Соматотип человека это такой тип телосложения, который заложен на генетическом уровне и от которого зависят размеры и форма человеческого тела. Конституция каждого отдельного человека характеризуется особенностью развития костной, мышечной и жировой тканей. Именно с типом телосложения связано, что при походе в тренажерный зал один человек быстро достигает хороших результатов, а другой даже за несколько лет не приближается к его успеху.
Типы телосложения
Тип телосложения остается одним и тем же на протяжении всей жизни человека, на него не влияют занятия в тренажерном зале, болезни и стрессовые ситуации. Внешний вид может меняться, а соматотип остается. Существуют несколько систем распределения типов строения тела. Самой популярной среди них считается система Шелдона, по которой соматотип разделяется на 3 вида:
1. Эктоморф.
Человек имеет худощавую комплекцию, имеет проблемы с набором веса и мышечной массой. Конечности выглядят длинными в сравнении с туловищем. В независимости от половой принадлежности человек имеет узкие плечи и плоскую грудную клетку. Характерной чертой этоморфов является быстрый обмен веществ, выносливость и малый слой подкожного жира.
2. Мезоморф.
Люди такого типа имеют хорошо развитую мускулатуру, которая не связана с усиленными тренировками. Подкожный жир практически отсутствует, туловище массивное с объемными рельефными мышцами. Мезоморфы могут достичь огромных успехов в наращивании мышечной массы и бодибилдинге.
3. Эндоморф.
Им присуще большое количество подкожного жира, мягкость и округлость форм. Эндоморфы легко набирают вес за счет жира и мышечной массы. Лишний вес плохо скидывается из-за замедленного обмена веществ.
Не смотря на то, что ученый выделил всего три вида строения человеческого тела, ярко выраженные представители определенного типажа встречаются довольно таки редко. Чаще всего людям присущи сразу несколько черт, свойственным разным соматотипам.
Как определить тип телосложения
Соматотип человека можно определить несколькими способами, одним из которых является измерение обхвата запястья. Для этого необходимо измерить свое запястье сантиметровой лентой в самом узком месте, сверить результаты с таблицей 1.
Таблица 1 Определение соматотипа по обхвату запястья
| Обхват запястья | |||
| Пол | Эктоморф | Мезомфор | Эндоморф |
| Мужчины | 15-17,5 см. | 17,5-20 см. | От 20 см. |
| Женщины | До 15 см. | 15-17 см. | Свыше 17 см. |
Измерение объема запястья является неточным методом. Он не учитывает, что существуют люди с разным строением верха и низа. Например, женщины с грушевидной фигурой имеют узкий верх, а, следовательно, и узкое запястье, вместе с тем у них достаточно широкий низ. Поэтому наиболее правильным будет учитывать не только обхват запястья, но и рост, обхват лодыжки, фигуру.
Таблица 2 Соматотип по параметрам фигуры
| Тип телосложения | Параметры |
| Эктоморф |
|
| Мезоморф |
|
| Эндоморф |
|
Эктоморф
Люди этого типа не отличаются выдающимся телосложением и хорошо развитой мышечной мускулатурой. Им не стоит переживать о количестве съеденного. Ведь из-за ускоренного обмена веществ набираться лишний вес вряд ли будет. Набрать мышечную массу тоже довольно проблематично, но возможно, если регулярно тренироваться и питаться правильными продуктами питания. Однако если эктоморф решит прекратить занятия, скорее всего он потеряет с таким трудом набранную мышечную массу.
Плюсы и минусы этого соматотипа
К плюсам эктоморфа можно отнести то, что в его теле нет жировых отложений. Значит, во время занятий сжигать лишний жир нет необходимости. При достаточном упорстве есть все шансы стать обладателем красивой атлетической фигуры.
Недостатки – мускулатура набирается крайне медленно. Связано это с тем, что во время тренировок миогенин (он отвечает за рост мышц) выделяется в мизерных долях. Из-за этого в организме не создается запас энергии в мышечной ткани, что снижает эффект от тренировок.
Программа тренинга эктоморфа
Главное, подобрать занятия правильно. Ведь из-за особенностей типажа мышцы тяжело наращиваются, а выносливости на длительные изнуряющие тренировки не хватает. Эктоморфам подходят тренировки по сплит-системе. Заниматься спортом в тренажерном зале стоит не менее 2 – 3 раз в неделю.
При этом при двух разовом занятии группы мышц разделяются на 2 группы – нижние и верхние. Последовательность занятий:
1-й день тренировок – качаются группы мышц нижней части тела;
2-й день – занятия направлены на набор мышечной массы верхней группы мышц.
