Многие думают, что тренировки в милитари-стиле не подходят для женщин. Однако это не так. Они не сделают фигуру мужеподобной, а наоборот позволят убрать лишнее с таких проблемных зон, как живот и предплечья, а также придать форму бедрам и ягодицам. В основе этих тренировок лежат упражнения для живота и талии, для выполнения которых понадобится лишь пара гантелей. Не менее важное значение имеет план тренировок. Выполнять необходимо 2 или 3 тренировки в неделю, перед началом которых следует обязательно размяться около пяти минут. Лишь после разминки можно приступать к выполнению упражнений. Они выполняются по одному подходу с небольшой передышкой. Для тренировок понадобятся гантели массой до полутора килограмм.
Упражнения для талии и живота
Наклоны с выпадом
При выполнении этого упражнения основная часть нагрузки приходится на мышцы рук и ног. Для начала необходимо встать прямо, расположив ноги на ширине плеч, а руки вытянуть параллельно полу в стороны. Далее необходимо согнуть правое колено и коснуться правой ступни левой рукой. Затем нужно вернуться в исходную позицию и повторить упражнение с другой стороны. Упражнение выполняется две минуты, меняя колени.
«Бурпи»
Это упражнение кроме рук и ног позволяет нагрузить мышцы ягодиц. Для его выполнения необходимо встать прямо и держа ноги на расстоянии ширины плеч вытянуть руки вниз вдоль тела. Из этой позиции нужно выполнить приседание и положить кисти рук на пол на расстояние немного большее ширины плеч. Далее следует совершить резкий толчок от пола носками и принять позицию «планки». Таким же резким прыжком необходимо вернуться в предыдущее положение и встать. Упражнение выполняется в пять повторов.
Маятник
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на мышцы ягодиц и ног. Для его выполнения понадобятся гантели. Необходимо взять их, встать прямо, поставив ноги на расстояние ширины плеч, опустив руки вдоль тела. Из этой позиции нужно совершить выпад правой ногой, согнув колени. Не нужно задерживаться в этом положении, а сразу оттолкнувшись ступней правой ноги от пола выпрямиться и поднять правое колено на уровень бедер. После этого надо выполнить выпад правой ногой назад. Упражнение длится около двух минут с чередованием выпадов через каждый подъем колена вперед и назад. Затем ногу необходимо сменить и повторить упражнение.
Пирамида
Это упражнение нагружает мышцы груди, рук и стабилизаторы. Чтобы начать его следует принять положение «планки» на предплечьях. Далее нужно резким движением поднять бедра и живот вверх. Предплечья должны остаться на полу. После этого надо встать в положение «планки» и сделать упор на ладони и удерживаться в таком положении пять-семь секунд. Далее нужно медленно принять «положение собаки головой вниз», вернуться в позицию «планки» и опустить предплечья на пол. Упражнение выполняется в три повтора.
Милитари-кик
При выполнении этого упражнения нагрузка действует на мышцы ягодиц и рук. Для начала необходимо встать прямо, поставив ноги на расстояние ширины плеч, при этом согнув локти и сжав кисти в кулак на уровне груди. Далее следует сделать неглубокое приседание, из которого, занимая исходную позицию, сделать кик вперед правой ногой. Приседания нужно выполнять с чередованием ударов правой и левой ногами в течение двух минут. После завершения упражнения надо снять нагрузку, для чего нужно немного встряхнуть ноги.
Полет ястреба
При выполнении этого упражнения получают нагрузку мышцы пресса, плеч и трицепсы. Здесь понадобятся гантели. Необходимо встать прямо, взяв в руки гантели и поставив ноги на расстояние ширины плеч. Руки должны быть вытянуты вдоль тела. Из этой позиции следует нагнуться вперед, держать спину прямо, а корпус параллельно полу. При этом следует напрячь пресс. После этого надо развести в стороны руки на уровень плеч и повернуть ладони вверх. В таком положении нужно оставаться одну-две минуты, затем опустить руки вниз и осуществить еще два повтора.
Прыжки с гантелями
Основная нагрузка в этом упражнении приходится на мышцы рук, ног и ягодиц. Для начала упражнения необходимо встать прямо, взяв в руки гантели, согнуть локти, подняв кисти на уровень плеч и повернуть ладони на себя. Далее следует развести ноги в стороны прыжком на расстояние, большее ширины плеч. При этом руки должны быть подняты вверх и немного в стороны, повернув ладони вперед. Затем надо вернуться в исходную позицию. Данное упражнение выполняется в течение двух минут.
Приседание с подъемами ног
Основная нагрузка воздействует на мышцы-стабилизаторы, а также на ягодицы и пресс. Чтобы начать упражнение необходимо встать прямо, поставить ноги на расстояние ширины плеч, руки завести за спину и сцепить в замок. Далее необходимо немного наклониться вперед и отвести в сторону левую ногу, удерживая стопу над полом. После этого надо перенести вес тела на правую ногу и согнуть правое колено. Затем нужно медленно выпрямить колено, удерживая при этом левую ступню над полом. После трех-четырех приседаний надо поменять опорную ногу. Упражнение выполняется в три повтора.
Повороты-скручивания
При выполнении этого упражнения нагружаются мышцы рук, пресса и спины. В начале упражнения необходимо сесть на пол и согнув колени поднять ноги над полом, руки при этом выпрямить вперед. Далее необходимо отклониться назад и удерживая в исходном положении правую руку, повернуться влево, проведя левой рукой по траектории полукруга и положив ее на пол. Затем надо вернуться в исходную позицию и повторить упражнение другой рукой. Упражнение следует выполнять в четыре повтора.
Прыжки через покрышки
Нагрузка приходится на ягодицы и ноги. Необходимо встать прямо, согнуть локти, сжать кисти рук в кулаки, подняв их на уровень груди. Далее на протяжении двух минут нужно выполнять прыжки вперед-назад и вправо-влево. Упражнение выполняется в два подхода с небольшой передышкой.
Гусиный шаг
Здесь нагружаются мышцы-стабилизаторы, мышцы бедер, ног и ягодиц. Для начала упражнения следует выполнить глубокое приседание и положить руки на пояс. Затем нужно ходить на корточках не разгибая колени на протяжении двух минут. Далее нужно сесть на пол и выполнить упражнение еще раз.
Упражнения: тонкая талия, плоский живот