Руки – одна из самых замечаемых частей тела человека. Неудивительно, что при работе над собой им уделяют большое внимание. Правильно и красиво развитые мышцы рук, в сочетании с другими красиво выглядящими группами, – идеал, к которому стремятся все занимающиеся бодибилдингом.
Какие мышцы рук качаются гантелями
Отличие упражнений, направленных на набор массы от тех, выполняя которые стремятся похудеть
Похудение, накачка мышц – действие радикально противоположные.
Для первого требуется создавать дефицит энергии, чтобы при занятиях организм начинал тратить жировые запасы, как источник энергии. При этом питание должно обеспечивать достаточно белков, минимум углеводов. Жиры исключаются из меню полностью. Калорийность питания в сутки при похудении должна быть низкой. В таком случае организм тратит энергии на жизнедеятельность и тренировки больше, чем получает с едой.
Наращивание мышечной массы требует избытка энергии. Достигается это питанием, в котором много белков и не меньше углеводов. Естественно и суточная калорийность рациона высокая. Энергии в организм с питанием должно поступать больше, чем он тратит на себя, в том числе и на тренировки. В таком варианте ее достаточно, чтобы восстановить мышцы после тренировки и для их наращивания.
Мышц рук, которые можно накачать этим снарядом:
- бицепс: начинается у лопатки, затем огибает плечо и прикреплена к локтю, к его тыльной части; ее задача – обеспечить разгибание предплечья и отведение рук назад;
- дельтовидная мышца, называемая среди специалистов просто дельта: является основной мышцей плеча; обеспечивает весь контур последнего; она сгибает/разгибает плечо, способствует цельности сустава плеча и его движению – отводу от корпуса;
- передние мышцы предплечья: они обеспечивают сгибание кисти руки, ее пальцев; с их помощью предплечье может двигаться вовнутрь;
- задние мышцы предплечья: они, в отличие от предыдущих, обеспечивают разгибание кисти, пальцев рук и помогают предплечью двигаться наружу.
По физическим упражнениям:
- для похудения: нагрузки должны быть длительными, но не мощными; в этом плане идеален длительный бег; обычно он длится 20…60 мин. беспрерывно; в зале – это небольшие по весу отягощения, количество беспрерывных выполнений упражнений не менее 20, между циклами обязательно 30…60-секундный отдых;
- для роста мышц: лучший вариант – занятия с большими отягощениями; все делают до «предела» в 12 раз, отдыхают между подходами 2…5 мин.; занимаются легким бегом, но только как тренировкой кровообращения и дыхания; продолжительность последнего ограничена 20 мин. и 1 км; если много бегать, то это замедляет наращивание массы.
Подбор веса гантелей:
- для похудения: занятия для такой цели аэробные и подбор веса снаряда проводится опытным путем; обязательные условиях при этом – комплекс с ними должен выполняться полностью, ведется акцент на частоту сердечных сокращений;
оптимальным вариантом может быть такой: подбирают вес гантелей, при котором могут делать движение 15 раз; это позволит разогреть мышцы, подготовить их к дальнейшей нагрузке; дальше вес увеличивают так, чтобы была возможность повторений 10 раз, в следующий раз – 8, далее – 6; между повторениями обязательный 1…2-минутный отдых;
в дальнейшей, после привыкания к нагрузке, первоначальный вес увеличивают и действуют по описанной схеме;
- для роста мышц: здесь действует принцип мышечного отказа – числа максимально возможных повторений при определенной нагрузке; подбирают вес гантелей к каждому конкретному движению; при этом учитывают стандартное количество повторений в вашей программе тренировки; к примеру, при числе повторений 10…12 выбирается такой вес гантелей, который позволяет выполнить их с максимальным напряжением – дальнейшее выполнение невозможно;
можно пользоваться при подборе веса таким правилом:
- намечают количество повторений – обычно 10…12;
- берут снаряд весом, с который считают возможным выполнить движение столько раз, думая, что наступит отказ;
- выполняют упражнение 10…12 раз;
- если есть чувство, что можете выполнить еще, то делают второй сет с тем же весом;
- если выполнение ограничилось менее 10 повторениями, то на следующий подход вес снижают; если же число повторений превысило 12, то увеличивают.
