Упражнения для пресса

женщина качает пресс

Часть общего комплекса занятий по созданию идеальной спортивной фигуры. Тренировки выполняются на разных тренажерах, с различными спортивными снарядами.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Для нижней части

Мышцы участвуют в поднятии ног, потому качаются за счет движений нижней части тела. Привести их в порядок – значит убрать обвисший живот, придать форму фигуре мужчины и сформировать идеальную талию у женщины.

Накачать невозможно без правильного питания. Последнее должно быть сбалансированно так, чтобы убрать не менее 90% жира с живота. Обычно садятся на диету, а затем обеспечивают организму рациональное питание и интенсивные тренировки. Одно из требований при этом – дробное питание – понемногу шесть раз за день.

Подтягивание коленей

При правильном выполнении дает хорошие результаты. Выполняют его так:

  • ложатся на пол, на спину; руки заводят за голову; сгибают ноги (ступни при этом располагаются на полу) ;
  • подтягивают колени к груди, поднимая немного над полом таз.

"Ножницы"

Выполняют, расположившись на полу, на спине. Ноги вытягивают и немного разводят в стороны. Носки ступней вытягивают. Руки вытягивают вдоль тела; ладони кладут на пол.

Порядок выполнения:

  • обе ноги немного приподнимают над полом; не сгибают;
  • скрещивают ноги между собой, затем разводят в стороны; при скрещивании постоянно меняют положение ног (левая над правой, затем правая над левой).

Скручивание

Принимают положение, при котором ложатся спиной на пол. Руки заводят за голову, располагая ладони под затылком. Ноги вытягивают.

Выполняется в такой последовательности:

  • приподнимают верхнюю часть туловища;
  • поднимают правое колено (ногу сгибают) и при этом, скручиваясь, достают его локтем левой руки;
  • колено и локоть отводят назад и выполняют движение левой ногой и правой рукой.

"Велосипед"

Ложатся на спину. Руки можно завести за голову, можно вытянуть вдоль туловища. Сгибают ноги и поднимают их вверх. Ногами делают круговые движения, напоминающие работу ног при кручении педалей велосипеда, но над собой.

Все описанное выполняют при четырех подходах, делая вначале 8…10 повторений и увеличивая количество до возможного в дальнейшем.

Для средней части

Поднятие туловища

При быстрых движениях приводит к сжиганию жира, при медленном – к формированию рельефных мышц.

Для его выполнения нужно лечь на спину на гимнастический коврик. Руки вытягивают и заводят за голову. Сгибают ноги, при этом они подошвами прижаты к полу.

Смысл заключается: в поднятии корпуса к коленям; в таком положении продвигаются на ягодицах вперед; возвращаются к исходному положению.

V-образные скручивания

Ложатся спиной на гимнастический коврик. Ноги вытягивают, руки за голову.

Выполняя, медленно поднимают одновременно ноги (прямые) и туловище. В результате они образуют букву «V». Затем возвращаются в положение, из которого начали движение.

Вертикальные скручивания

Накачивают и мышцы по бокам живота.

Опускаются на пол и ложатся на спину. Руки складывают за головой. Ноги прямыми поднимают вертикально вверх.

Выполнение: приподнимают корпус вверх; вместе с этим движением делают толчок ногами вверх; затем все части тела опускают на пол.

Выполняют все первоначально с 8…10 повторениями. Позже их количество увеличивают до возможного. При этом совершают 3…4 подхода.

Для верхней части

Это тоже прямая мышца живота, но ее верхняя часть. Он больше работает в обыденной жизни, потому накачивается гораздо легче, чем нижний. Накачать его до кубиков можно в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажеров или отягощений. Главное – регулярность и добросовестность в выполнении.

Скручивание с поворотами

Дает хороший результат. Для выполнения ложатся на спину, руки складывают за головой (под ней). Ногам сгибают, кладут на скамью (углы сгибов должны быть прямыми); можно оставить ступни на полу; можно их не задействовать, можно включать активно в него.

Выполнение заключается в медленном поднятии туловища и поворачивании его вправо-влево. При движении необходимо правым локтем тянуться (лучше коснуться) к левому колену и наоборот.

В работе должен быть задействован только верх спины – поясницу от пола не отрывают.

Дыхание: вдох при подъеме, выдох при опускании.

Количество: подходов – 3; повторений 8…10 (их по возможности увеличивают до 50).

