Упражнения для растяжки спины

девушка делает упражнение для растяжки спины

Пока в спине не появляются боли и неприятный хруст, мало кто задумывается о здоровье позвоночника. Сидячий образ жизни, избыточный вес и неправильная осанка расшатывают опору всего организма. Избавить себя от дискомфортных ощущений и предупредить серьезные осложнения помогают упражнения для растяжки спины.

Значение растяжки для спины

Позвоночный столб представляет собой сложное устройство. Позвонки, межпозвоночные диски, хрящи, сухожилия и мышечный корсет обеспечивают способность тела совершать движения во всех направлениях. Но эта подвижность без ежедневной разминки постепенно утрачивается, и позвоночник теряет амортизирующие свойства и гибкость.

Зачастую мы не используем одни мышцы, при этом перенапрягаем другие. Например, многочасовое сидение за компьютером заставляет пребывать в постоянном тонусе крестцовый и поясничный отдел. Чрезмерные нагрузки испытывают шейные позвонки, ведь им приходится удерживать голову, вес которой примерно равен 6 кг. При работе, связанной с переносом тяжелых грузов, страдает межпозвоночный диск между 4 и 5 поясничными позвонками. Чтобы сохранить здоровье позвоночника, необходимо нагружать его равномерно.

Упражнения на растяжку восстанавливают баланс между напряжением и расслаблением мышц, уменьшают компрессию, снимают боль и устраняют скованность движений. В результате регулярных занятий улучшается подвижность суставов, восстанавливается осанка, становится более прочным и мобильным мышечный корсет.

Какие мышцы можно и нужно растягивать

Анатомия спины очень сложна и располагает наибольшим количеством мышц по сравнению с другими частями тела. Одни из них находятся на поверхности (широчайшие, ромбовидные, трапециевидные), другие не видны снаружи (прямые, поперечно-остистая, межпоперечные). Их совместная деятельность обеспечивает сгибание, разгибание и вращательные движения.

Наиболее нуждается в регулярной разминке пояснично-крестцовое сплетение. Именно оно держит на себе вес туловища и принимает участие во всех телодвижениях.

Мышцы поясничного отдела:

  • разгибатели (выполняют функцию выпрямления и поддерживания спины в вертикальном положении) – остистая, реберная и длиннейшая мышцы;
  • передние сгибатели (работают при наклоне вперед) – подвздошно-грудная и бедренно-спинная;
  • боковые сгибатели (наклоны в стороны и поднятие подвздошной кости) – квадратная, поперечные брюшные и косые мышцы;
  • вращающие (повороты вокруг вертикальной оси) – косые скосы всех разгибателей, сгибателей и боковых мышц, а также многораздельная и полуостистая мышца.
  •  

     

Основные правила при растяжке

Предварительный разогрев тела – первое условие безопасности. Холодные мышечные волокна можно сравнить с замерзшей резиной, которая легко рвется. Только в разогретом виде они приобретают упругость и способность вытягиваться без травм и разрывов. Для этой цели подойдут приседания, прыжки, бег, езда на тренажере или же горячий душ.

Все движения выполняются плавно, без рывков и спешки, в умеренном темпе.

Мышцы должны быть расслабленны – только в таком состоянии они способны вытягиваться.

Выполняя растяжку, важно не задерживать дыхание. Вдох делают на стадии расслабления, выдох – во время усилий.

Вытяжение начинают с минимального давления, постепенно увеличивая нагрузку до появления легкой боли. В максимальной точке растяжки держат позу 10-15 секунд, а затем медленно возвращаются в исходное положение.

Чтобы достичь нужных результатов, растягиваться нужно каждый день.

Упражнения

1. Кошка

Упражнение отлично растягивает весь хребет – от шеи до поясницы. Стоя на четвереньках, имитируем пластику кошки, выгибая спину то вниз, то вверх. Прогибы делаем плавно, контролируя ощущения в каждом позвонке. Наибольшее давление должно приходиться на грудной отдел. При остеохондрозе движения головой выполняем очень осторожно, стараясь не прижимать подбородок к шее.

2. Собака

Чтобы выровнять напряжение после «кошачьих» движений, в той же позе на четвереньках выпрямляем спину и замираем на 15 секунд, глядя вперед.

3. Крокодил

Из положения лежа на животе, медленно приподнимаем торс, опираясь ладонями в пол. Голову слегка запрокидываем. Ощущаем, как позвоночник вытягивается по дуге вверх.

4. Герой

Усаживаемся на коврик таким образом, чтобы таз оказался между лодыжками. Ступни смотрят вверх. Стараемся держать икры ближе к телу. Эта поза приятно расслабляет поясничный отдел, снимает усталость с ног.

5. Потягивания

Продолжая сидеть, вытягиваем обе ноги вперед. Медленно наклоняемся вперед, обхватив лодыжки ладонями. Стараемся не прогибать позвоночник.

6. Лягушка

Сидя на полу, укладываем согнутые ноги на пол, направляя колени в стороны. Подошвы ног смыкаем между собой, пятки прижимаем к промежности. Округляя спину, тянемся к пяткам головой, а потом грудью. Упражнение помогает «раскрыть» тазобедренные суставы и снять напряжение в поясничном отделе.

7. Твист

Садимся на стул и разворачиваем торс то вправо, то влево, задерживаясь на 15 секунд в крайней точке.

8. Обнимашки

Перекрещенными руками обхватываем себя за плечи. Через 15 секунд меняем положение рук.

Видео: 10 способов, как растянуть спину так, чтобы она не болела.