При занятиях три раза в неделю:
1-й день – бицепсы и грудь;
2-й день – нижняя часть;
3-й день – спина и трицепсы.
Общие принципы тренировок
- занятия должны длиться не более 45 минут;
- для наращивания мускулатуры подходят базовые тяжелые упражнения;
- слишком частые и продолжительные тренировки не дают организму времени на восстановление и набор мышц;
- акцентировать внимание на таких базовых упражнениях, как приседания со штангой, жим стоя и становая тяга (выполнять упражнения по 5 – 7 раз с большим весом, что способствует выработке тестостерона) ;
- не стоит обращать слишком много внимания на изолирующие упражнения (иначе существует риск израсходования энергии без набора мышечной массы) ;
- на каждую группу мышц выполняется по 1 – 2 базовых упражнений и 1 изолирующее (по 3 – 4 подхода),
- между подходами базовых упражнений отдых составляет до 5 минут;
- между подходами в изолированных упражнениях отдыхать 2 минуты;
- хорошая привычка – завести дневник тренировок, в котором будут отмечены вес, интенсивность тренировок. Благодаря этому, всегда можно отследить, когда интенсивность и вес были увеличены;
- нельзя тренироваться два дня подряд;
- каждый месяц менять систему тренировок.
Режим питания эктоморфа
Не смотря на то, что эктоморф может есть все, что угодно и когда угодно, от правильного режима питания зависит успех в наращивании мышечной массы и придании рельефа телу.
График питания должен включать в себя прием пищи не менее 5, а лучше 6 раз в день. При этом чередовать плотный прием еды с легким. Рацион должен включать в себя правильно сбалансированные жиры, углеводы и белки.
Белков должно быть не менее 2 – 3 гр. на 1 килограмм тела. Меньшее количество протеина не сможет дать мышцам строительного материала для их увеличения. Большее же количество ускорит процесс обмена веществ, что не способствует росту мышечной массы. В рационе белков должно быть 30 %. Это нежирные сорта мяса, рыба, индейка.
Углеводам нужно выделить 50 % от всего рациона эктоморфа. Отдавать предпочтение сложным углеводам, таким как фасоль, овсянка, чечевица, рис и макароны твердых сортов. Сократить употребление сахара, варенья, конфет и мучных изделий.
На жиры приходится 20 % от употребленных продуктов. Лучше получать их из молочных продуктов жирностью не более 1 %.
Добавки
Эктоморфам рекомендуется после тренировок обязательно употреблять добавки, чтобы восполнить потребность организма в белке. Лучше всего для этой роли подходят протеиновые коктейли и гейнеры. Пить их нужно ежедневно 3 раза в день. Первый выпивается в утренние часы между завтраком и обедом. Остальные два до и после тренировки.
Физические нагрузки увеличивают потребность организма в витаминах и минеральных веществах. Поэтому необходимо принимать поливитаминные комплексы, продающиеся в аптеке.
Для улучшенного энергетического обмена в мышечных тканях и нервных клетках рекомендуется употреблять креатин. Он способствует быстрому набору мускулатуры.
Прием стимуляторов поможет организму вырабатывать собственный тестостерон, который способствует набору мышечной массы.
Каждый прием пищи сопровождать употреблением аминокислот и глютамина. А для усвоения пищи принимать ферменты (принимать курсами).
Дополнительные советы эктоморфу
Эктоморфам следует избегать стрессовых ситуаций. С помощью йоги и медитаций можно добиться внутреннего равновесия. Стараться не заниматься трудоемкими занятиями, которые расходуют много энергии. Сон должен быть не менее 8 часов, он должен быть полноценным, способствующим отдыху. Приветствуется дневной сон – от 30 минут до двух часов.
Эктоморфы могут проявить себя в таких видах спорта, как кикбоксинг, бокс, восточные единоборства, футбол, марафонский бег, лыжные гонки.
Среди звезд обладают таким же строением тела Бред Питт, Эдвард Нортон, Виктория Бекхем, Одри Хепберн.
Мезоморф
Мезаморфов считают генетически одаренными, ведь они обладают идеальным строением тела, даже не прилагая никаких усилий к этому. Строение их тела среднее. Женщины обладают фигурой песочные часы, а у мужчин плечи шире бедер. Мезоморфы обладают идеальной осанкой. Именно среди мезоморфов встречаются лучшие фигуристы, бодибилдеры и теннисисты.
Плюсы и минусы этого соматотипа
Обладание такой фигурой огромное преимущество, так как на основе этого типа можно добиться очень хороших результатов. Мезоморфы легко набирают мышечную массу и быстро теряют лишний вес. Поэтому за питанием могут сильно не следить
Однако недостатком данного типажа является то, что они могут очень быстро набирать лишний вес, если будут полностью пренебрегать тренировками и режимом питания.
