Упражнения на бицепс

мужчина демонстрирует свой бицепс

Состояние, размер бицепсов на лучевых участках рук человека указывают на уровень развитости его телосложения, подчеркивает его силу, придает красоту всему телу. Для прокачки бицепсов разработаны много специальных упражнений. Они выполняются с разными отягощениями, на различных снарядах. Красивые бицепсы можно сформировать в домашних условиях при минимуме оборудования.

Анатомия строения

Бицепс, который называется также двуглавой мышцей плеча, расположен на поверхности плеча, на его передней части. Является большой и хорошо видимой мышцей и формально олицетворяет уровень развития мускулатуры человека. По его развитости традиционно оценивают общее состояния телосложения.

У бицепса имеется две головки, разные по длине. Та, которая длинная, расположена спереди руки. Берет начало от верха лопатки, от ее края, называемого суставной ямкой. Вторая головка покороче. Она тоже прикреплена своей передней частью к лопатке, но чуть ниже, чем первая головка. Находится головка за первой – ближе к туловищу.

Обе головки дальше переходят в одну мышцу на лучевой кисти и образуют на ней бугристость. По величине последней и оценивают развитость телосложения. Бицепс участвует, в основном, в сгибании в локте руки. Это и определяет виды упражнения на его прокачку.

Особенности тренировок

Бицепсы, если вы начинающий спортсмен, нельзя качать ежедневно. Они долго восстанавливаются и долго привыкают к значительным нагрузкам. При этом у мышц «наблюдается любовь» к занятиям через силу и к большому числу повторений упражнений.

Среди особенностей тренировок бицепсов:

  • для мышц достаточно одной проработки в 1…2 нед.; при выполнении такого чаще бицепсы остаются не восстановленными к следующей тренировке; их полное восстановление одно из условий развития бицепсов;
  • для прокачки бицепсов не нужно выбирать изоляцию; мышцы развивают базовые упражнения, среди которых, к примеру, подтягивание при узком хвате, подъем стоя на бицепс; изолирующие упражнения можно будет выполнять, но по истечении минимум двух лет занятий;
  • чтобы качественно прокачивать бицепсы и добиться их роста, упражнения повторяют 8…12 раз; если же есть желание увеличить силу мышц, то – 6…8; если наступает момент, что вы можете делать больше повторений, то нужно увеличить нагрузку;
  • количество подходов к прокачке мышц за тренировку 2…3; продолжительность выполнения любого из упражнений примерно 1 мин.;
  • за одну тренировку не нужно выполнять больше 1…2 упражнений, направленных на прокачку бицепсов;
  • мышцы могут привыкать к упражнениям; потому их рекомендуют менять через 2…4 тренировки;
  • максимальную проработку бицепсов обеспечивают супертренингом;
  • самым эффективным в прокачке бицепсов считается прогрессивная их нагрузка; следуя этому методу, последнюю постепенно наращивают, увеличивая вес;
  • используя сплит, мышцы бицепсов можно тренировать вместе с предплечьями, грудью, трицепсами, спиной, плечами.

Лучшие упражнения на бицепс

Часто в информации о прокачке бицепсов описываются упражнения, направленные на проработку его разных частей. Нужно знать, что все это абсолютная неправда. Форма бицепса закладывается, по максимуму, генетически и ее изменить практически невозможно никакими упражнениями. Речь может идти только про объем бицепса, который поддается увеличению за счет правильно подобранных упражнений. Последние, кстати, нагружают бицепс всегда полностью, а не его отдельные части.

Подъем стоя на бицепс EZ-штанги

В упражнении используют штангу со специальным грифом типа «EZ». Благодаря последнему хват руками получается немного «косой», что избавляет плечелучевую, плечевую мышцы от нагрузки и передает ее всю на бицепс. В достоинствах упражнения и одновременное развитие у бицепса сократительного пика.

Выполняют упражнение из нижнего положения EZ-штанги, когда она находится в опущенных вниз руках. Хват при этом обратный. Снаряд поднимают в груди за счет усилия мышц бицепса. Руки на участках от локтей до плечей остаются неподвижными.

Подъем Зоттмана (половинный)

При выполнении такого упражнения прорабатывается бицепс, а также одновременно плечелучевая, плечевая мышцы. В работе используют гантели.

