Упражнения для нижней и средней части пресса в домашних условиях

Трудно представить хорошую фигуру и сильное тело без прокачанного пресса. Это большая и важная группа мышц, которая требует максимального внимания и времени для прокачки. К счастью, эффективные упражнения для пресса можно выполнять и в домашних условиях.

Упражнения для нижней части пресса в домашних условиях

Питание

Мышцы участвуют в поднятии ног, потому качаются за счет движений нижней части тела. Привести их в порядок – значит убрать обвисший живот , придать форму фигуре мужчине и сформировать идеальную талию у женщины.

Идеальная талия

Накачать пресс невозможно без правильного питания . Последнее должно быть сбалансированно так, чтобы убрать не менее 90% жира с живота. Обычно садятся на диету, а затем обеспечивают организму рациональное питание и интенсивные тренировки. Одно из требований при этом – дробное питание – понемногу шесть раз за день.

Упражнения

Подтягивание коленей

При правильном выполнении дает хорошие результаты. Выполняют его так:

ложатся на пол, на спину; руки заводят за голову; сгибают ноги (ступни при этом располагаются на полу) ;
подтягивают колени к груди, поднимая немного над полом таз.

Движение коленями делать медленно, без махов

"Ножницы"

Выполняют, расположившись на полу, на спине. Ноги вытягивают и немного разводят в стороны. Носки ступней вытягивают. Руки вытягивают вдоль тела; ладони кладут на пол.

Порядок выполнения:

обе ноги немного приподнимают над полом; не сгибают;
скрещивают ноги между собой, затем разводят в стороны; при скрещивании постоянно меняют положение ног (левая над правой, затем правая над левой).

Ножницы

Скручивание

Принимают положение, при котором ложатся спиной на пол. Руки заводят за голову, располагая ладони под затылком. Ноги вытягивают.

Выполняется в такой последовательности:

приподнимают верхнюю часть туловища;
поднимают правое колено (ногу сгибают) и при этом, скручиваясь, достают его локтем левой руки;
колено и локоть отводят назад и выполняют движение левой ногой и правой рукой.

Скручивания

"Велосипед"

Ложатся на спину. Руки можно завести за голову, можно вытянуть вдоль туловища. Сгибают ноги и поднимают их вверх. Ногами делают круговые движения, напоминающие работу ног при кручении педалей велосипеда, но над собой.

Исходное положение

Все описанное выполняют при четырех подходах, делая вначале 8…10 повторений и увеличивая количество до возможного в дальнейшем.

Комплексная тренировка (видео)

Упражнения для средней части пресса в домашних условиях

Поднятие туловища

При быстрых движениях приводит к сжиганию жира, при медленном – к формированию рельефных мышц .

Для его выполнения нужно лечь на спину на гимнастический коврик. Руки вытягивают и заводят за голову. Сгибают ноги, при этом они подошвами прижаты к полу.

Смысл заключается: в поднятии корпуса к коленям; в таком положении продвигаются на ягодицах вперед; возвращаются к исходному положению.

Подъемы туловища

V-образные скручивания

Ложатся спиной на гимнастический коврик. Ноги вытягивают, руки за голову.

Скручивание

Выполняя, медленно поднимают одновременно ноги (прямые) и туловище. В результате они образуют букву «V». Затем возвращаются в положение, из которого начали движение.

Вертикальные скручивания

Накачивают и мышцы по бокам живота.

Опускаются на пол и ложатся на спину. Руки складывают за головой. Ноги прямыми поднимают вертикально вверх.

Выполнение: приподнимают корпус вверх; вместе с этим движением делают толчок ногами вверх; затем все части тела опускают на пол.