Упражнения для мышц стабилизаторов

девушки делают растяжку бедер в зале

Мышцами-стабилизаторами называют мышцы, отвечающие в нашем теле за равновесное положение его отдельных частей при выполнении упражнений. По современным представлениям они сильно влияют на силу, ими обеспечивается эффективное выполнение последних. Вопрос нужно ли их тренировать сегодня четкого ответа не имеет. Есть мнение, что это нужно делать, но есть специалисты, которые говорят о необязательности таких занятий.

Виды мышц-стабилизаторов

Классификация этих мышц в теле человека происходит по уровняю их расположения. Их объединяют в три группы:

  • верхние, расположенные вблизи суставов плеч; верхние конечности самые подвижные; чтобы суставы оставались долго здоровыми, стоит тренировать стабилизаторы этой группы;
  • средние: большая часть стабилизаторов расположена вблизи позвоночника и связана с ним; они обеспечивают возможность держать прямо спину, например, при приседаниях; есть такие мышцы в районе живота, но их меньше – они не позволяют человеку, делающему упражнения, упасть.
  • нижние: большая часть стабилизаторов локализована вокруг тазобедренных суставов; они обеспечивают возможность стоять человеку прямо.

Главная функция всех этих мышц – помогать человеку сохранять равновесие, выполнять манипуляции с тяжелыми предметами. Слабость их развития у большинства современных людей приводит к болям, дискомфорту в пояснице, в шейной области. Это же является причиной плохой осанки у некоторых из них.

Инвентарь для тренировки мышц-стабилизаторов

Спортивные тренажеры, позволяющие прорабатывать мышцы-стабилизаторы, такие:

  • Босу: это полусфера, у которой эластичный купол; на нее садятся, ложатся боком, становятся и стараются удержать равновесие; чтобы справиться с последним задействуются большинство мышц-стабилизаторов;
  • Медбол: снаряд выполнен в форме мяча размером примерно с футбольный и полностью из резины; отличается от последнего бывает большим (до 27 кг) весом; медбол используют при качании пресса, отжиманий; он при этом добавляет неустойчивости и мышцам-стабилизаторам приходится много работать, чтобы ее обеспечить;
  • Петли TRX: это, по отзывам, универсальное устройство. Которое позволяет использовать его в любых условиях и для нагрузки любым мышечных групп, в том числе и мышц-стабилизаторов; снаряд особый, сразу заниматься на нем не получится – нужна тренировка; он способствует развитию не только силы и выносливости, но и делает лучше координацию;
  •  

     
  • Тотал Кор: снаряд уникальный, предназначен для работы с мышцами спины, пресса; добавляет в упражнения элемент неустойчивости. Что и приводит к нагрузке мышц-стабилизаторов; тренажер из специфичных. Потому самому на нем начинать занятия не следует – нужен присмотр специалиста.

Упражнения

Тренировка мышц-стабилизатор требует ответственного подхода. Занятия должны быть регулярными, упражнения нужно делать, соблюдая все рекомендации. Если у вас есть проблемы с суставами, позвоночником, то начинать все следует после посещения врача.

Занятия на Босу

Упражнений на этом снаряде много. Они простые, но очень эффективные. Делать их сложно из-за неустойчивости Босу. Занимаются на нем для развития всех мышечных групп. Параллельно хорошо прорабатываются мышцы-стабилизаторы.

Упражнения:

  • Супермен: ложатся на снаряд нижней частью живота; предплечьями, пальцами ног опираются на пол; предплечья вперед, ноги вверх отрывают от пола и 10…30 сек сохраняют равновесие;
  • повороты туловища: становятся на снаряд, руки отводят в стороны; на вдохе поворачивают торс в сторону – бедра остаются неподвижными;
  • подъем ноги: стоя на босу, отводят одну ногу в сторону и стоят 10 сек.;
  • отжимания: мяч переворачивают основанием вверх; ладонями упираются в края последнего, руки, тело выпрямлено, носки ног на полу; после входа опускаются к мячу, сгибая локти; тело остается ровным;
  • приседания: стоя сверху на Босу, сгибают колени и 10…15 сек удерживаются в достигнутом положении; помогают себе устоять на мяче, поднимая руки;
  • подъем ноги из положения на боку: ложатся на Босу боком, опираясь локтем и коленом на пол; рука сверху – на бедре; выдыхая, на 20…30 см поднимают верхнюю ногу; через 2…3 сек опускают;
  • разгибания ног: вытянутыми руками и коленями опираются на Босу; медленно отводят одну ногу назад; после 5 сек. возвращают назад;
  • прямые кранчи: ложатся спиной (поясницей) на Босу; колени согнуты, ступни на полу; руки скрещены на груди; выдыхая, сгибают прессом туловище, задерживаются на 5 сек. и возвращают его назад;
  • косые кранчи: ложатся боком на мяч, руки заводят за голову; нижней ногой опираются на пол; одновременно поднимают вверх верхнюю ногу и туловище; после 2…3 сек. задержки возвращают все назад;
  • мостик: шеей, плечами ложатся на мяч; одна из ног вытянута, другая согнута в колене и опирается ступней на пол; руки на груди – скрещены; выдыхая, отрывают ягодицы от пола – вытянутая нога остается вытянутой;
  • тренировка кора: скрестив руки на груди, ложатся боком на мяч; ноги касаются пола; отрывают ноги от пола, 25…30 сек. сохраняют положение и опускают их на пол;
  • боковая планка: делают упражнение, опираясь локтем на мяч сверху;
  • балансирование: стоят ногами на мяче сверху, руки на бедрах; закрывают глаза и держат равновесие;
  • растяжка икр: стоят перед мячом сбоку; ставят ногу на мяч, оставляя пятку на полу; перемещают вес тела вперед до появления напряжения в икре.