Вначале руки с гантелями держат опущенными вниз по разные стороны от туловища. Снаряды размещены так, что их грифы параллельны один другому и бокам корпуса. Выполняя упражнение, поднимают одну руку вверх, к плечу. При этом ее участок от локтя до плеча не двигается, а гантель в движении разворачивают на 90°. Затем руку опускают до начального положения. В дальнейшем выполняют подъем гантели другой рукой. Затем все повторяют первой рукой и т.д.

Подъем гантелей при расположении на наклонной скамье

Данное упражнение считается очень эффективным, но в положении, когда участки рук от плечей до локтей опущены вертикально вниз и при работе остаются неподвижными. Достоинства упражнения – отсутствие нагрузки на плечи, спину.

Для выполнения упражнения садятся на нижнюю часть скамьи и опираются спиной на наклонную ее часть. Берут в руки гантели обратным хватом, опускают их вниз вертикально. Оси снарядов в каждой руке параллельны линии плеч. В таком положении их одновременно двумя руками поднимают к плечам, затем опускают вниз.

Подъем гантели с концентрацией на бицепс

Выполняя такое упражнение, вы хорошо проработаете пик бицепса, его верхушку.

Садятся на скамью, разведя широко ноги. В одну из рук берут гантель и опускают ее вертикально вниз между ног. Кистью второй руки опираются на голень соответствующей ноги. Гантель поднимают бицепсом за счет сгибания руки в локте чуть больше чем на 90°. Локтем при этом упираются в бедро соответствующей ноги, обеспечивая неподвижность участка руки от локтя до плеча. После проработки одного бицепса сменяют руку.

Подтягивание обратным хватом на перекладине

Если правильно выполнять такое упражнение, то результат будет быстрым. Подтягиваются равномерными движениями, исключая рывки и раскачивания. Вначале делают это без добавления веса, позже, когда выполнение станет легким, добавляют отягощения.

Подходят к турнику, берутся на перекладину руками обратным хватом – ширина хвата примерно равна ширине плеч. Поднимание тела выполняют за счет работы бицепсов. В верхней точке подъема обязательно касаются подбородком рук, опускаются до положения, когда глаза оказываются на уровне локтей.

Изолирующие или базовые упражнения

Бицепс прокачивают, в основном, изолирующими упражнениями. Объясняется это тем, что:

Но среди массы упражнений на бицепс есть одно, которое считается базовым. Это подтягивание, причем тот его вид, который выполняют при узком хвате руками перекладины. В таком упражнении, вместе с бицепсом, сильно нагружаются спинные мышцы. К тому же одновременно с локтевым работает и сустав в плече.

Положение локтей

Бицепс, о чем говорилось выше, является двуглавой мышцей и состоит из двух головок. Та, которая длиннее из них, расположена с внешней стороны мышцы и отвечает за общий силуэт бицепса. Головка покороче обеспечивает объемность внизу бицепса, отвечает на внутреннюю его поверхность. Какая из головок включается в работу больше напрямую зависит от того, как расположены локти при выполнении упражнений.

Поднятые локти

Это положение локтей приводит к большему вовлечению в работу плечевой мышцы и уменьшению нагрузки на бицепс. Когда снаряд поднимается при таком расположении локтей, у бицепсов изолируется низ и внутренняя часть. Происходи это, например, при использовании скамьи Скотта и выполнении подъема на бицепс.

Локти, отведенные назад

Такой вариант положения локтей имеет место в подъеме на бицепс, который выполняется с гантелями на наклонной скамье. Отведенные назад локти приводят к изолированию внешней части бицепсов, которые сильнее при этом прорабатываются. Остальные части бицепсов, мышцы на плечах работают незначительно.

Значение хвата

Положение рук на грифе снаряда влияет на работу мышц, в частности плечевых, бицепсов. Поэтому, делая какое-то упражнение, нужно сразу же определяться как держать снаряд. От этого зависит как долго придется ждать желаемого результата.

Обратный хват

Это положение рук на грифе характеризуется направлением ладоней вперед. Такой хват самый идеальный вариант для прокачки бицепсов. Из известных и эффективных упражнений при таком хвате:

  • подтягивание при условии узкого хвата;
  • подъем штанги, гантелей, который производится на бицепс;
  • сгибание рук в положении сидя; это делают с гантелями, в кроссовере, на скамье, носящей имя Скотта; выполняют упражнение поочередно одной рукой, сразу двумя руками;
  • паучьи сгибания;
  • выполнение тяги блока за счет бицепса.

