Множество женщин посещают спортзалы для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Однако, кому-то просто не хватает выдержки и терпения для силовых нагрузок, а кто-то страдает от неправильно составленной программы тренировок.
Эта статья посвящена группе упражнений, направленных на корректировку формы бедер и ягодиц. Как фитнес инструктор, я каждый день знакомлюсь с женщинами, недовольными своей фигурой. Первый день в спортзале они готовы выполнять все упражнения, а на завтра уже ждут ощутимых результатов, но так не бывает. Особенно это касается тех, кто думает, что упражнения для похудения бедер и ягодиц способны творить чудеса после нескольких подходов, так как эти группы мышц еще усиленно развивались в школьные годы при редком посещении физкультуры.
Могу с уверенностью сказать, что при хорошей индивидуальной программе можно добиться довольно скорых результатов, но лишь в том случае, если систематически посещать тренировки и «честно» выполнять каждое упражнение, контролируя не только дыхание, но и свои ощущения, чувствуя напряжение нужных мышц. Такое отношение к силовым нагрузкам может выработать далеко не каждая женщина, но если вы уже решили сделать свою фигуру «идеальной», то стоит помнить, что это достойная цель.
Программа
Моя программа универсальна и если вы обратитесь к квалифицированному тренеру, то наверняка большинство нижеперечисленных упражнений будет включено в вашу тренировку. Женщины, предпочитающие заниматься спортом самостоятельно, также получат желаемый результат, если будут придерживаться данной программы:
• В начале любой тренировки следует сделать разминку и хорошо разогреться. Особенно это касается дам, которые со спортом были не очень дружны в прошлом.
• 
Первым упражнением будут приседания. Становимся прямо, ноги ставим на ширину таза, стопы параллельны относительно друг друга. Правая ладонь на левом плече, а левая - на правом. На вдохе опускаемся вниз, следя за тем, чтобы колено не выходило за линию стоп, а на выдохе поднимаемся.
• Второе упражнение – это выпад с наклоном корпуса. Исходное
положение – стоим прямо, одна нога стоит впереди, а другая сзади на носке. Корпус при этом наклонен вперед. На вдохе необходимо опуститься вниз (сгибаем ногу, что впереди), а на выдохе – подняться.
• 
Третье упражнение – разгибание бедра. В исходном положении вы должны стоять на коленях, а ладонями упираться в пол. При этом последние не должны выходить за линию плеч. На выдохе поднимаем согнутую правую ногу вверх, а на вдохе опускаем. В этом упражнении нужно следить за тем, чтобы не прогибалась поясница.
• Четвертым упражнением будет отведение бедра. В исходном
положении лежим на полу, на боку. Нога, что касается пола, согнута в колене, а вторая прямая. Корпус приподнят на локтях и направлен в другую сторону (смотрим вперед). На выдохе поднимаем прямую ногу вверх, а на вдохе опускаем.
• 
Последнее упражнение – это разгибание бедра, лежа на спине. Это упражнение знакомо каждому человеку. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, а руки вытягиваем вдоль тела. На выдохе поднимаем таз вверх, а на вдохе опускаем на пол.
• После того, как все упражнения выполнены по 3 подхода, каждый из которых включает 15-20 повторений, приходит время заминки. Для этого можно походить на беговой дорожке около 20 минут.
Эти упражнения для похудения бедер и ягодиц тренируют не только ягодицы и ноги, но и спину. Такой комплекс под силу любой женщине и поэтому хватит жаловаться на лишний вес – лучше целенаправленно от него избавляться.
Упражнения, выполняемые в фитнес клубе
Тренажеры, которыми располагают сегодняшние спортивные клубы, позволяют значительно ускорить процесс похудения, повышая комфорт этого процесса. Если дома нам необходимо использовать подручные средства, следить за положением своего тела, то в спортзале за нас это делает спортивный инвентарь, фиксирующий мышцы и заставляющий их работать.
Самые популярные физические упражнения для похудения бедер, выполняемые с помощью тренажеров это:
• Приседания в тренажере Смита. Обычные приседания, безусловно, эффективны, но если вам нужен быстрый эффект и безупречно подтянутые мышечные ткани, то идите в тренажер Смита. Приседания в нем, за счет уверенного положения тела в процессе выполнения упражнения и нагрузки, даваемой штангой, многократно более эффективны, нежели обычный вариант;
• Сгибание ног в тренажере. Вы садитесь в тренажер, кладете ноги на валик так, чтобы он располагался немногим выше области щиколоток, и начинаете опускать его. Такими усилиями вы прорабатываете заднюю поверхность бедер и икры;
• Сведение ног в тренажере. Эти усилия будут прорабатывать внутреннюю поверхность бедер, а также пресс и интимные мышцы;
• Становая тяга с гантелями или штангой. Упражнение отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер, если вы научитесь его правильно выполнять. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, гриф штанги в руках и касается бедер. Одновременно наклоняйтесь вперед и немного сгибайте колени. В конечном положении гриф должен быть почти у ваших стоп, а ягодицы – максимально отведены назад, поясница – прямая и напряженная, корпус - параллелен полу, голова - обращена вперед. Выполняется становая тяга размеренно и сосредоточенно;
• Выпады с гантелями. Как делать выпады известно всем (и было описано выше), но использование отягощений в тренировке позволяет добиться большей результативности.
