Упражнения для похудения живота и боков

Упражнения для похудения живота и боков

Идеальная фигура всегда подразумевает определенное соотношение между объемами бедер, талии и плеч. Очень часто человек хочет уменьшить какую-то определенную часть своего тела, например, талию, так как обладает фигурой «яблоко». «Груша» призывает к корректировке зоны боков и бедер. Если совместить правильное питание и определенные упражнения, то легко можно обрести фигуру типа «песочные часы».

В разные времена желание иметь узкую талию заставляло женщин затягиваться в корсеты, удалять ребра и доводить организм до заболевания анорексией. Однако убрать бока и сделать фигуру максимально женственной можно при помощи обычных упражнений, которые под силу выполнять каждому человеку дома. Рассмотрим несколько видов тренировок: без вспомогательного инвентаря, с фитболом и отягощениями, хула-хупам.

Прежде чем приступить к совершенствованию своего тела сделайте разминку – разогрейте мышцы корпуса. Дополнительную пользу и кардионагрузку окажут несколько десятков прыжков на скакалке. После 10-ти минутного разогрева приступайте к тренировке. Сразу оговоримся, что число подходов и количество повторений вы определяете сами, отталкиваясь от своей физической формы. Обязательным условием для сжигания жира является учащенное дыхание и сердцебиение, выделение пота. Старайтесь прочувствовать свои мышцы в работе.

Комплекс простых упражнений для похудения живота и боков

Без вспомогательного инвентаря

Движения корпуса в стороны

Встаньте прямо, стопы параллельны плечам, руки на поясе. Зафиксируйте бедра – они не должны двигаться при выполнении этих подходов. Перемещайте плечи в стороны и максимально тяните за ними корпус;

Движения бедрами

Упражнение "Восьмерка"

"Рисуйте" цифру "8"  тазом и при этом не шевелите плечами – сконцентрируйтесь на боковых мышцах.

Упражнение «Мельница»

Ноги на ширине плеч, туловище накренено вперед, ручки расставлены в стороны. Выполняйте махи руками с поворотами торса;

Наклоны  корпуса тела

Есть несколько вариантов этого упражнения с разной нагрузкой.

  • 1. Руки на поясе, ноги на уровне плеч, выполняются наклоны вбок. Если руки сцепить в замке над головой – результат будет больше. При быстрых движениях – жир сжигается эффективнее.
  • 2. Находясь в таком же исходном положении, можете чередовать крены в стороны с наклонами вперед и назад.
  • 3. Двигаясь вниз, касайтесь правой рукой пальцев левой ноги и наоборот.
  • 4. Сядьте на край табурета. Отводите корпус назад, формируя угол в 45 градусов между спиной и поверхностью стула. Для большего эффекта задерживайтесь в этой позе на несколько секунд;

Повороты тела в стороны

Примите стандартное исходное положение, максимально поворачивайте корпус вправо-влево, не изменяя положения бедер;

Махи ногами

С этим упражнением тоже можно поэкспериментировать.

  • 1. Станьте ровно, стопы вместе, руки на поясе либо держатся за какую-либо опору перед вашим телом (например, спинка стула). Отводите ногу в сторону, поднимая ее максимально высоко. Это упражнение поможет вам уменьшить не только бока, но и избавиться от «ушек» на бедрах.
  • 2. Примите описанное выше исходное положение и осуществляйте махи ногой назад. Вы можете объединить эти два варианта в один, делая круговые движения ножкой, максимально поднимая ее в разных направлениях, хотя это будет весьма непросто поначалу;

Приседания

Ноги на ширине плеч, руки в замке расположены на правом бедре. Садитесь, а вставая, совершайте полукруг ручками в направлении левой стороны;

Упражнения в исходном положении «планка»

Опираетесь на носочки ног, локти или кисти, которые параллельны плечам, а тело держите абсолютно прямым.