Подъем бедер

Для принятия исходного положения ложатся на спину, руки вытягивают вдоль туловища (ладони направлены вниз). Ноги вытягивают.

При выполнении поднимают ноги в вертикальное положение, затем опускают на пол. Колени можно немного сгибать. Особенности: подъем – выдох, опускание – вдох; все делается плавно, рывки не допустимы; таз отрывается полностью от пола.

«Перочинный нож»

Ложатся в позу «струнка», при которой корпус, ноги вытянуты, руги заведены назад за голову. Выдыхая, поднимают и туловище, и прямые ноги. Задерживаются на 1…2 сек. и опускают все назад, на пол.

Эффективность будет выше, если и туловище с руками, и ноги не опускают на пол, а останавливаются не некотором расстоянии от него.

Повороты ног

Ложатся на пол (спиной), поднимают прямые ноги вертикально вверх. Затем опускают их прямо, поднимают опять вверх. После следует опускание ног влево – вверх – вправо. Опускание до пола не делают, не доводят до него ступни на 15…20 см. Помимо верхних кубиков накачивает и нижние.

Выполняют в четыре подхода. Количество повторений 8…10. Последние стоит постоянно увеличивать – до возможного.

Для женщин

Велосипедные скручивания

Прорабатываются сразу все мышцы, которые есть на животе. Вначале ложатся на пол и, заведя руки за голову, делают замок пальцами ладоней. Приподнимают ноги и голову, оставляя на полу ягодицы и спину.

Выполнение: поочередно сгибают ноги, доставая коленом локтя противоположной руки.

«Уголок»

Несмотря на простоту, очень эффективно для проработки мышц живота и идеально подходит женщинам. Выполняется оно в статике и в динамике.

Первый вариант: Садятся на пол ягодицами; поднимают вверх прямые ноги, образуя с туловищем уголок. Руки вытягивают параллельно полу с направлением ладоней к стопам ног. В достигнутом положении остаются 10…20 сек., после чего опускают ноги на пол.

Второй вариант: Он похож на предыдущий, но вначале ложатся на пол с вытянутыми ногами и руками. Затем поднимают и ноги, и корпус, образуя ими уголок. Ладони тянут к коленям. Достигнув максимального изгиба, сразу же возвращают ноги и туловище на пол.

«Планка»

Отлично прорабатывает мышцы на животе статической нагрузкой. Оно простое, но требует занятия положения, при котором линия ног будет совпадать с линией корпуса.

Ложатся животом на пол. Вытягивают полностью ноги, опирают их на кончики пальцев, согнутые вперед. Опираются локтями рук на пол, располагая точки опор так, чтобы плечевые кости были вертикальны. Приподнимают таз до уровня, когда и ноги, и туловище займут положение в одну линию. В таком состоянии задерживаются вначале на 20…30 сек., затем увеличивают время до минуты.

Упражнения для пресса с использованием спортивных снарядов

На турнике

«Лягушка»

Положение – висят на перекладине. Поднимают колени, сгибая ноги, до горизонтального положения бедра. Задерживаются до момента, когда ощущается жжение в мышцах. Опускают ноги, разгибая, вниз.

После освоения — подъем ног производят до груди, позже — до подбородка.

Результат приходит постепенно. Необходимо делать три подхода и совершать подъемы по 20…25 раз. Между парой подходов перерыв не должен превышать полминуты.

«Дворники»

Начинают выполнение после виса на перекладине. Все тело расслабляют и за счет напряжения мышц поднимают прямые ноги примерно на угол 45°. Затем начинают их отводить в стороны. При этом дышат ровно.

Вис вниз головой

Повисают на перекладине вниз головой, захватив ее согнутыми ногами. Поднимают корпус, сгибая в пояснице, до касания локтями коленей. После усложняют выполнение, поднимаясь до уровня, когда колени касаются подбородка, а руки заложены за голову.

Разнообразить  можно, заложив руки за голову.

Подъем ног

Берутся руками за перекладину и висят на ней. Прямыми ногами делают подъем до положения, когда голени касаются перекладины. Держат это положение некоторое время и опускают ноги. Продолжают до появления в мышцах ощущения жжения.

На брусьях

«Прогулка по брусьям»

Забираются на брусья и занимают положение с опорой на них прямыми руками. Наклоняются немного вперед, опускают чуть голову.

