Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц

Сила и выносливость человека напрямую связана с ногами. Поэтому упражнения для ног и ягодиц выполнять в системе очень полезно. Обратите внимание на основные типы тренировок для укрепления ног:
 1. Кросс-тренинг (возможна любая кардионагрузка, исключая бег).
 2. Длительные дистанции на умеренной скорости.
 3. Бег с переходом на быстрый шаг на длительные дистанции.
 4. Челночный бег на короткие дистанции.
 5. Скоростная тренировка (забеги на небольшие дистанции на скорость).
 6. Силовые тренировки.

План на неделю

 бегТакие тренировки очень полезно чередовать. Например, распределите неделю следующим образом:
 Понедельник: бег на дистанцию 600 м., быстрая ходьба – на 800 м.
 Вторник: (занятие примерно 45 минут на велотренажере, эллипсоиде либо в бассейне).
 Среда: силовая тренировка (комплекс упражнений для укрепления мышц ног).
 Четверг: отдыхаем
 Пятница: тренировка с интервалами (бег, при котором тем меняется через определенный промежуток времени).
 Суббота: отдыхаем.
 Воскресенье: тренируем выносливость (бег на большие дистанции с переходом на шаг – до 6 км.)

 

 

 Следующую неделю поменяйте очередность тренировок. Например:
 Понедельник: кросс-тренинг
 Вторник: интервальная тренировка.
 Среда: тренировка на выносливость.
 Четверг: отдыхаем
 Пятница: бег на дистанцию 600 м., быстрая ходьба – на 800 м.
 Суббота: силовая тренировка
  Воскресенье: отдых.

Планируйте график занятий с учетом вашей нагрузки на неделю по учебе или по работе, старайтесь строго его придерживаться, не пропуская тренировок.

Правила бега

   правила бегаВо время занятий бегом не забывайте простые правила, которые помогут сделать вашу тренировку более эффективной:
 1.Не опускайте вниз голову, смотрите прямо перед собой, плечи держите расслабленными.
 2.Следите за дыханием, старайтесь, чтобы оно не сбивалось: дышите глубоко и ровно.
 3.Корпус слегка наклоняйте вперед, это облегчит вам движение.
 4. Старайтесь ставить ногу на носок, если вы ставите ее на пятку, то тем самым тормозите и замедляете скорость.
 5.Руки держите согнутыми в локтях, стараясь их слегка прижимать к телу, чтобы они не создавали лишнее «сопротивление».
 6. Старайтесь при беге выдерживать «одну линию», не отбрасывайте ноги в стороны.
 7.Регулируйте угол наклона беговой дорожки: при его уменьшении вы увеличиваете нагрузку на мышцы
 Регулярные тренировки и специальные упражнения для ног и ягодиц помогут хорошо укрепить вам ноги, сделать их стройными и сильными. Следите за своим здоровьем!

Упражнения для бедер ног и ягодиц