С приходом весны достаточное количество людей начинают критически относиться к своему образу в зеркале. При этом многие обнаруживают, что их формы далеки от идеала, и с этим надо что-то делать. Зимой верхняя одежда позволяла скрыть лишние выступы тела, а теперь весна стремительно уменьшает количество внешних оболочек. Выход на улицу становится несколько проблематичным, так как тело вызывает определенные комплексы.
При этом основная масса желающих сбросить несколько килограмм начинает применять разнообразные диеты, отправляется в залы по фитнесу или усиленно работает над собой дома. Поэтому, если вы решили заняться собой и, в частности, формами своего тела, то нижеприведенный комплекс спортивных упражнений станет для вас отличным помощником.
Упражнения для похудения живота и боков
Спортивные упражнения, которые направлены на похудение живота и боков, являются самой актуальной частью всего процесса похудения. При этом надо иметь в виду, что для женщин и мужчин существует разный набор упражнений, так как физиология двух полов серьезно отличается. Кроме стандартных методов похудения, неплохим подспорьем делу является применение дыхательной гимнастики, которая достаточно эффективна для быстрого похудения живота. Совместное применение, как физических нагрузок, так и дыхательных упражнений позволит вам добиться быстрого и устойчивого эффекта похудения.
Упражнения для женщин
С помощью одних диет несколько проблематично убрать лишние сантиметры в районе живота. Поэтому только систематические тренировки, которые включают в себя максимально эффективные упражнения, помогут достичь прогресса в этом нелегком деле.
Приседания – это путь к успеху
Обычно приседания не пользуются большой популярностью и их стараются избегать, так как считают, что они не важны для тренировки брюшного пресса. Данное умозаключение несколько неправильно, так как именно приседания позволяют женщине тренировать такую часть тела, как низ живота. Поэтому данное упражнение должно присутствовать в ваших занятиях.
Скручивание тела
Для тренировки прямых мышц живота неплохим вариантом считается упражнение, направленное на скручивание тела. Для его выполнения вы должны разместиться лежа на полу. Ноги при этом согнуты, а руки находятся за головой. Совершая вдох, вы должны произвести отрывание от пола головы и лопаток по направлению к потолку. Достигнув максимальной точки подъема, вы должны замереть на непродолжительное время, а затем вернуться к исходной точке. Выполнять упражнение требуется от девяти до двенадцати раз.
Виртуальные цифры
Перед началом упражнения сядьте на пол и произведите упор руками сзади. При этом ноги должны быть вытянуты вперед. Суть упражнения сводится к тому, что необходимо поднять ноги и попытаться с помощью них начертить в воздухе цифры от нуля до девяти. Дыхание не должно сбиваться, поэтому старайтесь дышать ровно. Данное упражнение предусматривает три подхода, которые должны разделяться паузами по полминуты.
Мягкое постукивание
В положении лежа, когда руки расположены вниз по длине тела, а ноги прямые, следует приподнять ноги на несколько сантиметров. Затем вы должны произвести несколько несильных ударов ступнями друг между другом и медленно принять исходную позу. Упражнение предусматривает до девяти повторов.
На велосипеде
Упражнение известно еще со школы и по своей сути напоминает езду на велосипеде. Из положения лежа, приподняв ноги под углом, необходимо совершать движения, которые имитируют вращение педалей велосипеда. Длительность упражнения составляет одну минуту. Три раза – это необходимое количество повторов.
Подушка и круги
Выполнение упражнения подразумевает использование подушки, которую необходимо разместить между ступнями. При этом вы лежите на полу, а руки подняты вверх. Упражнение основывается на том, что удерживая подушку ногами, вы совершаете круговые движения. Сначала следует рисовать в воздухе маленькие круги, а затем следует перейти на рисование больших кругов. Наконец, совершаете обратный переход и рисуете снова маленькие круги. Упражнение считается выполненным, если вы смогли нарисовать не меньше двадцати кругов.
Свеча
Исходное положение – вы лежите на полу, руки за головой, ноги согнуты. Совершая вдох требуется оторвать таз от пола и поднять его до того положения, как будет достигнута прямая линия с коленями. В верхней точке необходимо находиться несколько секунд и при этом напряжение тела должно быть максимальным. Вы – это пламя свечи, поэтому поддерживайте ее горение. На выдохе следует вернуться в исходную точку. Повторяется не меньше трех раз.