Поднимают колено одной ноги выше положения брусьев, затем опускают. Когда совершают половину движения ноги вверх, начинают поднимать и колено другой ноги до верха брусьев. Делают это непрерывно, имитируя движение шагом.

Поднятие ног

Относится к классическим. Выполняют, забравшись на брусья и опершись на них прямыми руками. Грудь и голову наклоняют чуть вперед, что исключает раскачивание тела при занятии.

Поднимают ноги немного выше брусьев и опускают их. В дальнейшем поднимание производят до груди, подбородка (в этом случае поднимается вместе с ногами и таз).

Если делать на прямых руках сложно, можно опуститься и опереться на брусья локтями.

«Римский стул»

Садятся на одну жердь брусьев и закрепляются, подводя голеностопы ног под вторую. Сдвигаются, чтобы ягодицы заняли положение немного вне брусьев. Руки сцепляют на груди или уводят за голову, на затылок.

Выполнение: отклоняются назад до положения корпуса параллельно земле и возвращаются назад. В пояснице не прогибаются.

Описанные упражнения нужно повторять 10…15 р. при 2…3 подходах.

На скамье

Выполняют лежа на скамье лицом вверх. Количество их повторений 8…10. Количество подходов 2…3.

«Кранч»

Ноги фиксируют, руки отправляют за голову. Поднимают и опускают только верхнюю часть корпуса за счет прямых мышц живота. Тазом и поясницей не работают.

Подъем и поворот корпуса

Выполняют из того же положения, что и в предыдущем. При этом к описанным в последнем движениям корпуса добавляются его повороты поочередно в разные стороны.

Подъем ног

Ноги не фиксируют, руками держатся на опоры. Подтягивают поочередно ноги к животу, сгибая их.

Есть разновидность: поднимают обе ноги вместе вверх.

На шведской лестнице

  • Располагают гимнастическую скамью параллельно шведской стенке. Садятся на нее лицом к стенке, размещают стопы ног под перекладиной, расположенной ниже поверхности скамьи. Откидываются назад. Медлено поднимают корпус вверх до максимально возможного положения. Опускаю его к исходному положению.
  • На шведской стенке, находясь к ней спиной, захватывают руками перекладину. Сгибают ноги и подтягивают колени к уровню плеч. 2…3 сек. задерживаются в достигнутом положении и возвращают ноги назад. Корпус должен висеть расслабленно.
  • Это отдельная разновидность предыдущего упражнения. Отличие в поднятии вверх прямых ног.
  • Ставят гимнастическую скамью перпендикулярно и наклонно (~60°) к шведской стенке. Ложатся на нее спиной, захватывают руками, отведенными за голову, перекладину. Ноги поднимают вверх и в конце отводят назад, до касания пальцами шведской стенки. Опускают ноги назад.

С гимнастическим роликом

Заниматься с роликом тяжело, но интересно. Со временем выполнение будет облегчаться.

  • Становятся на колени (между ними 15…20 см), положив на пол коврик. Берут руками ролик, располагают его впереди на полу. Катают ролик вперед-назад, прижимая руками к полу. Колени не сдвигают. Стараются сдвигаться вперед насколько возможно. Спину держат прямо, локти можно немного согнуть.
  • Ложатся на коврик на поду лицом вниз. Руки с зажатым в них роликом вытягивают вперед. Вдыхают и на выдохе тянут ролик на себя, пока не занимают положение, при котором оказываются стоящим на коленях. Опять вдыхая, распрямляются. Немного расслабляются и повторяют движения.
  • Это упражнение для косых мышц живота. Садятся на ягодицы, ноги прямые и разведены по сторонам. Ролик ставят перед собой. Опираются на него и толкают вначале в одну сторону (поближе к ноге), затем в другую.

Как и при использовании других приспособлений и снарядов, при работе с роликом делают по 2…4 подхода. А последних выполняют 10…20.