  • 1. Выполняйте подъемы ног вверх (назад). Можете усложнить задачу, отводя ножку сначала в сторону, а после, поднимая ее.
  • 2. Примите положение «боковой планки». Обопритесь на локоть и внешнюю поверхность стопы. Поднимайте другую ногу, ощущая, как сжимаются мышцы бокового пресса. Если нужно убрать объем сзади – направляйте ногу немного назад, совершая максимально подъем. В случае когда упражнение дается очень нелегко, его можно упростить, изменив исходное положение – лягте набок, одна рука под головой, вторая упирается ладонью в пол;

Скручивания

  • 1. Пятки подтяните к ягодицам, тяните правую руку за левое колено, после повторяйте наоборот. При этом максимально поднимайте туловище.
  • 2. Сядьте на пол, ноги согнуты, спина округлая. Отведите корпус назад (не ложитесь на пол и не прогибайте поясницу – чревато отсутствием пользы и травмой) и начинайте выполнять скручивания влево и вправо;

Упражнения для похудения боков, выполняемые лежа на спине

  • 1. Руки соедините за головой, ноги согните в коленях и максимально наклоните вправо, не отрывая от пола бедра. Подтянитесь подбородком вверх и задержитесь в этом положении. Выполнив достаточное количество повторений, наклоните ноги влево.
  • 2. Вы лежите на полу, руки расставлены в стороны, ножки образовывают с корпусом прямой угол. Пока правая нога зафиксирована и не двигается, левая медленно опускается в сторону и стремится прикоснуться пальцами к полу и так по очереди.
  • 3. Примите такое же исходное положение и теперь опускайте ноги по сторонам вместе, но не отрывайте спину от пола.
  • 4. Лягте лицом вверх, руки заведите за голову и крепко схватитесь за опору (ножка дивана), скрестите прямые ноги и держите их перпендикулярно корпусу. Поднимайте бедра и таз (березка);

Упражнения, выполняемые лежа на боку

  • 1. Примите упор на руку, ноги немного согните, при этом до колен ваше тело должно быть абсолютно прямым. Поднимайте корпус, опираясь на колени и локоть.
  • 2. Лягте на левый бок, руку положите перед собой, а правую заведите за голову, колени немного согните. Одновременно поднимайте корпус и ноги, стремясь прикоснуться к ним локтем.
  • 3. Лежа на правом боку, отведите немного назад ногу. Левую поднимайте и огибайте ею мяч, лежащий табурет или другое подручное средство так, чтобы получался полукруг. Движение должно быть направлено назад, чтобы проработать все мышцы левого бока.

Обязательно следите за своим дыханием. Правильное дыхание помогает получать максимальную пользу от физических нагрузок. Кстати, для усложнения упражнений с отведением ног задействуйте эластичную ленту. Она поможет быстрее сжечь жир и укрепить мышцы бедер.

Упражнение «Велосипед»

Как выполнять знают все, но вот как  усовершенствовать и сделать предельно эффективным – нет. Помимо ног, задействуйте корпус: на выдохе тяните правый локоть к левому колену и наоборот. При этом обязательно поднимайте голову и лопатки.

Упражнение «Березка»

  • 1. Руки за головой и пытаетесь поднять прямые ноги и таз без их помощи.
  • 2. Держитесь руками за опору, расположенную за затылком, и поднимаете ноги с ягодицами, принимая необходимое положение;

Подъемы таза

Лягте на пол, ладони под ягодицами, пятки возле них. На выдохе поднимайте корпус, формируя единую прямую линию между ним и бедрами, втягиваете таз, опираетесь на стопы и плечи, даже лопатки оторваны от пола. Задержитесь в таком состоянии на пару секунд и повторите.

Упражнение на стуле

Сядьте на середину сидения, приподнимите ноги, корпус отведите назад, а руки вытяните. Вдыхая, собирайтесь в «складку», выдыхая, максимально разводите туловище и ноги.