Тяжело, но надо
Примите исходное положение, которое предусматривает, что вы лежите на полу, ноги подняты перпендикулярно полу, а руки располагаются по длине тела. Скрестив ноги, следует попытаться хоть немного приподнять таз. В это время дыхание задерживается. Возникшее напряжение удерживается некоторое время, и после этого принимается исходная позиция. При этом учитывайте, что подъем – это вдох, а спуск – выдох. Так как упражнение достаточно тяжелое, то 3-5 повторений будет достаточно.
Хула-хуп – решение всех проблем
Хула-хуп – это идеальное решение для любой женщины. Использование обруча позволяет не только привести в порядок живот, но и значительно улучшить координацию, развивает гибкость. Кроме этого, хула-хуп помогает избавиться от такого неприятного момента, как дряблость кожи. Поэтому не стоит пренебрегать данным спортивным инструментом, и если его у вас нет в наличии, то отправляйтесь в магазин и срочно купите.
Дотянуться невозможно
Принимаем стандартное положение, то есть лежа. Руки располагаются вдоль тела. Ход упражнения обуславливается тем, что вам необходимо переместиться из положения лежа в положение сидя и совершить наклон вперед. При этом пальцы рук должны дотянуться до пальцев ног. Ноги ни в коем случае не сгибать. На вдохе совершается подъем, а на выдохе спуск. Повторяется не менее восьми раз.
Посмотрите налево, а затем направо
Лежа на полу, согните ноги и переместите руки за голову. Левая стопа должна быть перемещена за правую. Выполнение упражнения подразумевает под собой, что корпус будет непросто подниматься, а еще немного скручиваться влево. В таком положении замираете на короткий промежуток времени и потом возвращаетесь обратно. Подобная последовательность действий выполняется и для другой стороны. Упражнение повторяется от пяти до семи раз.
Упражнения для мужчин
Если вы отрастили, например, пивной живот, то только отказ от пива не поможет приобрести плоский и рельефный силуэт в районе живота. Так как вы мужчина, то никуда не деться от спорта, и поэтому необходимо выполнять определенные физические упражнения, которые помогут прийти вам в форму.
Упражнение 1
Вы размещаетесь лежа на полу, и при этом руки располагаются вдоль тела. Далее напрягаетесь и приподнимаете одновременно ноги и корпус тела. Совершая данное действие, ноги необходимо сгибать в коленях, а ладони рук перемещать в область коленей. Повторяется пять раз, а затем пауза около полуминуты и все движения повторяются вновь. Общее количество повторов должно составить не менее трех раз.
Упражнение 2
Это упражнение является аналогом первого. Единственное исключение заключается в том, что вы должны дотягиваться ладонями рук не до коленей, а до голеней ног. Количество повторов идентичное, то есть три раза с паузами по тридцать секунд.
Упражнение 3
Несколько сложнее выглядит третье упражнение, так как вы должны тянуться ладонями к ступням ног, а головой к коленям. Количество подходов не изменилось и время на отдых все те же тридцать секунд. Закончив данное упражнение, вы можете позволить себе небольшой отдых (1 минуту).
Упражнение 4
Ваше положение на спине в положении лежа, а руки должны находиться за головой. Ноги не сгибать, а держать прямо. Вам необходимо поднять одновременно ноги и корпус тела на расстояние около двадцати сантиметров. При этом корпус тела следует повернуть в сторону. Совершая движение, вы поворачиваетесь сначала в одну сторону, а повторяя движение, осуществляете поворот в другую сторону. Повторять данные движения следует пять раз. Затем следует отдых около полуминуты. Когда вы выполните четвертое упражнение в обе стороны, то можете отдохнуть одну минуту.
Упражнение 5
Положение тела соответствует предыдущему упражнению. Вы также должны поднимать ноги и корпус тела. При этом надо учитывать, что теперь, при подъеме ног, их необходимо сгибать, а корпус тела должен поворачиваться так, чтобы ваш правый локоть касался левой коленки, и наоборот. Если ваша растяжка мешает совершать всю амплитуду движений, то старайтесь просто тянуться в сторону коленки насколько это возможно. Перерыв между подходами предусматривает интервал времени равный тридцати секундам.