С фитболом

  • Садятся верхом на мяч, скрещивают перед грудью руки. Стопы упирают в пол. Небольшими шажками передвигаются вперед, пока фитбол не окажется под спиной. Голова остается на весу.
  • Далее поднимают голову, после плечевой пояс, шею. Задерживаются в положении 2…5 сек., после чего возвращаются к положению сидя на фитболе. Для усложнения руки сводят и кладут на затылок. В первом варианте совершают 1…2 подхода и выполняют 8…10 р. Во втором, соответственно, 3 и 12.
  • Положение, как и в первом упражнении. Так же, за счет мелких шажков вперед, перекатывают фитбол под спину. Но затем отличия – левую руку кладут под затылок и выполняют следующее:
  • таз резким движением посылают вверх; втягивают живот; поднимают плечевой пояс; поворачивают левое плечо вправо. Далее сменяют руку и производят эти же движения, но зеркально.
  • Ложатся на коврик на полу на спину. Фитбол зажимают лодыжками прямых ног. Руки забрасывают за голову и хватаются за какую-нибудь опору. Подтягивают максимально мяч к телу, сгибая ноги. Поднимают ягодицы, отрывая от пола. Задерживаются на 2..5 сек. и неторопливо возвращаются к начальной позиции. Поясницу не прогибают. Выполняют 1…2 подхода и 12…15 повторений.

С гантелями

  • Это стандартное занятие. Известно многим со школы, колледжа, института. Выполнять его не сложно. Главное совершать движения с большой амплитудой и держать ноги все время прямыми. Берут гантели в руки, вес выбирают в пределах 1…1,5 кг. Ложатся на спину, на ровную поверхность. Отводят руки назад, за голову, к затылку. Неторопливо, без рывков поднимают туловище на выдохе. Затем, на вдохе, разгибаются. Делать 10…15 р.
  • Качают боковые и косые мышцы. Делают его стоя с ногами, раздвинутыми в стороны на ширину, равную ширине плеч. Гантель вначале берется правой рукой, и делают наклоны влево. Ноги прямые. Далее сменяют руки и, соответственно, направление наклонов. Повторяют 10…15 р.
  • Качают дополнительно мышцы спины. Его включают в утреннюю гимнастику, в комплекс разогрева. Вначале стоят ровно, расставив ноги не шире плеч. Гантели в руках подняты вверх и прижаты к затылку. Наклоняют тело поочередно в стороны. Ноги прямые. Повторов 10…12. Упражнения ведут к укреплению мышц пресса, проявлению его контуров. Для более тщательной проработки нужны силовые тренировки.

На тренажерах

Пользуются блочным тренажером. Берут правой рукой за его рукоять и наклоняются вправо 8…10 р. Сменяют руку на левую и повторяют наклоны влево.

«Молитва»

Для выполнения пользуются блочным тренажером. Устанавливают на нем достаточный, но не совсем тяжелый вес, который в дальнейшем постепенно увеличивают.

Встают так, чтобы быть к тренажеру, например, спиной (можно и лицом). Берут канат, который прикреплен к блоку вверху тренажера.

Опускаются и становятся на колени. Наклоняются вперед, выгибая немного спину – при этом корпус занимает положение параллельное полу; сгибают руки в локтях, подбородок опускают до касания груди.

Опускаются вниз до касания к бедрам локтями. Спина остается округленной все время, таз не двигается.

«Дровосек»

Используется блочный тренажер. Становятся к нему боком, берут одной рукой рукоять, делают шаг в сторону от тренажера. Руке придают положение, при котором она выпрямлена и находится на одной с тросом линии.

Кладут на рукоять вторую руку и захватывают ее. Тянут рукоятку вбок и одновременно вниз к колену, отстоящему дальше от тренажера. При этом торс поворачивается.

Ноги при движениях несколько согнуты, спина, как и руки, прямая.

Делают 8…10 повторений, затем становятся к тренажеру другой стороной и повторяют все.

Русские скручивания

Малодушным и нетерпеливым —  лучше даже не рассматривать.

Садятся на «римский стул». Берут прямыми руками блин. Скручивают торс поочередно в разные стороны. Отклонения делают максимально возможные. Тем движений медленный. Рывки не допускаются – могут травмировать поясничный отдел.

Скручивание с отягощением (первое)

Ложатся на пол – веревочная навеска низкого шкива при этом находится у головы. При подъеме корпуса тянут груз. Веревки держат обеими руками с двух сторон головы.

 Скручивание с отягощением (второе)

Ложатся на скамью, имеющую отрицательный наклон. Голова в нижней точке скамьи. Ногами зацепляются за опору. На груди удерживают отягощение, например, блин.

Поднимают неторопливо корпус вверх, затем опускают его вниз. При подъеме проводят его скручивания поочередно в каждую сторону.