Упражнения для растяжки

Упражнения для растяжки

Растяжка – физические действия, призванные увеличить гибкость человека, улучшить эластичность его мышц, укрепить суставы и связки. Как правило скомплектованы в комплексы упражнений по каким-то определенным принципам, признакам.

Зачем нужны растяжки

При регулярном выполнении упражнений для растяжки мышц:

  • улучшается подвижность суставов, становятся эластичней мышцы;
  • уменьшаются внутримышечные боли;
  • повышается общая гибкость тела, мышечная сила, выносливость;
  • повышается плавность, эффективность движений;
  • улучшается общее самочувствие, внешний вид человека, фигура, осанка;
  • предупреждаются поясничные боли;
  • улучшается разминка перед какими-либо следующими тренировками, состязаниями.

Виды растяжек

В общем различают два вида растяжек:

  • активную – упражнения выполняются занимающимся самостоятельно;
  • пассивную: выполняются упражнения на растяжку в паре с другим человеком, который своим усилием обеспечивает нагрузку на ваши мышцы.

Оба вида упражнений на растяжку связок могут выполняться в различных положениях и вариантах. Поэтому растяжки бывают:

  • статическими: упражнения выполняются медленно; конечные позы фиксируются на некоторое время;
  • проприоцептивными, при которых сокращенную мышцу растягивают принудительно;
  • баллистическими: состоит их маховых, безостановочных движений в максимально возможной амплитуде;
  • динамическими: упражнения для растяжки тела отличаются от предыдущих только выполнением действий под конкретные следующие упражнения.

Как нужно делать растяжку

Добиться полного растяжения со временем может каждый человек. Но полнота его может быть разной. Зависит это:

  • от того, какие суставы по строению, от их анатомических особенностей;
  • от сложения тела человека, его развития;
  • от состояния мышечного аппарата и на сколько он может расслабляться;
  • от пола и количества прожитых лет;
  • от того, насколько эластичны сухожилия и связки вокруг сустава, от наличия в них повреждений;
  • от тренированности человека;
  • от температуры тела.

Длительности комплекса упражнений на растяжку в день хватит и 5 минут. Их нужно проводить перед и после каких-то более серьезных тренировок. Исключение из этого правила приводит к непредвиденным травмам, снижает эффект от, например, выполненных прежде силовых упражнений.

Если же комплекс упражнений на растяжку и гибкость использовать как каждодневную физкультуру, то тратить на него нужно минут десять. Именно такие по продолжительности нагрузки, по медицинским исследованиям, способны обычного человека сделать более гибким, здоровым, уменьшить шанс получения им какой-либо травмы.

Основные рекомендации тем, кто хочет заняться растяжкой, такие:

  • растягивать нужно все основные группы мышц;
  • упражнения на растяжку – лучший вариант легкой разминки перед любым комплексом утренней зарядки;
  • любая зарядка должна заканчиваться средними по интенсивности упражнениями на растяжение;
  • каждый из суставов должен «обрабатываться» минимум двумя упражнениями на растяжку;
  • при боли в мышце нагружайте ее растяжкой чаще – например, два раза за день; при этом на фиксация окончательной позы тратьте примерно 8 сек.;
  • в используемом комплексе упражнений должно быть больше статических растяжек.

Растяжка мышц

Выполнять любые упражнения на растяжку сухожилий нужно после небольшой (примерно 10 мин.) разминки. С ее помощью нужно разогреть суставы, подготовить сердце к предстоящей нагрузке.

Упражнения для растяжки стоп:

  • на пол бросают мелкие предметы и стоя собирают их, используя пальцы ног; предметов может быть, например, пару десятков; упражнение должно состоять из двух и более подходов; если вы с друзьями – сделайте соревнование на скорость;
  • садятся на стул, поджимают под стопу пальцы ног и сохраняют такое положение 5…8 сек.; количество повторений – не менее трех; после освоения упражнения можно внести усложнение – делать все стоя, причем опора на одну ногу;
  • нужно встать на ступеньку практически на пальцы ног; при этом стопа большей частью должна свешиваться с нее; держась за, например, стену, поднимаются-опускаются с опорой на пальцы и за счет разгибания-сгибания голеностопного сустава; делают три подхода по 15…20 подъемов на каждом; позже можно усложнить упражнение, делая все, опираясь на одну ногу;
  • это упражнение для растяжки ног прорабатывает мелкие суставы стоп: садятся, подтягивают к себе ногу, фиксируют рукой стопу; второй рукой вращают-сгибают-разгибают каждый палец ноги; делают 6 подходов на каждый палец; движения не должны вызывать боль.