Упражнение 6
Наконец, заканчивать комплекс данных упражнений следует прокачкой пресса и таким упражнением, как велосипед. При этом упражнение велосипед предусматривает, что выполнять вы его будете, заложив руки за голову. Данные упражнения рассчитаны на столько повторений, сколько вы можете выдать, то есть работа должна идти на износ.
Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения относятся к самому простому и приятному занятию, которое направлено на похудение в области живота. Здесь не надо сильно напрягаться и пытаться выполнить упражнения, которые не в состоянии осилить ваше тело. Дыхательная гимнастика – это легкие упражнения, которые доступны всем без исключения. При этом данная легкость никак не влияет на эффективность приведенных ниже упражнений, так как благодаря дыхательной гимнастике организм получает полноценное насыщение кислородом, что в свою очередь активизирует процесс метаболизма, и на основе этого наступает долгожданное похудение. Конечно, это все теория, а чтобы лично убедиться в пользе дыхательной гимнастики следует перейти к практике. Поэтому не задумывайтесь, а начинайте худеть и испытывать при этом удовольствие.
Дыхательное упражнение 1
Практически все упражнения этого комплекса можно выполнять под музыку. При этом не стоит включать рок или металл. Наиболее подходящий вариант – это музыка для релаксации. Первое упражнение предусматривает, что вы полностью расслаблены и находитесь в положении лежа. Находясь в этом положении, следует согнуть ноги в коленях произвести достаточно глубокий вдох. При вдохе необходимо осуществлять втягивание живота. Что касается выдоха, то здесь совершаете все в обратном порядке, то есть, выдыхая, вы не втягиваете живот, а надуваете. Чтобы несколько усложнить задание можно подключить к работе и корпус тела. Для этого на вдохе сгибайте корпус в районе живота, чтобы у вас сложилось впечатление, как будто вы качаете пресс. Во время выполнения упражнения контроль дыхания обязателен, а количество повторов должно быть не меньше десяти раз.
Дыхательное упражнение 2
Положение не меняем. Руки вытягиваем относительно длины тела и начинаем быстро вдыхать и выдыхать. На выполнение дыхания данного вида отводится около десяти секунд. Затем следует насколько это возможно втянуть живот и достаточно медленно поднять ступни. При этом ступни должны оказаться перпендикулярно полу. Далее необходимо притянуть ноги к туловищу, обхватив их руками. Задерживаем дыхание и остаемся в таком положении несколько секунд. Последний этап упражнения предусматривает возврат в исходное положение и полное расслабление. Выполняется не более четырех раз.
Дыхательное упражнение 3
Положение туловища прежнее, кроме рук, так как их надо переместить под ягодицы. Совершаем вдох и выдох достаточно быстро, и не теряем при этом ритм. Выполняем около десяти секунд. Затем приподнимаем ноги и втягиваем живот. В таком положение около десяти секунд выполняется упражнение “ножницы”. Закончив, опускаете ноги и полностью расслабляетесь. Спустя несколько секунд весь набор действий повторяете снова. Общее количество повторений упражнения не должно быть меньше десяти раз.
Дыхательное упражнение 4
Принимаем исходное положение, которое подразумевает, что вы стоите и совершили упор спиной в стену. На вдохе необходимо прочувствовать напряжение в области поясницы, а выдыхая, следует вплотную прижаться поясницей к стене. При этом мышцы живота должны испытывать напряжение. Повторяется от семи до восьми раз.
Дыхательное упражнение 5
Для выполнения упражнения необходимо расположиться сидя на стуле. Спина максимально прямая, а колени образуют прямой угол. В этом упражнении надо осуществлять дыхание животом и при этом мышцы живота должны максимально работать, то есть периодически напрягаться и расслабляться. Первый раз выполняется десять подобных вдохов и выдохов, а затем следует попытаться довести общее количество до 40 раз.
Видео упражнений для похудения живота
Фото упражнений для похудения живота