Программа тренинга мезоморфа
Достигают успехов в наращивании мышечной массы достаточно быстро, прилагая минимум усилий. Начало тренировочного курса стоит выстраивать по принципу чередования напряженности упражнений:
1-й день – выполнять упражнения с максимально возможным количеством повтором, при этом поднимаемый вес должен быть небольшим;
2- день – большой поднимаемый вес, минимальное количество повторов одного упражнения;
3-й день – интенсивная тренировка с максимальной повторяемостью каждого упражнения в сочетание с кардионагрузской.
Хорошего результата можно добиться, если во время тренировки использовать разнообразные упражнения. Мезоморфам разбиение тренировочных упражнений на части. Базовые упражнения сочетаются с таким же количеством изолированных.
Работать лучше всего по такой схеме: от трех до пяти подходов. По 12 повторов для верхней части тела и 20 повторов для нижней части тела. Мезоморфам подходят такие упражнения, которые соответствуют принципам Вейдера:
- планирования тренировочного цикла;
- планирования каждой отдельной тренировки;
- выполнения упражнений.
Силовые тренировки, выполняемые на протяжении 3 – 6 недель, чередовать с упражнениями на набор массы тела (3 – 6 недели).
Силовые тренировки выполняются по 1 – 2 упражнения с 5 подходами и 7 повторами.
Упражнения по набору массы – медленные движения с полной амплитудой. Тут выполняются 1 – 2 базовых упражнения в сочетании с 1 изолированным. Подходов 4, повторов 12.
Между тренировками должно быть не менее 1 дня на восстановление.
Аэоробные упражнения также подходят для этого типа строения тела. Заниматься такими тренировками стоит 2 – 3 раза в неделю не более получаса.
Мезоморф должен тщательно следить за динамикой роста мышечной массы.
Режим питания мезоморфа
Особой диеты придерживаться нет необходимости, достаточно ограничить употребление жиров до 20 % от общей калорийности всего дневного рациона. Употреблять больше углеводов, как простых, так и сложных.
Белки можно употреблять в любом виде – мясо, рыба, белковые смеси, бобовые. Употреблять из расчета 2-3 грамма на собственный вес. В итоге рацион должен содержать 10 – 20 % жира, 30 – 40 % белка, 40 – 50 % углеводов.
Мезоморф должен выпивать не менее 2,5 литров воды в день. Употреблять пищу не менее 5 – 7 раз в день. Меню должно быть разнообразным.
Добавки
Для мезоморфа подойдут все те же рекомендации по употреблению добавок, что и для эктоморфа:
- протеиновые коктейли и гейнеры;
- употребление креатина;
- употребление поливитаминов;
- употребление стимуляторов и аминокислот;
- употребление ферментов.
Дополнительные советы
Главным советом для мезоморфа является – не перегружать свое тело, уметь вовремя останавливаться. В противном случае, тело перестанет воспринимать нагрузку.
Самым известным среди мезоморфов является Арнольд Шварцнеггер, который получил титул «Мистер Олимпия» 7 раз. Среди звезд таким телом обладают также Сильвестер Сталонне, Джордж Клуни, Тина Тернер, Анна Курникова.
Эндоморф
Самый распространенный типаж, особенно среди мужчин. Для него характерны склонность к быстрому набору веса за счет набора жировой массы, замедленный обмен веществ и бочкообразная форма тела. Люди такого соматотипа обладают широкой костью и невысокой активностью центральной нервной системы.
Плюсы и минусы этого соматотипа
К достоинствам стоит отнести возможность быстрого наращивания мышечной массы.
Недостатки – трудно избавиться от подкожного жира, за которым невидно накачанные мышцы.
Программа тренинга эндоморфа
Тренировкам нужно уделять, как можно больше времени. Тренинг лучше проводить по следующим программам разделения тренировочных упражнений на части:
- 2 дня тренировок подряд, затем следует 1 день отдыха;
- 3 тренировочных дня сменяются днем отдыха.
Чередовать аэробные упражнения с силовыми. Именно такой подход способствует потере жировой массы и набору мышечной ткани. Начинать надо с выполнения силовых упражнений, так как они требуют сжигания большего количества калорий.
Для улучшения процесса метаболизма перед выполнением силовых упражнений разогреться с помощью аэробики на протяжении 15 минут. Это поможет также подготовить организм к выполнению силовых упражнений.
