Суточная норма калорий

яблоко, метр и калькулятор

Самочувствие и физическая форма во многом зависят не только от качества пищи, но и от ее количества. Однако чувство меры в еде присуще далеко не каждому. Сегодня единственным научно обоснованным способом контроля веса является подсчет калорий. Освоить «арифметику стройности» будет полезно всем, ведь несложные вычисления помогают сбалансировать рацион и улучшить фигуру.

Какие бывают суточные нормы калорий

Для поддержания всех функций в организме у каждого человека уходит в сутки определенное количество калорий. Этот, так называемый, энергетический минимум.

Каждый человек усваивает калории из пищи по-своему. Здесь имеют значение физические нагрузки, тип телосложения, возраст, пол и другие факторы. То есть для ребенка это будет одно значение, для пожилого человека – другое, для беременной женщины – третье, для спортсмена – четвертое, и т. д.

Например, худощавые люди тратят энергию быстро и с трудом прибавляют в весе, даже обильно питаясь. У тучных особ энергетический обмен осуществляется с точностью наоборот, поэтому им приходится очень жестко следить за своим рационом, чтобы не располнеть еще больше.

Для сохранения веса суточная норма калорий должна соответствовать расходам организма, для набора веса – превышать энергетические затраты, а для похудения – нужно тратить энергии больше, чем потреблять с пищей.

Суточная норма калорий для женщин

Потребность в калориях у слабого пола почти в полтора раза меньше, чем у мужчин. Поэтому женщины расходуют энергию экономнее и гораздо быстрее набирают в весе. Так распорядилась сама природа, чтобы обеспечить потенциальных матерей запасами для продолжения рода.

Для правильного определения своей суточной нормы в калориях девушкам и женщинам нужно учитывать уровень физической активности и возраст.

Для умеренно активных женщин

  • в возрасте от 18 – 25 лет норма составляет около 2200 ккал в сутки;
  • у 26 – 50 летних – 2000 ккал;
  • у пожилых – 1800 ккал.

При малоподвижном стиле жизни эти показатели суточной нормы потребления калорий для каждой возрастной категории следует уменьшить на 200 единиц, а при активном, наоборот, на 200 ккал увеличить. Если же стоит задача похудеть, то показатели калорийности ежедневного рациона следует сократить на 200 – 500 ккал.

Суточная норма калорий для мужчин

Для поддержания мышечной массы в форме и обеспечения должной скорости метаболизма мужскому организму требуется поступление большего количества калорийных продуктов, чем женскому.

Для мужчин при умеренном образе жизни

  • в возрасте 18 – 30 лет норма составляет 2800 ккал в сутки;
  • у 31 – 50 летних – 2600 ккал;
  • пожилым – 2400 ккал.

Для мужчин при малоподвижном стиле жизни для каждой возрастной группы эти показатели следует уменьшить на 200 единиц, а для активных мужчин, наоборот, увеличить на 200 ккал.

Суточная норма калорий для похудения

Уменьшение массы тела происходит, когда в условиях энергодефицита организм начинает использовать внутренние резервы.

Однако урезать калорийность рациона больше, чем на 20% физиологически обоснованной нормы диетологи не рекомендуют. Цель жестких ограничений в еде – быстрая потеря веса – достигнута не будет. В ответ на чрезмерно скудный рацион организм начнет работать в режиме энергосбережения – скорость биохимических процессов замедлится, в том числе и расщепление жировых отложений. В придачу появится вялость и общее ухудшение состояние здоровья.

Организм, переживший испытание голодом, еще очень долго будет стремиться при малейшей возможности отложить хоть что-то про запас, и проблема лишних килограммов станет еще более трудноразрешимой.

 

 

Оптимальное количество калорий, необходимое для безопасного, комфортного и стойкого похудения, лучше рассчитывать индивидуально, а не пользоваться обобщенными данными. Для этого разработаны специальные формулы, в которые нужно лишь вставить собственные параметры.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Энергия, поступающая в наш организм с пищей, тратится в трех направлениях:

  1. Основной обмен – энергетические затраты организма в состоянии покоя (на поддержание функций кровообращения, дыхания, сохранение температуры тела и т. д.). У каждого человека величина этого «прожиточного минимума» будет своя. При соблюдении любой диеты «покушаться» на него нельзя, чтобы не нарушить нормальную жизнедеятельность организма. Величину основного обмена (ВОО) во многом определяет скорость метаболизма.
  2. Дополнительный обмен – это калории, которые уходят на каждодневные элементарные дела (уход за собой, общение, ходьбу, работу по дому, занятия спортом, профессиональную деятельность). На величину суточной потребности калорий (СПК) влияет образ жизни человека и интенсивность труда.
  3. Физические нагрузки, случающиеся помимо обычной жизнедеятельности – это затраты энергии на эпизодические тренировки, генеральную уборку, походы, субботники и пр.

Реальные суточные потребности в энергии включают в себя расходы калорий на основной обмен (ВОО) и дополнительный обмен (СПК). Эпизодически случающиеся физические нагрузки особой роли в расчетах не играют.

Формулы вычисления ВОО

Точное определение данного показателя в цифровом эквиваленте позволит правильно восполнять потребности организма в энергии и составить персональный рацион питания, соблюдая который можно эффективно худеть без чувства голода и проявлений слабости, удерживать вес продолжительное время на одном уровне.

Наиболее простой, но дающей довольно усредненные результаты, является формула: ВОО (ккал) = вес (кг): 0, 454 * 0, 409 x 24

Более точное значение дает формула, учитывающая помимо веса, половую принадлежность, возраст и рост человека:

Мужской вариант расчета: вес (кг) x 13,7 + 66 + рост (см) * 5 – возраст * 6,8.

Женский вариант расчета: вес (кг) * 9,6 + 655 + рост (см) * 1,8 – возраст * 4,7.

Формула Миффлина — Сан Жеора

Данный способ расчета индивидуальной ВОО появился сравнительно недавно – в 2005 году. Данную формулу считают наиболее оптимальной и используют в большинстве калькуляторов калорий.

Мужской вариант: вес (кг) * 10 + рост (см) * 6,25 – возраст * 5,0 + 5.

Женский вариант: вес (кг) * 10 + 6,25 – возраст * 5,0 – 161.

Формула Харриса-Бенедикта

Методика вычисления базового минимума потребностей в калориях, предложенная в далеком 1919 году, до сих пор остается популярной. Однако корректные результаты она выдает при нормальном телосложении. Слишком худым или тучным людям лучше пользоваться другими формулами определения ВОО.

Мужской вариант: 88,36 + вес (кг) *13, 39 + рост (см) * 4,79 – возраст (количество полных лет) * 5,67.

Женский вариант: 447, 59 + вес (кг) * 9, 24 + рост (см) * 3,09 – возраст (количество полных лет) * 4, 33.

Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

Для определения СПК нужно умножить значение ВОО на соответствующий образу жизни коэффициент физической активности:

СПК = ВОО * КФА.

Определение значения коэффициента активности

  • КФА=1,2 при малоподвижном образе жизни;
  • КФА= 1,375 при необременительном физическом труде или при занятиях фитнесом до 3 раз в неделю;
  • КФА= 1,55 при спортивных тренировках средней интенсивности физическом труде;
  • КФА= 1,75 при ежедневных спортивных нагрузках или тяжелом физическом труде;
  • КФА=1,9 при профессиональном занятии спортом или особо тяжелой работе.