Рассмотренные популярные упражнения для быстрого похудения бедер принесут необходимый эффект только в случае регулярного выполнения. Разработайте свою собственную программу, в которой хотя бы парочка из них будет присутствовать, и повторяться минимум 45 раз (3 подхода по 15 повторов). Старайтесь делать акцент не только на качество выполнения тренировки, но и направлять ее на жиросжигание, то есть стремиться к увеличению интенсивности без потери качества.
Упражнения, выполняемые в домашних условиях
Упражнения для похудения ягодиц и бедер, которые можно выполнять дома, достаточно разнообразны. Разумеется, вы можете бесконечно повторять выпады и приседания, но это будут слишком скучные и однообразные тренировки. Даже учитывая их результативность, стоит признаться, что они быстро надоедают. Предлагаем вам 5 простых упражнений, которые также эффективны, но при этом могут разнообразить тренировочный комплекс:
• Отведение ноги назад. Встаньте позади стула со спинкой и держитесь за него. Отводите одну прямую ногу назад, стараясь максимально поднять ее верх. При этом пальцы стопы должны смотреть в пол, а пятка максимально стремиться вперед – так выполнение упражнения значительно усложняется и его эффективность повышается. Корпус может наклоняться к стулу, но не уменьшать напряжения в «работающей» ягодице. Усложнить упражнение можно, если надеть на ноги утяжелители. Повторите для каждой ноги не менее 12-ти раз, а лучше 20. Подходов должно быть 3;
• Отведение ног из положения лежа. Лягте на живот, руки сложите под головой, ноги должны быть разведены в стороны немного шире, чем расстояние между плечами. Одновременно поднимайте их вверх, напрягая ягодичные мышцы, и старайтесь удерживать на максимальной высоте несколько секунд, стремясь пятками к потолку. Упражнение сложнее предыдущего, поэтому 10 качественных повторов в 3-х подходах будет достаточно;
• Махи ногами. Многие женщины вспомнят это упражнение еще со школьных будней: необходимо встать прямо, ноги разместить на ширине плеч, руки вытянуть вперед ладонями вниз. Поочередно поднимайте прямые ноги к своим пальцам. Выполните по 20 раз для каждой стороны;
• «Велосипед». Как делать это упражнение знают все, поэтому нам стоит заметить лишь, что необходимо соблюдать быстрый темп, но фиксировать положение корпуса и таза, чтобы нагрузка была целенаправленной и ожидаемой. Вы можете выполнять его, как лежа спиной на полу, так и подперев ее руками, локти которых будут упираться в горизонтальную поверхность. Приятным бонусом будет проработка мышц живота. Начинайте с 40 полных кругов каждой ногой и старайтесь довести этот показатель до 150;
• «Ножницы». Это упражнение также все помнят со школьных лет. Лягте на спину, поднимите ноги до того уровня, в котором ощутите максимальное напряжение мышц бедер. В этом положении и выполняйте скрещивания ног минимум 20 раз, а максимум 150.
Описанные физические упражнения для похудения ягодиц и ног хороши и эффективны, но их можно дополнить еще полезной разминкой, например прыжками на скакалке. Прыгать нужно, как на обеих, так и на каждой ноге отдельно. Количество зависит от вашего самочувствия – работайте усердно, но, не изводя себя.
Проработка наружной части бедра
Лучшие упражнения для похудения бедер направлены на их наружную часть, то есть преследуют цель: избавить вас от «ушек». У многих женщин в эту зону смещаются жировые отложения с передней и задней поверхности бедер, что делает ее разительно выделяющейся на фигуре. Убрать «ушки» поможет следующая тренировка:
• Приседания с прыжком. Начинаете все как обычно в приседаниях, но когда ваши бедра становятся параллельны полу, выпрыгиваете вверх. Важно: не разгибайте коленные суставы до конца и приземляйтесь на переднюю часть стопы (лучше выполнять в кроссовках, чтобы избежать травм). Упражнение кажется простым, но если вы сделаете все правильно, то ощутите желаемое напряжение в бедрах;
• Кик-сайд. Его важно правильно выполнить: смещаете корпус немного вправо, опираясь на эту же ногу, руки держите у груди или талии. Поднимаете левую ногу (открывая все самое интимное) и пятку подтягиваете к ягодицам, после чего резкий выброс стопы вбок – удар должен совершаться пяткой. Самостоятельно определите количество повторов, так как упражнение здорово утомляет;
• Отведение ноги в сторону. Станьте возле стены боком, чтобы опереться на нее в случае нарушения равновесия. Также можно выполнять это упражнение перед стулом, держась за его спинку. Медленно поднимайте ногу в сторону, чтобы сокращались ткани как раз в области излишних жировых запасов. Задержите ногу в максимально высокой точке и медленно опустите, повторите 12 раз и поменяйте сторону. Подходов должно быть 3 или даже больше, если ситуация тяжело поддается корректировке;
• Отведение ноги в сторону из положения лежа. Лягте на бок, опершись на один локоть, выведите ноги вперед и согните в коленях (с потолка вы будете выглядеть, как будто сидите на стуле). Максимально поднимайте ногу, которая лежит сверху, чтобы почувствовать напряжение в зоне истребляемых «ушек». Задержитесь в этом положении, после чего возвращайтесь в исходное. Выполните 3 подхода на каждую сторону по 20 раз;
• Отведение ноги в сторону. Встаньте, опершись на прямые руки и согнутые колени. Одну ногу отведите в сторону и выпрямите, пальцы должны касаться пола. Теперь поднимайте ее, чтобы снова ощутить напряжение в области нежелательного скопления жировых отложений. Трижды повторите 15-20 раз на каждую сторону.
