Пока в спине не появляются боли и неприятный хруст, мало кто задумывается о здоровье позвоночника. Сидячий образ жизни, избыточный вес и неправильная осанка расшатывают опору всего организма. Избавить себя от дискомфортных ощущений и предупредить серьезные осложнения помогают упражнения для растяжки спины.
Значение растяжки для спины
Позвоночный столб представляет собой сложное устройство. Позвонки, межпозвоночные диски, хрящи, сухожилия и мышечный корсет обеспечивают способность тела совершать движения во всех направлениях. Но эта подвижность без ежедневной разминки постепенно утрачивается, и позвоночник теряет амортизирующие свойства и гибкость.
Зачастую мы не используем одни мышцы, при этом перенапрягаем другие. Например, многочасовое сидение за компьютером заставляет пребывать в постоянном тонусе крестцовый и поясничный отдел. Чрезмерные нагрузки испытывают шейные позвонки, ведь им приходится удерживать голову, вес которой примерно равен 6 кг. При работе, связанной с переносом тяжелых грузов, страдает межпозвоночный диск между 4 и 5 поясничными позвонками. Чтобы сохранить здоровье позвоночника, необходимо нагружать его равномерно.
Упражнения на растяжку восстанавливают баланс между напряжением и расслаблением мышц, уменьшают компрессию, снимают боль и устраняют скованность движений. В результате регулярных занятий улучшается подвижность суставов, восстанавливается осанка, становится более прочным и мобильным мышечный корсет.
Какие мышцы можно и нужно растягивать
Анатомия спины очень сложна и располагает наибольшим количеством мышц по сравнению с другими частями тела. Одни из них находятся на поверхности (широчайшие, ромбовидные, трапециевидные), другие не видны снаружи (прямые, поперечно-остистая, межпоперечные). Их совместная деятельность обеспечивает сгибание, разгибание и вращательные движения.
Наиболее нуждается в регулярной разминке пояснично-крестцовое сплетение. Именно оно держит на себе вес туловища и принимает участие во всех телодвижениях.
Мышцы поясничного отдела:
- разгибатели (выполняют функцию выпрямления и поддерживания спины в вертикальном положении) – остистая, реберная и длиннейшая мышцы;
- передние сгибатели (работают при наклоне вперед) – подвздошно-грудная и бедренно-спинная;
- боковые сгибатели (наклоны в стороны и поднятие подвздошной кости) – квадратная, поперечные брюшные и косые мышцы;
- вращающие (повороты вокруг вертикальной оси) – косые скосы всех разгибателей, сгибателей и боковых мышц, а также многораздельная и полуостистая мышца.
Основные правила при растяжке
Предварительный разогрев тела – первое условие безопасности. Холодные мышечные волокна можно сравнить с замерзшей резиной, которая легко рвется. Только в разогретом виде они приобретают упругость и способность вытягиваться без травм и разрывов. Для этой цели подойдут приседания, прыжки, бег, езда на тренажере или же горячий душ.
Все движения выполняются плавно, без рывков и спешки, в умеренном темпе.
Мышцы должны быть расслабленны – только в таком состоянии они способны вытягиваться.
Выполняя растяжку, важно не задерживать дыхание. Вдох делают на стадии расслабления, выдох – во время усилий.
Вытяжение начинают с минимального давления, постепенно увеличивая нагрузку до появления легкой боли. В максимальной точке растяжки держат позу 10-15 секунд, а затем медленно возвращаются в исходное положение.
Чтобы достичь нужных результатов, растягиваться нужно каждый день.
Упражнения
1. Кошка
Упражнение отлично растягивает весь хребет – от шеи до поясницы. Стоя на четвереньках, имитируем пластику кошки, выгибая спину то вниз, то вверх. Прогибы делаем плавно, контролируя ощущения в каждом позвонке. Наибольшее давление должно приходиться на грудной отдел. При остеохондрозе движения головой выполняем очень осторожно, стараясь не прижимать подбородок к шее.
2. Собака
Чтобы выровнять напряжение после «кошачьих» движений, в той же позе на четвереньках выпрямляем спину и замираем на 15 секунд, глядя вперед.
3. Крокодил
Из положения лежа на животе, медленно приподнимаем торс, опираясь ладонями в пол. Голову слегка запрокидываем. Ощущаем, как позвоночник вытягивается по дуге вверх.
4. Герой
Усаживаемся на коврик таким образом, чтобы таз оказался между лодыжками. Ступни смотрят вверх. Стараемся держать икры ближе к телу. Эта поза приятно расслабляет поясничный отдел, снимает усталость с ног.
5. Потягивания
Продолжая сидеть, вытягиваем обе ноги вперед. Медленно наклоняемся вперед, обхватив лодыжки ладонями. Стараемся не прогибать позвоночник.
6. Лягушка
Сидя на полу, укладываем согнутые ноги на пол, направляя колени в стороны. Подошвы ног смыкаем между собой, пятки прижимаем к промежности. Округляя спину, тянемся к пяткам головой, а потом грудью. Упражнение помогает «раскрыть» тазобедренные суставы и снять напряжение в поясничном отделе.
7. Твист
Садимся на стул и разворачиваем торс то вправо, то влево, задерживаясь на 15 секунд в крайней точке.
8. Обнимашки
Перекрещенными руками обхватываем себя за плечи. Через 15 секунд меняем положение рук.
Видео: 10 способов, как растянуть спину так, чтобы она не болела.