Упражнение в положении «планка» 

 Его можно отнести к статическим, так как все, что вам требуется – это принять правильную позу (была описана ранее) и, задерживая дыхание на 10 секунд, втягивать живот насколько это возможно. Чем больше повторений, тем быстрее будет виден результат. Помогает женщинам после родов, так как подтягивает именно нижнюю часть живота.

Упражнение из йоги 

  • Сядьте на ягодицы, ноги немного согните в коленях, руки выпрямите перед собой. Поднимите бедра так, чтобы голени были параллельны полу, а колени находились между вашими руками. Сидите только на ягодицах и как можно дольше удерживайте равновесие;
  • Еще одно упражнение на выносливость: лягте на спину, прямые ноги приподнимите на высоту 5-ти см и удерживайте максимально долго. Следите, чтобы поясница все время была прижата к полу.

Отдельно стоит отметить, что отличное упражнение для похудения живота и боков можно выполнять с помощью обычной перекладины во дворе. Находясь в висе, делайте своим телом «волчок» (иначе называется «сосиска»). Сделайте несколько повторов в каждую сторону. Это сформирует не только талию, но и расслабит вашу поясницу. 

Упражнения для похудения живота и боков с использованием ивентаря

С фитболом

  • Сядьте на мяч и начните тазом его отталкивать в стороны. Важно при этом сохранять корпус прямым и неподвижным, работайте только бедрами;
  • Лягте правым боком на фитбол – ваша опора ладонь, мяч и внешняя сторона стопы. Поднимайте левую ногу вверх, для усложнения можете выполнять ею круговые движения. Лягте на другой бок и повторите упражнение;
  • Улягтесь на пол, согнутые ноги положите на мяч. Катайте его в стороны, не отрывая спину и таз от поверхности. Сложный вариант этого упражнения: фитбол сжимают голени, ноги прямые и находятся перпендикулярно корпусу. Выполняйте наклоны в стороны также фокусируя внимание на неотрывности таза от пола;
  • Встаньте на левое колено, а правую согнутую ногу поставьте на стопу. Слева от вас должен находиться фитбол, который держит рука. Зафиксируйте положение ног, правая рука на боку. Выполняйте наклоны в ее сторону, не нарушая позы нижней части тела.

С отягощениями

Наклоны с гантелями

  • 1. Возьмите в руки гантели или обычные двухлитровые бутылки с водой и выполняйте крены в стороны, держа руки прямыми.
  • 2. Наклоняясь влево, поднимайте правую руку с утяжелителем вверх и наоборот. Старайтесь работать только корпусом, а бедра оставляйте неподвижными. Делайте упражнение медленно, чтобы наклоны выполнялись четко в стороны, потому как сильный прогиб в пояснице может привести к травме;
  • Левой рукой держитесь за опору, а правую с гантелей положите на плечо. Поднимайте ее вверх и отводите назад одновременно с таким же движением правой ноги.

С использованием хула-хупа

Каждый из нас в детстве крутил обруч можете его и сегодня применить с пользой. Имея обычный обруч, наполните его песком, чтобы он стал тяжелым и оказывал положительное влияние на ваши бока. Хула-хуп можно купить, лучше пластиковый и с шипами. Первое время у вас могут оставаться синяки на коже после его использования, но это быстро пройдет.

Хула-хуп нужно крутить ЕЖЕДНЕВНО не менее 15-ти минут, а то и весь час. Не стоит этого делать после еды и в плохом самочувствии. При ежедневных тренировках, вы сможете через пару месяцев насладиться талией и исчезнувшим животом. Однако не забрасывается занятия, так как без регулярного кручения хула-хупа жир может вернуться. Будьте требовательны к себе, и тогда красивая фигура станет вашей наградой.