Упражнения для растяжки икр:

  • поднимаются на цыпочки и в таком положении стоят 40 и более секунд; затем опускаются на ступню; количество повторений 5…10 раз;
  • становятся в шаге от, например, стены, наклоняются к ней и опираются на предплечья (голова располагается на ладонях); одну ногу, согнув, ставят перед собой; вторую ногу выпрямляют; медленно перемещают таз вперед, не сгибая поясницу и не отрывая от пола ступни ног; в конечном положении задерживаются на 12…15 сек.; далее возвращаются обратно, сменяют ноги и снова делают упражнение;
  • делаются упражнения на растяжку стоя, опираясь на что-то и боком к нему, на одной чуть согнутой (2…3см) ноге; вторую ногу (дальнюю от опоры) сгибают в колене и подтягивают рукой к груди (талию и бедра при этом не перегибают); делают растяжку и стоят в таком положении неподвижно более 15 сек.; дальше все повторяют, но с другой ногой;
  • опираются пяткой правой ноги на, например, стул; выпрямляют колено этой же ноги, наклоняются вперед и охватывают носок ступни вверху руками; при этом левая нога согнута немного в колене, спина выпрямленная; медленно переносят вес на ногу, стоящую на полу, и тянут на себя носок ноги, захваченный руками до ощущения растяжения икроножной мышцы; подождав 15…20 сек., возвращаются назад; далее подобное повторяют с другой ногой.
  •  

     

Упражнения на растяжку бедер:

  • стоят прямо; правую ногу выставляют вперед на 40…60 см, выпрямляют; левую ногу немного сгибают в колене и наклоняются к правой ноге до касания ее ступни руками; наклон делается от поясницы, спина держится прямо.

У упражнения есть разные варианты – они позволяют растягивать разные мышцы:

  • у выдвинутой вперед ноги носок располагают с выносом наружу, а наклон совершают с левой стороны выдвинутой ноги;
  • для тех же ног носок вовнутрь, наклон – с правой стороны;
  • садятся на пол, ноги выпрямляют и сводят вместе; руки кладут рядом с бедрами на пол; наклоняются к ногам, при этом опускают вниз голову; при наклоне спина ровная, руки движутся по полу вперед; задержка в положении до полуминуты.

Упражнения для растяжки таза:

  • делается упражнение на растяжку лежа спиной на полу у стены (в 10…15 см от нее), перпендикулярно ей; ноги сведены вместе и опираются пятками вверху на стену; поясницу держат прямо и прижатой к полу; ноги медленно разводят в стороны (пятки скользят по стене, ноги выпрямлены) до легкого напряжения мышц в паху; подержав их в отведенном положении 30 сек., возвращают назад; со временем увеличивают амплитуду разведения ног;
  • усложненный вариант предыдущего упражнения: ноги соединяют подошвами, колени разведены в стороны, опора на стену ступнями; руки ладонями опирают вблизи колен на бедра и давят на них до появления растяжения в паху; держат так до 15 сек., затем отпускают.

Вариант упражнения:

  • руки кладут на грудь; одну ногу выпрямляют и отводят (пятка скользит по стене) в сторону; задержка до 15 сек. и назад; затем тоже с другой ногой.