Все вышеописанное следует записывать в журнал тренировок. Это позволит правильнее выбирать нагрузку. Увеличение нагрузки возможно только тогда, когда постоянно следует превышение повторений до мышечного отказа. Пример: по журналу вы с 15-кг гантелями делаете 12 раз движения. Если при очередном выполнении вы чувствуете, что можете сделать это 14 раз, то необходимо увеличить нагрузку.
Упражнения для похудения
Начинают занятия с простого занятия, заключающегося в шагах в стороны и разведении в ритме движений рук с гантелями. Число повторений 45.
Затем приседают со снарядом. Далее опять приседания, но из положения стоя прямо на коленях. При приседаниях, когда тело поднимается вверх, руки, отягощенные гантелями, вытягивают перед собой.
Для выполнения четвертого упражнения стоят прямо, приподнимаются на носки ног. В это же время сгибают руки, которые держат гантели, в локтях и прижимают последние к бокам. Опускаются на пятки и опускают руки вниз.
Упражнения, помогающие бороться с дряблостью рук
Становятся прямо, расслабляют колени. Руки опущены, в кистях гантели, локти прижаты к бокам.
На выдохе поднимают одну руку к себе ладонью – локоть остается прижатым к туловищу. На вдохе возвращают руку назад, вниз. Каждой рукой повторяют все 10 раз.
Упражнение для бицепсов
Сидят на стуле, ноги разведены до ширины плеч. Одна рука лежит на колене. Вторая – опушена между ног вниз – с гантелью.
Поднимают гантель, сгибая руку в локте и опираясь им на бедро (внутренняя часть). Ладонь смотрит вверх. Делают движение, сменяя руки, по 12 раз и при трех подходах.
Упражнение для трицепсов
Лежат на устойчивом столе, на фитнес-мяче, опираясь на их поверхность плечевым поясом, шеей. Колени согнуты, ступни расставлены по ширине плеч. Берут руками гантели, поднимают вверх. Ноги уперты в пол, ступни стоят полностью на полу.
Выдыхая, сгибают в локтях руки и опускают гантели ко лбу. Руки, плечи остаются в первоначальном положении. Вдыхая, возвращают гантели вверх.
Количество повторений – 6…12. Подходов – 2. Нагрузка должна приводить руки к дрожанию.
Упражнения для наращивания массы мышц
Гантели позволяют качать отдельно каждую руку. Для некоторых это необходимо.
Наращивание бицепса
1.Сидят на скамье Скотта, на обычном табурете. В опущенной руке гантель.
Поднимают руку, подтягивая снаряд вверх, до плеча. Ладонь обращена к туловищу. 4 сек. выдерживают и опускают.
2.Упражнение «молоток»
Стоят или сидят. Руки внизу с гантелями. На вдохе поднимают одну руку или сразу обе до плеча. Опускают назад медленно.
Наращивание трицепса
Лежат спиной на скамье. Рука с гантелью заведена за голову.
Поднимают тяжесть, разгибая локоть, пока предплечье не станет параллельно полу. Задерживают снаряд в таком положении 4 сек. и неспеша опускают вниз. Затем меняют руку. Повторений 10…12. Три подхода.
Тренировка рук на массу
Видео от Димитрия Семенихина с ответом на вопрос, как быстро набрать увеличить мышечную массу на руках. Автор рассказывает профессионально как это можно сделать быстро. Какие использовать методы, как подбирать правильно нужные веса. Все экспрессивно, с показом упражнений, с детальным их разбором. Много внимания ошибкам, совершая которые можно не добиться желаемого результата.