Каждую домашнюю тренировку стоит заканчивать прыжками на скакалке. Это поможет разогнать кровь и сжечь калории. Параллельно с любым видом нагрузки на боковые мышцы сокращайте количество потребляемых калорий и заменяйте большую часть жирной пищи белковой. Не забывайте о ежедневных пеших прогулках, которые также оказывают огромное влияние на здоровье и скорость похудения. Кстати, между сетами отдыхайте не более 1-й минуты и не забывайте пить воду.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Тренировка пресса от женской практически ничем не отличается, кроме интенсивности. Юношам эту зону прорабатывать гораздо легче, и результат заметен намного быстрее при условии, что он нормализовал свое питание. Именно поэтому упражнения можно использовать универсальные: различные виды скручиваний, велосипед, березку, подъемы ног. Отдельно стоит отметить работу над прессом на турниках, которая мужчине принесет гораздо больше пользы, чем домашние тренировки.

Лежа на спине

Исходное положение: лягте на пол. Выполняйте бег на месте как можно четче и быстрее.

 «Ножницы»

Делайте упражнение интенсивнее, даже учитывая, что ноги максимально приближены к полу, но не касаются его.

Скручивания 

  • 1. Упритесь стопами в стену и попытайтесь поднять свой корпус, дотянувшись руками до пальцев ног. Не забывайте, что нельзя прогибать поясницу. Поначалу это упражнение выполнять очень сложно, но ваша цель – сделать его частью своей тренировки и довести до автоматизма.
  • 2. Вы лежите на полу, ноги согнуты. Поднимаете корпус и поочередно тянетесь левым локтем к правому колену, а правым  к левому.
  • 3. Скручивания на фитболе. Упражнение простое, но при этом эффективное. Важна техника выполнения: спина лежит на мяче, ноги согнуты в коленях, руки за головой.

ВАЖНО: бедра и корпус = прямая линия. Нужно поднимать голову и лопатки, ощущая, как сокращается пресс. Но: когда это делаете, ваш корпус не должен съезжать с мяча вниз, т.е. пах не образовывает ямку между бедрами и животом – там сохраняется прямая линия.

Упражнения  на турнике

  • 1. Находясь в висе на перекладине, поднимайте ноги к груди. Если сложно, то делайте это упражнение, согнув колени.
  • 2. То же самое можно осуществлять на брусьях. Руки допустимо согнуть в локтях.
  • 3. Вы можете повиснуть на перекладине, держась за нее согнутыми ногами, и поднимать туловище.

Для мужчины важно похудеть не только в зоне живота, нужно «подсушить» тело со всех сторон, в этом случае пресс будет выглядеть действительно привлекательно. К тому же выполнение таких непростых упражнений требует силы от нескольких групп мышц, включая расположенные на спине и боках. Именно поэтому для достижения поставленной цели, прорабатывайте косые мышцы пресса и обязательно выполняйте гиперэкстензию.

Дыхательные упражнения для похудения живота и боков

Большинство из нас дышит неправильно, то есть не принося организму ту пользу от кислорода, в которой он нуждается. Мы стараемся дышать грудью, а это неполный вдох и воздух не заполняет нижние отделы наших легких, клетки не насыщаются достаточным количеством кислорода, а вредные составляющие, которые мы втягиваем носом выходят не до конца. Правильное дыхание совершается через диафрагму, когда при вдохе немного надувается живот.

Прежде чем применять дыхательные методики для похудения, нужно научиться правильно дышать. Глубоко вдохните, надувая живот и считая до 4-х, задержите воздух на 16 счетов. Выдыхайте, втягивая живот и считая до 8-ми. Это упражнение многие называют вакуумизацией, поэтому если вам интересно, как его делают другие, то можете смело искать под таким названием. 10-15 повторений каждый день, и вы станете здоровее и сможете постройнеть.

Дыхательная гимнастика

  • Лягте на спину, расслабьтесь, руки положите за голову. Медленно выдыхайте ртом и быстро вдыхайте носом;
  • Также лежите на спине, только руки положите на живот. Быстро вдыхайте, надувая его, медленно выдыхайте, максимально напрягая и втягивая пресс. Чтобы прочувствовать его работу, давите на него пальцами;
  • Медленно выдыхайте, скрещивая на животе руки, сводя плечи и сжимая грудь. После быстро вдохните, максимально раскрывшись.

