Возможности тела человека не безграничны, но с помощью постепенного увеличения нагрузок при силовых тренировках многое становится доступным. Но если этим условием пренебречь и необдуманно выжимать все резервы организма, то проще простого получить травму. Все упражнения для плечевого пояса дают колоссальную нагрузку на мышцы-стабилизаторы, стоит переусердствовать с тренировками и вот она – спортивная травма плеча. Современная медицина, конечно, творит чудеса, хирурги способны восстановить травмированное плечо, но о профессиональном спорте, скорее всего, придется забыть.
Для того чтобы определить, существует ли опасность повредить мышцы-стабилизаторы, можно провести небольшой тест. Для этого выполните жим со штангой из положения, стоя, штанга должна быть умеренного веса. Если во время финального повтора жим выполняется за счет того, что вы резко разгибаете колени и делаете рывок плечами, то это повод обратить внимание на состояние мышц – они в опасности.
Но для решения этой проблемы следует выполнять специально разработанный комплекс упражнений, чтобы укрепить мышцы и суставы. Выполняя указанные упражнения два раза в неделю, можно подготовить прекрасную базу для наращивания рельефных мышц, причем, травма плеча при этом вам не грозит.
Безопасные упражнения для плечей
Упражнение «Стена»
Исходное положение: следует прижать к стене пятки, ягодицы, плечи и затылок. Руки необходимо поднять, согнуть в локтях и также прижать к стене.
Упражнение заключается в том, что, не отрываясь от стены, следует поднимать руки вверх на столько, насколько это возможно. Как только будет достигнута максимальная точка, локти нужно постепенно опускать как можно ниже. Достаточно выполнить 3 повтора по 15 секунд.
Упражнение «Шраги в упоре»
Исходное положение такое же, как при отжимании от пола,
голова находится на одной линии с позвоночником.
Сохраняя исходное положение тела нужно свести лопатки как можно сильнее, а затем расслабить плечевой пояс, разрешая ему провиснуть. Упражнение выполняется 3 раза по 15 секунд.
Упражнение «Поочередные жимы Арнольда»
Для выполнения этого упражнения потребуются гантели. Исходное положение: ноги расставлены по ширине плеч, носки разведены, гантели удерживаются перед грудью, ладони обращены назад.
Выполняется жим одной рукой с одновременным вращением кисти. В максимальной точке жима ладонь должна быть обращена вперед. Затем, выполняя движения в обратном порядке, гантель должна вернуться в исходное положение. То же самое нужно выполнить другой рукой. Достаточно выполнить три повтора по 12 секунд.
Упражнение «Подъемы в сторону вразножку»
Упражнение выполняется из положения «вразножку», для этого встаньте прямо, гантели удерживайте на уровне бедер. Следует сделать шаг вперед и из этого положения нужно выполнять подъем гантелей в стороны, максимальная точка подъема – на уровне плеч, затем руки возвращаются в исходное положение. Особое внимание требуется уделить сохранению равновесия. Упражнение выполняют 3 раза по 12 секунд.
Упражнение «Приседы с гантелями/жим стоя»
Стартовое положение: ноги на ширине плеч, носки следует развести, руки с
гантелями на уровне бедер прямые. Упражнение выполняется в несколько этапов, сначала нужно поднять гантели до уровня плеч, затем медленно выполняется присед, линия бедер должна быть параллельна линии пола. После этого нужно распрямиться, при этом гантели все также удерживаются на уровне плеч. После этого с усилием выжмите гантели на прямые руки, опустите их на плечи и затем верните в исходное положение (на уровне бедер). Повторите упражнение 3 раза по 12 секунд.