Тренировка ног

Хорошо развитые ноги, вместе с грудью и спиной, формируют атлетическую, красивую фигуру, к которой стремятся все бодибилдеры. Но тренировать ноги намного сложнее всех других частей тела. Они требуют больших тренировочных весов, высоких объемов нагрузки, ответственного отношения, целеустремленности.

Анатомия мыщц ног

Важность и ответственность тренировки ног объясняется присутствием в этой части тела человека самой большой мышечной группы. В последнюю входят:

  • мышцы ягодиц:
  • большая, которая движет бедро, распрямляет тело, удерживает его в конкретном положении; она самая крупная у человека и придает попе красивый вид;
  • средняя: является наружной у таза, движет ноги назад-вперед; фиксирует тело при разгибании; создает рельеф ягодиц;
  • малая, которой мы обязаны возможностью перемещать ноги в стороны;
  • квадрицепс: расположен в передней части бедра; является четырехглавой; позволяет ноге разгибаться в колене; состоит из четырех отдельных мышц:
  • прямой: она самая длинная из всех четырех и размещена над ними;
  • латеральной широкой: она крупная, занимает внутреннюю сторону бедра;
  • промежуточной широкой: самая слаборазвитая из всех; обрамлена медиальной и латеральной;
  • медиальной широкой, занимающей внутреннюю сторону бедра;
  • помимо квадрицепса на бедре, в передней его части, имеются приводящие мышцы; они включают тонкую, гребенчатую, портняжную, приводящую;
  • мышцы, расположенные в задней части бедра: область из самых проблемных, может иметь разные несовершенства, целлюлит; они представлены:
  • двуглавой, имеющей название бицепса; находится сзади бедра, сгибает в колене голень;
  • полусухожильной, размещенной сзади бедра и отвечающей за сгибание в колене;
  • полупоперечная: находясь на задней поверхности бедра, начинается от седалищного бугра; с ее помощью голень может разворачиваться вовнутрь; кроме того, она движет бедро;
  • мышцы голени:
  • икроножная, являющаяся двусоставной и состоящая из латеральной и медиальной головок, которые соединяются в голени; самая большая в последней;
  • камбаловидная, расположенная под икроножной; имеет значительно меньшие размеры чем последняя;

передняя большеберцовая, начало которой от большеберцовой кости; помогает разгибать стопу,из-за чего человек может бегать, ходить;

подошвенная: является небольшой, имеет длинное сухожилие.

Как накачать мышцы ног

Занятие трудное и имеет свои особенности, среди которых:

  • генетика: про имеющейся теории тип волокон в мышцах формируется от типа физических занятий с детства; для того, чтобы в будущем иметь "серьезные" ноги, необходимо, начиная примерно с 7 лет, заниматься спринтом, прыжками, велосипедом, футболом, баскетболом;
  • тип мышечных волокон: он различный у "составляющих" ноги мышц; к примеру, медленных волокон больше в квадрицепсе, меньше в икроножной, латеральной широкой;
  • в ягодицах тоже преобладают медленные волокна, но незначительно;
  • бицепс наоборот состоит в большей части из быстрых волокон, в нем же самая высокая пропорция взрывных волокон – по этому показателю он превосходит трицепс;
  • все сказанное требует разного числа повторений упражнений для конкретных мышц; к примеру, для икр это число 5...7, для камбаловидной мышцы – за 20; для передней части бедра – 8...12; для ягодиц – 10...20;
  • особенности тренировки женских ног: здесь чаще корректируются проблемные зоны и добиваются локального увеличения объемов; последнее обычно касается ягодиц, а переднего бедра меньше;
  • корректировки требует бедра на внутренней поверхности, зоны сбоку и над коленями (в них часто имеется лишняя кожа, жировые складки), ягодицы (добиваются ямочек под попкой) ;
  • все достигается определенным тренингом; при этом женщинам не стоит отдавать предпочтение классическим приседаниям, нужно осторожно выполнять разгибания сидя, сгибания лежа, особенно с отяжелениями; игнорирование последним может привести к травме;
  • нужно учитывать, что при тренировке ног активно работают коленные суставы; они, при накачке ягодиц получают большую нагрузку, что чревато их "вылетанием"; последнее особенно касается тучных дам;
  • рыхлость, зернистость внутренних областей бедер убирается лучше не сведением-разведением ног, а занятиями на тренажере с отведением ног в сторону, приседаниями с гантелью, болгарскими выпадами, сплит-выпадами;
  • "попные ямки" убираются при комплексной проработке всех трех ягодичных мышц;
  • с лишним коленным жиром можно расстаться, делая выпады, заходя на скамью, сумо приседаниями;
  • разнообразность упражнений, углов работы: качание ног не может быть избирательным для решения какой-то одной проблемы; женщинам нельзя зацикливаться, к примеру, только на бицепсе или ягодицах, а мужчинам для прокачки ножных мышц нужно в неделю заниматься этим 1...2 раза;

Важно, тренируясь, менять постановку ног, придавая им положение шире/уже, ниже/выше (на платформе). Таким образом смещается акцент нагрузки на разные ножные мышцы. Полезно менять снаряды, опорные точки, что позволяет нагружать максимально мелкие даже мелкие мышцы.

Тренировка ног в зале

Тренировка ног всегда нужно начинать с разминки, разогрева. Дл этого пользуются прыжками на скакалке, беговыми дорожками велотренажерами. Затем переходят к упражнениям.