Нейтральный хват

При таком хвате руки держат снаряд по подобию молотка. Выполняя упражнения с таким расположением рук, вы будете прорабатывать бицепс и одновременно плечелучевые, плечевые мышцы. Упражнения с таким хватом направлены на сгибание рук с использованием гантелей из разных положений (стоя, сидя, на наклонной скамье).

Прямой хват

В таком хвате кисти рук располагаются наоборот, чем в обратном хвате. То есть, при опущенных руках ладони направлены назад. Положение рук приводит к тому, что в упражнениях больше нагружаются плечевые, плечелучевые мышцы. Бицепсы задействованы незначительно. Их самых известных упражнений с таким хватом является подтягивание.

Упражнения с собственным весом на бицепс

В таких упражнениях проработка бицепсов производится за счет их нагружения собственным весом спортсмена. Одно из самых эффективных из них – потягивание. Причем делается оно с расположением кистей рядом одна с другой (узкий хват).

Лучшим упражнением, которое позволяет быстро прокачивать бицепсы, используя свой собственный вес, считается подтягивание, которое выполняют обратным хватом. При этом само движение вверх должно производиться до касания подбородком рук, а опускание – до положения глаз на уровне локтей.

Вначале можно делать подтягивания, располагая руки на перекладине, например, на ширине плеч. В дальнейшем, чтобы достичь лучших результатов, хват нужно сужать вплоть до расположения рук рядом. Усложнить и перегрузить бицепс можно, перейдя на подтягивание обратным хватом одной рукой.

Повысить эффективность упражнения можно, устроив на турнике дополнительную перекладину на уровне локтей. Тогда она будет ограничивать перемещение последних по горизонтали, что приведет к резкому увеличению нагрузки на бицепсы и более быструю их прокачку.

Неплохим упражнением, позволяющим нарастить бицепсы, является перемещение вверх-вниз по канату. Здесь вариантов тоже много: вначале делают все, помогая рукам ногами; затем исключают ноги из процесса при опускании вниз; после лазят по снаряду и вверх, и вниз только за счет силы рук.

Лазить по канату можно начинать из положения сидя и сохранять последнее во время передвижения. Усилить воздействие собственного веса на бицепсы можно, расположив тело под углом 45° к оси каната, причем зад располагают вверху.

Упражнения с отягощением на бицепс

Отягощения, которые применяют при прокачке бицепсов, используют для увеличения нагрузки на мышцы, когда собственного веса уже недостаточно. Дополнительные грузы можно закрепить на ногах, на шее, выполняя, например, подтягивания, лазя по канату.

Отягощениями являются и снаряды, например, гантели, штанга, которыми тренируют бицепсы, сгибая руки в локтях (описание упражнений выше). В этом случае, когда вес уже недостаточен для перегрузки мышц, берут снаряд большей массы.

Упражнения на тренажерах на бицепс

Существует ряд тренажеров, которые позволяют спортсмену более эффективно и быстро прокачивать бицепсы. Для этого используют, например, нижний блок тренажера. Выполняют упражнение так:

  • становятся лицом к тренажеру;
  • берут обеими руками рукоять нижнего блока; используют обратный хват;
  • руки сгибают в локтях, оставляя участок от них до плеч неподвижным; сгибание проводят до плеч;
  • возвращают руки до исходного положения.

Прокачка бицепсов в кроссовере:

  • становятся прямо, ноги расставляют в стороны на ширину плеч;
  • берут руками рукояти тренажера;
  • подтягивают рукояти руками к своей макушке;
  • разгибают руки; делают это медленно, оставляя мышцы напряженными;
  • груз полностью не опускают и начинают подтягивание рукоятей к макушке снова.

Лучшие упражнения для бицепса

Это видео одно из многих, рассказывающих о том, как сделать бицепсы красивыми и сильными. Оно из Америки, но от русского спортсмена Максима Тарасова, который комментирует упражнения из клуба русских в Голливуде.

Фильм качественный, с хорошим фоном, демонстрирующим многочисленные тренажеры и занимающихся на них спортсменов. Последнее стимулирует заняться собой и своим телом.