Упражнения с эспандером для женщин

Упражнения с эспандером для женщин

Несмотря на то, что сегодня фитнес стал модным течением, которое поглотило практически всех современных женщин, все же остались те представительницы слабого пола, у которых просто не хватает времени на подобные тренировки. Именно для них был разработан специальный мини-комплекс упражнений, который помогает поддерживать в форме все группы мышц, причем тратить на это не более 10 минут в день.

Итак, модная программа кросс-тренинга Р90Х была в свое время разработана Тони Хортоном, тренером таких мегазвезд, как Пинк и Ева Мендес. Она рассчитана преимущественно на занятых людей, у которых распланирована каждая минута, а времени на занятие спортом просто не остается. Это элементарные упражнения с эспандером для женщин, поэтому рекомендуется как можно раньше приобрести данный «тренажер» и найти в своем плотном графике 10 минут свободного времени. 

  План тренировок

Прежде всего, следует уточнить, что 10 Minute Trainer предусмотрены для ежедневных тренировок, причем все представленные упражнения необходимо выполнять в заданном порядке и тратить на каждое столько времени, сколько оговорено в программе.

В помощники следует взять эспандер и ленту средней жесткости для пилатеса. Что ж, приступим!

отжимания на коленяхОтжимания на коленях

Задействованы мышцы рук и пресса. Начальное положение - стойка планки, где упор идет на колени и руки. Нужно выполнять ритмичные отжимания в течение одной минуты.

 

бурли

Бурпи с отжиманиями

Основная нагрузка на мышцы ног, ягодиц и рук. Встать прямо, присесть,  положить кисти рук на пол, оттолкнуться мысками от пола принимая позу планки. Сделать отжимание, после этого прыжком приблизить стопы к ладоням и стать прямо. Повторять данное упражнение две минуты.

 

 

 

 

 тяга эспандераТяга эспандера от колена

Работают мышцы-стабилизаторы, а также мышцы рук и ног. Прежде всего, следует зажать рукоятки эспандера в обеих кистях, а ногу поставить по центру. После этого одну рукоятку опустить на пол, а другую крепко сжимать в руке, не убирая ноги. Итак, будем считать, что рукоять эспандера находится в правой руке, а по центру его держит левая нога, потом нужно выполнить выпад правой ногой назад. Эспандер в течение одной минуты тянуть вверх-вниз, а после поменять сторону.

 

 

 жимы эспандера стоя

Жимы эспандера стоя

Задействованы мышцы ног и трицепсы. Необходимо взять рукоятки снаряда в руки, а ноги поставить на ширине плеч по центру эспандера. После расслабить руки и опустить их на линию бедер так, чтобы кисти «смотрели наружу». Затем по очереди выполнять жимы руками на протяжении одной минуты.

 

 

 

 

  вращения бедрамиВращения бедрами

аботают мышцы бедер, рук и пресса. Следует встать ровно, ноги на ширине плеч, а прямые руки подняты над головой. Одновременно выполнять круговые движения бедрами и руками в течение одной минуты.

 

 

 

 

  

 

скручивания

Скручивания с эспандером

Основная нагрузка сосредоточена на мышцы ног и пресса. Исходное положение - сидя, на ноги нужно накинуть петлю эспандера так, чтобы они располагались по его центру, рукоятки в ладонях. В течение пары минут следует отклонять спину на угол 450, при этом не напрягая поясницу.

 

Эти несложные упражнения с эспандером для женщин помогут максимально сжигать ненужные калории, и оставаться в хорошей форме даже имея «сидячую» работу. 

Тони Хортон