Упражнения для растяжки на шпагат

Чтобы со временем делать шпагат нужно выполнять приведенные ниже упражнения в представленном порядке:

  • ложатся на спину; выпрямленные ноги сводят вместе, поднимают вертикально вверх; разводят ноги в стороны до появления чувства растяжения в связках паха; со временем амплитуду увеличивают;
  • садятся в позу «лотоса» – колени разведены в стороны, стопы соединены вместе; медленно давят на колени, стараясь прижать их к полу;
  • садятся на пол, на пятку одной ноги, вторую выпрямляют в сторону; носок тянут на себя; выдыхают и прижимаются телом к бедру вытянутой ноги; ладони в это время размещены на ступне; через 30 сек. возвращаются назад и через минуту делают все с другой ногой;
  • опять садятся как в позе «лотоса», но ступни разведены в стороны, а колени соприкасаются; прижимают руками колени к полу и держат так минимум 2 мин.

Научившись растягиваться по максимуму, можно пытаться сесть на поперечный шпагат.

Упражнения на растяжку живота:

  • ложатся на живот, руки упирают ладонями в пол вблизи груди; ноги выпрямляют назад, локти направляют вверх; медленно поднимают туловище вверх, помогая руками; прогиб в пояснице максимальный, до появления растяжения в мышцах живота;
  • ложатся спиной на пол, ноги сгибают в коленях, руки вытягивают вдоль туловища; выполняя упражнение на растяжку пресса, скручивают позвоночник – колени не размыкают, а опускают их в сторону; через 20…30 сек. скручивание делают в другом направлении.

Упражнения для растяжки позвоночника:

  • ложатся на пол спиной, ноги вместе и вытянуты; руки поднимают вверх, в локтях не согнуты; тянутся руками вверх, ногами – вниз, стараясь растянуть тело; через 2…3 сек. растяжение прекращают, расслабляются, затем повторяют;
  • располагаются сидя прямо на стуле; ноги вместе опирают на пол; выдыхая, медленно опускаются вниз; при этом помогают себе руками, обхватывая колени; опускаются вниз до появления ощущений растяжки в позвоночнике; через несколько секунд возвращают тело назад;

Эффективные упражнения для растяжки верхнего плечевого пояса:

  • держат тело вертикально; сгибают одну руку в локте и заводят на спину, размещая кисть на пояснице; захватывают другой рукой локоть согнутой руки и тянут его аккуратно вперед; положение фиксируют на полминуты, возвращаются назад и повторяют все с другой рукой;
  • при вертикально расположенном теле поднимают руки вверх; одной из рук берут за локоть другую, давят на него назад; упражнение для растяжки плеч делают так: заводят ладонь свободной руки за голову; в положении растяжки находятся полминуты; далее повторяют упражнение с другой рукой;
  • заводят одну руку сверху за голову, другую – снизу, за спину; стараются сцепить пальцы рук; если не получается, нужна помощь партнера; в сцепке находятся полминуты; затем руки меняют.

Упражнения для растяжки спины:

  • стоят вертикально; сгибают в локтях руки, поднимают – плечевая часть параллельно полу, предплечье вертикально; переплетают руки, заводя локоть одной сверху локтя другой; ладони сводят с перехлестом одна к другой; тянут пальцы вверх не меньше полминуты, после положение рук меняют;

Упражнения на растяжку мышц рук:

  • для трицепса: положение стоя; поднимают одну из рук вверх, сгибают в локте, заводят за голову; свободной рукой берут за локоть и тянут в сторону головы; через 20 сек. сменяют руку;
  • для бицепса: стоя соединяют пальцы рук за спиной (ладонь к ладони, пальцы вначале направлены вниз); поднимают руки вверх и назад до чувства растяжения; остаются в таком положении до полуминуты.

Упражнения для растяжки запястья:

  • руки с открытыми и прижатыми ладонями (пальцы вверх) располагают горизонтально перед собой; поднимают медленно локти до появления напряжения в связках запястий; размыкают ладони, оставляя в контакте только пальцы; пружинистыми движениями давят, через пальцы, руками одна на другую; через 20…30 сек. упражнение на растяжку рук включает разводку пальцев веером, поворачивание их к себе, не размыкая контакт; через минуту можно расслабиться.

Упражнения для растяжки шеи:

  • садятся на пол, туловище вертикально; одну руку вытягивают в сторону – ладонь вниз, пальцы тянут на себя; при этом голову отклоняют в другом направлении; опускают руку, через 15 сек. выпрямляют шею; дальше тоже, но с другой рукой.

Специально для vesanet.com - В.А.Н.