Эти 3 простых упражнения нужно выполнять на начальном этапе, когда вы только знакомитесь с новой системой дыхания. Каждое из них можно делать, как сидя, так и стоя – как вам будет комфортнее. Освоив эту технику, можете приступать к более совершенным.

Восточные дыхательные упражнения 

"Волна"

Вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, одна рука находится на животе, другая – на груди. На вдохе живот втяните, а грудную клетку раскройте, на выдохе наоборот, грудь сжимайте, а пресс выпячивайте. Руками контролируйте выполнение упражнения;

 "Лягушка"

Садитесь на стул, стопы на ширине плеч, бедра параллельны полу. Если вы женщина, соедините свои ладони. Если мужчина, то сожмите левую руку в кулак и «оберните» ее правой. Локти прижмите к коленям, а лоб к рукам и начинайте спокойно дышать, привыкая к этой позе. При медленном вдохе носом, раздувайте живот, напрягая его мышцы. Выдыхайте ртом и полностью расслабляйтесь;

 "Лотос"

Примите позу Будды: скрестите ноги, прижав их к тазу, выпрямите спину, плечи и голову немного опустите, а глаза прикройте. На правую кисть положите левую ладонями вверх и разместите их возле интимной зоны. Глубоко дышите, используя методику предыдущего упражнения.

Важно между вдохами и выдохами задерживать дыхание. Повторяйте от 10-ти раз и более.

Методика "Бодифлекс" 

Смысл в совмещении диафрагмального дыхания и спортивных упражнений. Занятия длятся не более 15-ти минут, но при ежедневном повторении позволят уменьшить объемы и похудеть. Грир Чайлдерс призывает глубоко вдыхать носом, после чего резко выдыхать, сильно открыв рот и издавая сиплый звук «пах». Именно этот звук есть подтверждением того, что все делаете правильно.

Техника заключается в следующем: вы вдохнули, выдохнули и задержали дыхание, втянув живот. Не дышите 10 секунд и при этом выполняете какое-либо движение. 

Упражнения бодифлекс

  • Стали в положение планки, вдохнули, выдохнули, задержали дыхание и согнули руки в локтях (отжимания). 10 секунд вы находитесь в этом положении со втянутым животом и не дышите. Это дает организму возможность насыщать кислородом те клетки, которые задействованы в работе. В этом случае, это мышцы рук;
  • При задержке дыхания начинаете выполнять упражнение велосипед или ножницы.

Польза 

Повышение иммунитета, улучшение работы всех органов и систем;

  • Очищение организма. Намного быстрее выводятся шлаки, токсины и застоявшиеся каловые массы;
  • Нормализуется работа кишечника. Это происходит не только благодаря кислороду, но и тому, что мышцы пресса делают хороший массаж внутренних органов;
  • Укрепляются стенки сосудов и рассасываются жировые бляшки в них;
  • Успокаивается нервная система, а количество гормонов стресса уменьшается;
  • Снижение аппетита. А если заниматься не один раз в день, то можно здорово сократить количество поглощаемых калорий;
  • Максимальное всасывание питательных веществ, поступающих из еды;
  • Прилив сил, бодрости, создание хорошего настроения;
  • Улучшенный цвет кожи;

Главное – кислород окисляет жир и способствует его быстрому выведению из организма в виде жидкости.

Противопоказания 

Хронические заболевания;

  • Давление выше или ниже нормы;
  • Проблемы с позвоночником;
  • Беременность и лактация.

Если же вы решили начать заниматься дыхательной гимнастикой, то лучше это делать до завтрака или через пару часов после него. Не успеваете утром, тогда постарайтесь уделить этому время в периоде между 18:00-20:00. На первых занятиях может начать кружиться голова – это связано с непривычно большим количеством кислорода для организма. Постепенно он привыкнет, и вы будете получать только удовольствие от такой релаксации.