическая подготовка.

Противопоказан для тех, у кого:

  • есть недавно сросшиеся переломы, не зажившие вывихи;
  • имеются заболевания артрозом или остеопорозом;
  • присутствуют сердечно-сосудистые заболевания.

Правила занятий стретчингом

Одно из преимуществ комплекса упражнений в минимуме правил для выполнения и в их понятности для всех. Они следующие:

  • все движения должны быть медленными и плавными;
  • выполнению растяжек должно предшествовать разогревание;
  • растяжку делают:
  • при расслабленной мускулатуре;
  • с плавным движением конечностей;
  • с постепенным увеличением амплитуды, нагрузки;
  • с ровной спиной;
  • дыхание при выполнении любого из упражнений должно быть ровным, спокойным, животом, без задержек;
  • в каждом упражнении, по урокам стретчинга, нужно удерживаться в конечном положении вначале 30 сек., затем увеличивать до 60 сек.;
  • при выполнении упражнений чередуют смену конечностей, растягивание и нагрузку обеих сторон тела;
  • выполнение комплекса должно быть ежедневным и длиться по времени от получаса до часа.

Одежда для стретчинга

Главное требование к одежде – удобство, прочность и возможность сильно растягиваться. Подойдут изделия, в пошиве которых использован эластан, нейлон, полиэстер. Лучше, когда они обтягивающие – вы будете следить за состоянием своей фигуры, видеть все происходящие изменения.

Комплексы упражнений стретчинга

Для начинающих

Начинать заниматься следует с самых простейших упражнений. Например, таких:

  • становятся на пол вертикально; тянутся медленно вверх руками и все телом (плечами, грудной клеткой); остаются в таком положении не менее полминуты, возвращаются назад; все повторяют снова через 5…10 сек.;
  • занимают положение стоя вертикально; сводят руки назад, сцепляют ладонями; втягивают живот; выполняют медленно наклоны вперед до возможного для вас состояния; после 30 сек. (минимум) задержки возвращают телу вертикальное положение;
  • вначале стоят вертикально; затем сгибают ноги, наклоняются вперед и опираются руками на пол; в таком состоянии выпрямляют колени, прогибая при этом спину; после полуминутной задержки снова сгибают в коленях ноги и занимают начальное положение;
  • стоят вертикально с опущенными вниз руками;
  • вытягивают шею поочередно вверх, вперед, в стороны; задержав голову в вытянутом положении на минимум полминуты, возвращают шею назад;
  • вытягивают вверх туловище, приподнимая его над тазом; после задержки возвращают назад;
  • приподнимают руки в стороны; скручивают туловище сначала влево, затем вправо; в конечных позах делают задержку;
  • наклоняются вперед, фиксируя ладонями заднюю поверхность ног; при этом растягивают мышцы спины до возможного;
  • сводят руки назад, соединяют пальцы вместе; отводят руки назад на предельное расстояние; разнообразят упражнение, отводя руки в стороны.

Для занятий дома

Тренировка в домашних условиях обычно включает самые простые и известные многим упражнения:

  • растягивание мышечной ткани ног: одну ногу (согнутая в колене на 90°) размещают впереди, вторую (прямую) сзади; спина прямая, держится вертикально; из такого положения стараются сеть пониже;
  • растягивание мышц спины, ног: становятся вертикально с прямыми ногами и спиной, руки опушены; сохраняя положение ног, наклоняются, стараясь коснуться пальцами рук пола;
  • растяжка мышц бедер: садятся на пол, согнутые ноги разводят пошире в разные стороны; руками тянутся к пальцам ног, ухватываются за них; ноги выпрямляют, наклоняясь телом вперед; руки при этом остаются прямыми;
  • растягивание передних мышц бедер: упражнение выполняют стоя; одну ногу сгибают в колене назад, берут ее руками за пальцы; притягивают максимально к ягодице с той же стороны; повторяют с другой ногой;
  • растягивание мышцы икры: одна нога согнута и вынесена вперед, вторая прямая сзади; при выполнении держатся, например, за стену; заднюю ногу выпрямляют, стараясь тянуть пятку к поверхности пола;
  • растягивание внутренних мышц бедер:
  • сев на пол, раздвигают ноги в стороны, кистями рук захватывают пальцы на ногах; с прямой спиной наклоняются телом вперед, к полу;
  • ноги, с отведенными в стороны носками, расставлены широко; держать руками за бедра, делают приседания;
  • при прежнем исходном положении наклоняют таз немного вперед, задерживаются на 60 сек. в таком положении; затем смещают вес тела на одну из ног (на это время сгибают ее), затем медленно на другую; согнутая нога в напряжении;
  • растягивание на поперечном шпагате: ноги расставляют пошире в разные стороны; опускаются вперед на локти; растяжка на шпагате происходит при стараниях сеть на пол.

Для беременных

Женщинам, вынашивающим плод, методы стретчинга тоже полезны. Но им стоит соблюдать некоторые меры предосторожности и лучше сразу разрабатывать специальный план занятий.

Есть противопоказания для занятий такими упражнениями. Это касается женщин:

  • с низкой плацентацией;
  • у которых есть предположение на преждевременные роды или на невынашивание плода.

Женщинам в такой период, в общем, подходят все, описанные выше упражнения. Но с некоторыми поправками:

  • исключаются наклоны вперед из положения стоя; следует делать их, сев, например, на стул, на мяч;
  • необходимо уменьшить амплитуду движений, конечные напряжения мышц;
  • по состоянию можно делать более короткие задержки в конечных положениях.