Приседания

Классический присед

Пользуются облегченным грифом. Расставляют широко ноги, стопы располагают диагонально. Такое положение перераспределяет вес, заставляя интенсивно работать не толькноги, но и ягодицы.

Гриф кладут на трапеции, выпрямляют спину, располагают прямо голову (ее держат в таком положении все время выполнения упражнения), отводят нвзад ягодицы. Поясница должна быть с хорошим прогибом.

 

 

Приседают до положения параллельного полу.Стопы, колени развернуты при этом в стороны. Выполняют три подхода; количество повторений в каждом 12...15. В дальнейшем прибавляют вес отягощений.

Приседания плие

Ставят рядом две скамьи на удалении равном ширине постановки ног. Стоят сверху, с гантелями; снизу имеется свободное пространство. Стопы, колени максимально разведены в стороны.

Глубоко приседают по 15 раз. Делают три подхода.

Жимы ногами

Такими упражнениями можно проработать любые ножные мышцы.

Упражнение для задней части бедра

Ложатся в тренажер, на котором делают жим ногами. Размещают стопы в верхней части площадки. Снимают упоры страховки и жмут площадку без дополнительных отягощений. Позже можно нагрузку увеличивать, но не больше 5...10 кг.

После, сгибая ноги, опускают платформу. Колени, пальцы стоп разводят сильно в стороны.

Упражнение для квадрицепса

Используют тот же тренажер, что и в предыдущем упражнении. Стопы размещают в нижней части площадки, расставляя на ширину плеч. Опускают платформу до сгиба ног на 90 градусок – больше не получится.

Упражнение для всех мышц

Стопы в этом упражнении размещают в середине платформы. Упражнение эффективно после выполнения приседов.

Все жимы выполняют по 15 раз при трех подходах.

Выпады с гантелями

Упражнение особенно эффективно для ягодиц. Работают с двумя небольшими гантелями (в дальнейшем вес снарядов увеличивают). Становятся к зеркалу лицом (после появления опыта – боком).

Одну ногу выносят вперед, вторая остается сзади. У задней ноги отрывают пятку от пола. Сгибают в колене переднюю ногу, опуская тело вниз и оставляя центр его тяжести посередине. Затем поднимают тело. Качания тела вниз-вверх делают 12 раз. Всего подходов – три.

Тяги

Используя становую, мертвую или румынскую тягу, нагружают ягодицы, ноги в задней части. поясницу. Делают обязательно одно из перечисленных упражнений. Совершают три подхода, количество повторений в каждом – 12...15.

Отведение ног

Упражнение эффективно для прокачки ягодиц. При этом используется нижний блок или утяжелители. Делать его лучше в конце тренировки.

В первом варианте захватывают ногой ручку, которая есть у блока, и отводят ногу назад 15 раз. После меняют ногу. Подходов – три.

Упражнения для икр

Достаточно подниматься на носки, используя отягощения, или пользоваться специальным тренажером. В первом случае совершают три подхода и выполняют по 20 подъемов. Во втором нужно постоянно менять положение стоп, что поможет прокачать мышцы со всех сторон.

Бег

Бегом на дорожке приводят мышцы ног в норму. Хотя занятие является только временной альтернативой их накачки, но отличной кардионагрузкой. Если он интенсивный и проходит с хорошим жиросжиганием, то может формировать даже некоторый рельеф.

Заканчивать занятия нужно обязательно заминкой и растяжкой. Хорошим варинатом в этом является велотренажер, эллипс или беговая дорожка.

Тренировка ног дома

Решить задачу без отягощений нереально. Потому и дома не обойтись без гантелей. Главным домашним упражнением являются приседания, в которых, как отягощение, применяются эти снаряды.

При вполнении нельзя отрывать от пола носки ног, опираются на всю ступню. Приседают так:

  • становятся прямо, разводят ноги в стороны на ширину плеч;
  • в руках гантели; они опущены вниз – вдоль тела;
  • вдыхая и глядя перед собой, приседают, держа чуть согнутой спину;
  • поднимаются, расправляя ноги.

Выпады

Такие движения нагружают бедра, ягодицы.

Начальное положение принимают, шагнув широко вперед. При этом тело держат прямо. После того, как переднее бедро окажется параллельно полу, резко и мощно возвращаются назад. Выдыхают и делают снова шаг вперед. Вариантов выполнения движений два:

  • вначале качают одну ногу, затем другую;
  • нагружают ноги поочередно.

Тренировка голеней

Лучшим домашним занятием для этого являются подъемы на носки. Но делать повторений нужно много – 20...30 раз за один подход. Последних – три. Можно вначале обходиться без гантелей,затем брать их в руки.

Для усложнения упражнения под носки подкладывают брусок и поднимаются на него. То же достигается подъемом на каждую ногу отдельно.

Модификация упражнений

Для разнообразия можно иногда ходить с гантелями вместо приседаний. Двигаются при этом по несколько шагов в каждую сторону. В приседаниях меняют размещение ступней – например, ставят их широко, как в сумо.

Выпады можно поменять на приседания в выпадах, как это описано выше для занятий в зале с грифом штанги. Приседания можно усложнить, делая их в стиле плие, забравшись ногами на рядом расположенные два стула. Или делать приседания на одной ноге.

Добавляют эффект тренировке занятия на выносливость, прыжки со скакалкой, работа на велотренажере, на беговой дорожке. После нужно делать растяжку.

Не забывайте о пеших прогулках, пробежках. Особенно по песку, пересеченной местности. Хорошим подспорьем для развития ног у женщин являются танцы.