Режим тренировок такой – 6 подходов по 15 повторов для верхней группы мышц и 25 для нижней. Между повторами перерыв нельзя делать более 1 минуты. Регулярно усиливать тренировки – добавлять вынужденные повторы, частичные повторы.
Каждые 6 занятий выполнять упражнения по круговой методике: выбрать 1 упражнение, которое повторять на каждой группе мышц отдельно:
- сначала спина;
- грудной отдел;
- бицепсы;
- трицепсы;
- квадрицепсы;
- дельты.
Без перерыва выполнить 3-4 повтора.
Часто эндоморфы совершают грубую ошибку – работают с большим весом с малым количеством повторов. На самом деле, достигает результата эндоморф только в том случае, если работает с небольшим весом, но с высокой интенсивностью и минимальными перерывами.
Для сушки тела и сжигания подкожного жира важны аэробные упражнения – плаванье, кардиотренировки, бег. Заниматься этими видами спорта не менее 3 раз в неделю по 40 минут.
Через 1,5 месяца можно увидеть первые результаты от тренировок (при условии регулярных занятий и соблюдения диеты), если результатов нет, то значит, упражнения подобраны неправильно.
Режим питания эндоморфа
Основной задачей людей этого типа является избавление от жировых запасов. Поэтому питание должно быть дробным не менее 5-7 раз в день, можно чаще. При этом употребление пищи должно быть умеренным, помнить, чем чаще вы едите, тем меньше должна быть порция. Ведь весь дневной рацион делится на количество приемов пищи. Из-за стола нужно выходить с легким чувством голода, что позволит ускориться процессам метаболизма.
Удобно завести дневник питания, в который необходимо записывать все, что было съедено в течение дня. Так калории будет легче всего отследить.
Эндоморфу необходимо полностью отказаться от простых углеводов (сахар, мучное) и жирной пищи. Рацион строить на употреблении сложных углеводов, но употреблять картофель, морковь умеренно. А во второй половине дня от углеводов лучше всего полностью отказаться, особенно если лишнего веса в избытке.
Источником белка является нежирное мясо, куриная грудка, индейка, рыба, протеиновые напитки. Рацион примерно выглядит так: белки 40 – 50 %, углеводы 30 – 40 %, жиры 10 %.
Добавки
Эндоморфу стоит забыть об употреблении в пищу гейнеров. Следующие добавки ему рекомендованы к употреблению:
- протеиновые коктейли (молочный, сывороточный, протеиновый концентрат) ;
- поливитамины;
- аминокислоты;
- энергетики.
Дополнительные советы
Эндоморфам, в отличие от эктоморфов не рекомендуется много спать. Сон должен быть не более 8 часов, в дневное время – не более часа. Часто нагружать себя аэробными упражнениями – каждый день или через день.
Обладют таким типом строения тела следующие известные личности: Скарлет Йохансен, Шакира, Рассел Кроу, Робин Уильямс.
Общие рекомендации для всех типов сложения
Перед началом тренировок обязательна консультация с тренером. Использовать данные о своем соматотипе, как отправную точку для выбора системы тренировок. Под руководством тренера оптимально тренироваться 3 месяца, а лучше полгода. За это время специалист правильно определит тип телосложения, подберет систему тренировок. Правильная тактика, подход к тренингу поможет при самостоятельных занятиях добиться успехов.
Неоправданные ожидания
При регулярных занятиях, соответствующих типу строения тела можно ожидать следующего прироста мышечной массы в первый год занятий – Эктоморф до 5 кг, Эндоморф до 7 кг, Мезоморф до 6 кг. Зависит это также и от возраста, к примеру, после 45 лет показатели снижаются втрое.
Однако не стоит ожидать, что в первый же год занятий результаты будут потрясающими, многие факторы могут снизить результаты или вовсе свести их на нет. Большинство ежедневно работает, часто задерживается на работе. Пропускаются приемы пищи или употребляются вредные продукты питания.
Существует также отпуск, в котором хочется отдохнуть, а не таскать тяжести или подвергать себя тренировкам. По болезни можно пропустить неделю, а то и несколько недель тренировок.
Поэтому так важно определить свой тип телосложения и следовать 10 правилам:
- интенсивные тренировки с тяжестями;
- не пропускать тренировки (кроме болезни) ;
- никаких травм, заболеваний;
- нельзя слишком много заниматься;
- соблюдение диеты, сбалансированное употребление белков, жиров и углеводов;
- нельзя использовать запрещенные препараты для увеличения мышечной массы;
- избегать стрессовых ситуаций;
- использовать стимуляторы разрешенных производителей;
- тренироваться под руководством персонального тренера.
Соблюдение хотя бы половины из приведенного перечня будет огромной победой.