Этот комплекс поможет вам уменьшить обхват бедер и подтянуть мышцы ягодиц, кожу. Также он окажет значительное влияние на целлюлит, если таковой в этой области у вас имеется.
Проработка внутренней части бедра
Проработка внутренней поверхности бедра должна осуществляться наравне с другими группами упражнений, так как в этой области часто скапливаются жировые отложения. Убрать их диетой непросто, а использовать массаж запрещено, так как в данной зоне находятся лимфоузлы. Рассмотрим несколько упражнений, способствующих похудению внутренней поверхности бедер:
• Приседания «Плие». Это упражнение непросто сходу выполнить без опоры, поэтому встаньте спиной к стене, пятки держите вместе. Медленно присядьте, разводя колени и также медленно поднимитесь. Пятки в процессе выполнения упражнения должны стоять рядом. Повторите упражнение минимум 8 раз, если сможете, то сделайте 2 подхода;
• Приседания «Сумо». Широко расставьте ноги и разверните стопы в стороны. Медленно опускайте таз до того момента, пока бедра не станут параллельны полу. Задержавшись в этом положении на пару секунд, возвращайтесь в исходное. Важно: при выполнении упражнения старайтесь отводить колени назад – это увеличит нагрузку и укорит появление видимых результатов. Осуществите 3 подхода по 15 раз;
• Перенос веса. Для этого упражнения необходимо опуститься в приседание «Сумо» и начать переносить корпус то влево, то вправо. Следите за тем, чтобы уровень ягодиц не изменялся – они находились на одинаковой высоте от пола при выпрямлении любой из ног. Это упражнение поначалу дается непросто, но зато обеспечивает хорошим результатом. Выполните 3 подхода по 20-25 повторений;
• Подъемы ног с мячом. Лягте на пол, руки положите, как удобно, между ступней зажмите мяч. Поднимайте ноги с ним до образования прямого угла с корпусом. Упражнение отлично воздействует на внутренние мышцы бедер и пресс. Сделайте 3 подхода по 20 раз;
• Сопротивление мяча. Сядьте на стул и поместите между коленей мяч. Сжимайте его со всем усилием, ощущая напряжение мышц внутренней поверхности бедер. Повторите упражнение 25 раз и сделайте еще несколько подходов.
Многие упражнения для быстрого похудения ягодиц можно выполнять, зажимая между ног мяч, и тогда они будут способствовать корректировке внутренней поверхности бедер.
Отзывы об упражнениях
Женщины, стремящиеся к похудению нижней части тела, готовы испробовать все виды возможных упражнений и вот некоторые отзывы об этих тренировках:
• «Мои ноги похудели только когда я занялась своим питанием. До этого все усилия были тщетны, хоть и приседала я по 200 раз, сразу же делала 150 плие с небольшими перерывами – в общем, только на зону ягодиц и бедер тратила около часа, вся выматывалась и видимого эффекта ноль» - Наталья;
• «Я каждое утро приседаю и выполняю разные упражнения с фитболом, например, поднимаю ноги из положения лежа и наклоняю их в стороны. Эффект заметен стал уже через месяц, учитывая, что на тренировку я тратила не более 30-ти минут. Стандартно я делала 60 приседаний, а потом выполняла, что вспомнится, то махи ногами, то занятия с мячом. Каждый день разные тренировки подарили мне хороший результат, и заниматься все еще не надоело» - Катя;
• «Мне помогают преобразиться любые занятия спортом, если все совмещать с правильным питанием. Однако самые эффективные упражнения для похудения ягодиц и бедер – это комплекс различных подъемов ног с использованием специальных отягощений. Нагрузку будете получать колоссальную, а эффект – это не просто подтянутые мышцы, но и соблазнительное округление форм» - Дарья.
Все эти комплексы упражнений можно совмещать и добавлять что-то свое, как-то усложнять тренировки – это только улучшит результат и повысит радость от занятий. К тому же чередовать выполнение упражнений полезно с ездой на велосипеде, плаванием, спортивной ходьбой, так как все эти спортивные направления отлично воздействуют на мышцы нижней части тела. Занимайтесь собой и достигайте поставленных целей!